Kako pridobiti težo

Vsebina

• faze
• 1. del Prehranjevanje za pridobivanje teže
• 2. del Razvoj mišične mase
• Del 3 Upoštevajte varnostne ukrepe

Ko se zdi, da so vsi obsedeni s hujšanjem, je težko vedeti, kako rasti zdravo in brez tveganja. Na srečo tehnike za pridobivanje teže ni težko razumeti. Prilagodite čas obroka in kaj jeste, da povečate svoje dnevne kalorije. Trenirajte, da okrepite svoje telo in ne pozabite zaužiti prigrizka pred vajami in po njih. Če imate težave s pridobivanjem teže, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, da diagnosticira možno osnovno težavo.

faze

1. del Prehranjevanje za pridobivanje teže

1. 
   

   
   Ob obroku dodajte kalorije. Ko pripravljate obroke, to storite, da povečate njihovo vsebnost kalorij. Ali vaš sendvič ne bi imel rezine sira? Zakaj ne bi jajca valili v svoji topli juhi? Oljčno olje potresemo z zelenjavo ali pa solato potresemo z zrni, oreščki ali sirom.

   
   

   
   Kupite prigrizke z veliko maščob Maščoba je bistveni del vaše prehrane in morate jo zaužiti, da uravnavate svojo težo. Jejte oreščke, zrna ali orehova masla in semena. Poskusite sir in krekerje ali suho sadje in polnomastni jogurt. Hummus je popoln za kruh ali zelenjavo in ob obilici tahinija in olivnega olja vam lahko pomaga zaužiti več kalorij. Oljke in sir sta najljubša, če iščete nekaj res okusnega.
   • Namase, kot so guacamole, tapenade, pesto in hummus, hranite v hladilniku, da si boste lahko prigrizeli prigrizke.
   • S seboj vzemite oreščke, da boste vedno imeli kaj za jesti, ko greste ven.

2. 
   

   
   
   
   Pijte mleko. Pijte mleko in druge visokokalorične pijače. Voda je dobra za vas, vendar zmanjšuje vaš apetit. Če imate navado piti med obroki, izberite visokokalorične pijače. Pijte mleko, sadni shake ali milkshake.
   • Pijte polnomastno mleko in ne posneto.
   • Arašidovo maslo ali beljakovinski prah vlijte v sadni šejk ali milkshake.
   • Mleko, pridobljeno iz rastlin, kot sta kokosovo in arašidovo mleko, pomaga rasti in je okusno.
   • Preizkusite tradicionalne hranljive pijače po vsem svetu: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru in Telba vsebujejo veliko beljakovin in kalorij.
   • Po jedi pijte vodo in nizkokalorične pijače.

3. 
   

   
   Jejte beljakovine. Beljakovine so bistvene za povečanje telesne mase. Rdeče meso vam lahko pomaga, še posebej, če poskušate zgraditi mišice. Losos je bogat s kalorijami in dobrimi maščobami. Jogurt je bogat z beljakovinami.
   • Tudi druge mastne ribe vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže. V shrambi imejte sardele ali konzervirane tune.
   • Fižol je dober vir beljakovin in škroba.
   • Če imate težave z uživanjem dovolj beljakovin, lahko uporabite dodatke, kot so sirotkine beljakovine.

4. 
   

   
   
   
   Jejte kalorično zelenjavo. Namesto, da bi hiteli z zelenjavo in drugo zelenjavo, bogato z vodo, jejte kalorične izdelke. Avokado vsebuje dobro maščobo in je vsestranska sestavina. Škrobasta zelenjava, kot so krompir, sladek krompir, buča in koruza, vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju teže.
   • Sadje, kot so banane, borovnice, grozdje in mango, vam bo prineslo kalorije in vlaknine.

5. 
   

   
   Kupite polnozrnat kruh. Polnozrnat kruh, testenine in krekerji vsebujejo več hranil in kalorij kot predelana zrna. Jejte svoj kruh z maslom, olivnim oljem, arašidovim maslom, lavokatom ali tahinijem in medom.

6. 
   

   
   Vzemi sladico. Čeprav sladke hrane ne smete zlorabljati, vam sladki prigrizek občasno ne bo škodoval. Ne bojte se jesti včasih tort ali sladoleda. Če sladico hrepenite vsako noč, pojdite po majhnih porcijah in izberite zdrave možnosti: temno čokolado, polnovredni jogurt s sadjem in granolo, oreščke in suho sadje, mešanice granole ali polnozrnato pecivo.

7. 
   

   
   Jejte več obrokov. Če ste pod normalno težo, boste morda hitreje občutili sitost. Če želite to odpraviti, jejte več obrokov. Poskusite v svoj dan vključiti 5 do 6 majhnih obrokov, ne pa 3 klasičnih obrokov. Med obroki jejte prigrizke.
   • Zaužijte obrok ali prigrizek tik pred spanjem. Ta navada vam bo pomagala pridobiti težo.

2. del Razvoj mišične mase

1. 
   

   
   Opravite nekaj uteži. Mišice so težje od maščobe, kar pomeni, da boste s krepitvijo pridobili na teži. Vadite vsaj dvakrat na teden. Doma si lahko zgradite tako, da naredite vretenčne zavoje, reže in upogib stegen. Dvignite tovor, vadite z kotlički ali uporabljajte gumijaste trakove.
   • Če ste član telovadbe, lahko vadite na strojih bodybuildinga.
   • Prijavite se na tečaje pilatesa.
   • Preden začnete novo obliko vadbe, si oglejte tečaje ali si oglejte video vaje.
   • Ne pozabite: v primeru bolečine se ustavite. Če vas kaj boli, tvegate, da se boste poškodovali.

2. 
   

   
   Delajte aerobne vaje. Redne aerobne aktivnosti vas ne bodo trenirale tako hitro kot bodybuilding, pomagale pa vam bodo pri uravnoteženju vadbene rutine. Kardiotraining vaje krepijo srce, lajšajo nekatere kronične srčne bolezni, kot sta visok krvni tlak ali sladkorna bolezen in vam dajo večjo vzdržljivost čez dan.
   • Nekatere izmed kardio vaj, ki jih lahko preizkusite, vključujejo tek, hojo, kolesarjenje, plavanje ali pohodništvo.
   • Če vadite aerobno in imate težave z pridobivanjem teže, zmanjšajte njihovo intenzivnost, pogostost ali trajanje.

3. 
   

   
   Jejte pred vajami in po njih. Ogljikovi hidrati bodo izboljšali vašo vzdržljivost pred vadbo, ogljikovi hidrati in beljakovine pa bodo pomagali vašim mišicam, da si bodo opomogle.
   • Vsaj eno uro pred vajami si privoščite majhen obrok ali prigrizek.
   • Če ste veliko jedli, počakajte 3 ali 4 ure pred treningom.
   • Primeri prigrizkov, ki jih lahko zaužijete po vadbi, vključujejo sendvič z arašidovim maslom, jogurt in sadje, čokoladno mleko in krekerje, sadni šejk z mlekom, jogurt ali sirotkine beljakovine.

4. 
   

   
   Poiščite osebnega trenerja. Če imate težave pri iskanju ustrezne rutine vadbe, vam lahko pomaga osebni trener. Vodil vas bo med treningom in vam svetoval vaje, ki vam bodo pomagale pri pridobivanju teže.
   • Poiščite trenerja v telovadnici. Večino časa ga najdete tukaj in celo mogoče je, da prejmete popust za prvo sejo.
   • Pogovorite se s trenerjem o svoji teži in ciljih. Povejte mu, da želite zdravo shujšati.

Del 3 Upoštevajte varnostne ukrepe

1. 
   

   
   Počasi shujšajte. Hitro pridobivanje telesne teže ni ne zdravo ne praktično. Preveč jesti do te težave, da telesu povzroči več škode kot koristi. Nehajte jesti, ko ste polni. Če menite, da še niste pojedli dovolj, pozneje privoščite prigrizek.
   • Zastavite si težo v dogovoru s svojim zdravnikom, nutricionistom ali osebnim trenerjem.
   • Mesečno lahko zaužijete od 0,5 do 1 kg mišične mase, če investirate v povečanje telesne teže in v svojo vadbo. Mogoče je, da boste pridobili večjo težo, vendar bo to mešanica mišic in maščob. Varno pridobivanje teže je med 0,5 in 1 kg na teden.
   • Če se ne ukvarjate z utežmi, lahko mesečno vzamete približno 1 do 2 kg mišic in maščob.

2. 
   

   
   Izogibajte se neželeni hrani. Če je uživanje več kalorij veliko lažje z enostavnim uživanjem smeti ob vsakem obroku, lahko na tak ali drugačen način vpliva vaše zdravje. Poskusite si pripraviti svoje obroke, če imate čas. Če ne marate kuhanja ali ste preveč zaposleni, poiščite druge zdrave načine, kako se nahraniti. Izberite ustanove, ki vsebujejo vse sestavine v njihovih menijih.
   • Če želite pripraviti svoje obroke, a so med tednom še vedno preveč zasedeni, poskusite ob koncu tedna kuhati čim več jedi. Nekatere lahko zamrznete, če mislite, da se lahko pokvarijo.
   • Praviloma se izogibajte ocvrti hrani, sladkim prigrizkom, brezalkoholnim pijačam in sladkarijam.

3. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom ali nutricionistom. Če boste nepričakovano shujšali, pojdite k zdravniku. Morda gre za osnovno težavo. Zdravnik bo pregledal vašo ščitnico in se prepričal, da ne trpite zaradi hormonskega neravnovesja. Če vam zdravnik ne more pomagati, pojdite k nutricionistu, ki vam lahko svetuje.