Kako skočiti vrv, da shujšate

Vsebina

• faze
• 1. način Preskakovanje vrvi
• 2. način Naredite različne vrste skoka

Nimate časa, da bi po službi hodili v telovadnico? Ali niste dovolj motivirani, da bi vsak teden hodili v telovadnico? Pojdite v svojo športno trgovino in kupite skakalno vrv. Preskočna vrv vam lahko zažge do 13 kalorij na minuto in je popolna, če nimate veliko časa za vadbo!

faze

1. način Preskakovanje vrvi

1. 
   

   
   Poiščite vrv s kroglicami ali plastiko. Tako imenovane "hitre" plastične strune so bolj trpežne od bombažnih vrvic in se hitreje šibajo, kar vam omogoča intenzivnejšo sejo. Odlični so tudi za bolj zapletene gibe, kot sta skakanje ali izmenično. MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa. Dr. Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

   Michele Dolan, certificirani osebni trener, priporoča naslednje: "Skakalna vrv je odličen način za kurjenje kalorij! Gre za vajo z visokim udarcem, zato naredite kardio-trening z majhnim udarcem, kot sta tek ali plavanje. Prizadevajte si 75 minut intenzivnega kardioloma ali 150 minut zmernega kardio-ja vsak teden. "

   
   

2. 
   

   
   Izmerite vrv glede na svojo višino. Pomembno je, da uporabite vrv, katere dolžina je prilagojena vaši velikosti. Takole lahko izmerite vrv:
   • stojite na sredini vrvi: ročaji naj vam segajo v pazduhe,
   • če se ročaji segajo nad pazduhe, odrežite vrvico, da prilagodite dolžino.

3. 
   

   
   Skočite na voščeno ali leseno tla. Tako boste spodnjem telesu pomagali, da se bo počasi prilagodil vplivu skoka.
   • Ne skačite po trdih površinah kot beton, saj boste tako šokirali kolena in se lahko poškodovali.

4. 
   

   
   Naredite osnovne skoke. Pred poskusom drugih vrst skokov morate obvladati osnovne skoke.
   • Roke držite v rokah ob bokih in rahlo upognite komolce. Roke imejte blizu telesa. Zavihajte ramena nazaj in dol in vzemite prsa.
   • Skočite na višino med 3 in 6 cm, da vrvi zagotovite ravno toliko prostora, da lahko prehaja pod nogami. Pristanite na podplatih nog.
   • Ko obrnete vrv, naj bodo komolci blizu telesa. Gibanje vrvi mora biti posledica zapestja in podlaket, ne pa ramen. Zavijte v amplitudo manjšo od 5 cm, s tveganjem, da boste morali skočiti previsoko.
   • Vaši skoki morajo biti majhni in redni. Naredite 10 do 15 skokov, da se ogrejete in vadite klasični skok.
   • Če ste utrujeni, preden končate 15 skokov, spustite vrv in naredite enake gibe z rokami in nogami. Tako trenirajte, dokler ne boste popolnoma skočili vrvi.

5. 
   

   
   
   
   Vzemite si 15 do 20 minut preskakovanja vrvi na dan. Ko vam ustreza osnovni skok, vadite preskakovanje enkrat na dan. Upoštevajte, koliko skokov lahko naredite v 15/20 minutah.
   • Ne poskušajte iti prehitro na račun forme. Komolci naj bodo obrnjeni proti telesu in ne smete sneti več kot 3 ali 6 cm od tal.

6. 
   

   
   Vključite osnovni skok v vezje za trening moči. Tako boste shujšali in se izboljšali na skakalni vrvi. Poskusite narediti 15-minutno vezje enkrat na dan, da kurite maščobo in tonirate telo. Potrebovali boste skakalno vrv, štoparico in vadbeno preprogo.
   • Skočite vrv minuto, na obe nogi.
   • Naredite 20 zank, 10 na nogo.
   • Skočite vrv za minuto.
   • Naredite 10 črpalk.
   • Skočite vrv minuto, na obe nogi.
   • Desko naredite 30 sekund.
   • Skočite vrv za minuto. Počivajte 10 sekund.
   • To vezje ponovite tako, da ne pozabite počivati ​​1 minuto med vsakim vezjem.

2. način Naredite različne vrste skoka

1. 
   

   
   Skočite vstran. Držite skakalno vrv v pravilnem položaju. Skočite tako, da z vrtenjem vrvi za nekaj centimetrov premaknete levo stran. Nato naredite isto na desni strani. Ritmično nadaljujte z ene strani na drugo.
   • V eni minuti naredite 10 skokov ali toliko, kot lahko.

2. 
   

   
   Naredite nadomestne skoke. Namesto da bi skakali na noge, spremenite stopala, kot da bi tekli na kraju samem. Kolena dobro dvignite pred seboj in poskusite skočiti malo več kot 3 cm od tal. Pristanite na podplatih nog.
   • V eni minuti naredite 10 izmenično ali toliko, kolikor jih lahko.

3. 
   

   
   Poskusite skočiti na levo nogo. Začnite s skokom samo na desno nogo in nežno pristanete na podplatu stopala. Nato naredite isto na levi nogi in nežno pristajajte. Vaša ramena naj ostanejo zadaj, hrbet pa naj bo raven.
   • Nadaljujte s skakanjem, tako da naredite 5 skokov na stran. Prav tako lahko poskusite narediti čim več v eni minuti.

4. 
   

   
   Naredite 15 minut skakanja vrvi na dan. Ko se boste s temi novimi vajami sprijaznili, jih poskusite izvajati eno za drugo, da boste porabili kalorije in tonirali telo. Potrebovali boste le svojo skakalno vrv in štoparico.
   • Začnite tako, da minuto opravljate klasične skoke.
   • Nato za minuto skočite vstran.
   • Dodatno minuto lovite z nadomestnimi skoki.
   • Za konec s skoki za minuto, ne da bi pozabili delati na obeh straneh.
   • Ponovite to vezje dvakrat ali trikrat, pri čemer morate med vsakim vezjem prekiniti eno minuto.
   • To storite enkrat na dan in videli boste rezultate.