Kako okrepiti trebuh

Vsebina

• faze
• 1. del Delo trebuha med ležanjem
• 2. del Krepitev trebuha med stojanjem
• 3. del Izboljšajte ravnotežje za krepitev trebuha
• 4. del Uporabite opremo za krepitev trebuha

Mišice trebuha se nanašajo na vse mišice trupa, naj bodo to trebušne mišice spredaj in ob straneh, mišice hrbta ali mišice bokov. Mišic je ta del telesa eden najboljših načinov, da se vrnete v formo. To je tudi način za izboljšanje pohodniških spretnosti in uspešnosti v številnih drugih športih. Ne glede na to, ali si opomorete od poškodbe ali poskušate doseči višjo telesno raven, vam bo boljše ravnotežje in močnejši trebuh pomagal ostati prožen in močan.

faze

1. del Delo trebuha med ležanjem

1. 
   

   
   Z vsako vajo usmerite svojo prečno mišico. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vaje, si vzemite čas za lociranje svoje prečne mišice (globlje mišice trebuha). Ko jo najdete, jo držite tesno in tesno ves čas vadbe.
   • Prisilite se, da globoko kašljate. V absusu morate čutiti mišično pogodbo. To je prečna mišica.
   • Prečna mišica je globoko v trebuhu in sega od popka do rebra.
   • Zdaj, ko ste našli prečno mišico, vadite, da jo razgibate in skrčite.
   • Upoštevajte svojo prečno mišico vsakič, ko delate trebuh, ne glede na vadbo ali ciljno skupino mišic.

2. 
   

   
   Raztezanje z rotacijskimi gibi. Ta vaja obračanja trebuha okoli hrbtenice vam omogoča ciljanje na različne skupine trebušnih mišic z razmeroma malo upora. Začnite z ležanjem na hrbtu, upognite kolena in se čim bolj udobno približajte zadnjici. Ramena držite na tleh in premikajte le spodnji del telesa.
   • Zategnite trebušne mišice in pustite, da kolena počasi padejo na eno stran. Pojdite čim dlje, ne da bi čutili nelagodje. Morate občutiti intenziven občutek raztezanja, vendar ne smete imeti bolečin.
   • Ostanite takšni 3 vdihe in nato nadaljujte v začetnem položaju. Kolena naj padejo na drugo stran, zadržite ta položaj za 3 vdihe in začnite znova.

3. 
   

   
   
   
   Naredite plašč superman. Ta vaja cilja trebušne mišice spodnjega dela hrbta. Lezite na trebuh z valjano brisačo ali majhno blazino, nameščeno pod boki, da podpira hrbet. Če želite, lahko podložite tudi zloženo brisačo pod obraz, da podprete glavo.
   • Zategnite trebušne mišice in dvignite eno roko naenkrat. Roko držite v zraku za 3 vdihe, nato pa pojdite na naslednjo in začnite znova.
   • Zategnite trebušne mišice in dvignite eno nogo naenkrat. Nogo držite 3 leta v zraku, nato premaknite drugo in začnite znova.
   • Če želite, lahko hkrati raztegnete 2 roki in 2 nogi. Če pa začenjate, je najbolje, da se osredotočite na enega člana hkrati, da razvije ustrezno rutino vadbe.

4. 
   

   
   Poskusi most. Most cilja na različne mišične skupine v trebuhu in je še posebej učinkovita vaja. Začnite z ležanjem na hrbtu in upogibanjem kolen. Noge posadite tik pred zadnjico, kot da bi se opustili na tleh in hrbet držali čim bolj nevtralno (niti obokano niti popolnoma položeno na tla).
   • Napenjajte trebušne mišice in si snemite boke. Zdaj jih je treba poravnati s koleni in rameni, da na koncu tvorijo ravno črto do tal.
   • Zadržite ta položaj 3 vdihe, preden nadaljujete v začetni položaj in začnite znova.

5. 
   

   
   
   
   Poskusi svet. Deska je popolna vaja za krepitev trebuha. Začnite z ležanjem na trebuhu s podlakti in konicami prstov. Če se ne morete spraviti na prste, težo razporedite po kolenih in podlakti.
   • Držite podlakti in prste (ali kolena) na tleh in poskušajte komolce in kolena zbližati.
   • Trebušne mišice naj bodo tesne, ramena pa poravnana s komolci.
   • Prepričajte se, da sta vrat in hrbtenica v nevtralnem položaju. Glejte v tla in hrbet ne sme biti ločen ali upognjen.
   • V tem položaju zategnite trebušne mišice in zadržite ta položaj za 3 vdihe, nato nadaljujte svoj začetni položaj in začnite znova.

6. 
   

   
   Preklopite na položaj bočne deske. Stranska plošča je podobna običajni deski, le da cilja mišice na vsaki strani prtljažnika in ne trebušnih mišic. Začnite z ležanjem na boku s podlakti ali roko na tisti strani telesa (odvisno od tega, kaj se počutite prijetno).
   • Prepričajte se, da je vaša rama nad komolcem in poravnana s boki in koleni.
   • Zategnite trebušne mišice in zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe, nato spremenite stranice in začnite znova.

2. del Krepitev trebuha med stojanjem

1. 
   

   
   Opravite bočno upogib doprsnega kipa. Bočni upogibi poprsja delujejo na trebuhu, pa tudi na mišicah hrbta in na vsaki strani trupa, če so pravilno izvedeni. Če se vam zdi primerno, jih izvedite z bučico (vendar brez naboja). V nasprotnem primeru uporabite preprosto metlo ali dolgo palico.
   • Zategnite trebušne mišice in stojte z nogami na širini ramen. Prste usmerite naprej in držite metlo (ali dumbbell) čez ramena.
   • Medtem ko držite metlo ali bučico z obema rokama rahlo navzdol od ramen, se upognite, kolikor lahko, vstran. Med to vajo naj bodo noge zasajene na tleh.
   • Ostanite takšni za 3 globoke vdihe in nato nadaljujte v začetnem položaju. Naslonite se na drugo stran, zadržite ta položaj za 3 vdihe in nato začnite znova.
   • Poskusite narediti 2 ali 3 sklope po 15 do 20 ponovitev.

2. 
   

   
   Naredite nekaj upogibanje stegen. Proženje stegen je dober način za krepitev mišic trebuha in hrbta. Začnite stati s stopali na široki ramen in prsti obrnjeni naprej. Ko se upognete, naj bodo kolena tudi naprej in rahlo upognjena.
   • Zategovajte trebušne mišice, ko stegnete stegna. Roke rahlo iztegnite naprej, vendar jih ne iztegnite preveč (roke naj bodo približno 0,3 ali 0,45 m pred vami).
   • Ne upognite hrbta. Pomembno je, da ga držite v nevtralnem položaju (niti trdega in neobločenega).
   • Ko upognite stegna, naj bodo prsa ravna in ramena nazaj. Pazite, da kolena ostanejo na zadnji strani prstov.
   • Ostanite v nizkem položaju za 3 vdihe in nadaljujte z začetnim položajem.
   • Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 20 ponovitev.

3. 
   

   
   Naredite nekaj reže. Reže krepijo trebuh med delom mišic nog. Začnite stati s stopali na široki ramen in prsti obrnjeni naprej. Roke imejte bočno in poskrbite, da bo pred in za seboj dovolj prostora. Moraš biti sposoben narediti velik korak naprej ali nazaj, ne da bi kaj udaril.
   • Zategnite trebušne mišice, ko upognete eno koleno in iztegnete drugo nogo za seboj. Noga in gleženj v hrbtu naj bodo zloženi, kot da bi klečali.
   • Koleno sprednje noge naj bo poravnano z gležnjem. Koleno druge noge je treba zložiti, da nastane ravna črta z rameni in boki.
   • Ne nagnite se naprej. Vrh telesa naj ostane čim bolj raven.
   • Ostanite v nizkem položaju za 3 vdihe, preden se vrnete v prvotni položaj. Spremenite strani in začnite znova.
   • Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 20 ponovitev. Če imate težave s sklepi, boki, koleni, gležnji ali hrbtenico, zmanjšajte število ponovitev. Ostanite nekoliko dlje v spodnjem položaju, če želite povečati intenzivnost vadbe.

3. del Izboljšajte ravnotežje za krepitev trebuha

1. 
   

   
   Naredite vaje za prenos teže. Stojte z nogami narazen v širini kolkov. Enakomerno razporedite svojo težo po dveh nogah, nato pa stojte na eno nogo in drugo nogo odlepite od tal. Ta položaj zadržite 30 sekund ali toliko časa, da dosežete ravnotežje. Začnite svoj začetni položaj z nogama na tleh in nato spremenite stranice.

2. 
   

   
   Stojte na eni nogi. Ta vaja se opira na prenos teže in ne samo izboljša ravnotežje, ampak tudi okrepi trebuh. Začnite z vstajanjem, stopala se razširijo na širino bokov, vaša teža pa enakomerno razporejena na obeh nogah.
   • Roke položite na boke in dvignite eno nogo, nato pa upognite koleno in to nogo pošljite za seboj.
   • Ta položaj zadržite 30 sekund ali toliko časa, da dosežete ravnotežje. Nadaljujte z začetnim položajem z nogama na tleh in nato spremenite strani.

3. 
   

   
   Vzemite tečaje izravnave in krepitve trebuha. Številni razredi pomagajo izboljšati ravnotežje in moč trebuha. Na primer, taichi se osredotoča na ravnotežje in nadzor gibanja. Joga združuje dihanje, ravnotežje, meditacijo in raztezanje, da deluje veliko mišičnih skupin, vključno s trebuhom.
   • Te tečaje lahko vodite v svoji najbližji telovadnici, jogijski šoli, v skupnostnem centru ali v društveni šoli.
   • Preizkusite različne vrste razredov in si oglejte, kateri vam najbolj ustrezajo.

4. 
   

   
   Uporabite bilanco. Različne vrste ravnotežnih plošč (imenovane tudi rola bola) vam bodo pomagale pri delu trebušnih mišic. Najpogostejše so rocker deske, ki se premikajo naprej in nazaj, in kroglaste plošče, ki se premikajo v vse smeri. Uporabljate jih lahko med sedenjem, klečanjem ali vstajanjem. Spodaj je nekaj primerov skupnih dejavnosti na bilanci.
   • Nihaj od leve proti desni. Stopala naj bodo trdno na deski in se premikajte z ene strani na drugo, pri čemer poskušate ostati v ravnovesju.
   • Nihaj naprej in nazaj. Sedite, pokleknite ali vstanite na desko in počasi nihajte naprej in nazaj in poskušate ostati v ravnovesju.
   • Izvajajte krožne gibe. Sedite, pokleknite ali stojite na deski in se počasi premikajte v krogu.

4. del Uporabite opremo za krepitev trebuha

1. 
   

   
   Uporabite vadbeno žogo. Kroglice za vadbo vam omogočajo izvajanje vaj za krepitev trebuha, ki bi bile sicer neprijetne ali težke. Izberite kroglico, ki je dovolj velika, da boste lahko sedeli na njej in stopala držali na tleh. Napenjajte trebušne mišice in naredite 5 ponovitev vsake vaje. Postopoma povečujte število ponovitev, ko postanete močnejši. Spodaj je nekaj primerov vaj za krepitev trebuha z žogo.
   • Vretence vretenc. Sedite na žogi, razširite noge po širini bokov in hrbet držite naravnost. Prekrižajte roke in se udobno naslonite nazaj, dokler se trebuhi ne stisnejo. Zadržite ta položaj za 3 vdihe.
   • Dvignjen balon z nogami. Lezite na hrbet, noge na obeh straneh balona, ​​ki ga dvignete, tako da ga stisnete med noge. Trebuh postavite ob hrbtenico in držite žogo na zraku za 3 vdihe.

2. 
   

   
   Naredite svoj abs z medicinsko žogo. Kroglice za medicino se običajno uporabljajo za krepitev mišic trebuha. Med temi vajami ne pozabite zategniti mišic. Če ste začetnik ali če vaš trebuh ni dovolj močan, začnite počasi in se osredotočite na enostavne dejavnosti: 1 do 3 sklope od 8 do 10 ponovitev, nato povečajte število ponovitev ali število sklopov, ko postanete več močan.
   • Koleno, telo pokonci in medicinska kroglica na prsih.
   • Naredite nadzorovano gibanje naprej, tako da s prsmi potisnete balon. Ko padate, žogo z rokami ob steno pred seboj.
   • Ko boste podprli svoje roke, naredite črpalko na kolenih in nato nadaljujte v začetnem položaju in začnite celoten postopek znova.

3. 
   

   
   Okrepite svoje bočne mišice z vadbeno žogo. Kroglica za vadbo, ki ste jo uporabljali pri trebuhu, lahko pomaga okrepiti stranske mišice trebuha. Kot vedno, z vsako vajo zategnite trebuh in začnite z vsaj 5 ponovitvami na vsaki strani.
   • Lezite na bok s kroglico med nogami, zgornji del telesa pa naj bo naslonjen na podlaket.
   • S kroglico spustite noge s tal in zadržite ta položaj za 3 vdihe.
   • Vzemite začetni položaj in spremenite strani.
   • Če ste začetnik, začnite z glavo zravnano v krivu komolca. Tako zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta ali hernijo diska.

4. 
   

   
   Vadite s kroglico z zdravili. Kroglico z zdravili lahko uporabite tudi za delo stranskih mišic trebuha. Med temi vajami ne pozabite zategniti trebuha in začnite z 1 do 3 sklopi od 8 do 10 ponovitev, dokler se ne okrepite.
   • Na eni nogi naredite kotlete. Postavite se na eno nogo in iztegnite roke na stran, kjer ostanete v ravnovesju. S hitrim gibanjem (proti nasprotnemu stopalu) spuščajte kroglico z zdravilom, pri tem pa stopalo v zraku in tla premikajte. Ponovite na drugi strani.
   • Naredite številke v obliki črke v obliki 8. Kroglico zdravila držite čez eno ramo in jo s sekalnim gibanjem (kot za sekanje na eni nogi) pripeljite na nasprotno nogo. Vstanite in dvignite žogo čez drugo ramo in jo pripeljite nazaj na nasprotno nogo. Popolno gibanje tvori 8. Spremenite stran in začnite znova.
   • Naredite zasuke. Vstanite, stopala razmaknjena na širini bokov in trdno zasajena na tleh. Ročico z zdravili držite z rahlo upognjenimi rokami in jo držite čez boke z vrtenjem zgornjega dela telesa od strani do strani.