Kako vaditi miselnost meditacije

Vsebina

• faze
• 1. del Izberite kraj
• 2. del Začnite meditacijo

Meditativna meditacija je odličen način, da povečate koncentracijo, zmanjšate stres in spodbudite svojo ustvarjalnost. Da bi se naučili meditirati v polni zavesti, potrebuje čas in prakso. Vendar se lahko naučite, da to storite sami. Naučite se lahko tudi vključevanja tehnik pozornosti v vsakdanje življenje, na primer, ko se hranite, hodite ali opravljate katero od svojih vsakodnevnih nalog.

faze

1. del Izberite kraj

1. Izberite kraj. Razmislite o mestu, kjer vas ne bodo motili in kjer ni nobenega vira odvračanja pozornosti. Lahko bi izbrali mirno mesto v svojem domu ali sedeli pod drevesom zunaj. Izberite kraj, kjer čutite občutek miru in kjer se umaknete govoricam vsakdanjega življenja.
   • Če gojite prakso meditacije, razmislite o ustvarjanju prostora, ki je namenjen tej praksi. Na posebno mizo lahko postavite navdihujoče ali pomirjujoče predmete, kot so rože ali slike lepih krajev. Zmanjšajte osvetlitev z namestitvijo sveč.

2. 
   

   
   Sprostite se. Nekaj ​​minut boste ostali mirni in morate biti v udobnem položaju. Bodite pozorni na temperaturo okolice. Odejo lahko postavite na ramena ali v bližino, ker lahko telesna temperatura pade. Načrtujte nekaj blazin, da boste udobneje sedeli.
   • Nosite udobna oblačila, ki vas ne bodo ovirala.

3. 
   

   
   
   
   Dovolite si čas pred vami. Začeli bi lahko tako, da preprosto počnete 10 minut meditacije in počasi napredujete. Ne odločite se za meditacijo eno uro, saj se morda zdi preveč nenadno.Raje se zavezujte za majhna trajanja in jih, če želite, postopoma povečujte.
   • Poskusite nastaviti timer, tako da vas ne bo zamikalo preveriti čas, ko je meditacijo. Prepričajte se le, da je čas "konca meditacije" označen z mehkejšim alarmom kot agresivenim zvonjenjem telefona. Poskusite najti zvok, ki zveni kot pomirjujoči zvončki ali mehka klavirska glasba.

4. 
   

   
   Poskusite z različnimi položaji. Veliko ljudi meditacijo povezuje s sedenjem v položaju lotosa (s križnimi nogami), a meditacije ni samo en način. Lahko sedite na tleh, na stolu, stojite, hodite ali ležite. Preizkusite različne položaje, uporabljajte ali ne blazine in poiščite tisto, kar se vam zdi najbolj naravno. Ni "slabega" načina za meditacijo.
   • Ležalna lega je povsem udobna, vendar pazite, da ne zaspite! Pogosto se zgodi, da človek začne meditacijo, potem pa se najde prevažati v kraljestvu sanj.

2. del Začnite meditacijo

1. 
   

   
   
   
   Postavite svoj um v kondicijo. Morda boste potrebovali nekaj časa, da se boste umili in se začeli odvajati od stvari, ki se dogajajo v vašem življenju. Če bi imeli stresen dan, bi morda pomislili, kaj se je zgodilo ali kaj bi se lahko zgodilo v prihodnosti. Tvegate tveganje. Opazite, kako vaš um pleše in pustite, da malo počiva, ko pridete v formo.
   • Vedite, da ni pomembno, da se meditacija zdi nekoliko čudna. Samo vzemite trenutek, da prepoznate te občutke in se osredotočite na svoj fizični položaj. Poskusite se postaviti v čim bolj udoben položaj.

2. 
   

   
   Vzemite nekaj globokih vdihov. Osredotočite se na vdih, opazite vdihe in izdihe vsakega vdiha. Občutite, kako vsak vdih in iz vašega telesa napolni pljuča, nato pa gre v grlo in usta. Začnite podaljšati trajanje vsakega vdiha in mu dati globino. Globoko dihanje pomaga sprostiti telo in um.
   • Opazovanje sape je vadba pozornosti sama po sebi. V času meditacije lahko opazujete svoje dihanje.

3. 
   

   
   Zavedajte se, da niste svoje misli. Ko meditirate, si recite, da imate nadzor nad mislimi in čustvi, ki jih izberete. Ko opazite pojav misli ali čustev, v katera se nočete vključiti, jih spustite in se odločite, da jim ne bodite pozorni.
   • Ta nasvet vam lahko pomaga spoznati, da imate priložnost spremeniti negativne misli in da jih lahko spustite.
   • Ne jezite se nase, če opazite prisotnost miselnih misli. Vadite te duševne izkušnje brez presoje.

4. 
   

   
   Vrni se na sapo. Kadarkoli vas motijo ​​hrup, misli ali kaj drugega, se vrnite k opazovanju svojih navdihov in izdihov. Ko opazite negativno misel ali občutek, se osredotočite na svoj dih.
   • Ko se osredotočite na sapo, se osredotočite na nevtralnost. Če se pojavijo misli, nadaljujte s prakticiranjem svojih nesodanj, vključno s tem, ali se nanašajo na način meditacije. Sodba o sebi posega v vašo meditacijsko sejo. Razumejte, da se ljudje pogosto motijo ​​zaradi misli o svojem dnevu.
   • Meditacija ni vprašanje uspešnosti.

5. 
   

   
   Osredotočite se na sedanji trenutek. Eden izmed ciljev pozornosti je, da se pomagate osredotočiti na sedanji trenutek. Vaš um in vaša čustva se zelo enostavno potopijo v prihodnost ali v preteklost, vendar je vaše telo vedno v sedanjem trenutku. Zato je veliko pozornosti pozornosti osredotočeno na telo. Če opazite, da se vaš um pogosto sprehaja, se vrnite k svojemu telesu in predvsem k dihu. Poskusite se osredotočiti samo na sedanji trenutek.

   
   

   
   Jejte v polni zavesti. Gojenje previdnosti bi vam lahko celo pomagalo izgubiti težo, ker boste upočasnili tempo, s katerim jeste in dejansko uživate v hrani. Hrano bi lahko v polni zavesti prakticirali s sadjem, na primer z jabolkom.
   • Držite jabolko in si ga oglejte, opazujte njegovo obliko, ure in druge napise, ki se držijo.
   • Občutite jabolko v rokah ali morda v stiku z ustnicami.
   • Približajte ga obrazu in dajte nekaj vdihov, da ga začutite. Opazite, če se vaše telo odzove, na primer s slino ali povečanjem želje po okusu.
   • Končno odsekajte košček jabolka, opazite njegov okus, njegovo ure in se vprašajte, ali je lepo žvečiti.

6. 
   

   
   Vadite hojo v polni zavesti. Med hojo bi lahko tudi meditirali. Poskusite iti na sprehod in med hojo se osredotočite na to, kako je hoditi, začutite, kako se mišice premikajo, upogibajo in raztezajo. Upočasnite svoj tempo, da se osredotočite na svoje gibe in občutek, ko se stopala dotikajo in zapuščajo tla.
   • Meditacija bosih nog lahko izboljša izkušnjo in vam omogoči veliko več občutka, kot sta sečnica in temperatura tal.

7. 
   

   
   Osredotočite se na občutke. Meditativno skrbnost lahko izvajate, če čutite bolečino in želite prilagoditi svoje telo. Ta spretnost lahko pomaga zmanjšati bolečino in napetost. Izberite mesto na svojem telesu, na katerega se boste osredotočili, znotraj ali zunaj. So občutki prijetni, neprijetni ali nevtralni? Morda opazite, da tu in tam zdaj obstaja "prijeten občutek" ali "bolečina". Opazujte, kako se vaš um in telo medsebojno ukvarjata s temi občutki.
   • Podobna metoda, ki temelji na osnovah meditacije, zadeva obliko analize telesa: osredotočite se na vsak del telesa od spodaj navzgor, da preučite občutke, preden se premaknete na drug del ali opazujete pretok energije.
   • Namesto da izgubite zanimanje za to, kar je okoli vas, poskusite aktivirati vsako svoje čutilo. Odprite oči in opazujte, kaj je okoli vas, opazite vsako gibanje, vsako barvo ali vsak predmet, ki se pojavi pred vami. Upoštevajte vonjave, ki gredo v zrak. Opazite zvoke, morda brenčanje elektrike, mimo avtomobilov ali petje ptic.

8. 
   

   
   Naj bodo vsakodnevna opravila meditacija. Vsako dejanje je lahko meditacija, če to storite v polni zavesti. Zob si lahko popolnoma umivate, če opazite okus zobne paste, začutite ščetine krtače in gibanje roke. Tuširajte se v polni zavesti in opazite vse načine, kako skrbeti za svoje telo v tem obdobju. Tudi vožnja v službo je lahko meditacija: opazite, kako se počutite v avtomobilu, kako se vaše telo prilagaja sedežu in opazujte misli in čustva, ki vas napadajo, ko se srečujete s prometom in želene ali nezaželene posledice.
   • Kadarkoli prakticirate preudarnost, pravite, da je najpomembnejše biti navzoč. Vrnite se k sapu in opazujte svoje misli in občutke, ne da bi jih zasledili ali presojali.

• Poslušajte sproščujočo glasbo, zvoke narave ali "beli hrup", ki vam bodo pomagali pri vadbi pozornosti, še posebej, če ste začetnik.
• Napredujte korak za korakom: Ne poskušajte se zavedati preveč stvari hkrati, ampak le tistega, kar vidite, ko ga vidite, in dodajte stvari, ko se vam zdijo. Te stvari pustite, ko se spremenijo. S svojo prakso boste povečali raven zavedanja.
• To prakso je mogoče uporabiti skupaj z zavedanjem polnega telesa v kateri koli drži, da bi to izkušnjo izkoristili kar najbolje in vzpostavili referenčne okvire.