Kako se sprostiti pred spanjem

Vsebina

• faze
• 1. način Sprostite svoje telo
• 2. način Sprostite svoj um
• 3. način: Navadni način spanja
• 4. način Pripravite pomirjujočo sobo

Večina odraslih potrebuje 7 do 8 ur spanja, da naslednji dan pravilno delujejo. Toda zaradi stresa, fizičnega ali duševnega, se je včasih težko sprostiti dovolj, da mirno zaspimo. Končno se naučite sprostiti pred spanjem!

faze

1. način Sprostite svoje telo

1. Dihajte globoko. Če imate zvečer težave s sproščanjem, je lahko priprava na spanje že sama po sebi vir stresa. Nato bi stopili v začaran krog in vaša nervoza bi vam preprečila, da bi zaspali. Da bi odpravili to situacijo, poskusite z dihalnimi tehnikami. Zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos in štejte do pet. Nato počasi izdihnite skozi usta, pri čemer ponovno štejete do pet. Vajo nadaljujte nekaj minut, dokler se vaš srčni utrip ne razbohoti in mišice se sprostijo.
   • Med to vajo se osredotočite le na svoje dihanje in poskusite razbistriti vse ostale misli.
   • Vadite to vajo v svojo večerno rutino, da združite te dihalne vaje pred spanjem. Kmalu bo vaše telo razumelo, da je čas, ko globoko vdihnete, čas za spanje.

2. 
   

   
   Postopoma sprostite mišice. Nato sklenite pogodbo, sprostite vsako od različnih mišičnih skupin v telesu, eno za drugo. Ta vaja vam bo pomagala sprostiti telo pred spanjem ali celo, ko ste že v postelji. Skrčite mišice za približno 10 sekund in vizualizirajte svoje napete mišice. Nato sprostite napetost in pustite, da se vaše telo zmehča, preden se premaknete na naslednjo mišično skupino. Začnite s prsti, nato pa nazaj do teleta, stegen, hrbta, rok in obraza. Takrat naj se vaše celotno telo počuti bolj sproščeno in vaš um bo pozabil na težave dneva.
   • Ko sklenete skupino mišic, poskrbite, da bo preostanek telesa sproščen.

3. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj nežnih vaj joge. Nežna joga bo telesu pomagala tudi pri sprostitvi, ko se boste pripravljali na spanje. Počasna, redna 5 - 15-minutna rutina joge vam lahko pomaga, da se znebite svoje fizične in duševne napetosti. Izvajajte samo osnovne položaje in ne zapletene drže, ki bi vam lahko dale energijo. Samo naredite nekaj razteznih in preprostih vaj. Tu je nekaj primerov.
   • Drža otroka. Sedite na petah in ko roke iztegnete v bok, spustite telo na kolena, čelo spravite na tla.
   • Nagnite se naprej.Dvignite roke nad glavo, iztegnite hrbet in se rahlo nagnite naprej, hrbet naj bo vzravnan.
   • jathara parivrtti. Lezite na hrbet, roke iztegnjene pravokotno na telo in dlani navzdol. Upognite noge in jih dvignite, tako da so boki pravokotni na tla. Noge spustite na desno, dvignite jih v sredino, nato pa jih spustite na levo.

4. 
   

   
   
   
   Vzemite vročo kopel. Vročo kopel 15 do 30 minut pred spanjem je lahko odličen način za sprostitev. Poskrbite, da bo kopel topla in ne vroča, da boste v najboljših možnih pogojih za sprostitev. Redno jemanje tople kopeli pred spanjem lahko telesu pomaga razumeti, da je dan konec in da je čas za sprostitev.
   • Vročo kopel lahko kombinirate s pomirjujočo glasbo in aromaterapevtskimi olji, da se še bolj sprostite. Za pomirjujočo aromaterapijsko kopel uporabite olja sivke in kamilice.

5. 
   

   
   Izogibajte se kofeinu. Omejitev vnosa stimulansov, kot je kofein, vam lahko pomaga, da se sprostite pred spanjem. Izogibajte se pitju čaja, kave in drugih kofeinskih snovi v poznih popoldanskih urah in zvečer, saj vam lahko te pijače preprečijo zaspanje in zmanjšajo kakovost vašega spanja. Učinki kofeina lahko trajajo do 24 ur, nato pa lahko igrajo glavno vlogo pri motnjah spanja. Kofein lahko tudi hitreje poveča vaš srčni utrip in se počutite bolj nervozni in vznemirjeni.
   • Kofeinske napitke nadomestite z vročim mlekom ali zeliščnimi čaji, na primer čajem kamilice ali poprove mete.
   • Drugi spodbujevalci, kot so nikotin, sladka hrana in pijača, ter prenajedanje vam lahko tudi preprečijo zaspati.

6. 
   

   
   Izogibajte se uživanju alkohola. Čeprav mnogi ljudje zaspijo takoj, ko pijejo alkohol, ta snov dejansko preprečuje spanje globokega in spočitega. Zdravilo Lalcool bi lahko povečalo tudi vaše možnosti za nespečnost sredi noči, ko se zbudite in ne morete več zaspati. Za dober spanec se izogibajte pitju alkohola.

7. 
   

   
   Bodite aktivni čez dan. S premikanjem telesa čez dan ne bi smelo škodovati sprostitvi, ko greste spat. Vsak dan naredite 20 do 30 minut visoko intenzivne vadbe, naj bo to tek, plavanje ali kolesarjenje. Bodite prepričani, da vadbo opravite zjutraj ali zgodaj popoldne. Če se zvečer ukvarjate s športom, tvegate, da telesu povrnete energijo, namesto da bi se sprostili.
   • Če boste čez dan izpostavljeni sončni svetlobi, boste telesu pomagali tudi sprostiti se zvečer. Za to se raje ukvarjajte s športom podnevi in ​​na prostem.

2. način Sprostite svoj um

1. 
   

   
   Pred spanjem pustite čas za sprostitev. Namesto da le skočite v posteljo v upanju, da se takoj sprostite, si privoščite 15 do 30 minut, da se vaš um sprosti po dolgem in stresnem dnevu. Nekatere tehnike vam bodo pomagale, da se znebite invazivnih ali stresnih misli, da boste lahko spali. Na primer, lahko:
   • seznam vseh, kar ste dosegli čez dan,
   • izbrisati svoje dosežke iz svojega opravil seznam (najosnovnejše naloge, tiste iz vsakdanjega življenja, so včasih tiste, ki nam povzročajo največ stresa),
   • zapišite svoje misli v dnevnik,
   • upoštevajte naloge, ki jih je treba opraviti naslednji dan, da vam ne bo treba več razmišljati o tem, ko greste spat,
   • naredite 15 do 30 minut meditacije, da razbistrite svoj um.

2. 
   

   
   Namesto da bi sproti premišljevali, se odvrnite od sebe. Če se ne morete sprostiti v svoji postelji, ne čakajte predolgo. Če ste še vedno napeti 15 do 30 minut po spanju, vstanite in naredite nekaj sproščujočega. Vaša tesnoba ne bo minila sama od sebe. Cikel prekinite tako, da si vzamete vročo kopel, preberete knjigo ali poslušate klasično glasbo približno 15 minut. Nato se poskusite vrniti v posteljo. Pazite le, da za sprostitev ne uporabljate svetle svetlobe.

3. 
   

   
   Izogibajte se elektronskim zaslonom ponoči. Gledanje televizije, uporaba računalnika ali igranje na mobilnem telefonu: vse te dejavnosti lahko preprečijo, da se sprostite in zaspite. Fiksiranje majhne svetle svetlobe v temi bo še posebej preprečevalo izločanje melatonina, snovi, ki uravnava spanec. Poskrbite, da se boste med časom, ko uporabljate elektronske naprave, dobro odmerili med spanjem.
   • Dokazano je, da igranje videoigre v zgodnjih večernih urah povzroči motnje spanja in najstniki, ki uporabljajo svoje telefone, ko so že v postelji, čez dan bolj čutijo nos. .

4. 
   

   
   Vizualizirajte pozitivne slike. Vaje za vizualizacijo lahko pomagajo zmanjšati stres in tesnobo. Če se počutite napeti pred spanjem, poskusite s pozitivno vizualizacijsko vajo. Predstavljajte si mesto, kjer se počutite srečni in sproščeni. Predstavljajte si pokrajine, zvoke, vonjave, okuse, ki jih želite podoživeti. Lahko bi bil namišljen prizor ali srečen spomin. Na primer, lahko si ogledate naslednje slike:
   • plaža z belim peskom,
   • svež gozd,
   • vrt vašega otroštva.

5. 
   

   
   Pred spanjem delajte miselne vaje. Če imate težave nehati razmišljati o stresnih dogodkih dneva, se poskusite odvrniti od miselnih vaj. Lahko so to zaporedja števil ali besed ali celo poskušajo zapomniti pesem ali pesem. Te miselne vaje bi morale biti dovolj preproste, da se boste lažje sprostile, hkrati pa tudi dovolj moteče, da vaš um ne bo čez dan. Na primer, lahko poskusite:
   • sudokus,
   • križanke,
   • recitirajte svojo najljubšo pesem na glavo,
   • poimenujte vse pisce, katerih imena se začnejo z določeno črko, na primer B.

3. način: Navadni način spanja

1. 
   

   
   V posteljo pojdite vsak dan ob istem času. Da pokažete telesu, da je čas, da se sprostite ob pravem času, je pomembno redno spanje. Redni življenjski ritem vam bo pomagal spoštovati cirkadiani ritem vašega telesa. Otroci niso edini, ki morajo ležati in vstajati vsak dan ob istem času. Poskusite imeti redno spanje, tudi ob vikendih.

2. 
   

   
   Ne pritiskajte na gumb dremež. Morda je mamljivo, vendar pritisnite gumb dremež ne bo vam omogočil, da spite globok in počitek. Nasprotno, imeli boste več možnosti, da se boste zjutraj izčrpali in imeli preveč energije ponoči, ko bi se morali začeti sproščati. Poskusite se upreti nagonu, da odrinete čas sončnega vzhoda in vstanite takoj, ko zazvoni alarm.

3. 
   

   
   Čez dan se izogibajte dolgim ​​naporom. Zelo pomembno je, da čez dan ne spimo predolgo. Tako boste zvečer bolj utrujeni in lažje našli spanec.
   • Če se morate za vsako ceno spiti, spite manj kot 30 minut in šele sredi popoldneva, ko je še dan. Predolgo drsanje ali zvečer si lahko prepreči, da bi zaspali.

4. 
   

   
   Vstanite vsak dan ob istem času. To je morda težko, toda če želite imeti reden ritem življenja, se morate za vsako ceno izogibati spanju. Nastavite budilko tako, da zvoni tudi med vikendom, istočasno kot med tednom. Ko boste šli v posteljo in se vsak dan zbujali ob istem času, bo vaše telo programirano tako, da bo bolje spalo.

5. 
   

   
   Imejte večerno rutino. Vzpostavite pomirjujočo rutino, ki ji boste sledili vsak večer 15 do 30 minut pred spanjem. Vzemite vročo kopel. Stretch. Preberi knjigo. Poslušajte pomirjujočo glasbo. Vsak večer se podarite eni od teh dejavnosti, kar bo telesu pomagalo razumeti, da se približuje spanje in lažje boste zaspali (in se izogibali prebujanju ponoči). Po določenem času bo aktivnost, ki ste jo izbrali, telesu sporočila, da se mora začeti sproščati in pripraviti na dober spanec.

4. način Pripravite pomirjujočo sobo

1. 
   

   
   Uporabite svojo posteljo samo za spanje in za svojo zasebnost. Izogibajte se delu, klicanju ali upravljanju računov, ki sedijo na vaši postelji. Ne pozabite, da je vaša postelja rezervirana za spanje in romantične trenutke. Vaša postelja naj bo prostor za sprostitev in ne pisarna. Ne spakirajte svojih stvari na postelji in nikoli ne delajte na postelji.

2. 
   

   
   Ustvari sproščujoče vzdušje. V vaši spalnici naj bo zatočišče miru, prostor brez stresa, motenj ali česar koli, kar bi vas lahko motilo. Izogibajte se delu ali izvajanju stresnih nalog v svoji sobi. Iz te sobe vzemite elektronske prikazovalnike in druge hrupne naprave, kot so televizija, računalnik ali telefoni.
   • Da bo vaša soba mirna, pomislite tudi na barvanje pomirjujoče barve, na primer svetlo modre ali svetlo sive, da namestite mehko osvetlitev in uporabite pomirjujoča eterična olja, kot sta sivka ali potpourri. Eterična olja spodbujajo dober spanec.

3. 
   

   
   Spite v temi. Za sprostitev in dobro spanje je pomembno, da je soba temna. Melatonin, hormon, ki sproži spanec, je zelo občutljiv na svetlobo. Če želite preveriti, ali vaša soba ponoči ni preveč svetla, ugasnite vse luči. Počakajte, da se vaše oči prilagodijo: če lahko jasno vidite predmete, je preveč svetlobe. Zdaj poiščite vmesnike, ki puščajo v luči.
   • Če živite v mestu in je pred vašim oknom veliko uličnih luči, razmislite o tem, da bi dobili zatemnjene zavese ali masko za oči.

4. 
   

   
   Spite v hladni sobi. Spanje v sobi, kjer je prevroče, bo preprečilo padanje temperature vašega telesa, kar je potrebno za sprožitev mehanizma spanja. Temperatura telesa je, ko zaspite, najnižja. Zaradi tega vam bo spanje na hladnem mestu dobro pomagalo spati. Temperatura v vaši sobi naj bo med 18 in 24 ° C. Če vam je preveč vroče, lahko postanete dehidrirani, občutite tesnobo ali ne morete spati.
   • Če je to varno, bo puščanje oken odprto omogočilo kroženje zraka. Ventilator vam lahko pomaga tudi pri osvežitvi sobe poleti, ko je zelo vroče.
   • Pazite, da konci ostanejo topli. Če je hladno, raje postavite pod dobro odejo, namesto dajte ogrevanje temeljito, kar bi vas lahko izsušilo. Še posebej pomembno je, da noge ogrejete. Po potrebi nosite nogavice za spanje.

5. 
   

   
   Izberite pravo žimnico. Vzmetnica iz dihajočih in hipoalergenih materialov bo telesu pomagala, da se bo čez noč bolje sprostila. Izberite vzmetnico, ki je prave velikosti in trdnosti za vas. Izbira vzmetnice, prilagojene vašemu telesnemu tipu in slogu spanja, vam bo omogočila, da ustvarite sproščujoče okolje.

6. 
   

   
   Za prekrivanje stresnih zvokov uporabite stroj z belim šumom. Hrup je eden prvih dejavnikov slabega spanca in vas lahko stres pred spanjem ali celo med spanjem. Beli hrup je na drugi strani pomirjujoč zvok v ozadju, ki vam bo pomagal obvladati stresne zvoke, kot so glasovi, avtomobili, smrčanje ali glasba vašega soseda. Obstajajo posebne naprave, ki se prodajajo posebej za ta namen, vendar lahko uporabite tudi ventilator ali razvlaževalnik zraka, da ustvarite beli hrup. Uporabite lahko tudi posnetke belega hrupa, ki so na voljo na internetu.

• Če nobena od teh metod ne deluje na vas, se posvetujte s strokovnjakom za spanje, ki lahko vašo nespečnost zdravi s kognitivno vedenjsko terapijo ali zdravili.
• Vaša kronična tesnoba morda ni posledica vašega okolja, temveč hormonskega ali kemičnega neravnovesja. Če naredite potrebne ukrepe, da se zvečer sprostite, ne da bi pri tem delovali, se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom.

• Vedno je najbolje, da se pred začetkom športa ali spreminjanja prehrane posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne škodujete zdravju.