Kako priti v formo čez dva tedna (najstnice)

Vsebina

• faze
• 1. del Naredite vaje za moč
• Del 2, ki dela več za težje premike

Lepo je imeti robustno telo, tonirano in lepo. Vendar pa se morate kot deklica trdo potruditi, da dosežete ta cilj in si zato med treningom zagotovite malo več truda. Vendar morate izvajati določene vaje enkrat na dan in videli boste, da boste kmalu imeli zateženo in lepo telo.

faze

1. 
   

   
   Pridobite material. Potrebovali boste dva dumbbells. Tisti, ki tehtajo 2 kilograma, je idealna izbira. Prav tako imate možnost uporabe steklenic, napolnjenih s peskom ali vodo.

1. del Naredite vaje za moč

1. 
   

   
   Okrepi roke. Sedite v naročju in poskrbite, da bo hrbet raven. V vsako roko vzemite 2 kg bučico. Prepričajte se, da se komolci dotikajo vašega pasu. Dvignite uteži tako, da upognite komolce, dokler ti dumbbe ne udarijo po ramenih. Počasi se spustite. Počasna hitrost mišic pomaga hitreje graditi mišice. To isto gibanje naredite v treh nizih po dvajset.

2. 
   

   
   
   
   Okrepite noge. Stojte z nogami narazen, hkrati pa poskrbite, da vam bo udobno. Za to vajo ni treba palčkov (razen če resnično želite pretiravati). Stisnite trebuhe (mišice v trebuhu) in skočite. Kolena spustite in stopala skupaj. Da se kolena ne poškodujete, poskusite rahlo spustiti na prste na podobo mačke. Ponovite to gibanje tako, da naredite 3 sklope po 15.

3. 
   

   
   Čvrsti prsi. Iztegnite roke in postavite noge nazaj, da tvorite nekakšno obrnjeno V. Vrnite glavo nazaj in imejte noge naravnost. Upognite komolce, kot da pritiskate in spustite glavo naprej, tako da nožni prsti držijo celotno telo v ravnovesju približno 3 cm od tal (to vajo je izjemno težko razložiti). To naredite skupaj 15-krat, torej v 3 sklopih po 5.

4. 
   

   
   Okrepite hrbet. Lezite na trebuh. Prepričajte se, da imate roke naravnost naprej, stopala pa nazaj. Dvignite noge in roke od tal. V tem položaju ostanite trideset sekund ali dve minuti, medtem ko čas izboljšujete. Stisnite svoje glutealne mišice, da izvedejo telesno eksplozijo. Naredite to vajo skupaj 3-krat.

5. 
   

   
   
   
   Zategnite pas in učvrstite boke. Lezite na hrbet. Noge dvignite tako, da so stegna obrnjena navzgor, kolena so upognjena in teleta usmerjena v smeri, ki je nasprotna vašim. Dlani postavite blizu glave, tako da so komolci usmerjeni naprej. Dotaknite se kolen s komolci. Ta vaja razvija tudi vaše trebušne mišice. Kot da delaš vretenčne ovojnice. Nikoli ne postavljajte rok za glavo, sicer boste pritiskali na vrat in to bi lahko povzročilo težave s hrbtom. Naredite to 45-krat, torej v 3 sklopih po 15.

6. 
   

   
   Učvrstite gluteale. To so mišice zadnjice. Lezite na hrbet in stopala trdno držite ob tleh (noge bodo tvorile obrnjeno V). Roke se morajo dotikati tudi tal in biti vzporedne s telesom. Zdaj dvignite boke, medtem ko ste pogodili glutese. Roke naj bodo prekrižane pod boki. Držite ta položaj 2 minuti.

7. 
   

   
   Okrepite teleta. To je ena najlažjih in najučinkovitejših vaj za noge. Stojte z nogami nekoliko narazen, vendar ne preveč. Počasi se dvignite, se naslonite na prste, nato pa se spet spustite. To naredite 60-krat, torej v 3 sklopih po 20.

Del 2, ki dela več za težje premike

1. 
   

   
   Nadomestite padce. Ta vaja bo okrepila vaša ramena, noge, trebuh in zadnjico. Iztegnite roke naprej. Tecite na mestu 10 sekund, dvignite kolena (roke se dotaknete s koleni). Pojdite dol v a položaj žabe. Noge postavite nazaj, da boste lahko zavzeli držo nekoga, ki ga pritiska. Skočite in nadaljujte začetni položaj. To naredite vsaj 15-krat. To bi moralo biti enotno gibanje.

2. 
   

   
   Ali noge dvignite. To je odlična vaja za trebušne mišice. To pomaga tudi pri sprostitvi mišic hrbtenice. Lezite na hrbet z rokami pod zadnjico in upognjenimi rameni. Dvignite noge tako, da celotno telo tvori črko L. Stopala potisnite navzgor, tako da zadnjico in kolk snamete s tal (uporabite trebušne nogavice). Vrnite se na začetni položaj. To gibanje ponovite 15-krat.

3. 
   

   
   Naredite sedenje v žabjem položaju. Trebuh delajte tako, da ima raven želodec in trden. Sedite v sedečem položaju, vendar pazite, da so podplati stopal in kolena zunaj. Roke položite za glavo in naredite drobljenje (vretenčna tuljava). To naredite 15-krat.

4. 
   

   
   Ne pozabite narediti vaj za srce in ožilje. Pojdite ven na tek ali tek. Pojdite na več sprehodov in kolesarjenja.

5. 
   

   
   Vedite, da boste dobili želeni rezultat. Vso srečo!

• Ne skrbite za kalorije, vendar pazite, da se prehranjujete zdravo. Izogibajte se hitrim obrokom, soda, sladkarijam, sladkim žitom in belim kruhom. Vendar pa vsekakor zaužijte več zelenjave in sadja. Vsak teden bi morali imeti dan, v katerem lahko jeste karkoli želite.
• Če uporabljate pretežke bučke, jih boste težko dvignili. Približno 1 teden uporabljajte enako težo, nato dodajte pol kilograma. Močnejši ne boste mogli, če ne boste presegli sebe!
• Športni športi bi lahko bili tudi neugodni. Košarka je odličen način za krepitev nog tako kot nogomet. Poskusite se ukvarjati s telovadbo ali se pridružite plavalni ekipi.
• Izogibajte se neželeni hrani, lahko pa imate na primer dan, nedeljo, kjer lahko uživate priboljšek.
• Pijte dovolj vode. Tako boste vedno dobro hidrirani. Omogočil vam bo tudi občutek sitosti, tako da boste neradi uživali nezdrave obroke ali pijačo.
• Če želite poskrbeti, da ne boste pozabili na vadbene dneve, jih lahko označite v koledarju ali jih zapišete v telefon.

• Ne gre za odstranjevanje maščobe, temveč za izboljšanje vzdržljivosti in toniranje mišic.
• Ne delajte preveč. Ne izčrpajte in ne gubite nobene mišice. To ni dober način za treniranje. Vedno poskusite z raztezanjem po vadbi, sicer boste naslednji dan čutili bolečino.