Kako izgubiti trebuh v 2 tednih

Vsebina

• faze
• 1. metoda Jejte za odstranjevanje maščob v trebuhu
• 2. način Vaja za izgubo maščobe
• 3. način Spremenite način življenja

Če imaš malo maščobe okoli trebuha, ni nenormalno, vendar je razumljivo, da si želimo, da bi bili videti tanjši. Čeprav je v dveh tednih nemogoče izgubiti vso maščobo, lahko del tega odpravite tako, da poskušate shujšati in maščobe po vsem telesu. Vse, kar morate storiti, je, da jeste pravilna živila (in hkrati zmanjšate vnos kalorij), okrepite vadbeno rutino in v naslednjih 2 tednih spremenite nekatere vidike svojega življenjskega sloga. Po tem času lahko nadaljujete s prizadevanjem, da izgubite več trebušne maščobe!

faze

1. metoda Jejte za odstranjevanje maščob v trebuhu

1. Napolnite naprej zelenjava. Zelenjava je relativno malo kalorij in vsebuje veliko vitaminov, antioksidantov in vlaknin. Pomagali vam bodo ostati zdravi in ​​polni. Zaužijte 2-3 skodelice zelenjave na dan, da boste v naslednjih 2 tednih zmanjšali vnos kalorij. Pojdite na to stran, da ugotovite vsebnost kalorij v neki zelenjavi (in drugih živilih). Prizadevajte si, da bi jedli različno zelenjavo na dan!
   • Začnite obroke z zelenjavo (zeleno in drugo), preden preklopite na bolj kalorično hrano, kot so beljakovine ali ogljikovi hidrati.

2. 
   

   
   Jejte več pusto beljakovin ob vsakem obroku. Beljakovine pomagajo graditi vitke mišice, kar pomeni, da čez dan sedite več kalorij, tudi ko sedite! 15 do 20% vašega dnevnega vnosa kalorij mora izvirati iz pusto beljakovin (ali več, če ste fizično aktivni več dni v tednu).
   • Jejte beljake, ribe, piščanca ali rezine rdečega mesa z zelo malo marmorja ali maščobe.
   • Če iz nekega razloga ne jeste mesa, lahko poskusite z drugimi viri beljakovin, kot so tofu, tempeh, seitan, fižol, grah in leča.

3. 
   

   
   
   
   Jejte dovolj kalcija in vitamin D. Mlečni izdelki so znani po vsebnosti kalcija in vitamina D, ki vam omogoča, da izgubite večjo težo v krajšem času. Ženske, mlajše od 50 let, in moški, mlajši od 70 let, potrebujejo 1000 mg kalcija in 600 ie vitamina D na dan. Ženske, starejše od 50 let, in moški, starejši od 70 let, morajo zaužiti 1200 mg kalcija in 800 ie vitamina D na dan.
   • Grški jogurt, kravje mleko ali orehovo mleko, bogato z beljakovinami, in sir z nizko vsebnostjo maščob vam bodo pomagali, da se boste počutili polni in zmanjšali količino kalcitriola, hormona, zaradi katerega telo shrani več maščob. .
   • Izberite naravne ali rahlo sladke jogurte namesto njihovih sladkih (aromatiziranih) kolegov. Če je navaden jogurt za vas preveč blag, ga zmešajte z nekaj borovnicami ali nekaj svežimi malinami.
   • Lahko jeste tudi mocarelo, feto in skuto.
   • K mleku prispevajo tudi mlečni izdelki, kot so zelena zelenjava (npr. Ohrovt, ohrovt, brokoli ali sojini ohrovti), pomarančni sok, angleški muffini, sojino mleko in žita dnevni vnos kalcija in vitamina D.

4. 
   

   
   
   
   Izberite polnozrnato žito bogata z vlakninami. Predelano zrnje (na primer beli kruh, testenine iz bele moke in beli riž) je manj hranilno kot polnozrnata žita, ki jih hranijo polno in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, debelost, nekatere vrste raka in diabetes. Polnozrnati izdelki vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki pomagajo zmanjšati napihnjenost v teh dveh tednih.
   • Kruh iz polnozrnate moke je idealen, a kvinoja, zizanie, leča, fižol, brstični ohrovt, brokoli, oves, jabolka, banane, lanena semena in semena vse vsebujejo kakovostna vlakna.
   • Poskusite zaužiti 25 g vlaknin na dan, če ste ženska, in 40 g, če ste moški.
   • Normalno je zaužiti 300 gramov ogljikovih hidratov na dan za 2.000 kalorično dieto. Vendar pa se lahko dva tedna omejite na 50 ali 150 do 200 gramov ogljikovih hidratov na dan, da hitreje shujšate.

5. 
   

   
   Nadomestite nasičene maščobe z nenasičenimi maščobami. Zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, laneno seme, chia semena, oreščki in oreščki, vsebujejo maščobne kisline omega-3 (ki uravnavajo, kako telo gori in skladišči maščoba). Tudi vas bodo ohranjali v dobrem razpoloženju in zadovoljni, zato vam ob naslednjem obroku ni treba preveč jesti.
   • Ljudje, ki jedo dieto z veliko omega-3, imajo pogosto manj visceralne maščobe (nevarna vrsta, ki se nabira okoli organov) in manj tveganja za diabetes.
   • Maščobe niso nizkokalorična hrana, zato pazite na velikost vaših porcij! Poskusite v naslednjih 2 tednih omejiti vnos olivnega olja in orehovega masla na 2 žlici (ali 6 čajnih žličk) na dan (ali 2 do 3 obroke).
   • Priporočena dnevna količina omega-3 maščobnih kislin je 1,5 g za moške in 1 g za ženske.
   • Ne pozabite uravnotežiti porabe omega-3 in omega-6! Našli ga boste v žafranovem olju, sončničnem olju, koruznem olju, sojinem olju, sončničnem olju, oreščkih in bučnih semenih.
6. Ne zanemarjajte prigrizkov. Prigrizki naj vsebujejo polnozrnate žitarice, puste beljakovine in zdrave maščobe. Prigrizki so ključnega pomena za stabilizacijo krvnega sladkorja in povečanje presnove. Vendar, kako jih jesti in kako pogosto jih jeste, je pomembno! Namesto sladkega šipka se odločite za polnovredna živila, kot so sadje, oreščki ali polnozrnate žitarice. Prigrizke jemljite le, ko ste lačni (v idealnem primeru dvakrat na dan med glavnimi obroki) in za hitro hujšanje porabite od 100 do 150 kalorij.
   • Zdrave prigrizke vedno hranite v torbi, v pisarni ali v avtomobilu (tam, kjer naj bi bili, ko čutite lakoto sredi jutra ali popoldne).
   • Trgovsko dostopni beljakovinski in barski prigrizki pogosto vsebujejo na tone dodanega sladkorja, škodljive maščobe in predelane sestavine. Pazljivo preberite nalepke, da boste spoznali velikosti in uporabljene sestavine. Če na seznamu sestavin najdete "koruzni sirup z visoko fruktozo" ali "frakcionirano palmovo olje", se izogibajte izdelku.
   • Na primer, sadni potresi z jogurtom, mandljevim maslom in ovesom ali rezino jabolka z 2 žlicami (6 žličk) arašidovega masla, sončničnim maslom oz. Mandljevo maslo vas bo dlje časa počutilo polne, saj vam bodo prinesle beljakovine, maščobe in zdrave vlaknine.
7. Izogibajte se pijačam in sladkim dobrotam. Ljudje, ki pijejo sladkane sokove ali brezalkoholne pijače, imajo več trebušne maščobe zaradi odvečnih kalorij in sladkorja. Če želite hitro shujšati, samo vodo in sladico na teden v naslednjih 2 tednih. Ko si dovolite vrzel, pazite na velikost vaših porcij!
   • Če imate hrepenenje, pojdite po naravnih sladkorjih iz jagod ali temne čokolade (ki vsebujejo vsa 2 antioksidanta). Še bolje, zmešajte dve, da pripravite jagode, obložene s temno čokolado!

8. 
   

   
   Nakupujte pametno. V večini supermarketov je postavljena vsa celotna hrana po obodu trgovine, večina predelanih živil pa na srednjih policah. Pojdite po nakupih na zunanje police in napolnite voziček s pisanim sadjem in zelenjavo.
   • Naslednja 2 tedna kupujte samo polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo in puste beljakovine.
9. Zaužijte manjše porcije ob vsakem obroku. Poznavanje pravih velikosti serviranja je bistveno za hujšanje (in maščobe). Ne glede na to, ali kuhate doma ali jeste zunaj (še posebej postrežete velike porcije), morate vedno paziti, koliko hrane pojeste.
   • Ko jeste zunaj, delite predjed s prijateljem ali pridite s škatlo, da odložite polovico obroka in vas ne zamika, da bi jedli preveč.
   • Z roko izmerite velikosti serviranja.
     • Za kuhano zelenjavo, suhe žitarice, narezano ali polno sadje: 1 pest = 1 skodelica.
     • Za sir: 1 indeks = 45 g.
     • Za rezance, riž, oves: 1 palma = ½ skodelice.
     • Za beljakovine: 1 dlan = 85 g.
     • Za maščobe: 1 palec = 1 žlica.

2. način Vaja za izgubo maščobe

1. 
   

   
   Naredite vsaj 30 ali 40 minut aerobne vadbe. V naslednjih 2 tednih tekač, tekaško ali hitro hodite, da v naslednjih 2 tednih kurite kalorije in maščobe. Aerobne vaje sproščajo tudi endorfin, zaradi katerega se po intenzivni vadbi počutite srečnejši in bolj samozavestni. Ta občutek vam bo pomagal obvladati ta dva tedna, saj boste omejili porabo kalorij in se premaknili veliko več. Lahko je naporno, vendar ne smete obupati!
   • Pred začetkom novega programa vadbe vedno poiščite nasvet zdravnika.
   • Če to prvič izvajate vaje, začnite počasi in z enostavnimi dejavnostmi, dokler ne morete vaditi 30 ali 40 minut. Na primer, lahko tečete 15 minut, preostalih 15 minut pa hodite. Potem po prvem tednu tekajte 30 minut zapored, s čimer povečate svojo hitrost in intenzivnost vadbe.

2. 
   

   
   Izberite obliko aerobne vadbe, ki jo uživate. Če boste izvajali dejavnost, v kateri uživate, boste v naslednjih 2 tednih precej olajšali. Plavanje, kickboxing, ples in drugi športi se začnejo igrati v vaših najmanj (30) minutah vsakodnevno aerobno vadbo. Ne glede na aktivnost, ki jo izberete, se prepričajte, da poveča vaš srčni utrip za vsaj 20 do 30 minut, da se boste znojili.
   • Plavanje je dobra vaja z majhnim udarcem, ki ne bo poškodovala vaših sklepov.
   • Bodite plesni tečaji s prijatelji ali družino na vadbi, medtem ko se zabavate!

3. 
   

   
   V vadbeno vadbo dodajte trening moči. Bodybuilding vam bo pomagal zgraditi vitko mišico, da povečate metabolizem in kurite maščobe čez dan. Kombinacija treninga moči in aerobne vadbe je pri hujšanju učinkovitejša kot samo bodybuilding ali aerobna vadba sama.
   • Bodybuilding ni vključen v minimalnih 30 minut aerobne aktivnosti.
   • Če ne veste, kako pravilno dvigovati bremena, uporabite stroje z utežmi.
   • Če nameravate tehtati vsake 2 ali 3 dni, upoštevajte, da so mišice težje od maščob. Vendar vam ni treba skrbeti, ker vam bodo te mišice v naslednjih 2 tednih pomagale odpraviti več trebušne maščobe!
   • Začnite s preprostimi, dobro znanimi vajami, kot so bicep kodri, potiski, vleke, triceps kodri, stranske vzpetine in stiskalnica.
   • Naredite 3 sklope od 8 do 10 ponovitev. Izberite zadostno količino bremen, ki vam omogoča pravilno izvedbo celotne serije. Ne pozabite tudi na počitek med vsako serijo.

4. 
   

   
   Poskusite intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Ta vrsta treninga poveča srčni utrip in preprečuje, da bi mišice stagnirale. Prav tako kuri več kalorij v krajšem času (za razliko od vaj z nizko intenzivnostjo z malo ali brez variacije). Intervalno trenirajte z visoko intenzivnostjo 3 ali 4 krat tedensko (ali vsak dan poleg aerobne vadbe sledite krajši rutini visokointenzivnega intervalnega treninga).
   • Med tekom lahko na primer naredite 30 do 60 sekund s. Okrepite si tako, da naredite 2 do 4 minute teka v zmernem tempu pred naslednjim s.
   • Tudi hojo lahko prilagodite za visokointenzivni intervalni trening s spreminjanjem hitrosti in dodajanjem naklonov. Hoja je idealna alternativa, če vas bolijo kolena ali imate težave s sklepi. Preizkusite to 20-minutno rutino na tekalni stezi:
     • 3 minutno ogrevanje s 5-odstotnim naklonom;
     • 3 minute hitre hoje pri 7% naklonu;
     • 2 minuti hitre hoje pri 12% naklonu;
     • 2 minuta zmerne hoje pri 7% naklonu;
     • 2 minuti hitre hoje pri 12% naklonu;
     • 2 minuti počasne do zmerne hoje pri 15% naklonu;
     • 1 minuta zmerne hoje pri 10% naklonu;
     • 2 minuti hitre hoje pri 12% naklonu;
     • 3 minute hlajenja pri 5% naklonu.

5. 
   

   
   Mišičite trebuh vsak dan. To vam bo pomagalo okrepiti in tonirati mišice v trebuhu in hrbtu. Upoštevajte, da ni ničesar podobnega lokalnemu treningu, toda bolj ko se lotite trebuha, več vitke mišice si boste zgradili in več kalorij boste porabili čez dan.
   • Poleg tega se bo vaša drža izboljšala po samo enem tednu trebušnih vaj (zaradi česar boste videti vitkejši)!
   • Če želite raztegniti in tonirati trebuh, poskusite z različnimi položaji joge, kot so deska, razlita bojevnica in kobra.
6. Čez dan izvajajte vaje. Prizadevajte si, da se po stopnicah ali naslednjih 2 tednih pogosteje sprehajate. Po jedi si vzemite 10 do 20 minut hoje, da telesu pomagate prebaviti, porabiti več kalorij in ohranjati visoko presnovo.
   • Z avtobusa ali metroa se odpravite nekaj postankov prej in prehodite preostanek poti.
   • Nakupujte, če običajne trgovine niso daleč.
   • Če je mogoče, pojdite v službo peš ali s kolesom.
   • Stopite po stopnicah namesto dvigala ali tekočih stopnic.

3. način Spremenite način življenja

1. 
   

   
   Spite dovolj in nadzirajte raven stresa. Prehrana in vadba sta bistvenega pomena, vendar spanec in stres vplivata tudi na način, kako telo uporablja in skladišči maščobe. Pomanjkanje spanja in visoka raven stresa povečata kortizol, zaradi česar telo shranjuje maščobo v trebuhu. Če nameravate v naslednjih 2 tednih narediti kaj stresnega v službi ali doma, poskusite nadzorovati svoj stres.
   • Vsak dan poskusite narediti vsaj 10 minut premišljene meditacije. Joga vam bo pomagala tudi v boju proti stresu. Poleg tega vam bo pomagal tonirati mišice in izgorevati nekaj kalorij!
   • Če menite, da imate težave s spanjem (npr. Nespečnost ali apneja v spanju), poiščite zdravnika, ki vam preprečuje, da bi dobro spali.

2. 
   

   
   Izogibajte se čiščenju ali dietam na tekoči osnovi. Na splošno čistke izgubijo težo le v kombinaciji z zdravo prehrano (ker tekoče diete ne dajo vseh potrebnih hranilnih snovi). Ne glede na novo dieto, ne pozabite, da ni čarobnega trika, kako shujšati!
   • Fad dieta lahko naredi več škode kot koristi, še posebej, če ne zaužijete dovolj kalorij ali se izognete celotni skupini živil (poveča tveganje za podhranjenost).

3. 
   

   
   Ne stradite sami. Če ga boste premalo zaužili, bo vaše telo shranilo maščobo, zato morate zaužiti zajtrk, zdrave prigrizke in sveže obroke. Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan (za ženske) ali 1500 kalorij na dan (za moške). Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij s 500 na 1000 kalorij velja za varno. Ker sta dva tedna le kratek čas, lahko zmanjšate porabo s 700 na 1.000 kalorij na dan.
   • Pri vsakem obroku odložite nepotrebne kalorije. Na primer, lahko v svoje sendviče daste gorčico namesto majoneze in jih pojeste brez rezine kruha na vrhu. Kruh lahko celo zamenjate s solato ali solato.
   • Pripravite cvetačni riž, ki vam bo priložen krompirček, surova zelenjava ali katera koli druga jed.
   • Rezance nadomestite z bučkami ali bučkami, da zmanjšate vnos kalorij.
   • S pomočjo kalkulatorja kaloričnih potreb poiščite količino kalorij, ki jo morate zaužiti vsak dan, da shujšate.
4. Ne bodite obsedeni kalorij. Čeprav nizka kalorična poraba pomaga shujšati, se morate osredotočiti na kakovost in ne na količino. Poleg tega bo vodenje kaloričnega dnevnika vaše obroke manj prijetnih in morda boste čutili krivdo, ker ste presegli določeno število. Kalorije imejte v mislih, vendar se ne ozirajte na številke. Prizadevajte si, da bi telesu zagotovili kakovostno prehrano za naslednja 2 tedna (in pozneje).
   • Na primer, 100 kalorij jabolk ne bo vplivalo na vaše telo na enak način kot 100 kalorij jabolčne pite. Jabolko vsebuje naravne sladkorje in veliko vlaknin, medtem ko pita vsebuje dodane sladkorje, nasičene maščobe in preproste ogljikove hidrate.
5. Poskusite jesti v polni zavesti. Jedo, ko se vam mudi ali moti, bo obrok manj prijeten. Namesto tega poskušajte jesti počasneje in pazite na sečnine in okuse hrane. Ljudje, ki jedo v polni zavesti, jedo počasneje in se počutijo polne z manj hrane.
   • Ko naslednji teden jeste, izklopite telefon, televizor, računalnik, radio in druge motnje.
   • Pred jedjo postavite na mizo vse, kar potrebujete, da vam ne bo treba vstati sredi obroka.
   • Hrano v celoti prežvečite in se osredotočite na okuse in okuse.
   • Pomislite, kako ste hvaležni za vse na svojem krožniku. Na primer, če jeste praženo peso, se na kratko spomnite vse nege in truda, ki je bil potreben za gojenje te pese, jih prevažajte in pripravite tako, kot želite.
6. Nehajte kaditi za zmanjšanje trebušne maščobe. Če kadite, verjetno mislite, da vam pomaga ostati vitki. Vendar imajo kadilci večjo količino visceralne maščobe kot nekadilci. Če želite hitro izgubiti maščobo iz trebuha, spustite cigareto.
   • Uporabite pastile, žvečilni gumi ali obliži za odvajanje telesa in duha od nikotina.
   • Ugotovite svoje sprožilce in oblikujte načrt za boj proti neustavljivemu hrepenenju. Na primer, če ste navajeni kaditi v avtomobilu, žvečite zobotrebec, da si usta zasedejo, ali zapojte svojo najljubšo pesem, da vas odvrne.

7. 
   

   
   Ne pričakujte rednega hujšanja. Običajno je, da v prvih dveh tednih izgubite več maščobe okoli trebuha kot v naslednjih tednih (tudi če še naprej sledite svoji rutini za hujšanje). Če imate vsaj 7 kg svoje idealne teže, boste v prvih 1-2 tednih opazili pomembne rezultate, nato pa bo hujšanje postalo težje. To je normalno, zato se ne odvračajte takoj!
   • Izogibajte se stagniranju na isti teži, tako da spremenite svoje navade (natančneje si oglejte svojo prehrano in rutino vadbe), zmanjšajte vnos kalorij in povečajte svojo vadbeno rutino. Morda ne boste stagnirali le 2 tedna, a ko boste nadaljevali s svojimi napori, boste verjetno opazili, da se vam hujšanje ne bo upočasnilo šele po 1 mesecu.

8. 
   

   
   Ne bodite obsedeni s številkami na lestvici. Navdušujoče je videti, kako se številke zmanjšujejo na lestvici, vendar vam ta vrednost ne bo povedala o vaši vodi vode in različnih vrstah maščob v telesu. Naslednje 2 tedna se vsak dan tehtamo ne bomo kaj dosti pomagali, saj lahko tehtamo več ali manj, odvisno od tega, kaj ste pojedli in količine vode, ki jo shrani telo. Naslednja 2 tedna tehtajte le enkrat na 2 do 3 dni.
   • Maščoba, shranjena na stegnih, zadnjici ali rokah, velja za bolj zdravo kot "pivski trebuh"
   • Merjenje pasu s trakom je dober način za spremljanje maščobe v trebuhu. Meter okoli pasu ovijemo ob trebuhu (ne najtanjšem delu trebuha). Ne trebušajte in ne vlecite preveč na merilno trako.
   • Za ženske je 90 cm pas ali večji znak, da morate izgubiti trebušno maščobo. Za moške je priporočeni največji obseg pasu 100 cm.

• Če imate kronične bolezni ali težave s sklepi, poiščite nasvet zdravnika, preden spremenite prehrano ali vadbo. Lahko vas vpraša, da trenirate s fizioterapevtom, da se izognete nevarnim vajam, ali priporoči nutricionista.
• Ne pozabite piti veliko vode. Dehidracija povzroči, da telo zadrži vodo, kar daje vtis, da ste pridobili na teži.
• V plastenko z vodo dodajte limono za dodaten vitamin C in antioksidante. V vodo, ki jo pijete, preprosto vmešajte tanke rezine pomaranče, kivija, limone ali grenivke.