Kako ogreti

Vsebina

• faze
• 1. metoda Ogrevanje za bodybuilding
• 2. metoda Segrejte noge
• 3. način: Ostanite prožni

Ste se že kdaj zamislili na mestu vrhunskega športnika? Ali želite delati na telesu in mišicah? Karkoli nameravate narediti, naj bo to težko dvigovanje ali daljše razdalje, se morate najprej ogreti, saj poškodbe nikoli niso daleč. Na srečo je ogrevanje precej preprosto in vam ne bo vzelo več kot 10 ali 15 minut.

faze

1. metoda Ogrevanje za bodybuilding

1. 
   

   
   Naj se vaše telo znoji. Ogrevanje vključuje zvišanje telesne temperature, ker ko so mišice tople, postanejo bolj prožne in se lažje raztezajo brez nevarnosti poškodb. Skočite na svoj najljubši stroj za kardiotreniranje in naredite 5 do 15 minut vadbe, da se ogrejete in povečate srčni utrip. Glede na vrsto dejavnosti boste morali prilagoditi ogrevanje.
   • Če nameravate teči, tekajte ali kolesarite.
   • Če nameravate trenirati z utežmi, naredite 15 do 20 minut teka, nato pa nekajkrat ponovite skupino mišic ali celega telesa, na primer s sklepi ali sklepanjem.
   • Dobra ogrevanje je bistvenega pomena, tudi če delate samo roke. Visok srčni utrip omogoča, da se kri pošlje mišicam, ki se uporabljajo med vadbo.

2. 
   

   
   
   
   Upognite in naredite nekaj upogibanja. Medtem ko izdihnete, se nagnite naprej, da se dotaknete tal, nato pa počasi in med izdihom počasi nazaj. Zavijte telo ob bokih, ne da bi s stopali odstranili tla. Zavijte levo in nato desno. Končno lahko poskusite z drugimi vajami za ogrevanje.
   • 20 rotacij gležnja: počivajte na nasprotni nogi, obrnite nogo v obe smeri gležnja.
   • Če želite iztegniti vrat, nagnite glavo naprej in nazaj, na eni strani nato na drugo in končno, poglejte levo nato desno.
   • Zapestja zasukajte 10-krat v smeri urinega kazalca in 10-krat v nasprotni smeri.
   • Zavrtite in zavrtite ramena v obe smeri, s krogi čim širši.

3. 
   

   
   Most, da delaš zadnjico. Za dvigovalce uteži se lahko ta vaja zdi odveč in smešna, vendar so glutealne mišice bistvene za ohranitev oblike in zmožnost dvigovanja težkih bremen. Lezite na tla z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh.
   • Hkrati zategnite trebuh in zadnjico.
   • Dvignite se na bokih.
     • Ramena in stopala naj bodo ravna na tleh.
     • Za dvigovanje ne uporabljajte stojnic.
   • Počasi se vrnite v začetni položaj.
   • Isto stvar ponovite 10 ali 15 krat.

4. 
   

   
   
   
   Naredite dinamične ogrevanja. Ta vrsta segrevanja vključuje premikanje telesa, da se razteza, namesto upogiba, kar lahko povzroči poškodbe. Razmnožuje gibe telesa, vendar brez obremenitve in spodbuja krvni obtok, da aktivira vse mišice. Za ogrevanje izberite 3 od naslednjih vaj:
   • 50 skakalnih skakalcev (skoki na mesto z rokami in nogami narazen);
   • 20 fleksije stegen;
   • 2 do 3 minute skakalne vrvi;
   • 5 do 10 rež;
   • 10-15 visokih skokov (skoki na mestu, ki stopala in kolena pripeljejo na prsni koš).

2. metoda Segrejte noge

1. 
   

   
   Naredite nekaj kardio vaj. 5 do 10 minut tecite, kolesarite ali preizkusite drugo vrsto kardio vadbe, da postopoma delate mišice. Lahko tečete na kraju samem, vozite stacionarno kolo ali uporabite preprost kardio stroj, ki vam bo omogočil gibanje.

2. 
   

   
   Poskusite s spremenjeno dirko. To ogrevanje združuje koleno, zadnjico in zadnjico, da se usmeri v določene mišične skupine in prepreči poškodbe. Vsako vajo izvajajte 20 do 35 metrov.
   • Vzpon na kolena: na vsakem koraku potegnite koleno do trebuha, tako da poskušate pristati in odskočiti s podplati nog.
   • Pete-zadnjica: teči, da z vsakim korakom udariš po zadnjici.
   • Preklapljanja: postavite se na stran in se pomaknite vstran, tako da bo hrbet držal naravnost in ramena nad gležnji. Enako storite v drugo smer.
   • Lahko skočite tudi na mesto, skačete z nogami skupaj, tečete nazaj, naredite lung ali skočite.

3. 
   

   
   Ogrejte mišice v bokih. Boki so bistvene mišice za prenos energije in omogočajo vrtenje ali obračanje. Vsako izmed vaj spodaj izvedite na 20 do 35 metrih.
   • Odpiralci kolkov: hodite bočno (levo proti desni), spredaj privijte prednje koleno do kolka in ga počasi zamahnite. Enako storite z drugo nogo.
   • Zapiralke kolkov: stojite vstran in zasukajte zadnjo nogo navznoter (proti drugi nogi) in nato naredite isto z drugo nogo.

4. 
   

   
   Naredite lunges. Mišice kvadricepsa in gluteusa so velike, močne mišice, bistvene za tek po klancu, skakanje in pristanek. Lahko jih ogrejete tako, da naredite reže.
   • Napredite eno nogo in s sprednjim kolenom oblikujte pravi kot.
     • Počivajte na prstih zadnje noge.
   • Spustite boke do tal, kolena naj bodo upognjena za 90 stopinj.
     • Ko se spustite, hrbet držite naravnost.
   • Nežno dvignite boke.
   • Napredite z nasprotno nogo in začnite znova.
   • Na vsaki strani naredite 10 do 15 ponovitev.

5. 
   

   
   Izogibajte se močnemu statičnemu raztezanju. Statično raztezanje običajno vključuje prijemanje in zadrževanje 10 sekund, vendar številne študije trdijo, da poslabša delovanje z raztrganjem mišičnih vlaken. Vendar lahko to storite, da se po vajah ohladite ali raztegnete. Po ogrevanju vzemite 10 do 15 sekund od vsake vnete mišice.
   • Med raztezki nikoli ne bi smeli imeti bolečine in bolečina ne pomeni, da se bolje raztezate. Povečate le tveganje za poškodbe.

3. način: Ostanite prožni

1. 
   

   
   Stret čez dan. Priporočljivo je, da se raztezate čez dan, predvsem pa pred spanjem, da si telo ponoči opomore. Statično raztezanje povzroči rahle raztrganine mišic, vendar so te koristne, ker pomagajo odpraviti brazgotinsko tkivo in lažje mišice ozdraviti. Pred spanjem se dotaknite prstov na nogah, naredite pesti in raztegnite telo.
   • Joga, ki vključuje podaljšano raztezanje, je dober način, da zaščitite telo in ostanete gibčni za vaje.

2. 
   

   
   Rahlo raztegnite vneta območja. Ta korak je nujen, če vadite pogosto, lahko pa to storite tudi pred vajami. Na tla položite penast valj in s težo telesa raztegnite svoje glavne mišične skupine, in sicer hrbet, stegna, teleta in vrat. Vztrajajte na vnetih območjih.

3. 
   

   
   Voda pijte ves dan. Poskusite ostati hidrirani, da telo pripravite na vaje. Pijte eno skodelico vode uro pred vadbo in popijte nekaj požirkov pred, med in po vadbi, da bodo možgani ostali aktivni in da so vaše mišice sproščene.
   • Namesto da zaužijete vse naenkrat, redno hidratizirajte majhne požirke, da telo hidrirate, ne da bi občutili napihnjenost.
   • Žeja pomeni, da ste dehidrirani, zato ne pijte žeje, da bi pili.

4. 
   

   
   Pred vajami si privoščite lahkoten prigrizek. Vrsta prigrizka je odvisna od vrste vadbe, ki jo izvajate, običajno pa mora biti sestavljena iz istih stvari. Vzemite obrok z nizko vsebnostjo maščob in beljakovinami (na primer arašidovo maslo in sendvič z marmelado z banano, beljakovinski šejk, piščančja solata na žaru, tuna itd.), Da najdete potrebno energijo. treba telovaditi. Večina ljudi zanemarja ta vidik segrevanja in misli, da lahko jedo le po vadbi.
   • Jejte 2 uri prej, če nameravate teči.
   • Pred bodybuildingom lahko počakate 1 uro.
   • Med vajami ne smete biti siti ali lačni. Cilj je biti le malo ali sploh ne lačen, po potrebi pa lahko zaužijete prigrizek, bogat s preprostimi ogljikovimi hidrati 20 do 30 minut pred treningom.

5. 
   

   
   Zmešajte vaje. Vsako gibanje in vaja lahko razvijeta različne dele mišice, najpomembnejše pa je, da razširijo vaš obseg gibanja, območje, ki ga lahko dosežete z vsako mišico. Svojo moč in gibčnost lahko bolj naravno razvijete z različnimi vajami in naredite mišice bolj zdrave in močnejše.
   • Vendar pa mora biti vaja segrevanje približno enaka in lahko izvajate iste vaje, če vam pomaga, da ostanete gibčni.