Kako ostati buden vso noč (za najstnike)

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava na nepresano noč
• 2. del. Bodite pozorni na svoje telo
• Del 3 Jesti in piti, da ostanemo budni

Nočna neprespanost je lahko za telo zelo težka, včasih pa ne boste imeli izbire. Ne glede na to, ali gre samo za zabavo ali dokončanje domače naloge, poiščite nekaj idej, ki vam bodo pomagale ostati budni celo noč.

faze

1. del Priprava na nepresano noč

1. 
   

   
   Razumevanje reakcije telesa na pomanjkanje spanje. Približno 24 ur po običajnem času prebujanja se bo vaše telo počutilo izčrpano.
   • Po mnenju strokovnjakov je to posledica notranje ure telesa. V resnici gre za cirkadiani ritem. Tako se lahko počutite bolj utrujeni po 24 urah brez spanja kot po na primer 30 urah.
   • Vaša telesna ura vam bo občasno dajala zagon. Telo možganom odda signal budnosti, ki vam vzbudi energijo, kljub pomanjkanju spanja. Lahko naredite nekaj korakov, da se telo prebudi.

2. 
   

   
   Ko ste utrujeni, se prepričajte, da ste varni. Če nimate druge možnosti, kot da spečete neprespano noč, se prepričajte, da to storite brez nevarnosti. Razumejte pa, da prikrajšati telo za spanje zanj ni dobro. To povzroča proizvodnjo kortizola, stresnega hormona.
   • Ne vozite po neprespani noči. Lahko bi bilo neverjetno nevarno za vas in za druge voznike. Ugotovljeno je bilo tudi, da preučevanje vso noč običajno vodi v nižje note. Če želite to narediti, razvijte strategije, da vam tega ne bi bilo treba v prihodnje.
   • Vedite, da boste budni celo noč vplivali na vaše telo, na več načinov, ki so lahko nevarni. Lahko pozabite na stvari in reakcijski čas je lahko daljši. Ljudje, ki jim primanjkuje spanca, imajo več težav naenkrat veliko stvari, kar kaže na upad spomina.
   • Dolgotrajno pomanjkanje spanca je povezano z vrsto negativnih učinkov na telo, kot so povečanje telesne teže, nihanje razpoloženja in utrujenost mišic. Če se odločite, da ne boste spali, ne pozabite dati svojemu telesu priložnost za počitek. Morali boste narediti navado.

2. del. Bodite pozorni na svoje telo

1. 
   

   
   
   
   Pospite ponoči ali tik pred mrakom. V redu, ne boste ravno budni vso noč, toda počitek, če le nekaj minut, bo morda dovolj, da izboljšate svoj učinek in zmanjšate znake utrujenosti. Za trenutek zaprete oči bi vam lahko pomagali ostati budni preostanek noči.
   • Ena od raziskav je pokazala, da so se ljudje bolje odrezali po samo 26 minutah spanja. Torej, za nekaj minut zaprite oči in imeli boste manj težav ostati budni preostanek noči in naslednji dan. Skrivnost je, da si privoščite kratek spanec, da ne bi vstopili v fazo globokega spanja, zaradi katere bi se zbujali težave.
   • Lahko bi tudi malo prej spali noč, če veste, da boste imeli neprespano noč. Vaše telo bo shranilo spanec in lažje boste dlje časa ostali budni.

2. 
   

   
   Preverite, ali so luči vklopljene in da so svetle. Naravna ura vašega telesa se zaveda sprememb svetlosti in počutili se boste bolj razsvetljeni zaradi svetlobe. Telesna ura je fizično povezana z očmi.
   • Če ste naslednji dan izredno utrujeni, pojdite ven. Sončna svetloba bo še bolj prebudila vaše telo. Mrak povzroči, da telo proizvaja melatonin, hormon spanja.
   • Nagon ljudi je ponavadi ponoči ugasniti luč, potem pa se boste počutili še bolj utrujeni, ker bo vaše telo razumelo, da je čas za spanje. Če prižgete luči močnejše kot običajno, boste zavajali svoje telo.

3. 
   

   
   
   
   Pazite in se premikajte. Vaši možgani bodo po nekaj gibih bolj pozorni. Če nimate časa za vadbo, bi lahko preprosto poklepetali z nekom, pomivali posodo: naredite nekaj, zaradi česar se bo vaše telo za trenutek moralo osredotočiti na novo dejanje.
   • Spreminjanje aktivnosti bi vam lahko pomagalo tudi pri prebujanju telesa. Vaše telo bo bolj pozorno nadoknadilo novo aktivnost. Vaše telo se bo med potjo ukvarjalo manj utrujeno, ker se bo moralo osredotočiti na neko nalogo, ne pa na pomanjkanje spanja.
   • Miselna aktivnost vam lahko pomaga tudi, da ostanete budni, saj se boste osredotočili na nekaj drugega, kot je utrujenost. Na primer, poskusite igrati igro. Vendar pa vam lahko nekatere duševne dejavnosti, na primer branje, še bolj naspijo, še posebej, če ležite in jih vadite. Lahko pa poslušate radijsko oddajo.

4. 
   

   
   Znižajte temperaturo v sobi. Telesna temperatura med spanjem naravno pade in ljudje bolje spijo, ko je hladno. Vendar v sobi, ki je prevroča, boste nagnjeni k dremanju.
   • Da se vaše telo počuti bolj budno, si lahko privoščite tudi hladen tuš in se čez dan oblečete.
   • Poleg znižanja temperature prostora bi lahko odprli tudi okno. Osnutek, povezan z nizko temperaturo, naj bi vam pomagal ostati budni (če je zunaj hladno).

Del 3 Jesti in piti, da ostanemo budni

1. 
   

   
   Ponoči pijte kofein. Kava ali energijski napitek vam bosta spodbudila energijo, da boste budni celo noč. Vendar hkrati ne zaužijte velike količine. Če želite ostati budni, zaužijte majhne količine teh pijač skozi noč. Nekatere raziskave so pokazale, da vam lahko kofein pomaga, da se bolje osredotočite.
   • Večina ljudi potrebuje skodelico 150 ml kave ali kofeinskega napitka, da začuti želeni učinek. To ustreza približno 100 miligramom kofeina. Učinek kofeina bo v nekaj urah izginil, vaše telo pa bo potrebovalo približno 30 minut, da začuti te učinke.
   • Prav tako lahko dobite kofeinske kapsule v odmerku 100 ali 200 mg. Te se prodajajo brez recepta. Zavedajte se, da lahko uživanje preveč kofeina povzroči vznemirjenje in povzroči neželene učinke. Ko prenehate jemati kofein, lahko vaše telo občuti padec energije in počutili se boste še bolj utrujeni.
   • Če ne pijete kave, jejte jabolka. Te vsebujejo dovolj sladkorja, da boste budni.

2. 
   

   
   Zaužijte visoko energijsko hrano. Nekatera hrana bo telesu zagotovila več energije kot druga. Če imate neprespano noč, boste morali dati svojemu telesu nekaj, da se drži. Ne preskočite obrokov.
   • Jejte nekaj z beljakovinami, vlakninami ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na primer, sendvič s kozarcem mleka ali granola s sadjem. Prav tako boste morali piti veliko vode. Če ostanete dobro hidrirani, boste telesu prinesli energijo.
   • Polnozrnata žita, tuna, gobe, oreški, jajca, piščanec in govedina so visoko energijska hrana. Hrana, ki je preveč maščobna ali preveč sladka, bogata s praznimi kalorijami in sladkorji, bo pozneje upadla, energija pa bo začasna.

3. 
   

   
   Izogibajte se vsemu, kar bi spodbudilo utrujenost in kar bi lahko bilo nevarno. Izberite naravne načine, kako ostati budni celo noč in se izogibajte načinov, ki bi vas lahko ogrozili. Bodite zelo previdni, kaj vstavite v telo.
   • Nikakor najstniki ne smejo piti alkohola (počakajte, da dopolnite polnoletnost, preden pijete alkohol). Vendar se zavedajte, da alkohol ponavadi drema.
   • Ne uporabljajte zdravil, ki so običajno predpisana kot poživila za neprespane noči. Ni vredno tvegati, da boste svoje telo ogrozili. Ta vrsta vedenja je lahko neverjetno nevarna in celo nezakonita.

4. 
   

   
   Razviti boljše navade. Tako vam ne bo treba redno budno spremljati vso noč. Včasih bo to neizogibno (izjemoma). Kljub temu, če svoje življenje organizirate drugače, vam ne bo treba redno početi.
   • Izboljšajte način študija Ljudje se pogosto počutijo preobremenjene, ko pomislijo na vse, kar morajo storiti. Naj bo navada naštevati naloge, ki jih morate opraviti. Določite čas za študij vsak dan hkrati, tako da postane navada.
   • Študije so pokazale, da se spalne navade najstnikov razlikujejo od tistih odraslih. Telesa mladih jim pogosto rečejo, naj ostanejo budni pozneje. Gre za naraven proces. Če boste praznili glavo stran od računalnika, telefona in video iger, boste slej ko prej spali.