Kako vzeti ledeno kopel

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava ledene kopeli
• 2. del Vzemite ledeno kopel
• Del 3 Izboljšanje učinkovitosti ledene kopeli

Po intenzivni fizični aktivnosti so ledene kopeli najboljši način za lajšanje bolečin v mišicah. Za njihovo pripravo boste potrebovali samo kad, led in vodo. Če se še nikoli niste kopali v ledu, pojdite počasi, da začnete. Nekaj ​​delov telesa potopite v toplo vodo, preden znižate temperaturo ali se popolnoma potopite. Za najboljše rezultate si ne vzemite ledene kopeli šele po nenavadni vadbi ali intenzivni fizični aktivnosti.

faze

1. del Priprava ledene kopeli

1. 
   

   
   Kupite vrečko sladoleda. Najdete ga v najbližji trgovini z živili ali trgovini. Na splošno so paketi ledu postavljeni v zamrzovalnike spredaj ali na zadnji strani trgovine. Lahko ga kupite tik pred kopanjem ali ga hranite v zamrzovalniku, dokler ga niste pripravljeni uporabiti.

2. 
   

   
   V kadi nalijte hladno vodo. Kopel napolnite le na polovico, saj se bo z dodajanjem ledu nivo vode povečal. Ne uporabljajte vroče vode, da preprečite, da bi se led hitro prehitel v kadi.
   • Če nimate kadi, bo delo opravil kateri koli drug bazen, ki je dovolj velik. Na primer, lahko uporabite wading bazen, ki ga boste napolnili z vodo.
   • Odločite se za vedro ali pol polno vode, če želite samo razbremeniti stopala.

3. 
   

   
   
   
   Dodajte malo sladoleda. V kad polijte led, dokler temperatura vode ne doseže 13 do 16 ° C. Najprej nalijte polovico vrečke in nato v vodo potopite termometer, da preverite njeno temperaturo. Dodajte led, če je prevroča in vroča voda iz pipe, če je prehladna. Temperatura kopeli pod 13 ° C je lahko nevarna.
   • Če je kopel za vas prehladna, dodajte led šele potem, ko ste potopljeni v vodo. Lažje se boste prilagodili spremembam temperature.
   • Bolje je, da uporabite rahlo toplejšo vodo, če prvič posežete po ledeni kopeli. Na primer, lahko začnete pri 16-21 ° C in znižate temperaturo za 1 ali 2 stopinji pri vsaki novi ledeni kopeli.

4. 
   

   
   Zaščitite občutljive dele telesa. Da bi zaščitili in obdržali občutljive dele telesa, si nadenite kopalke, kratke hlače ali hlačke, preden se potopite v vodo. Noge zaščitite pred mrazom tudi tako, da nosite nogavice na nogah ali copate iz materiala, podobnega tistemu, ki se uporablja za izdelavo potapljaških oblek.
   • To opremo boste našli v trgovinah s športnimi pripomočki, v trgovinah z opremo za deskanje ali na internetu. Če jih ne najdete, jih lahko poskusite zamenjati z nogavicami.
   • Lahko celo plavate s trenirko, če samo potopite spodnji del telesa.

2. del Vzemite ledeno kopel

1. 
   

   
   
   
   Začnite na dnu telesa. Če prvič posežete po ledeni kopeli, potopite spodnji del telesa. Nenaden stik s hladno vodo vas lahko privede do vročinskega šoka.
   • Noge potopite le, če vam je še vedno prehladno. Če morate namočiti dele zgornjega dela telesa (na primer hrbet ali ramena), jih s hladnim obkladkom razbremenite.

2. 
   

   
   Potopite druge dele telesa. Če je temperatura vode prava za vas, potopite druge dele telesa v ledeno kopel. Ko se boste prilagodili mrazu, ne boste imeli težav s potopitvijo trupa ali rok in ramen. Vendar pa bodite pozorni na svoje čute in če je voda še vedno premrzla, počakajte, da poskusite z naslednjo kopeljo.

3. 
   

   
   Sprostite se. Ledeno kopel si vzamete, da se ne umivate, ampak da spočite mišice, zato uživajte v tem trenutku, da se sprostite. Ne odlašajte s seboj, da prinesete energijsko pijačo za rehidracijo in dolivanje elektrolitov. Če želite podvojiti prehlad, poskusite prebrati knjigo ali poklicati prijatelja.

4. 
   

   
   Pojdi iz kopeli. Po 6 do 8 minutah pojdite iz kadi. Sčasoma lahko postopoma povečate trajanje kopeli, vendar nikoli ne ostanite več kot 20 minut v hladni vodi, s tveganjem, da škodujete mišicam in zdravju.
   • Izstopite iz kadi, če se vam začne prehladiti ali če vam je neprijetno. Če temperatura vode postane neznosna ali povzroči bolečino, ne čakajte, da gre ven.

5. 
   

   
   Po kopanju se ogrejte. S čisto brisačo se temeljito osušite in ogrejte tako, da se ovijete v odejo ali nataknete jopico. Lahko celo pijete vroč napitek, kot je čaj, kava ali vroča voda z limono. Izogibajte se vroči kopeli takoj zatem, da ne bi zmanjšali vplivov ledu.
   • Pred vročo kopeljo počakajte vsaj 30 minut.

Del 3 Izboljšanje učinkovitosti ledene kopeli

1. 
   

   
   Po treningu pojdite takoj na plavanje. Ledeno kopel se običajno vzame v 30 minutah po treningu. Zato so nekatere telovadnice opremljene z ledenimi kopelmi. Paket ledu lahko shranite tudi v zamrzovalniku, če morate mišice spočiti.
   • Za hitro ledeno kopel pred vadbo napolnite kad z vodo. Sladoled lahko enkrat nalijete doma.

2. 
   

   
   Po vadbi z visoko intenzivnostjo si vzemite ledeno kopel. Če želite zmanjšati bolečino po visoko intenzivni vadbi (intervalni trening ali bodybuilding), vzemite ledeno kopel. Ne vzemite ledene kopeli, dokler resnično ne boste morali zmanjšati bolečin.
   • Če želite izvedeti, ali je ledena kopel potrebna, razmislite o cilju svojega treninga. Če na primer poskušate okrepiti ali hitreje, vam ledena kopel ne bo koristila, saj lahko dejansko ovira vaša prizadevanja. Po drugi strani pa, če naslednji dan potrebujete vse moči za službo ali tekmovanje, ga lahko vzamete.
   • Če vadite z nizko intenzivnostjo, kot so tek, stacionarno kolesarjenje ali joga, si ne vzemite ledene kopeli, ker vam bo preprečila, da bi kar najbolje izkoristili vadbo. Namesto tega se odločite za kompresijske nogavice.

3. 
   

   
   Izogibajte se rednim ledenim kopelom. Ledene kopeli lahko vplivajo na vaše srce, pljuča, mišice in kožo. Če ga jemljete prepogosto, bodo sčasoma upočasnili vašo mišično maso. To raztopino uporabljajte samo v obdobjih intenzivnega treninga ali med posebej težkimi sestanki, ki vam lahko naslednji dan povzročajo bolečine.