Kako vaditi pranayamo

Vsebina

• faze
• 1. metoda Bhastrika pranayama: krik dihanje
• 2. način: Kapalbhati pranajama: Briljantno dihanje po čelu
• 3. postopek Lanulom ailom pranayama: dihanje z izmeničnimi nosnicami
• 4. metoda Bahia Pranayama: Zunanji dih
• 5. način: Bhramari pranayama: kitov zadah
• 6. način Ludgeeth Pranayama: Psalmodijsko dihanje

V tem članku: Bhastrika pranaama: dih krikaKapalbhati pranajama: dihanje sijajnega obrviLanulom ailom pranajama: dihanje z izmeničnimi nosnicami Baja pranajama: zunanje dihanje Bhramari pranajama: dihanje koša

Pranayama (tudi napisano prāṇāyāma) je starodavna praksa nadzora diha. Študije so pokazale, da pranajama lahko lajša simptome astme. Njegova praksa je koristna tudi pri zdravljenju motenj, povezanih s stresom, kot sta tesnoba in depresija. Obstaja 6 vrst pranajame, katere podrobnosti najdete spodaj.

faze

1. metoda Bhastrika pranayama: krik dihanje

1. 
   

   
   Vdihnite globoko skozi nosnice. Najprej začutite, da vam diafragma omili, da se pljuča odpirajo in sili trebuh, da nabrekne, nato pa začutite, da se vam nabreknejo prsni koš, na koncu pa se vam vrtijo vezi.

2. 
   

   
   Hitro vdihnite skozi nosnice. Začutite, kako se vam vezi padajo, prsi upadajo, trebuh se zoži, ko pljuča padejo. Postopek izdiha mora biti hitrejši od postopka vdihavanja, kot je na primer hitra deflacija.

3. 
   

   
   Ponovite postopek. Če to storite pravilno, vam bo prst natekel, ko vdihnete, in izdihnil, ko izdihnete. Nadaljujte s to vajo 5 minut.

4. 
   

   
   
   
   S pridobitvijo prakse lahko postopek pospešite. Začetniki bi morali vedno začeti počasi, da se izognete hiperventilaciji, sčasoma pa je mogoče to vajo spremeniti v tehniko hitrega dihanja.

2. način: Kapalbhati pranajama: Briljantno dihanje po čelu

1. 
   

   
   Vdihnite normalno skozi nosnice, dokler se pljuča ne napolnijo. Vdihnite počasi, a ne da bi se prisilili. Najprej začutite, da vam diafragma popušča, kar pljučam omogoča, da se odprejo in sili trebuh, da nabrekne, nato začutite otekanje prsnega koša in zadnje vezi.

2. 
   

   
   Izdihnite skozi nosnice. To poudarja trenutek diha, kjer izdihujete, in ne bolj naraven, kjer vdihnete. Pomagajte pri izdihu s krčenjem mišic trebuha, da pridete ven. Iztek mora trajati veliko manj časa kot navdih.
   • Prisilni izdih pomeni, da krčenje mišic v trebuhu pomaga, da zrak izstopite iz telesa. To ne pomeni v nobenem primeru da morate ob izdihu čutiti bolečino.

3. 
   

   
   
   
   Ponovite to dihalno vajo 15 minut. Vsakih pet minut si lahko vzamete minuto počitka.

3. postopek Lanulom ailom pranayama: dihanje z izmeničnimi nosnicami

1. 
   

   
   Zaprite oči. Osredotočite pozornost na svoje dihanje.

2. 
   

   
   Z desnim palcem zaprite desno nosnico. Preprosto pritisnite nosnico z desnim palcem, da jo zaprete.

3. 
   

   
   Počasi vdihnite z levo nosnico. Napolnite pljuča z zrakom. Najprej začutite, da se vam diafragma spušča, kar omogoča, da se pljuča odprejo in prisili, da trebuh nabrekne, nato pa začutite, kako se vam prsni koš nabrekne in zadnjiki se dvignejo.

4. 
   

   
   Odstranite palec iz desne nosnice. Desno roko imejte blizu nosu in pljuča polna zraka.

5. 
   

   
   Uporabite prstan in srednji prst, da zaprete levo nosnico. Večini ljudi je bolj priročno, da nadaljujejo z isto roko za zamašitev leve nosnice, vendar se lahko prosto odločite za uporabo katere koli roke, odvisno od tega, katero nosnico morate zatakniti.
   • Zamenjate si lahko tudi roke, če je vaša roka utrujena.

6. 
   

   
   Izdihnite počasi in popolnoma z desno nosnico. Občutite, da se vam ključne vezi spuščajo, prsa izpuščajo in trebuh zmanjšuje, ko se pljuča praznijo. Ko končate izdih, držite levo nosnico zaprto.

7. 
   

   
   Vdihnite skozi desno nosnico. Napolni pljuča.

8. 
   

   
   Zaprite desno nosnico in odprite levo.

9. 
   

   
   Izdihnite počasi skozi levo nosnico. Ta postopek predstavlja turnejo danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Nadaljujte 15 minut. Med to vajo si lahko vsakih pet minut vzamete minuto počitka.

4. metoda Bahia Pranayama: Zunanji dih

1. 
   

   
   Vdihnite globoko z nosom. Najprej začutite, da se vam diafragma spušča, kar omogoča, da se pljuča odprejo in prisili, da trebuh nabrekne, nato pa začutite, kako se vam prsi nabreknejo in zadnjiki se vrnejo zadnji.

2. 
   

   
   Izdihnite energijsko. S trebuhom in diafragmo potisnite zrak zunaj telesa. Prisilni izdih pomeni, da krčenje mišic v trebuhu pomaga, da zrak izstopite iz telesa. To ne pomeni v nobenem primeru da se morate v trenutku izteka počutiti slabo.

3. 
   

   
   Dotaknite se prsi s brado in popolnoma trebuhom. Cilj je pustiti prazen prostor pod rebrno kletko, kar daje vtis, da so vaše trebušne mišice pritisnjene na hrbet. Ohranite ta položaj in zadržujte dih čim dlje, dokler ne postane neprijetno.

4. 
   

   
   Dvignite brado in počasi vdihnite. Pljuča naj se napolnijo z zrakom.

5. 
   

   
   To vajo ponovite 3 do 5 krat.

5. način: Bhramari pranayama: kitov zadah

1. 
   

   
   Zaprite oči. Osredotočite se na svoje dihanje.

2. 
   

   
   Stisnite palce v ušesa, kazalce nad obrvmi in prste, ki ostanejo vzdolž nosu. Ušesa držite blizu nosnic.

3. 
   

   
   Vdihnite globoko z nosom. Najprej začutite, da se vam diafragma spušča, kar omogoča, da se pljuča odprejo in prisili, da trebuh nabrekne, nato pa začutite, kako se vam prsni koš nabrekne in zadnjiki se dvignejo.

4. 
   

   
   Z ušesi zaprete nosnice na pol. Pljuča naj bodo napolnjena z zrakom.

5. 
   

   
   Izdihnite skozi nos, medtem ko vibrirate glasilke. Upoštevajte, da zvok, ki ga oddajate, mora prihajati iz grla in ne iz nosnic, ki ste jih napol zaprli.

6. 
   

   
   To ponovite trikrat.

6. način Ludgeeth Pranayama: Psalmodijsko dihanje

1. 
   

   
   Vdihnite globoko skozi nos. Najprej začutite, da se vam diafragma spušča, kar omogoča, da se pljuča odprejo in prisili, da trebuh nabrekne, nato pa začutite, kako se vam prsi nabreknejo in zadnjiki se vrnejo zadnji.

2. 
   

   
   Izdihnite zelo počasi, medtem ko izgovarjate "om" zvok. Poskusite spuščati ta zvok čim počasneje. Pazite, da ohranite dolg O in kratek M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Ponovite trikrat.