Kako vaditi jogo, ko začnete

Vsebina

• faze
• 1. način Udobno se namestite
• 2. način vadite jogijsko dihanje
• 3. način Poskusite nekaj lahkih postav

Joga je disciplina, ki je lahko zastrašujoča. To je zelo dober način vadbe, tudi za absolutne začetnike! Jogo lahko prakticirate doma brez opreme ali pa hodite v razred, kjer boste imeli dostop do preproge, blazin, blokov, trakov in drugih pripomočkov. Začnite se udobno usesti, nato pa dihajte in preizkusite nekaj preprostih položajev.

faze

1. način Udobno se namestite

1. 
   

   
   Izberite pravo mesto. Če želite delati jogo, sedite na mestu brez motenj. Če se želite osredotočiti na svojo prakso, na primer sedite v svoji spalnici ali v dnevni sobi, ko ste sami doma. Torej, ne boste vas prekinili. Če pa je vreme lepo, lahko vadite jogo zunaj. Izberite kraj, v katerem se boste naselili in odpravili čim več motenj.
   • Izklopite telefon, televizor in druge moteče naprave.
   • Obvestite ljudi v vašem domu, da boste začeli vadbo joge in bi vas radi pustili nekaj časa pri miru.

2. 
   

   
   Uporabite preprogo, odeje in blazine. Za vadbo joge ni nujno, da uporabljate opremo, nekatere majhne stvari pa vam bodo omogočile udobnejšo namestitev. Sedite na blazino ali odejo, tako da so boki rahlo dvignjeni nad koleni, medtem ko sedite prekrižanih nog.
   • Če nameravate narediti stoječe drže, lahko uporabite tudi bloke. Tako boste lažje zavzeli nekaj postave, saj vam hrbta ne bo treba popolnoma upogniti na tla.
   • Uporabite lahko tudi joga trak, brisačo ali šal, da boste lažje izvajali držo, za katero boste morali ujeti stopala ali noge.

3. 
   

   
   
   
   Oblecite udobna oblačila. Poskrbite, da bodo oblačila, ki jih nosite za jogo, udobna in elastična. Oblecite gamaše ali trenirke in ohlapno majico ali majico. Če želite vaditi jogo, boste morali ostati bosi, se med stoječim položajem popolnoma oprijemati tal in biti čim bolj udobni!
   • Vedite, da vam za jogo ne bo treba kupovati posebnih oblačil. Lahko nosite stare trenirke ali celo pižamo!

4. 
   

   
   Vzemite kozarec vode. Kot pri vsaki drugi vadbi je tudi tu treba ostati hidriran. Privoščite si kozarec vode ali si napolnite steklenico z vodo, ki jo boste držali blizu, medtem ko jogirate. Ko ste žejni, popijte nekaj požirkov vode.
   • Če morate med jogo piti vodo, ko ste žejni, je najbolje, da vadite jogo na tešče. Načrtujte si 2 do 3 ure po obroku.

5. 
   

   
   
   
   Sledite video, knjigi ali tečaju za začetnike. Ko se podate na jogo, vam bo morda pomagalo, da jo usmeri strokovnjak. Strokovnjaki, ki oblikujejo videoposnetke, pišejo knjige in vodijo tečaje, vam lahko ponudijo dragocene nasvete, ki vam bodo omogočili napredovanje v jogi, medtem ko šele začnete.
   • Poiščite YouTube joga kanale z videoposnetki za začetnike, kot je kanal Joga z Adriene .
   • Obiščite knjižnico ali knjigarno in si priskrbite knjigo joge za začetnike, kot je Joga dipika: svetloba na jogi od B.K.S. Iyengar.
   • Poiščite razred joge v športnem klubu, skupnosti ali studiu v vašem mestu.

2. način vadite jogijsko dihanje

1. 
   

   
   Udobno sedite, sedite ali ležite. Lahko sedite na tleh ali na stolu ali ležite na hrbtu. Izberite položaj, ki se vam zdi najbolj udoben. Za še boljšo namestitev uporabite blazine in odeje.
   • Če imate predlogo za jogo, se usedite ali lezite nanjo. V nasprotnem primeru sedite na zloženi odeji ali na preprogi.

2. 
   

   
   Vdihnite globoko. Ko vdihnete, začutite, kako zrak polni trebuh od želodca do rebra. Med vdihom štejte do 4, da bo vaše dihanje počasno in globoko.
   • Med vdihom si predstavljajte, da je vaš trebuh balon, ki se napolni z zrakom.

3. 
   

   
   Zadržite dih za nekaj sekund. Ko se navdihnete, si vzemite nekaj sekund, da se zavedate svojih telesnih občutkov. Opazite napete dele telesa in jih poskusite sprostiti, ko zadržujete dih.
   • Če na primer čutite napetost v ramenih, poskusite sprostiti mišice v ramenih, ko zadržujete dih.

4. 
   

   
   Nežno izdihnite skozi usta. Ko se počutite pripravljeni, počasi izdihnite. S trebuhom popolnoma potisnite zrak iz pljuč. Ko izdihnete, počasi štejte na 4.
   • Predstavljajte si, da balon izpuhti. Z mišicami trebuha potisnite zrak navzven, iz trebuha.

5. 
   

   
   Vajo ponavljajte, dokler se ne počutite popolnoma sproščeni. Lahko lepo dihate, ležite ali sedite, dokler želite, dokler se ne počutite sproščeni. To bo zelo dober način za začetek ali zaključek vadbe joge.

3. način Poskusite nekaj lahkih postav

1. 
   

   
   Opravite držo gore. Stojte vzravnano z iztegnjenimi rokami nad glavo. Gora je ena najlažjih jogijskih postaj, ki jo je mogoče doseči, zato je idealna za absolutne začetnike. Stojte na robu preproge, stopala poravnajte z rameni in dvignite roke nad glavo. Iztegnite roke in prste v nebo. Vdihnite v ta položaj, nato pa roke nežno padajte po telesu.
   • Zadržite ta položaj, dokler lahko, naj bo to 10 sekund, 60 sekund ali več.

2. 
   

   
   Zavzemite se za stolo. Iz gore se lahko premaknete v drugo enostavno držo, to je stol. Če želite zavzeti držo stola, začnite tako, da se postavite v gore, nato upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu. Spravi se, kolikor lahko, ne da bi se poškodoval. Roke naj bodo iztegnjene nad glavo.
   • Položaj zadržite 10 do 60 sekund, nato vstanite.
   • Ne pozabite dihati, medtem ko držite položaj.

3. 
   

   
   Zavzemite se za bojevniško držo. Medtem ko ste v gorski drži, naredite velik korak naprej (približno 0,5 do 1 m), da zavzamete položaj bojevnika. Dvignite eno nogo, kot da bi se trudili, da bi se naslonili in iztegnili roke, eno pred seboj in drugo za vami. Poglejte naravnost, držite držo in dihajte.
   • Ostanite v bojevitem položaju 10 do 60 sekund, nato pa se vrnite v planinsko držo.

4. 
   

   
   Preizkusite drvo krave. Medtem ko stojite, se počasi spustite na tla, tako da ste na rokah in kolenih. Prepričajte se, da so boki nad koleni, ramena pa nad zapestji. Dlani trdno zasidrajte na tla in se prepričajte, da so vaši goleni in vrhovi nog ob tleh. Dvignite glavo in poglejte naravnost.
   • Če se trudite popolnoma dvigniti glavo, jo dvignite tako, kot lahko, ne da bi se poškodovali.
   • Zadržite položaj in dihajte 10 do 60 sekund.

5. 
   

   
   Zavzemite se za položaj kobre. Nežno spuščajte telo, dokler ne ležite na trebuhu. Dlani roke položite ravno ob tla, poleg prsnega koša. Nato dvignite vrh telesa, medtem ko boke in noge držite ob tleh. Dvignite le zgornji del telesa, kolikor lahko, ne da bi se poškodovali. Poglejte naravnost naprej ali navzgor, če lahko.
   • Vdihnite in zadržite 10 do 60 sekund.

6. 
   

   
   Zavzemite se za truplo. Ko boste pripravljeni zaključiti vadbo joge, se počasi obračajte na hrbtu. Lezite na hrbet, iztegnjene roke in noge. Roke naj bodo počivane vzdolž telesa, pravokotno ali nad glavo, odvisno od položaja, ki se vam zdi najbolj udoben.
   • Sprostite se in držite poza, dokler želite.
   • Bodite prepričani, da globoko in počasi vdihnete, da čim bolj sprostite svoje telo.