Kako okrepiti adduktorske mišice doma

Vsebina

• faze
• 1. del Vzpostavitev rutine
• 2. del Krepitev adduktorskih mišic stoječega stegna
• Del 3 Delo na adduktorskih mišicah stegen na tleh

Izpopolnite stegna, če želite pridobiti vse mišice, ki jih sestavljajo, morate kombinirati več vaj. Eno najtežjih področij, na katerem je treba delati, je notranja stran stegna. Sestavljen je iz adduktorskih mišic, katerih glavno delovanje je prinašanje noge telesa telesa. Vključeni so v vadbo športov, kot je nogomet, pa tudi v preprosto dejanje plezalnih korakov. Več vaj krepi adduktorske mišice stegna. Ko stojite ali ležite, jih lahko naredite v udobju svoje dnevne sobe ali svoje sobe. Pripravite si svojo športno rutino, usvojite se zdrave prehrane in ohranite motivacijo za gradnjo sanjskih nog.

faze

1. del Vzpostavitev rutine

1. 
   

   
   Postavite si cilje. Krvavitev v športni vadbi je neuporabna, celo nevarna. Tvegate, da se izčrpate in oslabite mišice in sklepe. Če želite sestaviti učinkovit program, začnite z oceno svoje ravni. Nato si postavite svoj cilj. Morda bo to, da spremenite svojo figuro, izboljšate športne zmogljivosti ali poskrbite za svoje zdravje. Ko bosta določena raven in cilj, se lahko odločite, kako intenzivne so vaje.
   • Če želite na primer povečati svojo moč, lahko naredite petnajst do dvajset ponovitev. Za povečanje mišične mase je priporočljivo število deset do dvanajst ponovitev z utežmi.

2. 
   

   
   Nastavite več sklopov. Serija je sestavljena iz števila ponovitev, ki ste jih določili. Verižne verige omogočajo bolj ali manj intenzivna vezja. Dejansko lahko isto vajo ponovite v več serijah ali vsakič spremenite gibanje.
   • Na primer, lahko se osredotočite na delo adduktorskih mišic stegna, tako da povežete tri sklope po petnajstih ciljnih ponovitvah vadbe. Da bi se izognili monotoniji in drugače nagovarjali mišice, lahko kombinirate tudi tri sklope po petnajst počepov z razmaknjenimi nogami in tri sklope po petnajst burpees.
   • V povprečju tri do pet nizov je razumen cilj, vendar je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in zdravja.

3. 
   

   
   
   
   Načrtujte vadbo. Če želite hitro doseči rezultate, se morate omejiti na redno vadbo. Zaradi vaše praktičnosti in motivacije določite točno določen urnik urjenja. Če želite optimizirati svoja prizadevanja, načrtujte tri do štiri seje na teden. V svoj program vključite tudi vaje za krepitev mišic in vzdržljivost. Dan v tednu lahko posvetite delu na določenem področju, kot je pas. Poleg tega je pomembno sprejeti uravnoteženo prehrano, s tveganjem, da so vaša prizadevanja zaman.
   • Nekoristno je, tudi kontraproduktivno, uporabljati iste mišice vsak dan. V optiki načrtujte svoje seanse osredotočene na adduktorske mišice vsak drugi dan ali tri.

2. del Krepitev adduktorskih mišic stoječega stegna

1. 
   

   
   Naredite počepe nog narazen ali počepnite "sumo". Ko stojite, razširite noge dlje od širine medenice. Prste usmerite navzven, da maksimirate mišice adduktorja. Med vdihom upognite kolena, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Spustite telo, kot da bi sedli. Hrbet imejte raven in skrčite trebušne mišice. Položaj zadržite eno do dve sekundi. Medtem ko izdihnete, spet pojdite navzgor s pritiskom na pete.
   • Upognjena kolena ne smejo segati preko prstov, da se prepreči poškodba. Čim bolj poravnajte gležnje in kolena.

2. 
   

   
   
   
   Zaženi nekaj reže stran. Ta vrsta reže mehča in krepi adduktorske mišice stegna. Ko stojite, razširite noge izven širine ramen. Upognite levo koleno tako, da vso težo prenesete na levo stran. Z istim gibanjem iztegnite desno nogo navzgor po nogah navzgor. Če želite uravnotežiti, segajte in držite točko pred seboj.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na desni strani.
   • Da se izognete poškodbam, upognjeno koleno ne bi smelo segati preko prstov. Med vadbo imejte hrbet naravnost.

3. 
   

   
   Noge tonizirajte tako, da usmerite notranjost stegen. Ko stojite, razširite noge s širine medenice. Med stegna vstavite mehak balon, brisačo ali blazino. Z eno roko ohranite ravnotežje tako, da stojite na stolu, kosu pohištva ali steni. Drugo roko položite na kolk. Pojdi na prste, da boš delal celo nogo in se neprestano krčil. Glede na to lahko vajo izvajate tudi tako, da stopala držite na tleh.
   • Upognite kolena in spustite oprsje za nekaj centimetrov. Pri tem stisnite žogo med noge. Pustite oprsje pokonci in dihajte normalno.
   • Vrnite se v začetni položaj, ne da bi sprostili napetost na žogi in se zadržali na prstih. Pri tem dvignite prosto roko nad glavo.
   • Ponovite na eno stran in začnite znova.

4. 
   

   
   Naredite stranske reže z impulzom. Stoječi in noge narazen širini medenice, dvignite levo peto, pri tem pa desno stopalo držite na tleh. Kolena rahlo upognite, da zavzamete začetni položaj. Za izvedbo vaje dodatno spustite oprsje in se nato hitro vrnite v začetni položaj. Vzpostavite impulze, kot da odskočite na vzmet. Ta vaja pomaga krepiti mišice stegen in tele.
   • Ko je vaša serija končana, začnite znova z dvigom druge noge. Pred nadaljevanjem vadbe se vdihnite. Pazite, da ne boste blokirali dihanja.
   • Delate lahko nekaj časa. Na primer, namesto da si zastavite cilj trideset ponovitev, poskusite ponoviti največ štirideset sekund impulzov, tako da lovite sapo vsakih deset sekund.

5. 
   

   
   Zaženite križne reže. Zavzemite položaj klasičnega počepa, noge usmerjene naprej. Naredite širok korak nazaj in diagonalno. Pri tekočem gibanju med vdihom upognite oba kolena. Ponovno sestavite tako, da izdihnete in ponovite zaključite tako, da zadnjo nogo pripeljete v začetni položaj. Da bi povečali učinkovitost vadbe, dvignite nogo, preden počivate na tleh.
   • Naredite celotno serijo in nato začnite znova, tako da drugo nogo postavite nazaj. Noge lahko zamenjate tudi pri vsaki ponovitvi.

6. 
   

   
   Naredite nekaj skakalci križanje rok in nog. Stoječi, noge razen širine ramen, puščajte roke ob telesu. Skočite tako, da dvignete roke nad glavo in razširite noge kot vi skakalni džek klasika. Naredite drugi skok s prekrižanjem nog. Roke prekrižajte tudi v višini prsnega koša.
   • S križanjem nog na koncu giba se mišice adduktorja bolj nagovarjajo.
   • Pri križanju nog zamenjajte njihov položaj pri vsaki ponovitvi.

Del 3 Delo na adduktorskih mišicah stegen na tleh

1. 
   

   
   Mišica znotraj stegen. Lezite na hrbet in upognite noge. Stopala položite na tla in med koleni postavite telovadno žogo ali debelo kopalniško brisačo. Nato jih trideset sekund čim močneje pritisnite na dodatno opremo. Dihajte normalno. Ta vaja je ena izmed najučinkovitejših za krepitev notranjih stegen, saj je posebej usmerjena na to področje.
   • Igrajte dve ali tri ponovitve z deset sekundami počitka med njimi.

2. 
   

   
   Pridruži se ovojem k dinamičnemu delu nog. Vadba "plank jack" vam omogoča, da delate zgornji del telesa, medtem ko močneje navajate stegna. Stojte v položaju črpalke. Uravnotežite na rokah in nogah stopal, ne pozabite, da bodo ramena v poravnavi zapestja in hrbet naravnost. Skočite tako, da razširite noge, nato se z drugim skokom vrnite v začetni položaj. Ves čas popravite držo, da bo imel hrbet naravnost in prijemajte trebušne mišice. Pravilno se osredotočite na vsako ponovitev. Bolje je narediti majhno število dobro izvedenih gibov kot veliko število naključnih.
   • Skoke lahko zamenjate z drsnim gibanjem. Če imate primerno delovno površino, lahko pod vsako nogo postavite blazinico, kopalniško brisačo ali list papirja. Raztegnite in prinesite noge nazaj, tako da drsnete z nogami po tleh.

3. 
   

   
   Spustite kolena nazaj. Lezite na hrbet in spustite napete noge nekaj centimetrov od tal. Prste usmerite navzven in tako držite pete skupaj.Ko stopala držite v tem položaju "V", privijte kolena do prsi in jih usmerite navzven. Nato iztegnite noge z vključevanjem mišic adduktorja.
   • Med vadbo stegnite mišice adduktorja, da nadzirate svoje gibe. Ne pozabite dihati normalno in globoko.

4. 
   

   
   Ali bočne noge dvignejo. Lezite na desno stran in upognite noge. Dvignite oprsje in počivajte na desni podlakti. Levo nogo postavite ravno na tla pred desnim kolenom, desna noga pa bo ravna. Pritegnite trebušne mišice in ves čas vadbe držite raven hrbet.
   • Ko izdihnete, dvignite desno nogo čim višje. Boki in hrbet naj ostanejo mirni. Položaj zadržite nekaj sekund.
   • Vdihnite in spustite nogo z nadzorom gibanja. Nogo držite upognjeno ves čas gibanja, da nabirate adduktorske mišice.
   • Naredite nekaj petnajstih vaj in nato začnite znova na drugi strani.

5. 
   

   
   Beat noge. Lezite na hrbet, noge iztegnjene in dvignjene nekaj centimetrov od tal. Naredite navpično gibanje nog, tako da bodo noge upognjene. Med normalnim dihanjem naredite ducat ponovitev. Ta vaja vam omogoča, da delate celotno spodnje telo, pa tudi trebušne mišice.
   • Ko končate serijo z navpičnimi gibi, ponovite vajo s prekrižanjem nog. Pri vsakem križanju obrnite položaj nog. Izvedite serijo desetih ponovitev.

6. 
   

   
   Opravite bočne preglede nog. Lezite na levo stran. Glavo naslonite na sklopljeno roko in upognite noge pod pravim kotom. Med dvigovanjem desnega kolena stisnite združene noge. Vrnite ga v prvotni položaj s stiskanjem mišic adduktorja. Ta vaja omogoča delo na notranji in zunanji strani stegna.
   • Naredite svoje vaje in nato spremenite strani.