Kako zmanjšati vaš pas

Vsebina

• faze
• 1. način Spremenite svoje prehranjevalne navade
• 2. način Namestite svoje telesne vaje
• 3. način Oblecite z ustreznimi oblačili

Tanek pas, sorazmeren preostalem telesu, je pogosto videti kot fizično bogastvo med pravičnejšim spolom, velikost osi pa veliko prenašajo zvezde številnih letnikov. Čeprav je finost velikosti žensk določena z geni, je mogoče njeno velikost izboljšati z upoštevanjem pravilne prehrane, z izvajanjem vaj in izbiro pravih oblačil.

faze

1. način Spremenite svoje prehranjevalne navade

1. 
   

   
   Pripravite se na spremembo prehrane. Morali boste shujšati, da dobite želeno velikost osi in tega ne boste mogli narediti samo z vajami. Za prikaz rezultatov se boste morali držati zdrave prehrane in zmanjšati vnos kalorij. Potrebna bo disciplina in odločnost. Poleg zmanjšanja vnosa kalorij se morate odločiti tudi za pametno hrano, če želite zmanjšati pas.
   • Na primer, v znanstveni študiji preiskovanci, ki so uživali polnozrnata žita (poleg petih obrokov sadja in zelenjave, tri porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in dve obroki pustega mesa, rib ali perutnine ) izgubil več maščobe v trebuhu kot druga skupina z isto prehrano, ki je tokrat vsebovala rafinirana zrna.
   • Upoštevajte, da če želite izgubiti 500 gramov teže, morate iz svoje prehrane izločiti 3500 kalorij. Zdravstveni strokovnjaki govorijo o do kilogramu na teden kot o zdravi izgubi teže, zato ni priporočljivo, da ostanete lačni ali sledite skrajnim dietam, da hitreje shujšate.

2. 
   

   
   
   
   Začnite dan z zdravim zajtrkom. Ena izmed najboljših stvari, ki jo morate narediti, ko diete shujšate, je, da dan začnete z zdravim in uravnoteženim zajtrkom. Dober zajtrk poveča vaš metabolizem in vam omogoča, da čez dan kuhate več kalorij. Prav tako vam bo omogočilo, da boste lačneje lačni, kar bo zmanjšalo hrepenenje po majhnih prigrizkih zjutraj in popoldne, vire kalorij.
   • Za dobro uravnotežen zajtrk poskusite jesti mešanico polnozrnatega žita in kruha, visoko beljakovinskih jajc in sadja, polnega vitaminov. Če nimate časa, vzemite s seboj sadni smoothie in žitni drog, da je priročno, zdravo in bo ohranilo trebuh poln.
   • Poskusite pojesti tudi kozarec vode pred zajtrkom (in pred katerim koli drugim obrokom tekom dneva), ker telesu pomaga razlikovati med žejo in lakoto, sicer bi lahko da prinesejo več hrane. Poleg tega vam omogoča, da ostanete dobro hidrirani, kar je tudi zelo pomembno.

3. 
   

   
   
   
   Naredite lažje obroke, vendar bolj pogoste. Običajno je, da se ljudje, ki gredo na dieto, vzdržijo prehranjevanja med obroki in jedo še več, ko je obrok končno prišel. Ena najbolje varovanih skrivnosti ljudi, ki se prehranjujejo, je, da dejansko jedo več ves dan, vendar naredijo manj bogate obroke.
   • Ljudje na dieti naredijo lažje, vendar pogostejše obroke, da ne bi bili lačni, ker vas lakota zaužije več. Pospeši tudi presnovo in telesu omogoča, da čez dan gori še več kalorij.
   • Poskusite zaužiti šest majhnih obrokov na dan, ne pa svojih običajnih treh velikih obrokov. Zavedali se boste, da se je lažje držati načrta prehrane, če niste lačni trajno!

4. 
   

   
   Uživajte zdrave maščobe. Mnogi ljudje na dieti verjamejo, da se morajo izogibati maščobam, kot je kuga, če želijo shujšati. Kljub temu pa je za vaše zdravje nujno, da zaužijete določeno količino zdravih maščob in to bi vam lahko celo pomagalo izgubiti kilograme. Študije pravzaprav kažejo, da prehrana, ki vsebuje visoko vsebnost nenasičenih maščob, avokada, oreščkov, semen, soje in čokolade, lahko pomaga preprečiti kopičenje maščob na ravni maščobe. trebuh. Tako bi moralo biti od zgoraj opisanih zdravih maščob 25 do 30% dnevnega vnosa kalorij.
   • Polinenasičene maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v skuši, lososu, sledu, oreščkih, oljni ogrščici in tofuju, so še ena vrsta zdravih maščob, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. . Pomagali vam bodo znižati holesterol in spodbudili delovanje možganov.
   • Po drugi strani trans maščobe (ki jih najdemo v margarini, piškotih, piškotih, pa tudi vsa hrana, narejena z delno hidrogeniranim oljem) povzročajo maščobne obloge na trebuhu, zato se jih izogibajte čim več mogoče.

5. 
   

   
   Povečajte vnos vlaknin. Hrana z veliko vlaknin je iz različnih razlogov bistven del zdrave prehrane. Prvič, živila, bogata z vlakninami, omogočajo, da se črevesje pravilno premika in zmanjšuje napihnjenost in težave z zamašitvijo. Drugič, živila, bogata z vlakninami, vam pomagajo dlje zdržati, zato jih morate dlje žvečiti, saj zmanjšate količino hrane, ki je ne potrebujete. Hrana, bogata z vlakninami, ima tudi manj kalorij kot druge vrste živil.
   • Poskusite dodati svoji prehrani večjo raznolikost živil z veliko vlakninami, da si povrnete prednosti topnih vlaknin in netopnih vlaknin. Na primer, topne vlaknine boste našli v ovsu in ječmenu, grahu in fižolu, jabolkah, korenju in agrumih. Najdete pa lahko netopne vlaknine v pšeničnih otrobih in izdelkih, ki vsebujejo polnozrnate moke, oreščke, fižol in zeleno zelenjavo.
   • Dokazano je tudi, da topne vlaknine pomagajo znižati raven inzulina, kar spodbuja izgubo maščobe v trebuhu.
   • Vaša najboljša izbira je pitje vode, ker bo očistila vaš sistem, zmanjšala napihnjenost in hidrirala vaše telo. Če pa se vam zdi, da je pitje navadne vode nekoliko dolgočasno, poskusite piti nekaj vode, tako da dodate nekaj okusa, kot so listi mete, limone, limete, lahko bi jih celo dali nekaj zamrznjenih malin, naj domišljija govori! Vode z okusom ali naravno sladki ledeni čaji so bolj zdrava izbira od brezalkoholnih pijač.
   • Ne uporabljajte slame. Med pitjem se izogibajte tudi uporabi slamice, saj slamice med pitjem vsesavate veliko zraka v želodec, na koncu pa boste napihnili in nabrekli trebuh. Pijte raje neposredno s kozarcem.

6. 
   

   
   Izogibajte se predelani hrani. Tudi če boste pozorni na dele, ki jih jeste in ves čas telovadite, boste imeli veliko več težav pri hujšanju, če boste zaužili predelano hrano. Razlog je v tem, da predelana hrana običajno vsebuje veliko sladkorja in škroba, ki omejujejo izgubo maščobe in povzročajo kopičenje škodljivih toksinov v telesu.
   • Bodite zelo previdni, če želite uživati ​​izdelke, kjer piše "0% maščobe", kot na sirih, kruhu, jogurtu itd. Ti izdelki imajo verjetno nizko vsebnost maščob, vendar so pogosto napolnjeni s sladkorjem in praznimi ogljikovimi hidrati ter nudijo zelo malo, če sploh, hranilne vrednosti. Nekateri predelani in zamrznjeni organski obroki niso tako slabi, če se prepričate, da pogledate etiketo in preverite seznam sestavin, ki jih vsebuje.
   • Izogibajte se tudi predelani hrani, ki vsebuje veliko soli, na primer pripravljenih obrokov in zamrznjene hrane, saj sol povzroča zadrževanje vode in napihnjenost.Čim pogosteje kupujte svežo in ne zamrznjeno ali predpakirano hrano.

2. način Namestite svoje telesne vaje

1. 
   

   
   Zavežite se redni vadbi. Če si res želite stopiti pas, se morate zavezati, da boste delali redne in stroge vaje. Dobre rezultate boste dosegli le, če boste trdo delali in se trudili, zato se pred začetkom prepričajte, da se lahko potrudite. Po drugi strani pa boste, če boste šli prehitro od začetka, morda izgubili pogum in svoje iluzije, kar vas bo zagotovo spodbudilo, da obupate.
   • Da se izognete neuspehu, poskusite ustvariti načrt vadbe, kjer boste začeli razumno raven vadbe, preden povečate intenzivnost vaj, da jih naredite daljše in bolj intenzivne. Vsakokrat, ko telovadite, si zapišite, kaj lahko počnete, da boste lahko spremljali svoj napredek.
   • Verjetno boste prišli v času, ko boste redno telovadili, ne da bi se počutili dolžne ali nemotivirane, kar bo imelo velike koristi za vašo višino in splošno zdravje.

2. 
   

   
   Naredite veliko kardio vaj. Kot že omenjeno, morate shujšati, če želite shujšati. Na žalost je nemogoče ciljati na hujšanje na določenem predelu telesa, zato morate povsod shujšati. Kardiovaskularne vaje so najboljša vrsta vadbe za kurjenje kalorij, zato je nujno, da jo vključite v svoje telesne vaje.
   • Izberite na primer tek, skakanje vrvi ali kolesarjenje in v telovadnici sploh ne potrebujete naročnine. Tako poceni in zelo učinkoviti, nimate razloga, da ne vključite malo kardio vadbe v preostale fizične vaje.
   • Za najboljše rezultate si morate prizadevati za 30 minut kardio vadbe štiri do petkrat na teden.

3. 
   

   
   Pazite, da delate pravo skupino mišic. Veliko fizičnih vaj za ustvarjanje mišične mase se osredotoči na poševne mišice, ki ležijo vzdolž vašega trebuha. Medtem ko delate vaje za krepitev tega področja, vam daje raven in toniran trebuh, prav tako bo ustvaril mišice in dal vašemu pasu več široka pred. To ni učinek, ki ga iščete, če želite dobiti manjšo velikost. Če želite delati mišice in izpopolniti pas, se morate osredotočiti na prečne mišice in prave mišice trebuha.
   • Prečne mišice delujejo kot naravna naramnica in če na tem področju dovolj delate, lahko dosežete manjši pas. Pilates vam omogoča, da delate vaje s poudarkom na prečnih trebušnih mišicah, zato je to odlična metoda treninga.
   • Ne pozabite, da med vajami dobro dihate. To se sliši očitno, vendar se mnogi pozabijo osredotočiti na to, kako se mišice premikajo, nato pa svoje telo naredijo napeto in krhko. Namesto tega ne pozabite vdihniti in izdihniti, gor, dol in podobno. Če med vadbo ne najdete svojega ritma, razmislite o pristopu k joga ali pilates klubu, če želite izvedeti, kako priti do tja.

4. 
   

   
   Naredite vaje, oblikovane posebej za tanek pas. Tudi če ne morete izgubiti maščobe samo na pasu, lahko seveda naredite vaje, ki so zasnovane za toniranje in izboljšanje mišic trebuha.
   • Naredite vajo centov. Najprej lezite na hrbet in dvignite noge navzgor pod kotom 90 stopinj, medtem ko ramena lopite od tal. Začnite z dvigom rok in jih potegnite navzdol po telesu, nato ponovite 100-krat. Vdihnite skozi nos za 5 rok naprej in nazaj in izdihnite skozi usta za 5 drugih krožnih potovanj.
   • Stisnite trebuh. Potrudite se, da bo vaš trebušček ves dan skrčen, ko sedite za mizo, v avtu ali v supermarketu. Zaradi tega trebušne mišice delajo, hkrati pa boste videti tanjši. Sčasoma se sploh ne boste zavedali, da to počnete!
   • Naredite trebuh. Poskusite narediti trebušne mišice s trdnim predmetom, kot je joga žoga ali naslonjalo za roke iz kavča. Najboljši način, kako narediti abs, je, da se roke prepognete po prsih. Manj boste pritiskali na vrat, tako da boste pustili roke pred seboj in to vam bo olajšalo vadbo (in manj vtisa boste imeli pri izvajanju trebuha). Naredite si sklope s 5 trebušnicami, pri čemer ponovite komplete 30-krat.
   • Naredite križne trebuhe. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in upognite kolena, hkrati pa držite stopala na tleh. Dvignite roke in prste do ušes, nato pa nežno skrčite trebušne mišice, trup dvignite rahlo nad tlemi. Ko pridete, ko čutite, da ne morete dvigniti telesa, mišice stisnite v stran in počasi zavijte v levo. Telo počivajte ravno na tleh. Postopek ponovite tako, da tokrat zavijete v desno. Naredite serijo 10.
   • Naredite most. Postavite se v položaj, kot da bi želeli narediti črpalke. Počivajte na komolcih in imejte nenehno pritrjene oči na tleh. Čim bolj napenjajte trebušne mišice in si predstavljate, da želite, da se te dotaknejo hrbtenice. Med tem naj bodo vaše zadnjice v nizkem položaju, hrbet pa naravnost. Ta položaj zadržite minuto.
   • Naredite vodoravno desko. Udobno se uležite na preprogo za vadbo na desni strani. Ko ste v tem položaju, počasi dvignite ribnik nad tlemi. Ne prenehajte nositi teže na desni podlakti in na nogah. V tem položaju zadržite 10 do 15 sekund. Ponovite 5-krat na vsaki strani.

5. 
   

   
   Ustvarite mišico v trupu in ramenih. Z višjo razvitostjo zgornjih mišic boste dali svojo višino še večjo obliko, zato naredite vaje, s katerimi napenjate trup in ramena, da drugim prikažete iluzijo tanjšega pasu. Poskusite na primer:
   • Vaje z uporabo klopa. Zaradi takšne vaje delajo roke in ramena, vadite jih lahko s korakom ali kuhinjskim stolom. Če želite to narediti, sedite s hrbtom naravnost na rob klopi ali stola, noge iztegnite pred seboj. Trdno primite za rob klopi ali stola in počasi spustite telo s klopi ali stola. Hrbet imejte raven in se spuščajte, dokler roke ne oblikujejo pod kotom 90 stopinj. Pritisnite na roke, da se vrnete v začetni položaj in začnete znova.
   • Naredite črpalke. To je klasična vaja, zaradi katere mišice prsnega koša delujejo. To lahko storite tako, da se naslonite na prste (trda različica) ali na kolena (enostavna različica). Roke položite z licem navzdol, približno pod vsako od ramen, dokler ne iztegnete vsake roke. Počasi spuščajte telo, dokler roke ne oblikujejo pod kotom 90 stopinj. Telo dvignite tako, da spet iztegnete roke in začnite znova.

6. 
   

   
   Poskusite z drugimi vrstami vaj. Morda vam bo dolgčas delati iste ponavljajoče se vaje in vse manj boste pripravljeni na to. Zato je pomembno, da občasno spremenite svoje običajne vaje in preizkusite nekaj novega, naj bo to povsem nova vaja ali različica vaje, ki jo že izvajate. Tu je nekaj predlogov za popestritev vaj, ki vam bodo pomagale izboljšati višino:
   • Uporabite hula-obroč. Deset minut hula-hoop-a na dan bo naredilo veliko dobrega za vas in vaše boke, poleg tega pa se boste lahko vsaj enkrat na dan obnašali kot otrok!
   • Še vedno obstaja način, da si zadržite tanek pas (in delite tudi preostanek telesa): plešite! Na plesne tečaje se vam ni treba prijaviti, samo vklopite radio, vstavite slušalke na iPod in se vsak dan premikajte za 20 do 30 minut. Pazite, da premikate vse mišice v telesu. Med plesom boste spali veliko kalorij in počutili se boste dobro, ker se zabavate in boste videti srečni!
   • Uporabite dumbbells. Zgradite mišico okoli vratu in ramen z dvigovanjem bučk, da ustvarite upor. Dumbbells dvignite 10-krat v seriji, 4 serije na dan. Čim širši so videti vaša ramena in boki, svetlejši bo videti vaš pas.
   • Razmislite o jogi ali pilatesu, to so odlične vaje za krepitev trebušnih mišic in motivacijo, ki jo potrebujete, lahko najdete, ko se pridružite skupini.
   • Pri vajah bodite udobni, kupite preprogo za vadbo, oblačila, ki koži pustijo dihati, imejte pri roki steklenico vode ali kaj drugega, kar vam bo omogočilo, da se boste med zabavo zabavali da delaš svoje vaje. Motivirate se lahko tudi tako, da postavite malo glasbe v ozadju.

3. način Oblecite z ustreznimi oblačili

1. 
   

   
   Nosite pas do pasu. Opozorite na svojo višino tako, da nosite pasove, ki poudarjajo in zategnejo pas. Lahko so široke, tanke, z dragulji, z vzorci, karkoli želite! Nosite jih nad svojimi oblekami, dolgimi majicami ali celo nad svojimi zimskimi plašči, da bi dali iluzijo vašega pasu pasu.

2. 
   

   
   Oblecite obleko, ki se bo zategnila do pasu in se nato razširila do kolen, kar bo dalo iluzijo manjše velikosti. Tovrstna obleka vam bo pokazala veliko, ne glede na obliko telesa, saj bo opozorila na vašo velikost in omilila nepopolnosti telesa na bokih in stegnih.

3. 
   

   
   Izogibajte se kavbojkam z nizko rastjo. Kavbojke z nizko rastjo ne naredijo koristi ženskam, ki imajo celo malo maščobe okoli pasu, ker ustvarjajo perlo. Kavbojke, ki jih nosite nad pasom, vam omogočajo, da bolje skrijete vse odvečne maščobe, ki jih imate na bokih, in pritegnete več pozornosti na svojo velikost. Takšne kavbojke lahko resnično polepšajo vašo figuro, če jo nosite s majico, ko vstopate vanj.

4. 
   

   
   Poskusite nositi steznik. Steznik se že več stoletij nosi pod oblekami, da bi ženska silhueta postala bolj tanka, danes pa se vrača v modo, saj omogoča pridobivanje seksi silhuete brez prevelikih naporov, ki jo nosite pod tvoja oblačila ali zgoraj. Jekleni stezniki kitov (to ni tako boleče, kot je videti!) Je najboljša možnost, da si zavežete pas, in celo trajno zmanjšate pas, če ga nekaj časa nosite. podaljšano obdobje.