Kako okrepiti prtljažnik

Vsebina

• faze
• 1. metoda Okrepite prtljažnik doma
• 2. metoda Sentrainer v telovadnici
• 3. način Vzdrževanje prtljažnika

Vaše truplo je zapleten sklop mišic, ki se začne tik pod prsmi in sega do medenice. Prtljažnik se nanaša tudi na določene hrbtne mišice in druge mišične skupine trupa. Trden prtljažnik je znak popolne kondicije in zdravega telesa. Če želite okrepiti svoj prtljažnik, morate poznati vaje, ki jih lahko izvajate doma, tiste pa v zaprtih prostorih. Ko pridobite to moč, se morate nato naučiti, kako jo vzdrževati.

faze

1. metoda Okrepite prtljažnik doma

1. 
   

   
   Med vajami uporabite vse mišice prtljažnika. Vadba vaj je nezadostna. Za optimalne rezultate morate pri vsaki vadbi uporabiti vse mišice.
   • Da bi našli mišice prtljažnika, stojite v položaju črpalke približno minuto ali dve in opazite področja, kjer se čuti utrujenost. Običajno ne gre za vaše roke.
   • Ko premikate v položaj črpalke ali ko izvajate katero koli vajo za krepitev prtljažnika, vsakič zategnite mišice na ravni trebuha. To so mišice, o katerih govorimo.
   • Če želite pravilno izvajati te vaje, morate vdihniti, ko mišice stisnete, in izdihnite, ko jih sprostite.

2. 
   

   
   Vadite z vadbo deske. Ta vaja je preprosta in nagovarja vse mišice trebuha. Zato je kot nalašč za krepitev prtljažnika. Če želite to doseči, se morate postaviti v položaj črpalk. Stopala postavite v višino ramen tako, da jih zamahnete na vadbeno žogo ali stolček. Roke bodo rahlo upognjene. Ta položaj z mišicami držite tesno minuto.
   • Ko začnete, poskusite narediti dva ali tri komplete, vsak po eno minuto. Če je pretežko, pojdite 30 sekund ali toliko časa, kot lahko.
   • Če iščete več težav, prosite nekoga, naj si na noge postavi razumno količino teže (posneto na utežni stroj).

3. 
   

   
   
   
   Vadite z vajo stranske deske. Lezite na bok in podpirajte telo s komolcem. Noge postavite drug na drugega in dvignite drugo roko. Zategnite abs, tako da boke dvignete od tal. Hrbet imejte naravnost, da oblikujete trikotnik s tlemi. Ostanite tako 30 do 60 sekund in nato začnite znova na drugi strani. To vajo ponovite tri ali petkrat na obeh straneh.

4. 
   

   
   Vlak z burpei. Začnite v položaju črpalk, mišice trupa in hrbet naravnost. V hitrem gibanju skočite v zakrčen položaj z nogami in vstanite. Nadaljujte s počepom in vrzite noge nazaj, da se znajdete v položaju črpalk. To vajo izvajajte čim hitreje, dokler se ne počutite udobno.
   • Ko začnete, poskusite narediti tri sklope po 15 burpeejev. Če iščete več težav, naredite rape s skokom ali vadite z utežmi v vsaki roki.

5. 
   

   
   Vadite alpinisti. Začnite z položajem črpalk, mišic prtljažnika in hrbtom naravnost. Z eno nogo naredite velik korak za napredovanje stopala ob pasu. Nato nadomestite tako, da to nogo povlečete nazaj in napnete hkrati. To vajo izvajajte čim hitreje, dokler se ne počutite udobno.
   • Poskusite ohraniti ta položaj in izvajajte te gibe 30 sekund. Izpolnite tri sklope te vaje, če se vam zdi primerno.

6. 
   

   
   
   
   Vadite z vajami za dvigovanje nog. Različne vaje za dvigovanje nog krepijo mišice prtljažnika. Za začetek lezite na hrbet z rokami pod zadnjico. Noge združite in jih dvignite 15 cm nad tlemi. Nadaljujte z dvigom do kota pod 45 stopinj, preden jih vrnete na 15 cm od tal. V 30 sekundah naredite čim več setov in vajo ponovite trikrat zapored.
   • S kolesom se lahko vozite tudi z rokami za glavo nekaj centimetrov nad tlemi, kot da bi škripali in se premikali s hrbtom naravnost. Dvignite eno nogo naenkrat, medtem ko stran telesa obrnete proti kolenu, ki ga pripeljete nazaj k sebi. Hrbet imejte naravnost.

7. 
   

   
   Vadite s črpalkami z gibljivimi rokami naprej. Postavite se na tla v položaju črpalk z rokami nekoliko širšimi od razpona ramen. Stopala držite na mestu in se počasi premikajte z rokami. Pojdite čim hitreje. Ponovite ducat krat, če ste sposobni.

8. 
   

   
   Vadite z vajo veleposlanika. Sedite z iztegnjenimi nogami, stopala pa obrnjena navzven v položaj V. S prsti usmerite naprej. Zategnite mišice prtljažnika in se nagnite naprej, da oblikujete C. Dvignite roke in jih premikajte, kot da plezate po vrvi. Z vsakim gibom rahlo zavihajte telo z leve proti desni. Z vsako roko izvedite 20 setov.

9. 
   

   
   Vadite s krčmom. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Roke položite za glavo ali na prsi. Medtem ko hrbet in vrat držite naravnost, poskusite sedeti s trebušnimi mišicami. Dvignite se za 45 stopinj, nato pa hrbet pustite, da se ne dotika tal. Ponovite.
   • Ko začnete, poskusite izvesti dva niza po 30 drobtin. Nežno jih uresničite tako, da ves čas ohranjate mišice. Ta vaja je nekoliko težka. Ne sme se izvajati prenagljeno.
   • Številni ljudje napačno verjamejo, da jim bodo dva sklopa po 100 drobtin vsak večer v dveh tednih dali trebušne koščke tako trde kot kamen. Če to počnete, je malo verjetno, da bodo rezultati izpolnili vaša pričakovanja. Vaje za drobljenje krepijo mišice, vendar ne kurijo maščob.

2. metoda Sentrainer v telovadnici

1. 
   

   
   Vlak z mrtvo dvigalo. V telovadnici se odločite za proste uteži. Naslonite se na drog in ga trdno primite z rokami, razporejenimi čez ramo. Vstanite, medtem ko pritegnete mišice svojega prtljažnika in hrbet držite naravnost. Ponovno se upognite, da se palica vrne na tla. Ne upognite hrbta: med vajo ga imejte naravnost.
   • Med to vajo je mogoče shujšati. Vendar ne silite. Odločite se za težo, s katero lahko izvajate 10 do 15-krat.
   • Ker ta vaja krepi spodnji del hrbta, si med vadbo nosite tonski pas. Pazite na pravilno držo in hrbet držite naravnost. Prosite partnerja, ki vam bo pomagal ohraniti držo.

2. 
   

   
   Trenirajte z mašo. Večina telovadnic ima maso poleg velike pnevmatike ali druge površine, ki jo lahko udarite. Maso čvrsto primite z obema rokama in vstanite, noge so razmaknjene do ramen, kolena upognjena, hrbet pa vzravnan. Z ene strani dvignite maso čez ramo in jo spustite na drugo stran, da udarite v pnevmatiko ali površino. Preverite odboj mase in nato zamenjajte stranice. Udarite 10 do 15 strelov na vsako stran. Poskusite narediti tri sklope te vaje.
   • Najpomembnejši del te vaje je preprečiti odboj kladiva, ki bi vam lahko prišel nazaj na obraz. Ne gre samo za neravnovesje, ampak predvsem za nadzor mase po vsakem strelu. Bodite zelo previdni, ko izvajate to vajo.
   • Če vaša telovadnica nima mase in pnevmatike, ki bi jo lahko udarila, lahko to vajo naredite z običajnimi bučicami. Držite jih na enak način, kot boste držali mašo z obema rokama.

3. 
   

   
   Vadite z vajami za valovanje z valovanjem. Večina telovadnic ima veliko vrv, ki jo lahko uporabite za vadbo prtljažnika. Vrv je najpogosteje pritrjena na steno na enem od teh koncev in opremljena s težkimi pletenimi vrvicami za lažje odnašanje drugega.
   • Če želite uresničiti svoje prtljažnik, morate oprijeti konec vrvi v položaju za sredi počep, pri tem pa je trup zaskočen, hrbet pa naravnost. Premaknite svojo medenico tako, da dvignete in spustite roke, da vržete vrv (vrv naj vali proti steni).
   • Ostanite v položaju med počepi, pri čemer je trup ves čas vaje vpet. Vadite 30 sekund in poskusite narediti tri sklope vaj.
   • Nekatere vrvice so težje od drugih. Preden začnete, se obrnite na tistega, ki vam je najbolj všeč.

4. 
   

   
   Vadite kotličaste gugalnice. Načelo je podobno vajam z vrvnimi valovi. Ukrep je popolnoma enak, vendar gre za čajnik, ki ga boste zgrabili z obema rokama in ga zamahnili iz mednožja v prsni koš, ne pa čez glavo. Izvedite 15 do 20-krat v treh sklopih.

5. 
   

   
   Vadite ruske gugalnice. Lezite na hrbet v krčmu in z obema rokama zgrabite palico. Iztegnite roke pred seboj in sedite s hrbtom naravnost pod kotom 45 stopinj na tla. Z vključenimi mišicami trupa se obrnite za 90 stopinj v stran, da bodo roke naravnost. Nato se obrnite na drugo stran. V 30 sekundah izvedite čim več setov. Izpolnite tri sklope te vaje, če se vam zdi primerno.

6. 
   

   
   Vadite izpite za obešanje nog. Na visoki palici visi v zraku, kot da bi se vlekel, namesto tega pa dvigni noge. Z nogami naredite pravi kot, tako da kolena vrnete v pas, ki jih boste držali naravnost. Opravite tri sklope po 15 izpitih za noge.

3. način Vzdrževanje prtljažnika

1. 
   

   
   Poiščite vajo, v kateri uživate. Vzdrževanje prtljažnika ni nekaj, kar se naredi v eni ali dveh vajah. Če želite močnejše, čvrstejše trebušne mišice in raven želodec, potrebujete redno vadbo in zdravo prehranjevanje. Da boste lažje izvajali te vaje, poiščite eno, ki vam je všeč.
   • YouTube, Muscle & Fitness in številne druge platforme ponujajo brezplačne vadbe in različne redne vaje, ki jim lahko sledite. Poiščite vajo, v kateri uživate in vadite trikrat na teden. Začnite pesem in dovolite, da vas nosi ritem. To bo lažje kot to, da poskušate narediti sami.
   • Nekateri radi spreminjajo svoje vaje in preizkušajo različne stvari. Vadite teden ali dva in nato nadaljujte. Pogosto menjajte vajo, da se ne dolgočasite.

2. 
   

   
   Osredotočite se na vaje za kurjenje kalorij za krepitev prtljažnika. Če trdo delate, rezultatov zagotovo ne čutite sami. Moraš biti sposoben videti svojo evolucijo. Med vadbo trupa poskusite kuriti kalorije in maščobo okoli trebuha. Vaš trud bo nagrajen.
   • Tudi če si močno prizadevate za toniranje prtljažnika, vam sloj maščobe okoli trebuha ne bo odšel s preprostimi vajami za bodybuilding. Vaje za kardiotreniranje so bolj primerne in najhitrejši način, da se znebite maščobe in poudarite mišice prtljažnika.
   • V tedensko vadbo dodajte tri sklope kardio vadb od 30 do 40 minut. Vadbe prtljažnika lahko izvajate tudi hitro zaporedoma s 15 do 30 sekund premora med njimi za hitro vadbo v krogu.

3. 
   

   
   Osredotočite se na svoje splošno zdravje. Krepitev vašega prtljažnika zahteva dobro splošno zdravje, ne samo trebušnih delcev ali dobrih hrbtnih mišic. Če želite videti rezultate, se morate osredotočiti na izgradnjo mišic in izgubo maščobe. Poleg vadbe za prtljažnik boste potrebovali še nekaj rednih kardiovaskularnih vaj.
   • Trening v krogu vključuje izvajanje vaj, opisanih v tem članku, vendar hitreje in s krajšimi premori med posameznimi aktivnostmi. Poiščite ducat vaj, v katerih uživate, in nato vadite izmenično 60 sekund intenzivne aktivnosti in 30 sekund počitka. Izpolnite tri sklope vaj in učinke vadbe boste čutili v eni uri ali manj.
   • Ne pozabite, da vadbo zaključite z drugo aerobno vadbo, ki nagovarja celotno telo. Obrnite se na tečaje joge, pilatesa ali predenja v bližini, kjer se lahko pridružite. Dovolj vam bo, če jih boste izmenično povezali s svojim treningom.

4. 
   

   
   Jejte več polnovrednih žitaric, pusto beljakovin in zelenjave, bogate z vitamini. Prehrane ne morete zanemariti. Če delate vaje za krepitev debla, jejte ogljikove hidrate s počasnim prebavljanjem, na primer ovseno kašo ali sladki krompir. Ko jeste beljakovine, morate razmišljati o zelenjavi, oreščkih in pusto piščancu, ne pa o burgerjih, polnih maščob in ocvrte hrane.
   • Skrivni nasvet: privoščite si prigrizek 15 minut po vsaki vadbi, da boste telesu pomagali obnoviti svojo zalogo glikogena in zgraditi mišice. Pojdite po nekaj zdravega, kot so na primer nazdravljeni drobiž na žaru, jogurt in sveže sadje, arašidovo maslo ali beljakovinski shake.
   • Alkohol in zlasti pivo ponavadi ostaneta po črevesju. Če občasno pijete, poskusite ne pretiravati. Med pitjem pijte čisto, nizkokalorično vodo. Na koncu se izogibajte sladkim mešanicam.

5. 
   

   
   Ostanejo hidrirani. Med treningom morate napolniti rezervo tekočine, ki jo je evakuirala znoj. V dneh, ko trenirate, pijte vsaj dva litra vode in se prepričajte, da je dobro hidrirana, preden se lotite katere koli od zgoraj naštetih vaj.

6. 
   

   
   Čim bolj se izogibajte stresu. Nedavne raziskave so raziskale vpliv kortizola, ki ga včasih imenujemo "stresni hormon", na trebušno maščobo. Raven kortizola se pri mnogih ljudeh seveda poveča. Vendar je v stresnih časih bolj pomembna.
   • Ne zanemarjajte svojega duševnega zdravja. Čez dan si privoščite redne odmore. Vadite ritmične dihalne vaje, progresivno sproščanje mišic ali drugo meditacijsko aktivnost po vaši izbiri.

7. 
   

   
   Po vaji naj se telo opomore. Možno je, da preobremenite svoj prtljažnik in tako tvegate poškodbo. Morate pustiti mišicam, da si opomorejo, da jim omogočite rast. V nasprotnem primeru se bodo rezultati prikazali počasneje, kot če si boste redno privoščili oddihe.
   • Vadite v delovnih dneh in si rezervirajte vikende za zabavne dejavnosti, ki vam omogočajo gibanje. Če trenirate ob ponedeljkih, sredah in petkih, ob sobotah hodite na košarko s prijatelji ali na nedeljski pohod, da se telo giblje. V vseh situacijah boste ostali zdravi.