Kako se odreči sladkorju

Vsebina

• faze
• 1. del Zavezujte se, da se boste odpovedali sladkorju
• 2. del Spreminjanje vaših nakupovalnih navad
• 3. del Spreminjanje prehranjevalnih navad

Pokazalo se je, da prekomerno uživanje sladkorja povzroča številne zdravstvene težave. Poleg povečanja telesne mase lahko odvečni sladkor povzroči tudi vnetja, povzroči težave s srcem, poveča tveganje za diabetes in dolgoročno morda povzroči težave z ledvicami. Zaradi teh razlogov se mnogi poleg mnogih odločajo, da ne bodo jedli sladkorja. Vendar je to lahko težko. Zapleteno je razumeti, katera vrsta sladkorja je koristna in katera vrsta lahko povzroči zdravstvene težave. Poleg tega mnogi ljudje težko ugotovijo razliko med živili, ki vsebujejo naravne sladkorje, in tistimi, ki vsebujejo dodane sladkorje. Če boste izvedeli več o sladkorjih in vedeli, kako vplivajo na vaše telo, se boste počutili srečnejše, bolj zdrave in bolj nadzorovali svojo prehrano.

faze

1. del Zavezujte se, da se boste odpovedali sladkorju

1. 
   

   
   Odločite se, da se boste ustavili naenkrat ali malo po malo. Ko se želite odločiti, da boste nehali jesti določeno živilo, se morate odločiti, ali želite prenehati naenkrat ali ga raje postopoma izločite iz svoje prehrane. Ne glede na izbrano možnost, boste gotovo opazili simptome pomanjkanja.
   • Če zaužijete velike količine sladkorja ali ga zaužijete dlje časa, boste občutili hujše odtegnitvene simptome, če se takoj ustavite. Morda bi bilo bolje, da sladkor v nekaj tednih postopoma izločate iz krožnikov.
   • Če porabite le majhne količine, se boste morda lahko takoj ustavili.
   • Če se odločite, da greste postopoma, morate biti iskreni glede svoje odločitve. Ne podlegajte si priboljškov samo zato, da bi čez dan imeli nekaj sladkega.

2. 
   

   
   
   
   Vodite dnevnik. Odreči se sladkorju ne bo vedno enostavno. Poleg tega bo težko in zamudno najti hrano, ki bo nadomestila sladkor. Vodite dnevnik hrane, v katerem boste zapisali, kaj jeste, prehrano, ki ji želite slediti in kaj se odpovedujete na poti do življenja brez sladkorja.
   • Poiščite strategijo in si jo zapišite v svoj dnevnik. Začeli bi lahko z vodenjem dnevnika o hrani, da bi dobili predstavo, koliko sladkorja zaužijete v določenem dnevu ali določenem tednu. Potem lahko začnete vzpostaviti načrt za zmanjšanje količine sladkorja v svoji prehrani.
   • Upoštevajte tudi zdrave alternative, o katerih razmišljate. Morda boste morali poskusiti več stvari, preden boste našli nekaj, kar vam ustreza.
   • Vanj bi lahko dodali tudi opombe o svojem razpoloženju ali o tem, kako čutite svoj napredek. Časopis je odličen način za obvladovanje stresa tega posla.

3. 
   

   
   
   
   Pripravite se na odtegnitvene simptome. Tako kot mnoge druge zasvojenosti s hrano boste tudi pri prenehanju uživanja zadevne hrane opazili neželene učinke. Ti simptomi so normalni in jih morate pričakovati. Ne pozabite, da je sladkor pravzaprav droga. Tako kot katerokoli zdravilo boste tudi vi prenehali jesti. To pomanjkanje bo minilo, toda prva faza tega procesa je lahko težka.
   • Trajanje odtegnitvenih simptomov je odvisno od tega, koliko sladkorja pojeste vsak dan in koliko časa ga jeste. Več ko boste zaužili, daljše bo obdobje uživanja in več stranskih učinkov bo intenzivno ali dolgotrajno.
   • Na splošno se boste v prvih ali prvih dveh tednih, ko boste prenehali jesti sladkor, počutili slabost, imeli boste glavobole in slabo voljo. Vaše telo se navadi na dnevni odmerek sladkorja in če ga odvzamete, boste opazili učinke, ki jih niste vajeni.
   • Zapišite simptome v svoj dnevnik ali zapišite pozitivne misli, da premagate moteče simptome pomanjkanja. Na koncu se bo splačalo, ko se bo vaše razpoloženje vrnilo v dobro stanje in ko se boste počutili polno energije in bolj zdrave, kot ko boste jedli sladkor.

4. 
   

   
   Ali opazite načrt za premagovanje hrepenenja. Prve tedne bi lahko sanjali o piškotah, sladoledu ali sladkarijah, vendar bodite prepričani, da bo hrepenenje počasi zbledelo. Medtem jih lahko nadzirate tako, da upoštevate nekaj nasvetov.
   • Razredčite sladke pijače. Zmešajte svoje običajno sodo z vodo ali penečo vodo. Sadne sokove in druge sladke pijače razredčite tudi z vodo. Nadaljujte, dokler se ne počutite dovolj udobno, da pijete samo vodo ali druge pijače brez sladkorja.
   • Jejte sadje. Če se vam zdi nekaj sladkega, poskusite pojesti sadje. Lahko poskusite na primer lanane, mango ali banane, saj so ti sadeži nekoliko slajši od drugih.
   • Porabite malo kalorij. Če si resnično želite nekaj sladkega in če vas sadje ali druga hrana ne zadovolji, pojejte nekaj malo kalorij. Poskusite najti priboljšek, ki vsebuje manj kot 150 kalorij. Poskusite kupiti majhne priboljške, ki vam bodo pomagali ostati pod nadzorom.

5. 
   

   
   Pridružite se programu ali podporni skupini. Ni težko ustaviti sladkorja in morda bi bilo koristno poiskati podporo drugih ljudi, ki delajo isto stvar. Namesto da bi poskušali priti sami, se pridružite skupinskemu programu ali podporni skupini.
   • Te skupine so lahko fizične ali virtualne. Lahko bi delili zgodbe, da vas motivirajo, ali pa nasvete, da si olajšate življenje. Vedno je lepo spoznati ljudi, s katerimi lahko delite svoj uspeh!
   • Pogovorite se s prijatelji in družino. Vaša pot v življenje brez sladkorja bi lahko vplivala tudi na ljudi, s katerimi redno jeste. Pojasnite jim, kaj počnete, povejte jim živila, ki jih ne jeste več in kaj lahko jeste. Prosite jih, da vam pomagajo odpovedati sladkor in lahko se vam celo pridružijo.
   • Če govorite o tem, kar počnete drugim, se boste počutili tudi bolj odgovorni in našli boste podporo. Prav tako zmanjšuje tveganje, da prijatelj ali družinski član ponuja sladkarije.

6. 
   

   
   Pripravite se na majhne vrzeli. Rojstne dneve, praznike in druge posebne priložnosti pogosto spremlja sladkor in skoraj nemogoče ga ne bo zamikalo. Če se to zgodi, ne skrbite. Vrnite se na sedlo in čim prej začnite boj proti sladkorju.
   • V svoj dnevnik zapišite, kaj ste jedli in zakaj ste ga jedli. Pogosto v vaših vrzeli igrajo stres ali drugi čustveni dejavniki.
   • Če je mogoče, se omejite na rezino torte ali piškotek, da ne boste preveč odstopali od svoje prehrane. Nato nadaljujte z dieto brez sladkorja.
   • Po teh čudakih boste morda čutili bolj intenzivno hrepenenje, zato boste morali biti zelo previdni.

2. del Spreminjanje vaših nakupovalnih navad

1. 
   

   
   Ves čas preberite etikete. Če želite iz prehrane izločiti sladkor, boste morali biti pozorni na to, kaj kupujete v supermarketu, ker je v številnih živilih sladkor.
   • Nalepka vam bo povedala število gramov sladkorja v vsaki porciji hrane. Vendar vam ne bo povedala, ali je ta sladkor naraven ali dodan.
   • Bodite pozorni, ko kupujete. Verjetno boste pričakovali, da boste v živilih, kot so piškotki, našli dodani sladkor, morda pa boste presenečeni, ko ga pogosto dodate slanim jedem, solatnim prelivom, kruhu in paradižnikovi omaki. Pazljivo preverite nalepke in se izogibajte hrani, ki vsebuje sladkor.
   • Preberite si seznam sestavin, da ugotovite, ali je dodan sladkor ali ne. Ne pozabite, da bo nekatera hrana imela sladkor na seznamu sestavin, ne da bi ta sladkor dodal. Na primer, navaden jogurt ali jabolčna omaka brez sladkorja vsebujeta naravni sladkor.
   • Dodani sladkorji vključujejo beli sladkor, rjavi sladkor, sladkor iz pese, trsni sladkor, melaso, jajčev sirup, koruzni sirup z visoko fruktozo, turbinado sladkor, med, javorjev sirup , koncentrat sadnega soka in mnogi drugi.

2. 
   

   
   Dodane sladkorje nadomestite z naravnimi. Dodane sladkorje mešamo z živili, da jih zmehčajo in nimajo prehranske vrednosti. Naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju in mleku, vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine, zaradi česar so bolj hranilni.
   • Naravni sladkorji vključujejo fruktozo (najdemo jo v sadju) in laktozo (najdemo jo v mleku). Vse sadje, sadni izdelki (na primer jabolčna omaka brez dodanega sladkorja) in mlečni izdelki (na primer jogurt, mleko ali sir) vsebujejo različne količine naravnih sladkorjev.
   • Z njimi lahko trgujete za bolj zdrave možnosti, če raje živila dajete naravnim sladkorjem, namesto da jih uživate z dodanimi sladkorji. Ko želite nekaj sladkega, jejte hrano z naravnim sladkorjem, kot sta sadje ali jogurt.

3. 
   

   
   Izogibajte se močno predelani hrani. Sladkor pogosto najdemo v predelani ali pakirani hrani za izboljšanje njihovega okusa, ure in roka uporabnosti.
   • Zamrznjena hrana, pakirani prigrizki, konzervirane juhe, omake, solatni prelivi in ​​marinade pogosto vsebujejo dodani sladkor. Poskusite sami pripraviti nekaj teh živil, če je le mogoče.
   • Kadar koli je mogoče, raje sorto brez sladkorja ali narave. Na primer, jabolčno omako lahko jeste brez sladkorja ali navadnega jogurta. Živila z okusom običajno vsebujejo dodane sladkorje.
   • Tudi sadje lahko vsebuje veliko sladkorja, če je predelano. Iz sadnih sokov je bilo odstranjenih veliko vlaknin in vode, da se ustvari občutek sitosti. Če v svojo prehrano vključite sadje, jih imejte raje cele.

3. del Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 
   

   
   Izogibajte se sladkarijam in sladicam. Eden najpogostejših in očitnih virov dodanih sladkorjev je v živilih, kot so bomboni, piškoti, torte, peciva in druge sladice. Temu hrani se med njihovo pripravo dodaja sladkor. Z izogibanjem uživanju hrane se boste izognili tudi večji količini sladkorja v svoji prehrani.
   • Kot smo že omenili, se lahko odločite, da boste naenkrat prenehali jesti ali pa jih postopoma izločite iz svoje prehrane.
   • Če se želite takoj ustaviti, vas morda ne bodo zanimale zdrave rešitve. Če jih postopoma izločite iz prehrane, se vam bo morda zdelo bolj koristno nadomestiti z bolj zdravimi možnostmi z naravnimi sladkorji.

2. 
   

   
   Ustvarite okusne možnosti brez sladkorja. Sladke dobrote bodo polepšale vsako prehrano. Ko se poskušate odpovedati sladkorju, je lahko koristno, če najdete živila z malo sladkorja ali z naravnimi sladkorji, ko želite malo priboljška.
   • Jejte sadje namesto tega. Po večerji lahko poskusite pripraviti majhno posodo s sadjem, posuto z malo cimeta. Če si dovolite majhno količino sladkorja, lahko poskusite majhno količino sadja z žlico stepene smetane ali namočeno v temno čokolado (ki vsebuje malo sladkorja).
   • Če imate radi pecivo, kot so muffini, palačinke ali sladki kruh, jih lahko poskusite narediti sami z manj sladkorja. Številne recepte lahko za uporabo naravnih virov sladkorja pripravite s nesladkano jabolčno omako, sladkim krompirjevim pirejem ali bučo.
   • Če ne marate kuhanja, morda razmislite o nakupu dobrot z nizkim sladkorjem. Mnoga živila so posebej zasnovana za diabetike ali dietetične izdelke in lahko vam bodo v pomoč. Vendar bodite pozorni, da lahko vsebujejo večjo količino umetnih sladil.

3. 
   

   
   Pijte manj alkohola. Alkohol vsebuje tudi sladkor. Poleg tega nima prehranske vrednosti. Nehajte piti alkohol ali pijte le lahke ali nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.
   • Vse alkoholne pijače vsebujejo alkohol. To ne velja samo za sladke pijače, kot so margarite.
   • Če ljubite pivo, ga lahko izberete brez sladkorja ali malo ogljikovih hidratov, da porabite malo manj kalorij in sladkorja.
   • Če želite kozarec vina, zmešajte mero vina in mero peneče vode, da količino sladkorja in kalorij razdelite na dva.
   • Če imate radi koktajle, prosite za različice brez sladkorja, na primer z gazirano vodo ali sodo brez sode, da zmanjšate porabo kalorij in sladkorja.

4. 
   

   
   Izberite naravna sladila. Če želite zaužiti nekaj sladkorjev, je bolje izbrati naravne sladkorje, tiste, ki so manj predelani.
   • Poskusite na primer med, jagodni sirup, melaso ali javorjev sirup, da sladkate hrano.
   • Vsi ti izdelki so naravni in lahko vsebujejo celo vitamine in antioksidante.
   • Če izberete to rešitev, se prepričajte, da so ti izdelki čisti in ne mešani. Nekatere blagovne znamke na primer prodajajo med, ki je pravzaprav mešanica medu in koruznega sirupa. Bodite prepričani, da kupite med ali 100% čisti javorjev sirup.

5. 
   

   
   Naročite pametno v restavraciji. Zelo enostavno je skriti sladkorje v restavraciji, saj obroki nimajo nalepk s hranilnimi vrednostmi, ki bi jih lahko pregledali. Vedno lahko natakarja prosite, naj vam pove, kaj je v krožniku, na splošno pa je bolje, da vnaprej pripravite strategijo, da jed naročite s čim manj sladkorja. Poskusite naslednje nasvete za nadzor nad vnosom sladkorja v restavraciji.
   • Prosite, da vašo solato začinite z naravnim oljem in kisom, namesto da jo kopate v montažni omaki. Prosite tudi, da omako postrežete v ločeni posodi.
   • Prosite za glavno jed brez omake, ki bi lahko vsebovala sladkor. Še enkrat prosite, da omako dobite v ločeni posodi.
   • Če dvomite, namesto enolončnic ali drugih jedi, ki vsebujejo veliko sestavin, naročite zelenjavo na pari ali meso na žaru. Poiščite najpreprostejše jedi na zemljevidu. Na splošno bodo tudi takšne, ki vsebujejo najmanj dodanih sestavin.
   • Za sladico izberite sadno solato ali sladico postrezite.

6. 
   

   
   Bodite pozorni na umetna sladila. Ker so se mnogi zaradi zdravstvenih razlogov odločili odpovedati sladkorju, so znanstveniki razvili različna nizkokalorična umetna sladila. Laspartam, sakarin, sladkorni alkoholi in druga sladila imajo različne stranske učinke in so lahko nevarna za vaše zdravje.
   • Študije so pokazale, da bi se lahko, ko se poskusite odpovedati sladkorju, sladki okus umetnih sladil še bolj poželeti, da bi jedli sladkor.
   • Izogibajte se predelani hrani, ki vsebuje umetna sladila, kot so lahke sode in vsej hrani, ki običajno vsebuje sladkor, vendar se zdijo kot "brez sladkorja", kot so sladkarije, sladoled, torte itd.
   • Med umetna sladila spadajo aspartam, lacésulfam K, sakarin, neotam, sukraloza, maltilol, sorbitol in ksilitol. Izogibajte se jim, če želite.