Kako se hitro umiriti

Vsebina

• faze
• 1. metoda Za pomiritev uporabite takojšnje tehnike
• Metoda 2: Dolgoročni učinek
• 3. način Upravljanje kritičnih situacij

Verjetno ste se že znašli v situaciji, ko čustva prevzamejo dogodke. Ta občutek premagovanja vas preplavi in ​​trpljenje, obup, val panike, jeze ali strahu vas malo po malo pridobivajo. Na žalost ti občutki pogosto povzročajo težave, ki jih lahko v najboljšem primeru prevedemo z enostavnim nelagodjem, v najslabšem primeru z dejanskimi blokadami. Soočeni s temi močnimi in intenzivnimi čustvi je mogoče vedeti, kako se hitro umiriti tako, da sledite tem nekaj skladbam, ki jih boste odkrili zdaj.

faze

1. metoda Za pomiritev uporabite takojšnje tehnike

1. 
   

   
   Takoj prenehaj s tem, kar delaš. Prenehajte s situacijo, ki vodi v porast teh negativnih čustev in sprejeli boste enega najboljših načinov, da se umirite. Konkretno, prekinite pogovor z osebo, ki je odgovorna za vaše napetosti, tako da mu rečete, da si morate oddahniti. Če vas spremlja, se vljudno opravičite s tistimi, ki niso vpleteni. Oddaljili se boste od prizorišča in si povrnili čute ter razumeli razloge za svojo živčnost.

2. 
   

   
   Ponovno se osredotočite na svoje občutke. Ko se počutite jezni, zaskrbljeni, besni, se bo sprožila reakcija napada ali bega. Vaš simpatični živčni sistem bo aktiviral nekatere hormone, vključno z epinefrinom. Ta hormon bo povečal srčni utrip, pospešil dihanje, skrčil mišice in stisnil krvne žile. Odmaknite se od napetostnega območja in bodite pozorni, kako se počutite. To dejanje vam bo omogočilo nadzor nad situacijo in zmanjšalo bo samodejni postopek, ki bo potekal po tej napetosti.
   • Ta samodejna fizična reakcija se pojavi, ko vaše možgane spodbudi situacija, kot je stres. Možgani aktivirajo mehanizme, ki jih ustvarjajo ti dražljaji. Študije so pokazale, da je možno prekiniti postopek s preusmeritvijo pozornosti na svoja čustva. Takoj naravni proces boste ustavili z ustvarjanjem novih refleksov.
   • Ne sodite ostro, samo zavedajte se svojih občutkov. Če so vas na primer komentarji osebe res razjezili, se bo vaš srčni utrip verjetno pospešil in v obrazu boste začutili nekaj vročih utripov. Zavedajte se teh fizičnih manifestacij, vendar jih ne štejte za dobre ali slabe.

3. 
   

   
   
   
   Dihati. Ko stres deluje na vaš simpatični živčni sistem, je prvi korak k dihanju, da se umirite. Globoko vdihnite in se osredotočite na njih. Imeli boste veliko koristi. Vaš kisik se bo vrnil na normalno raven, uredil pretok možganov in zmanjšal pretok mlečne kisline v krvi. Ta tehnika vam bo pomagala, da se umirite in boste bolj sproščeni.
   • Naredite diafragmatično in netrakalno dihanje. Če roko položite na trebuh, tik pod rebra, bi morali pri vdihu začutiti trebuh in se pri izdihu vrniti v začetni položaj.
   • Sedite ali stojte, vedno naravnost ali ležite na hrbtu, da odprete prsa. Telo postavite preveč ohlapno, kot da bi bilo zavito, bo preprečilo globoko dihanje. Nežno vdihnite skozi nos, šteje do 10, vaša pljuča in trebuh se bodo napolnili z zrakom. Mirno izdihnite skozi nos ali usta. Ponovite te globoke vdihe 6 do 10-krat, imeli bodo očiščevalni učinek po vašem telesu.
   • Bodite pozorni na ritem svojega dihanja. Izogibajte se motenj in skrbi, ki jih v tem trenutku morda čutite. Če se ne morete osredotočiti, v tej fazi dihanja štejte v glavo ali ponavljajte besedo ali besedno zvezo.
   • Med vdihom si predstavljajte čudovito zlato luč, ki predstavlja ljubezen in strpnost. Občutite toploto, ki vdre v vaša pljuča, da doseže vaše srce, nato pa doseže celotno telo. Ko izdihnete, si predstavljajte, da stres izhaja iz telesa in se osvobodite te teže. Izvedite to tehniko sproščanja 3 ali 4 krat.

4. 
   

   
   
   
   Sprostite mišice. Ko se pojavijo stres in druga negativna čustva, se mišična napetost umiri. Lahko se počutite kot živčna žoga. Tehnika progresivne mišične relaksacije (PMR) Progresivna mišična relaksacija (PMR), ki jo je razvil ameriški zdravnik Edmund Jacobson, vam lahko pomaga razbremeniti napetost. Ta metoda sproži proces sprostitve tako, da se osredotoči na eno skupino mišic, nato drugo in tako naprej. Res je, da ta vizualizacija zahteva malo prakse, vendar učinkovito deluje na stres in kakršno koli obliko tesnobe.
   • Našli boste brezplačne spletne vodnike, ki opisujejo in izvajajo ta pristop v obliki kratkih videoposnetkov v nekaj minutah.
   • Sedite na mirnem in udobnem mestu in raje mehko, prigušeno svetlobo.
   • Lezite ali se udobno usedite. Nosite precej ohlapna oblačila.
   • Začnite z osredotočenjem na en del telesa. Lahko bi začeli s prsti ali čelom in se v tem delu osredotočili na mišice.
   • Vsako mišico na tem področju skrčite čim več. Če ste sejo odločili začeti z glavo, dvignite obrvi tako, da si zamislite, da povečate prostor med temi in očmi, ki so same široko odprte. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato pa spustite. Zaprite oči, dokler se rahlo ne odprejo. Držite 5 sekund, nato spustite.
   • Spremenite območje mišic in nadaljujte s tem izmenjavanjem krčenja in sprostitve mišic. Na primer, za 5 sekund močno stisnite ustnice in nato spustite. Nadaljujte z nasmehom in zadržite 5 sekund, nato pa spustite.
   • Nadaljujte od mišičnega območja do drugega področja telesa, kot so vrat, ramena, prsni koš, roke, trebuh, gluteni, stegna, noge, stopala in prsti.

5. 
   

   
   Poiščite nekaj, kar vas bo odvrnilo. Če je le mogoče, poiščite distrakcije, da ne boste ujeti v svoja negativna čustva. Če v bistvu razmišljate o tem, kaj vas moti, tvegate, da se vam bo dogajanje zgodilo v glavi in ​​ne boste mogli izstopiti iz te spirale. To vedenje bo neizogibno vodilo v tesnobo in depresijo. Kljub temu motenost ostaja kratkoročna rešitev, vendar vam bo omogočila izstop iz stresnih razmer in spodbudila vrnitev k umirjenosti. Lažje se boste lotili razmišljanja, da boste situacijo lažje uredili.
   • Klepetajte s prijatelji. Povežite se z ljudmi, ki jih imate radi in lažje se boste spoprijeli s svojimi motnjami Počutili se boste bolj sproščeno. Študije so pokazale, da bo podgana brez stika s sorodnimi organizmi razjedo lažje razvila kot druga podgana, ki živi v skupini.
   • Oglejte si komični film ali osrednjo TV-oddajo. "Skrivno zgodbo" na primer gledajo gledalci, ki se za nekatere od njih želijo odvrniti od lažjih situacij, da bi podvojili svoje skrbi. Izogibajte se črnemu sarkastičnemu humorju, ki bi vas lahko še bolj zaskrbel.
   • Imejte pomirjujočo glasbo. Izberite skladbe, sestavljene s približno 70 utripov na minuto. Klasična glasba ali "New Age" sta glasbeni zvrsti, v katerih boste našli ta pomirjujoč ritem. Jeza in bolj vzdržljivi ritmi povečujejo tesnobno stanje.
   • Poglejte si slike, ki vam bodo dale dinamiko. Ljudje so biološko občutljivi na slike mladih živali, kot so mladiči, dojenčki ali zelo majhni otroci. Ustavite se na fotografijah ali videoposnetkih mačk muc, takrat se bo zgodil kemični pojav in prinesel občutek sreče.
   • Ponovite enako vedenje kot pes, ki se trese takoj po potopu v vodo. Dejanje, ki močno pretresa vaše telo, vas na nek način reprogramira in sproži nove občutke.

6. 
   

   
   Sprejeti vedenja, ki se samodejno zavirajo. Vedite, kako uporabljati reflekse, ki sprožijo sprostitev in zmanjšali boste stres ali tesnobo. Ta praksa usmerja vašo pozornost na te sproščujoče akcije, ki ustvarjajo dobro počutje.
   • Vzemite vročo kopel ali vročo prho. Znanstveniki so za večino posameznikov dokazali sproščujoč učinek vročine na naše telo.
   • Uporabljajte sproščujoča eterična olja, kot sta sivka ali kamilica.
   • Zabavajte se s svojim ljubljenčkom. Pazite na svojega psa ali mačko in med zniževanjem krvnega tlaka boste čutili sproščujoč učinek.

7. 
   

   
   Dajajte in prejemajte milice čim pogosteje. Oseba s fizičnimi značilnostmi nežnosti in ljubezni bo naredila oksitoksin, hormon, ki se lahko bori proti tesnobi in stresu. Ta hormon bo spodbujal dobro razpoloženje. Od preprostega milovanja, ki so ga prejeli drugi, ljubezni, toplega fizičnega stika, bodo vse te kretnje ustvarile to dobro počutje. Skrbite zase tako, da vadite vrtinec ali božate sebe, prav tako pa boste ravnali na kakršne koli svoje tesnobe.
   • Roke položite nad glavo. Občutite toploto, ki prihaja s površine kože in bodite pozorni na svoj srčni utrip. Dihajte počasi in redno. Med vdihom se osredotočite na gibe prsnega koša.
   • Občevanje sami. Roke tesno ovijete, roke se skoraj ne dotikajo hrbta. Ta pritisk rok in rok bo ustvaril toploto in spodbudil sprostitev.
   • Vzemite obraz v svoje roke. S konicami prstov masirajte mišice čeljusti ali tiste okoli oči. Nato si lase vstavite v lase za izvajanje masaže las.

Metoda 2: Dolgoročni učinek

1. 
   

   
   Nadzorujte svoje prehranjevalne navade. Telo in um sta tesno povezana. Dejanje na eni bo imelo posledice na drugi. Hrana je najboljši primer.
   • Zmanjšajte vnos kofeina. Kofein je poživilo, ki ga je treba absorbirati zmerno. Prekomerna poraba vas bo naredila bolj živčne in tesnobne.
   • Zaužijte živila z veliko beljakovin. Beljakovine delujejo kot gorivo. Sčasoma se boste počutili bolj energično, če boste zaužili zadostno minimalno količino, ker bo raven sladkorja v krvi ohranjena na dobri ravni. Zaželen je vnos beljakovin iz perutnine in rib.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati vlaken vplivajo na vaše možgane, zaradi česar lahko proizvajajo serotonin, hormon, ki spodbuja sprostitev. Ne pozabite jesti polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž, fižol in lečo, zelenjavo in sadje.
   • Izogibajte se pretiranemu uživanju sladkorja in maščob. Morda se boste počutili bolj stresno in se ne boste mogli spoprijeti z nadlogami vsakdanjega življenja.
   • Alkohol uživajte v zmernih količinah. Lalcool je zaviralec centralnega živčnega sistema, ki vas bo sprva spustil v sproščen položaj. Vendar pa spodbuja pojav depresivnih simptomov in vas lahko spravlja v živce. Vaš cikel spanja bo moten in postali boste razdražljivi.

2. 
   

   
   Vaja. Telesna vadba proizvaja endorfine, naravni kemični pojav, ki ustvarja občutek dobrega počutja. Če želite občutiti te pomirjujoče učinke, ni treba postati bodybuilder. Študije so pokazale, da vas zmerna vadba, kot je hoja ali vrtnarjenje, lahko naredi bolj sproščena, srečnejša in bolj sproščena.
   • Če kombinirate meditacijo in nežne vaje, kot sta taiči in joga, boste imeli pozitivne učinke na tesnobo in depresijo. Te prakse zmanjšujejo bolečino in povečujejo počutje.

3. 
   

   
   Vadite meditacijo. Meditacija je zelo starodavna orientalska praksa. Znanstvene študije so pokazale tudi sproščujoče učinke in občutek dobrega počutja, ki izhaja iz te prakse. Meditacija možganom olajša povezavo z zunanjimi dražljaji. Lahko se srečate z več različicami, vendar je skrbnost meditacije še vedno najbolj znana praksa.
   • Ni vam treba zapustiti doma, da se naučite meditirati. Obstajajo vodene meditacije za prenos v MP3 formatu, kot je David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Poskusite razumeti, zakaj se počutite razburjene. Elementi stresa, ki jih vsak dan trpijo, so pogosto nezavedni. V mnogih situacijah pomemben stresni dogodek ni vzrok za slabo počutje, temveč za majhne težave, ki vas, če se sčasoma dodate drug drugemu, naredijo razdražljivega.
   • Poskusite razlikovati med vašimi primarnimi in sekundarnimi čustvi. Na primer, če morate v kinu srečati prijatelja in ta ne pride, se boste verjetno počutili boleče. Ta reakcija bo kvalificirana kot primarni napredek. Takrat lahko čutite frustracijo, razočaranje ali jezo. Nato ste v fazi sekundarnih democij. Prepoznajte izvor svojih občutkov in razumeli boste, zakaj to počnete.
   • Pogosto vas obenem napade veliko občutkov hkrati. Vzemite vsak občutek, ki ga čutite, in ga poimenujte. Ko boste svoje čustvo poimenovali, ga boste lažje obravnavali.
   • Motnja se pojavlja večino časa zaradi dogodkov, ki ne gredo v želeno smer, malo kot, če bi obstajala le ena možna pot. Vendar ne morete nadzirati vseh situacij in jih sistematično usmerjati v želeno smer.
   • Ne presojajte teh čustev. Prepoznajte jih in jih poskusite razumeti.

5. 
   

   
   Čim bolj se izogibajte neudobnim situacijam. Seveda ne boste mogli odpraviti vseh intenzivnih dogodkov v negativnih čustvih. Soočanje z njimi je del človeške narave. Če pa vam bo uspelo zmanjšati ali celo odpraviti stresorje, boste živeli bolj spokojno.
   • Poskusite obrniti problematično situacijo v svojo korist. Če se na primer v prometni uri zataknete v prometnih zastojih, postanete zaskrbljeni in iščete druge rešitve, na primer poznejši ali prej odhod s svojega delovnega mesta.
   • Poiščite dobro plat situacije. Strinjate se, da boste izkoristili negativno situacijo. To vam bo dalo energijo, ki jo potrebujete za nadaljevanje in počutili se boste bolj mirno. Namesto da trpite, obrnite situacijo v svojo korist, nato pa jo uporabite v prihodnosti.
   • Če so ljudje okoli vas vznemirjeni, poskusite razmisliti in vedeti, zakaj. Analizirajte, kaj vas moti Se počutite enako kot vaša okolica? Razumevanje razlogov za to negativno vedenje vam lahko pomaga, da se ne boste počutili enako. Zapomnite si to: vsi smo ljudje s svojimi dobrimi in slabimi dnevi.

6. 
   

   
   Izrazite svoje občutke. Vsako čustvo ne bi smelo veljati za nezaželeno, vključno z jezo. Po drugi strani naj bi se vedenje, ki se mu je treba izogibati, potlačiti in ne sprejemati, namesto da bi ga poskušali razumeti.
   • Priznajte svoja čustva, ne da bi mračnega mraka spravljali v njegovo usodo, bodite besni ali obtožujte svojo okolico. Sprejmite svoja čustva, namesto da bi bili ljudje, na vas vplivajo vaša čustva. Naj se vaši občutki izrazijo brez presoje. Na ta čustva ukrepajte z analizo vzrokov.
   • Ko so ta čustva priznana, poiščite odgovore. Na primer, vaša jeza bo povsem razumljiva, če vaše delo na večjem projektu ni bilo prepoznano ali če je bil partner do vas nezvest. Vendar pa je odvisno od vas, ali boste raje pustili, da se vaša jeza raznese ali raje uporabite tehnike, s katerimi boste hitro našli svoj umirjenost in nadzorovali svoja čustva.

7. 
   

   
   Preživite čas z ljudmi, ki vas pomirjajo. Študije so pokazale, da lahko posameznik svoja čustva zlahka prenese na druge. Tako lahko anksiozni ljudje sporočajo svoja negativna čustva. Nasprotno, precej mirni in spokojni odnosi se vam bodo pokvarili.
   • Poiščite stik ljudi, ki vas podpirajo. Ne ostajajte osamljeni ali ne sodite prestrogo, lahko bi povečali čustva, povezana s stresom.

8. 
   

   
   Posvetujte se s strokovnjakom. Ne čakajte, da se težava poslabša, da se posvetujete, kot to počnejo številni ljudje. Terapevt lahko posreduje navzgor, da vas nauči, kako se spoprijeti s svojo tesnobo in stresom. Vaše življenje bo prijetnejše.
   • Številne ustanove imajo storitve, ki podpirajo te motnje. Povežite se z medicinsko-socialnimi ustanovami, bolnišnicami, klinikami, terapevtskimi zavodi, skupinami za samopomoč ali strokovnjaki iz zasebne prakse.

3. način Upravljanje kritičnih situacij

1. 
   

   
   Uporabite metodo "STOPP-ing". Ta angleška kratica, ki jo je enostavno zapomniti, vam bo v mnogih okoliščinah ostala mirna. Ta metoda se razdeli na 5 korakov.
   • "Ustavite", da "ustavite" takojšnjo reakcijo. Soočeni s ponavljajočimi se situacijami reagirate na enak način, sistematično in iz teh samodejnih misli postane zelo težko izstopiti. Pogosto so škodljivi za vaše čustveno ravnovesje. Nehajte s tem, kar počnete, in počakajte trenutek, preden se ponovno odzovete.
   • "Vzemi", da "globoko vdihnem". Uporabili boste tehniko globokega vdiha, razvite zgoraj. Teh nekaj vdihov vam bo omogočilo mirno glasovanje in počutili se boste bolje.
   • "Opazujte" in "opazujte", kaj se zgodi. Vprašajte se in se osredotočite na situacijo. Kakšne reakcije opazite in kakšen vpliv občutite na svoje telo?
   • "Potegnite nazaj", da se "izvlečete" iz te situacije. Predstavljajte si veliko sliko pred seboj in jo opazujte. Se vam zdi, da glede na preprosto opazovanje dejstev vaše misli ustrezajo temu cilju ali čustva prevzamejo? Ali obstaja še kakšen način zaznavanja dogodkov? Kako drugi akterji reagirajo na vaše reakcije? Kako želite, da se vaši partnerji odzovejo po vrsti? Je res pomembno?
   • "Vadite", da "uporabite", kar deluje. Analizirajte, kakšne so posledice vaših dejanj za druge in za vas. Katera metoda najbolje deluje? Sprejemite tisto, kar vam bo najbolj pomagalo.

2. 
   

   
   Bodite prepričani, da upoštevate v bistvu tisto, kar vas zadeva. Običajno je, vendar napačno, da potrdijo vso odgovornost za dogodke. Takšno vedenje neustavljivo vodi v jezo in sitnost, ker je skoraj nemogoče nadzorovati reakcije vsakega. Kljub temu lahko nadzorujete lastne reakcije.
   • Predstavljajte si na primer, da vaš sodelavec, znan po pretiranem vedenju, začne kričati na vas o neki težavi. Te razmere je težko sprejeti in vas moti. Ali delujete samodejno in verjetno nasilno, ali pa za trenutek premislite o dejanskem položaju, da razvrednotite čustveno dimenzijo.
   • Če se odzovete samodejno, lahko rečete: "Joe je res jezen name, ampak kaj lahko storim? Sovražim to situacijo. " Tudi če je reakcija kolega enostavna, ne boste mogli ostati mirni.
   • Primernejši odgovor bi lahko bil: "Joe kriči name. Ne cenim ga, a nisem edina, ki je žrtev njegovih nenadnih krikov, saj v resnici zmaga preveč enostavno. Morda ima osebne težave, da se reši ali je po naravi jezen. Kljub temu mislim, da se ne motim. Ti kriki v tej specifični situaciji niso upravičeni in to ni moj problem. Tudi če vas ta situacija prizadene, se s tem naredite korak nazaj in ohranite mirnost.
   • Predvsem pa upoštevajte svoje počutje, ne da bi odpravili vse sočutje. Na primer, o zadevi bi se lahko pogovorili s svojim nadzornikom in mu povedali o jezi in pretiranem vedenju kolega. Te povratne informacije o preteklih dogodkih vam bodo omogočile, da se trdno zasidrate v sebi, da je nemogoče nadzorovati vse in da zanj niste odgovorni. Hkrati boste predelali zgoraj opisano tehniko. Takrat boste bolj učinkoviti.

3. 
   

   
   Izogibajte se temam, ki vas lahko vznemirjajo. Najboljši način, da nadzirate situacijo, je izmenjava tem, v katerih se počutite udobno, na enaki ravni enakosti s sogovornikom. Če čutite, da lahko vodite produktivno razpravo, boste na pravi poti. Po drugi strani pa, če se zdi, da so vaše izmenjave omejene na dva monologa, poskusite sogovornika usmeriti v temo, bolj odprto za razpravo.
   • Če spremenite zadevo, se vam lahko zdi neprijetno. Vendar pomislite na olajšanje, četudi na trenutke, da bi se lahko potegnili stran od napetosti in stresa, ki ga ustvarja ta težka izmenjava. Ne bojte se sprejeti te pobude in predstavite odgovor, ki bi lahko izgledal takole: "Končno se s tem ne strinjava čisto, a pogovoriva se o košarkarski tekmi sinoči".
   • Če vaš sogovornik nadaljuje razpravo o temi, ki jo preganjate, se mu opravičite z umikom iz razprave. Osebnega zaimka "jaz" ne uporabljajte za krivico osebe, s katero se izmenjujete, tako da mu na primer rečete, da vam je ta tema neprijetna in da se raje umaknete iz pogovora.
   • Če se ne morete umakniti iz situacije, ki vas osramoti, se lahko mentalno izvlečete iz razprave. Predstavljajte se na mirnem mestu. Ta tehnika bo uporabljena kot zadnja možnost, saj niste več pozorni na to, kar je rečeno. Pazite, da svojih sogovornikov ne šokirate, morda se jim zdi ta nenadna pasivnost neprimerna.

4. 
   

   
   Lovite negativne misli. Preveč negativnih misli bo imelo negativne posledice na vaše razmišljanje, učenje in pomnjenje. Če se nenehno kopate v tem negativnem okolju, lahko vaši možgani sistematično sprožijo to stanje duha v vas in to postanejo navade. Padci morale v vsakdanjem življenju so še vedno običajni, če ostanejo ležerni. Zavedajte se mesta, ki ga zasedajo v vašem življenju in še posebej, če jih dojemate kot invazivne.
   • Situacija bo postala problematična, če prevzamete skrbi drugih. Trpljenje vašega okolja bo postalo vaše in težko boste našli izhodna vrata, da se izognete frustracijam in frustracijam, ki vas bodo osvojile.
   • Kot pri vseh drugih čustvih je tudi negativna atmosfera nalezljiva. Samo 30 minut poslušajte pritožbe druge osebe, da se vam raven kortizola poveča, stresni hormon, ki bo upočasnil vaše razmišljanje in vas spravil v stanje negotove umirjenosti.
   • Zaznajte trenutke, ki bi lahko privedli do teh negativnih misli. Razočaranje je normalno v težkih situacijah. Začasno evakuirajte te negativne občutke, da boste lažje obvladali. Kljub temu pa sčasoma poiščite rešitve, da bi se čim bolje spopadli z naslednjimi napetostmi.