Kako hitro sestaviti svoj biceps

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava vaj
• 2. del Izvajanje fleksij
• 3. del Izdelava različic bicepskih kodrov

Ko govorimo o bicepnih kodrih, ljudje pogosto pomislijo na mišičastega moškega v sobi, ki se bori, da bi dvignil ogromno bučico. Kljub temu pa so bicep kodri, ko jih pravilno izvajate, ena najpreprostejših vaj za bodybuilding in eden najboljših načinov za razvoj ali ohranjanje moči mišic in mišic. Najpomembnejše je, da se osredotočite na pravo tehniko, ne pa da poskušate dvigniti največ bremena s tveganjem, da bi poslabšali kondicijo. Prav tako uravnotežite svojo vadbo tako, da enako delate na hrbtni strani rok (npr. Izvajate vaje za triceps).

faze

1. del Priprava vaj

1. 
   

   
   Pojdi počasi. Začnite z lahkimi obremenitvami in nato naraščajte, ko napredujete. Če še nikoli niste naredili bicepnih kodrov ali če je vaš cilj ohraniti trenutni mišični tonus, bodo obremenitve od 0,5 do 1,5 kg opravile svoje delo. Dvigovanje preveč obremenitev bo škodovalo tehniki in zlahka povzroči poškodbe komolca, zapestja ali mišičnega tkiva.
   • Isti princip velja, če nameravate svoje bicepse upogniti z obema rokama. Začnite z lahkimi obremenitvami in jih postopoma povečujte.
   • Vsaka oseba je drugačna, kar pomeni, da lahko začnete z lažjimi obremenitvami in najdete največjo težo, ki vam bo omogočila, da dosežete želeno število ponovitev, ne da bi to vplivalo na vašo kondicijo.

2. 
   

   
   
   
   Vaje prilagodite glede na cilj. Če je vaš cilj ohraniti trenutni mišični tonus in moč rok, je v vašem najboljšem interesu, da naredite več vaj v seriji z manjšim gumbom. Če poskušate zgraditi mišice, naredite manjkrat z večjo obremenitvijo (ampak spet, ne delajte na račun tehnike).
   • Za vzdrževanje mišic naredite 1 do 3 sklope od 10 do 12 ponovitev za vsako roko. Za razvoj moči je priporočljivo narediti serije od 6 do 8 ponovitev.
   • Naj vas telo vodi. Če ne morete doseči števila ponovitev, ki ste si jih zadali, zmanjšajte težo palčkov.
   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa. Dr. Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

   Michèle Dolan, profesionalni trener, predlaga: "Začnite z diskom in ko je enostavno, povečajte na 3 in nato na 5 diskov. "

3. 
   

   
   
   
   Izolirajte gibe telesa. Gibati se mora samo gibanje roke. Na splošno se bicep kodri izvajajo, ko stojite, vendar jih lahko enostavno in pravilno delate med sedenjem. Da bi to dosegli, je ključno, da s svojo držo ustvarite trdne temelje.
   • Začnite z nogami narazen v širini bokov, kolena pa rahlo upognjena. Hrbet imejte raven in trebuh pripet (vendar ne preveč, da ne bo na poti). Roke pustite, da visijo na vsaki strani telesa in poglejte naprej v ogledalo, če je mogoče, da nadzirate svojo tehniko.
   • Sedite z nogami trdno na tleh, hrbet vzravnan, trebuh zapet, roke ob straneh in glava obrnjena naprej. Prepričajte se, da stol ali klop med upogibanjem ne ovirata gibanja roke (ali palčk).

2. del Izvajanje fleksij

1. 
   

   
   Naredite tekočino in preproste gibe. Ne glede na to, katero sliko imate v mislih, preden pridete v telovadnico, morate vedeti, da fleksija bicepsa ni hitro, sunkovito gibanje, ki vključuje celotno telo. Gre za počasno, vztrajno in stalno potezo, ki izolira eno samo skupino mišic.
   • Upogibanje lahko naredite z obema rokama hkrati (ali izmenično), a za lažje (še posebej, če še nikoli niste naredili bicepnih kodrov), je priporočljivo začeti z 1 roko naenkrat. Uporabite lahko tudi palico za upogibanje z obema rokama hkrati. V tem primeru bodo gibi enaki tistim, ki so opisani spodaj za bučico.
   • Držite palico trdno v eni roki, obrnite dlan naprej in roko iztegnite vzdolž telesa. Izdihnite in počasi upognite komolec, tako da sklenete bicepse, da dvignete tovor navpično.
   • Med tem gibanjem morajo ostali deli telesa ostati brez gibanja.
   • Dvignite tovor, dokler ni na višini ramen (ali dokler se ne dotakne vaše rame).
   • Nekaj ​​sekund se ustavite, vendar ne pustite, da vam tovor počiva na rami.
   • Vdihnite in nato počasi spustite tovor, da se vrnete v začetni položaj. Ne pustite, da bi dumbbell padel, morate nadzorovati gibanje v vse smeri.

2. 
   

   
   Ne varajte. Dvigovanje težkih bremen na škodo oblike vas ne bo samo poškodovalo, ampak tudi zmanjšalo prednosti upogibanja. Optimiziranje vaj pomeni, da lahko z dvigom velikanskega dumbbela kar najbolje izkoristite vsako gibanje in ne tvegate poškodbe.
   • Med upogibanjem naj bodo zapestja ravna in toga. Da se izognete poškodbam, ne uporabljajte zapestja kot vzvod in ne pustite, da se svobodno niha. Nosite povoje, če vam lahko pomaga.
   • Na začetku upogiba se ne nagibajte naprej in se pri dvigovanju tovora ne dvignite nazaj. Vaše telo se med to vajo ne sme gibati kot nihalo, sicer ne boste mogli ciljati na svoj biceps in lahko boste povzročili izgubo ravnotežja in morebitne poškodbe.
   • Na vrhu gibanja ne pustite, da vam tovor počiva na rami. Če morate med serijo začasno ustaviti, to pomeni, da je dumbbell pretežak ali da delate preveč ponovitev.
   • Na enak način se med gibanjem izogibajte komolcem na bokih ali na strani trebuha. Celotna teža palčkov naj bo izolirana na vašem bicepsu.

3. 
   

   
   Vrnite se v začetni položaj in začnite znova. Po upogibanju roko v celoti iztegnite (izogibajte se upogibanju komolca, celo rahlo, saj lahko zmanjšate vpliv vsake upogiba). Ko vrnete bučico v začetni položaj, si vzemite odmor samo dovolj dolgo, da se spet skoncentrirate in izdihnete, preden zobite naslednjo ponovitev.
   • Med vsako serijo si naredite odmor od 30 do 90 sekund (če naredite več kot eno serijo). Če izmenično delate roke, naj eden sede, medtem ko drugega upognete.
   • Še enkrat, najbolje je zmanjšati stroške ali število ponovitev ali kompletov, ne pa zanemariti obrazec.

3. del Izdelava različic bicepskih kodrov

1. 
   

   
   Poskusite upogniti podlakti v nagnjenem položaju. Za to vajo morate premikati roke, kot da izvajate klasični bicep curl, tokrat pa ležite na klopi, nagnjeni na 45 stopinj. Držite hrbet ob klopi, da zmanjšate svojo moč ali zagon v nekaj drugega kot roko.
   • Tako kot pri običajnih fleksijah tudi vi držite roko ob telesu, da preprečite nevarnost napetosti ali poškodbe ramen.

2. 
   

   
   Zgrabite palčko za prijemanje s kladivom. Namesto da začnete z dlanjo obrnjeno naprej, jo usmerite navznoter (proti stegnom). Medtem ko dvignete palico, zasukajte podlaket in se natovorite, da končate v istem položaju kot običajni ovinek na vrhu gibanja. Gib naredite na glavo, da se vrnete v začetni položaj.
   • Druga možnost je začeti v običajnem položaju upogiba (dlani obrnjene naprej), vendar dvigniti palico čez prsni koš do nasprotne rame in nato narediti isto gibanje navzgor, da se vrnete v začetni položaj.

3. 
   

   
   Nekaj ​​položite v komolec. Da se boste lažje osredotočili na gibanje, lahko komolce nagnete na nekaj. Sedite na klopi z nogami raven na tleh, naslonite se naprej, tako da lahko zgornji del roke naslonite na notranjo stran stegna (palček v roki je med gležnji).Za večjo stabilnost postavite drugo roko na koleno na isto stran in upognite kot običajno, tako da roko pritisnete na notranjo stran stegna.

4. 
   

   
   Naredite Zottmanove fleksije. Ta vaja reproducira enake gibe kot upogibanje z dumbbelom v kladivu, vendar obratno. Med dvigovanjem bremena zasukajte podlaket in dumbbell, tako da bo dlani, ko sega do vaše rame, spet obrnjena naprej (ne proti rami). Premaknite se nazaj, da se vrnete v začetni položaj. Ves čas vadbe držite roko ob telesu.