Kako preprečiti debelost

Vsebina

• faze
• 1. del Nadzor nad svojo prehrano
• 2. del Vodite zdrav način življenja
• Del 3 Olajšajte

Epidemija debelosti še naprej narašča brez primere: v ZDA se dva od treh odraslih spopadata s težavami s težo. Žal živimo v družbi, ki spodbuja lobeziteto. Vse to zahteva, da smo bolj kot kadarkoli pozorni. Morate biti odgovorni, da se izognete čezmerni prekomerni teži, kar lahko ogrozi vaše zdravje, zmanjša življenjsko dobo in poveča zdravstvene težave. To lahko storite s sprejetjem povsem naravnega načina življenja. Začnite s prvim korakom, če želite izvedeti več.

faze

1. del Nadzor nad svojo prehrano

1. 
   

   
   Vrzi sadje in zelenjavo. Prehrambena piramida visoke avtoritete zdravja daje vse večji poudarek sadju in zelenjavi (predvsem slednjemu). Vaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz sveže hrane, ki jo spremlja pusto meso, ribe in polnozrnate žitarice. Naredite tisto, kar potrebujete, če vsi vaši obroki vsebujejo predvsem sadje in zelenjavo (krompir ni zelenjava).
   • Več je listnatega in barvitega in boljšega, ko gre za zaklade matere narave. Krompir in druge stročnice, bogate s škrobom, niso tako dobre in so polne ogljikovih hidratov - in še slabše bodo, če jih ocvrte v olju ali če plavajo v maslu. Poskusite jesti vsak dan vsako mavrično barvo.

2. 
   

   
   Upoštevajte živila z veliko beljakovin in malo maščob, zlasti za mlečne izdelke. Beljakovine so bistveni del naše prehrane. Negujejo in vzdržujejo naše mišice ter zmanjšujejo apetit - kar pomeni, da ne boste zapravili vseh naporov dneva, ko bi se ponoči hitili po čokoladi.
   • Ko gre za mlečne izdelke, jejte čim manj. To zdravje, ki na dan prikliče večne tri mlečne izdelke, je bolj povezano z močjo agroživilske industrije kot karkoli drugega. Pravzaprav ni povezave med osteoporozo in mlekom ali pomembna povezava med veliko porabo mlečnih izdelkov in rakom jajčnikov ali prostate. Če pa se ga držite (sir je okusen), se držite izdelkov z zmanjšano maščobo, kot sta grški jogurt ali kozji sir.

3. 
   

   
   
   
   Pijte vodo. Koristi vode so skoraj neskončne. Vaša koža je svetla, organi se očistijo, izčrpate toksine, shujšate in se počutite bolj energični. S pitjem vode ne zaužijete preveč sladkorja in kaloričnih pijač, ne zapolnite pomanjkanja kofeina ali mornarskih praznih kalorij. Zmagali ste na vseh frontah.
   • Raziskave pravijo, da če začnete piti približno en liter vode na dan, bo vaša teža postopoma padala - brez posebnih naporov (pod pogojem, da je vaša prekomerna teža pomembna). Moški bi morali piti do 2,5 litra vode na dan, ženske pa približno 2 litra.

4. 
   

   
   Omejite porabo industrijskih izdelkov in rafiniranih zrn. Eden od razlogov za današnjo epidemijo debelosti (ker gre za epidemijo) je posledica industrijskih izdelkov, ki so najbolj dostopni na svetu. Lahko vzamete zavitek torte, vrečko čipsa ali rogljičkov in zapustite hišo. To je očitno zelo priročno - vendar bo kasneje nastalo veliko škode.
   • Bolj industrijski je izdelek, manj hranilnih snovi vsebuje. Sem spadajo tudi rafinirani izdelki - ker so bila hranila odstranjena. Izdelek spustite, če je zapakiran ali če je na božično jutro tako bel kot pudelj. Samo sladkor bo ustvaril trne inzulina in jih bomo shranili kot odvečno maščobo.

5. 
   

   
   
   
   Tehtajte in omejite količino hrane. Ne gre toliko za to, da se je treba določeni hrani izogibati v sebi, bolj je vprašanje količin. Žal živimo v družbi presežkov. Če boste tehtali hrano, boste lahko vedeli, kakšna je prava količina. Porcija mesa, ki tehta sto gramov, je na primer velikost kroga kartic. Kolikokrat ste jedli v restavraciji, katere velikost je presegla polovico krožnika?
   • Tehtanje hrane je lahko pravi glavobol - zato je bolje, da to storite enkrat za vselej! Vzemite svojo najljubšo zdravo prigrizek (suho sadje ali drugo) in pakirajte v majhnih porcijah za cel teden. Prigrizek lahko zagrabite, preden greste ven in veste, da ne boste zapravili vseh naporov v tednu, tako da neumno dokončate zavitek arašidov namesto zdravega prigrizka.

6. 
   

   
   Zajtrkujte. Na prvi pogled se zdi, da je prehod hitro hiter način za varčevanje s kalorijami. Medtem ko zjutraj ne porabite kalorij, pa so raziskave pokazale, da se boste pozneje dohiteli z zajtrkom veliko večjega zajtrka. Še več, celo jutro boste čarobni in čakali na povečanje energije v času kosila. Poiščite čas za dober zajtrk.
   • Tukaj "dobro" ne pomeni pogoltniti štirih rogljičkov in vanilijevega kapučina. Pravzaprav hrana, kakršna je ta, povzroči, da iščete nekaj za jesti, zaradi česar jeste več. Namesto tega se odločite za beljakovine, ki vas nasitijo, kot so jajca (zlasti bela), pusto meso, ovseni kosmiči, malo sira in sadje.

7. 
   

   
   Zavedajte se, kaj jeste doma, v službi ali v pouku. Dovolj težko je nadzirati, kaj imamo v svoji kuhinji, še težje pa postane, če smo odvisni od tega, kaj ponuja v menzi. Če lahko, prinesite od doma svojo hrano. Če zjutraj nekaj pripravite, ne boste začutili potrebe po sladkem popoldnevu, napolnjenem s slaščicami, po tradicionalnem maščobnem obroku v menzi.
   • Če je mogoče, se poskusite vključiti v prehranski program, ki ga ponuja vaše podjetje ali šola. Se vam ponujajo zdrave in razumne alternative menzi? Ali spodbujamo telesno aktivnost? Če temu ni tako, jim povejte, da ga montirajo! Zaposleni ali študentje bodo bolj zdravi, srečnejši - v svojem interesu - in manj verjetno bodo odhajali na bolniške odsotnosti, ustvarjali manj stroškov za zdravstveno varstvo, poslovna morala pa se bo povečala. Ali ni dobra stvar?

2. del Vodite zdrav način življenja

1. 
   

   
   Nehajte se obtičati pred zaslonom. Povprečni Američan preide 34 ur na teden pred televizorjem, kar sploh ne vključuje postaje, ki sedijo na telefonu pred računalnikom ali igralno konzolo. Ali veste, kaj počnete, ko ste pred zaslonom? Ne premikate se in absolutno niste produktivni, to je zagotovo!
   • Začnite tako, da vsak dan odstranite trideset minut televizorja ali računalnika. Poglejte, kaj lahko naredite namesto tega. Lahko bi vas tudi razveselili. Ne samo, da ne boste stalno sedeli leno in primerjali svoje življenje z vsemi, kar vidite na Facebooku, ampak boste vstali in naredili, kar morate storiti.To je že nekaj, četudi samo peri!

2. 
   

   
   Suez. Ne bomo se tuli okoli grma, saj vam ni treba biti Nobelova nagrada za znanost, da ga razumete: šport je dober za vas, pomaga vam ohraniti pravilno težo in lahko izboljša vaše razpoloženje. V idealnem primeru bi morali imeti vsaj 30 minut zmerno telesno aktivnost vsak dan, vendar greste v pravo smer, ne glede na izbiro dejavnosti.
   • Ni vam treba registrirati se v športnem klubu ali kupiti tekaške copate ali prihraniti denarja za plačilo prihodnje operacije kolena. Vključite telesno aktivnost v svoj življenjski slog, namesto da bi delali nekaj iz navade. Pojdite na pohodništvo, na plavanje, prijavite se za skupinsko aktivnost. Je bolj prijetno in to boste izvajali pogosteje, če vaša dejavnost ne bo videti kot mučenje. Ni razloga, da ne morete uživati ​​v njej in se vam zdi naravno, da to počnete.

3. 
   

   
   Skrbite za zdravje svojih otrok. Težje se je vrniti na pravo pot, če že od malih nog delaš napake. Začnite tako, da otrokom daste dobre navade! S tem, ko se bodo dobro odločali, boste tudi motivirani, da obdržite svoje. Tu je nekaj osnovnih primerov:
   • Bodite dober zgled. Če bodo vaši otroci videli, da pokukate po vrečko čipsa, bodo naredili, kar vi storite. Pokažite jim, da je povsem normalno, da jedo zdravo. Če čipov ne želite doma, jih bo manj verjetno zahteval.
   • Spodbujajte. To pomeni, da spodbujate telesno aktivnost, pijete vodo in jeste samo takrat, ko ste lačni. Ponudite, da z vami delite dejavnosti ali pa si privoščite, da vam ob žeji prinesejo pijačo vode. Jejte s svojimi otroki, da ne bodo jedli ničesar (in preveč), ko so sami. Toda ne uporabljajte junk hrane kot nagrado - mislili bodo, da je bolj zaželena.
   • Dojenčke morate dojiti vsaj šest mesecev. Študije kažejo, da imajo otroci, ki dojijo vsaj šest mesecev, 20 do 40 odstotkov manj debelih. To je precej osupljiva statistika.

4. 
   

   
   Uporabite aktivnejša prevozna sredstva. Avto pustite v garaži, če vam to omogoča vaš življenjski slog. Ne boste le pomagali ohranjati okolja, temveč boste na cilj prispeli na najbolj zdrav način. Kolesarite ali se sprehodite kamor koli, poiščite svež zrak in gorijo kalorije, medtem ko pridete kamor želite.

5. 
   

   
   Lepo spi. Verjetno je to idealna prehrana: več spite, shujšajte. Ne samo zato, ker ne jemo med spanjem, ampak tudi zato, ker spanje uravnavata leptin in grelin, dva ključna hormona za težo. Dober spanec vam preprečuje hrepenenje in se hitreje zadovoljite, neverjetno je!
   • Ste že kdaj doživeli neprespano noč, da bi se naslednji dan privoščili na kavo in pice, ne da bi bili zasiti ne glede na to, kaj počnete? To je delo leptina in grelina, ki sta bila popolnoma neuravnotežena.

6. 
   

   
   Pazite, da spremenite navade in ne teže. Če želite preprečiti dolgotrajno debelost, ne boste dosegli želenih dolgoročnih rezultatov, če sprejmete najnovejšo dieto. Dobro zdravje je odvisno od načina življenja - šestintrideset rešitev ni, ne če niti od vendar. Gre samo za vaš življenjski slog. Zato se osredotočite na svoje navade, ne pa da se določite na številki, navedeni na lestvici. Vse ostalo se bo seveda odvijalo.
   • Rečeno je, da se občasno ne tehtajte. Študije so pokazale, da se boljše odločite, če veste svojo težo. Prav tako boste vedeli, kaj deluje ali ne deluje za vas. Tu ni presenečenj!

7. 
   

   
   Vedite, da lahko pridejo v poštev tudi drugi dejavniki. Nekateri ljudje so na žalost bolj pripravljeni biti močni od drugih. Drugi trpijo zaradi patologij, ki zagotavljajo hitro povečanje telesne teže in prekomerno telesno težo do konca življenja - kot pri težavah s ščitnico. Niti metabolizem niti geni ne prispevajo k povečanju telesne teže, saj je bila debelost nekoč redka. Kljub temu pa boj proti kilogramom ostaja težak s celo množico zla, ki ne olajša stvari. Če težko shujšate, bi lahko upoštevali druge parametre.
   • Če dobro jeste in imate redno telesno aktivnost in ne morete shujšati, pojdite k zdravniku. Tu bi lahko bilo vaše zdravje ogroženo! Lahko bi začeli hormonsko terapijo, ki lahko uravnava vaše hormone in vas ponovno pripelje na sled. Morda boste odkrili tudi patologijo, ki se je niste zavedali in ki bi vam lahko rešila življenje. Ničesar ne prepustite naključju, ko gre za vaše zdravje!

Del 3 Olajšajte

1. 
   

   
   Vedite, kakšne so vaše pasti za hrano. Vsi jih imamo. Deset ur zvoni in sanjamo o tej pici, jemo kompulzivno zaradi napetosti v službi ali v romantični zvezi ali zato, ker smo zjutraj zelo utrujeni in zaužijemo velik kozarec desertne kreme, napolnjene z maščobo. Kaj je tvoja šibka točka? Vaš prepovedani užitek? Kaj vas poči in vas ne more preprečiti, da bi se vrgli, da bi se prepustili skušnjavi? Lahko se izognete tistemu, zaradi česar jeste kompulzivno.
   • Najpogostejša past s hrano je, da jemo, ko se dolgočasimo ali napenjamo. Če opazite, kdaj jeste in zakaj, ste dobili polovico bitke. Če veste, da je to težava za vas, zakaj ne bi pričeli s hrano?

2. 
   

   
   Hladilnik napolnite z nizkokaloričnimi pijačami, sadjem in zelenjavo. Z drugimi besedami, ne založite slaščic, doma ne imejte rafiniranih izdelkov ali drugih izdajalcev. Ne boste jih pojedli, če jih ne boste imeli pri roki! Pojesti boste morali tisto, kar imate na razpolago - in začeli boste ceniti, kar imate. Odstranite skušnjavo in izbrisali boste tudi napačne odločitve.
   • Ne nasedajte le zdravi hrani. Morate razmišljati tudi o pijačah. Kalorije pogosto kopičimo samo s pijačo, pri čemer pozabljamo, da je pomembna toliko kot hrana, tudi če nas ne zadovolji. Omejite sladke pijače na minimum in se osredotočite na vodo in čaj.

3. 
   

   
   Podoživite se po "stopnicah. Z drugimi besedami, poiščite način, kako živeti bolj zdravo vsak dan. Po stopnicah. Parkirajte dalje. Operite avto sami. Kuhanje ponovite sami. Uživajte v počitnicah za kosilo v službi, da se prepustite zraku. Deset minut dejavnosti tu in tam bo vse spremenilo.
   • Ko boste postali navadno aktivni, boste videli potrebo, da ne storite ničesar. Ne boste godrnjali nad košnjo travnika ali prahom svojih polic. Vstajanje in opravljanje vsakodnevnih opravkov je del zdravega in aktivnega življenjskega sloga.

4. 
   

   
   Jejte doma. To je polno prednosti: ne samo, da boste prihranili denar, tudi omejili boste kalorije in porcije ter natančno vedeli, kaj jeste. Odstranili boste tudi skušnjavo, da bi naročili to pijačo, to predjed ali to sladico. Ste že slišali za prednosti kuhanja doma?
   • Pridobite ducat zdravih receptov. Ko boste videli, kako enostavno se je kuhati zdravo in kako okusno je, ne boste imeli nobenega opravičila, da se ne boste zapletli vanj. V dobrem času boste lahko pripravili dobro večerjo in izostrili boste svoje znanje!

5. 
   

   
   Sprostite se. Tako ne boste samo bolj srečni in srečnejši, ampak boste tudi bolje nadzirali svoje zdravje. Visoka raven kortizola destabilizira hormonsko ravnovesje in vodi do slabe izbire življenjskega sloga. Če se počutite označene, če nimate telesne aktivnosti in če se odločite za lokalni kitajski meni, ne da bi kuhali sami. Svoje nove zdrave ukrepe vzemite kot izgovor, da imate čas zase.
   • Če še niste preizkusili meditacije ali joge, poskusite eno ali drugo. Petnajst minut na dan lahko močno izboljša preostanek dneva.