Kako skočiti višje

Vsebina

• faze
• 1. del Sentrainer s skoki z dvema nogama
• 2. del Sentrainer s skoki z eno nogo
• 3. del Povečajte moč nog

Skok je pomembna veščina mnogih športnikov. Če želite skočiti višje, morate za razvoj svoje energije vaditi korake, ki so pred skokom. Tako boste lahko ustvarili več prestopništva navzgor. Trenirajte sinhronizacijo, da bo vaše telo dobro usklajeno in usklajeno. Preden se zaveš, boš skočil višje in višje.

faze

1. del Sentrainer s skoki z dvema nogama

1. Postavite nogo. Stojte z nogami pod rameni. Noge je treba posaditi tik pred skokom. Preostali del telesa naj bo sproščen.
   • Pazite, da kolena ne bodo usmerjena navznoter v položaj valgus. Koleno mora biti poravnano z drugim prstom.

2. 
   

   
   Bodite pozorni na svoje roke. Roke pustite, da visijo ob straneh, ko se spuščate navzdol. Ko boste skočili, vam bodo dali veliko ohlapnosti, zato jih pred skokom ne smete držati pred seboj ali zgoraj.

3. 
   

   
   Vizualizirajte skok. Preden to storite, ni potrebno porabiti veliko časa za meditacijo, morda pa bo koristno predstaviti korake, ki jih boste naredili. Vizualizirajte svojo podporo in si predstavljajte, kako lebdite v zraku proti (ali čez) svojemu cilju. Usmerjeni boste v vrsto korakov in nalog, ki jih boste izpolnili, da boste zagotovili popoln skok.

4. 
   

   
   
   
   Skoči gor. Takoj ko ste počeli na pol, skočite takoj za najvišjim. Potisnite se iz metatarzalnih nog. Iztegnite boke, kolena in gležnje čim dlje in čim hitreje.

5. 
   

   
   Med skakanjem zamahnite z rokami. Roke postopoma pripeljite nazaj proti hrbtu, hkrati pa jih držite ob straneh. Ko začnete skakati, jih močno zavihajte naprej in v zrak. To naj vam pomaga, da se postavite in vam da čas.
   • Izdihnite, ko skačete, kot pri dvigovanju dumbbelov.

6. 
   

   
   Preverite svoj sprejem. Pristanite na metatarzalih stopal, namesto da bi pristali na prstih. Bodite prepričani, da padete nazaj, kolena so upognjena in rahlo poravnana. Dve nogi naj bi enakomerno porazdelili težo telesa. To bo absorbiralo šok nad vrnitvijo na tla in preprečilo poškodbe kolen.

2. del Sentrainer s skoki z eno nogo

1. 
   

   
   
   
   Postavite nogo. Stojte z nogami pod rameni. Upognite eno nogo ob kolenu in jo prinesite za seboj. Preostali del telesa naj bo sproščen.

2. 
   

   
   Zavijte rahlo naprej. Položite polovico na nogo, ki ostane na tleh. Naredite to, medtem ko se vaš trup nagne naprej. Telo upognite ob bokih 30 stopinj. Kolena naj bodo upognjena pri 60 stopinjah, gležnji pa pri 25 stopinjah. To vam bo omogočilo ustvarjanje več moči, obenem pa se izognili poškodbam kolena.

3. 
   

   
   Bodite pozorni na svoje roke. Roke pustite, da visijo ob straneh, ko se spuščate navzdol. Ko boste skočili, vam bodo dali veliko ohlapnosti, zato jih pred skokom ne smete držati pred seboj ali zgoraj.

4. 
   

   
   Vizualizirajte skok. Preden to storite, ni potrebno porabiti veliko časa za meditacijo, morda pa bo koristno predstaviti korake, ki jih boste naredili. Vizualizirajte svojo podporo in si predstavljajte, kako lebdite v zraku proti (ali čez) svojemu cilju. Usmerjeni boste v vrsto korakov in nalog, ki jih boste izpolnili, da boste zagotovili popoln skok.

5. 
   

   
   Skoči gor. Takoj, ko pletite naprej, skočite takoj za najvišjim. Potisnite se iz metatarzalnih nog. Iztegnite boke, kolena in gležnje čim dlje in čim hitreje.

6. 
   

   
   Med skakanjem zamahnite z rokami. Roke postopoma pripeljite nazaj proti hrbtu, hkrati pa jih držite ob straneh. Ko začnete skakati, jih močno zavihajte naprej in v zrak. To bi vam pomagalo, da se postavite in vam da čas.

7. 
   

   
   Preverite svoj sprejem. Pristanite na metatarzalih stopal, namesto da bi pristali na prstih. Bodite prepričani, da padete nazaj, kolena so upognjena in rahlo poravnana. Dve nogi naj bi enakomerno porazdelili težo telesa. To bo absorbiralo šok nad vrnitvijo na tla in preprečilo poškodbe kolen.

3. del Povečajte moč nog

1. 
   

   
   Naredi nekaj upogibanja. Če se želite upogniti, morate stati ravno, hrbet k steni. Kolena naj bodo postavljena pod ramena, noge pa naj bodo približno 45 cm pred vami. Počasi cvrčite, dokler ne sedite pri kolenih.
   • Te vaje pomagajo razviti prsni koš, glute in štirikolesnike, ključne mišice, ki vam bodo pomagale pri skoku višje. Če kadarkoli med vadbo čutite bolečino, se takoj ustavite.

2. 
   

   
   Delaj teleta s tem telečje končnice. Razvijte moč v mišicah, tako da s prsti zgrabite dvignjeno površino in uporabite mišice svojih teletov za majhne spuste. Telečne podaljške lahko poskusite narediti eno nogo za drugo, z obema nogama ali celo iz sedečega položaja.
   • Teleta so še ena skupina pomembnih mišic za izboljšanje njegovih skokov. Med izvajanjem teh vaj poskusite ohraniti težo, da povečate svojo moč in zgradite moč.

3. 
   

   
   Izboljšajte svojo prilagodljivost tako, da se raztegnete. Iztegnite mišice hrbtenice in glute, tako da ležite na hrbtu in prekrižate eno nogo čez drugo v kolenu. Potisnite spodnjo nogo k sebi trdno in vztrajno. To naj vam pomaga raztegniti mišice hrbtenice prekrižane noge. Če želite delati druge vaje, se dotikajte prstov, ko sedite, stojite, iztegnite noge in jih prekrižate.
   • Če niste prilagodljivi, boste razvili neravnovesje moči. To bi lahko omejilo vašo sposobnost skoka.

4. 
   

   
   Še naprej vadite skakanje in upogibanje. Skoki z dvema nogama, skoki z eno nogo in lungi so znani tudi kot plyometrics. Plimometrija je sestavljena iz gibanj visoke intenzivnosti, ki hitro povečajo srčni utrip. Vadba za vzdržljivost lahko dejansko izboljša hitro krčenje mišičnih vlaken in tako skoke poveča.
   • Če želite narediti bolj učinkovito vajo, poskusite vzdrževati približno tretjino teže, ki jo običajno dvigujete. Skočite čim višje in ponovite, kolikor lahko.

• Znane plimometrične vaje vključujejo odrivanje gležnja, skakanje v boksu, skakanje vrvi, skakanje in krčkanje.
• Lahko naredite tudi vajo, ki vključuje držanje dumbbell v vsaki roki in ga potisnite z gležnjem in prsti. Naredite to vajo 4 do 5 krat na teden, začenši z 10 nizi, preden greste do 50 sklopov.
• Ne zanemarjajte treninga drugih mišic. Mnogi športniki jih pogosto spregledajo. Nekaj ​​sklopov črpalk na dan lahko znatno izboljša moč drugih mišic.
• Vedno nosite športne čevlje, kjer se počutite udobno, če igrate šport.
• Oblecite nekoliko manjše čevlje, da se noga ne premika v notranjost. Ne pozabite, da ne igrate športa, da bi se počutili udobno! Uspeš si, da zmagaš!

• Če ste imeli težave s kolenom, se pred začetkom programa vadbe za noge ali skoka posvetujte z zdravnikom.
• Pazite na programe, ki vam pomagajo do hitrejšega skoka. Naredite nekaj raziskav, preden karkoli kupite.
• Ne telovadite preveč. Fizični napor lahko privede do poškodb, izgube mišične mase, težav s spanjem in minljivosti.