Kako naravno shujšati in za vedno ostati v formi

Vsebina

• faze
• 1. način Spremenite svoj življenjski slog
• 2. način: telesno aktivnost, da ostaneš v formi
• Metoda 3 Jejte pravilno

Ljudje, ki imajo težave s telesno težo, vedo, da je težko najti program prehrane in telesne dejavnosti, ki jim lahko pomaga izgubiti kilograme. Najti dobre rešitve za trajno hujšanje je lahko precej nejasno s količino informacij, ki so na voljo o dietah in fitnes programih. Osnovni pristop k hujšanju in njegovem vzdrževanju je na srečo dokaj enostavno razumeti.

faze

1. način Spremenite svoj življenjski slog

1. 
   

   
   Spremenite svoje stališče. Na to ne mislim kot na prehrano in fitnes program. Morda boste težje sledili prehranskemu programu in teža ne bo odšla, če boste nenehno razmišljali o svojem novem načinu prehranjevanja kot prehrani. Svoje nove prehranjevalne in fitnes navade poskusite videti drugače, če jih gledate kot na zdrav življenjski slog, ki je del vašega življenja.
   • Namesto da razmišljate o vseh tistih živilih, ki jih ne morete jesti, poskusite najti in vključiti bolj zdrave različice svojih najljubših živil. S tem se boste počutili dobro in vas ne bo varal goljuf.

2. 
   

   
   Izpraznite kuhinjske omare. Ena prvih stvari, ki jo morate storiti, ko začnete s programom za hujšanje, je, da se znebite vseh slabih živil doma. Pojdite po hladilniku, zamrzovalniku, shrambi in kuhinjskih omaricah, da odstranite mamljiva živila, kot so sladoled, slaščice, ocvrta hrana, čips, torte in podobna hrana. Nadomestite jih z bolj zdravimi različicami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, ki so lahko del vaših najljubših okusov, vendar za vas niso tako slabe.
   • Poskusite se tudi znebiti te hrane za svojo družino, če jo imate. Vašim najdražjim ni treba slediti isti dieti kot vi, ampak jesti bolj zdravo je odlična rešitev za vse.

3. 
   

   
   
   
   Spremenite svoje navade. Poskusite narediti eno za drugo, če ste v preteklosti težko ohranjali dieto in program telesne dejavnosti. Približevanje vsemu ali ničesar je včasih lahko nepremagljivo in frustrirajoče, zato se lahko odpovete, preden samo poskusite shujšati. Poskusite narediti dodatne spremembe, kot je prehod na obrok za bolj zdravo različico ob vsakem obroku in najprej dodajte en do dva dni telesne aktivnosti v svoj program. Ko se vaše telo navadi na te nove navade, lahko dodate druge ukrepe, dokler ne boste imeli splošno zdravega načina življenja.

4. 
   

   
   Bodite potrpežljivi. Čez noč ne shujšamo. Najbolj zdrava in najbolj trajnostna izguba teže bo približno kilogram na teden. To se morda zdi dovolj počasno, a če to počnete resno in imate zdrave navade in življenjski slog, tega ne boste več mislili kot program hujšanja. To bo preprosto del vašega vsakdana.
   • Ne odvračajte se. Najhuje je, da prehitro spustite. Gobice ne mečite, četudi dan ali dva slabo jeste ali če nekaj dni ne telovadite. Vrnite se k svoji prehrani in fitnes programu in videli boste rezultate.

5. 
   

   
   
   
   Zavedajte se, kaj jeste. Ne samo jesti jedi vsak dan na slepo. Uživajte v vsakem grižljaju. Uživali boste v tem, kar jeste, če se zavedate vsakega grižljaja in boste imeli tudi boljšo predstavo o količini kalorij, ki jih zaužijete dnevno. Odločili se boste za pametnejše izbire hrane in jedli manj, kar vam bo pomagalo shujšati in ga odpraviti, če boste pozorni na vse, kar jeste.

2. način: telesno aktivnost, da ostaneš v formi

1. 
   

   
   Osredotočite se na vaje za mišice. Eden najboljših načinov za kurjenje maščob in ohranjanje kondicije je bodybuilding. Za vsak kilogram mišice, ki ga pridobite, boste vsak dan kurili več kalorij. Po dobri seji bodybuildinga še nekaj dni po naporu kurite kalorije, saj vaše telo deluje napolni porabljeno energijo in popravi mišice, ki so jih delale. Prav tako vas na splošno zdravi ohranja z ohranjanjem zalog kosti, ohranjanjem dobre krvne in srčne napetosti, dobre glukoze v krvi, holesterola in dobrega krvnega obtoka. Izboljšanje telesnih funkcij vam bo pomagalo, da ne boste ponovno pridobili teže.
   • Najboljši način, da izkoristite bodybuilding vadbo, je kombiniranje različnih vaj. Če želite to narediti, izberite pet vaj in jih ponovite med osem in dvanajstkrat vsako ali dvajset do trideset sekund. Celoten program naredite med tri in štirikrat. Te vaje lahko kombinirate in mešate, tako da med drugim izberete ležeče ali stoječe vaje za trebuh, potiske, medenične vaje, roke, noge, pedaliranje. Vsaka vadba bodybuildinga bi morala opraviti nalogo v tej vrsti programov.
   • Te vaje ne delajte v naglici. Poskrbite, da bodo vaše mišice dobro delovale. Ne zanašajte se na dinamiko prizadevanja za izvajanje teh vaj. Ne pozabite tudi, da dobro dihate, ko to počnete.
   • Močne vaje bi morali izvajati trikrat na teden z odmorom med vsakim. Tako boste dosegli najboljše rezultate in telesu omogočili okrevanje. Vadbe za moč izvajajte v dneh, ko ne izvajate treningov z utežmi.

2. 
   

   
   Vključite vzdržljivost. Čeprav bodibilding pospeši vaš srčni utrip, vseeno vključite dva dni vzdržljivostne vadbe v svoj tedenski fitnes program. To vam omogoča, da kurite kalorije in povečate odpornost, izboljšate zdravje srca in splošno kondicijo. To vam bo dobro uspelo in vam bo omogočilo, da boste na dan pokurili več kalorij.
   • Ena najboljših vzdržljivostnih vaj je tek. Za nekatere je to lahko zelo težko, za druge pa je naravno. Če sprva ne morete teči predolgo, se odločite za izmenični program vadbe. Trajanje vadbe lahko postopoma povečujete s svojim tempom in na koncu tečete dlje. Tako sčasoma ne boste več pridobili na teži.
   • Če sovražite tek, težave s koleni ali druge poškodbe, poskusite z zmernejšo intenzivnostjo, na primer eliptično ali hitro sprehajalno preprogo. Eliptični stroji imajo funkcijo, podobno funkciji tekalne steze, vendar se vpliv zmanjša z neprekinjenim gibanjem, ki duši udarce. Eliptično kolo na mestu prav tako zmanjšuje napetost v nogah med tekom. Poskusite eliptičnega trenerja v vaši bližini. To je intenzivna, a zabavna vaja, ki glasbo vključuje v vzdržljivostno intenzivno aktivnost.
   • Eden najbolj motivirajočih elementov vzdržljivosti je glasba. Če se trudite ohraniti določen tempo, začnite dinamičen zrak, ki vas spravlja v dobro razpoloženje, vam daje energijo in moč. Ob poslušanju te vrste glasbe, ko trenirate, boste želeli, da jo počnete dlje in z večjo energijo. Ta vzdržljivostni program bo sčasoma postal del vaše tedenske rutine, kar vam bo pomagalo tudi ohranjati pravilno težo.

3. 
   

   
   Poskusite z vajami različnih intenzivnosti. Če iščete nekaj bolj izpopolnjenega, ki združuje moč in vzdržljivost, poskusite z vajami s spremenljivo intenzivnostjo, ki ponujajo pol manjše intenzivnosti in druge bolj vzdržljive. Zgoriš več maščob. Omogoča vam tudi, da še naprej kurite maščobo po seji, saj dolgotrajna intenzivnost spodbuja vašo presnovo in odpravlja kalorije do 24 ur po vašem fitnes programu.
   • Za vadbo za vzdržljivost začnite segrevati 3 do 5 minut. Nato naj tečete čim hitreje 30 sekund, nato pa hodite ali tečete minuto. Naredite med petimi in desetimi cikli te vaje, nato pa počivajte 3 do 5 minut. Med intenzivnim naporom se vam mora srčni utrip močno povečati, nato pa se med intervalom, ko je telesna aktivnost bolj zmerna, vrne v počasnejši tempo. Prav tako lahko povečate trajanje teh intervalov, ko se izboljšate in z majhnimi koraki stopite na minuto intenzivnega teka in dve minuti hoje ali teka.
   • Kot del bodybuildinga poročila niso več enaka, ker je intenzivnost aktivnosti manjša. Začnite s segrevanjem 3 do 5 minut. Nato naredite osem sklopov intenzivnih gibov po 20 sekund počivanja vsake deset sekund, kjer se lahko odločite za počasnejše gibe, kot sta raztezanje ali pedaliranje. Ker bi morali doseči približno trideset minut intenzivne vadbe, izberite osem vaj, ki jih lahko izvajate izmenično. Lahko spremenite naravo teh vaj in storite vse, kar lahko okrepi področje, ki ga želite delati.

4. 
   

   
   Začnite s tečaji. Če se ukvarjate s samotno telesno dejavnostjo, vas je lahko precej težko motivirati. Oglejte si telovadnice v bližini in preverite, ali obstajajo razredi, ki ustrezajo vašemu urniku. Veliko telovadnic ponuja tečaje bodybuildinga in vzdržljivosti ter programe, ki so kombinacija obeh. Poiščite vrsto tečaja, ki vam ustreza, da boste želeli tja. Tam poskusite oditi dva do trikrat na teden, da boste lažje shujšali in ga obdržali.
   • Poiščite razred, ki bo osredotočen na mišično aktivnost, če vam je všeč bodybuilding. Za vas bomo postavili program in ga popestrili z glasbo.
   • Če želite plesati, poskusite zumba. To je odlična kombinacija vzdržljivosti in dela mišic, prav tako pa zelo zabavna aktivnost.

5. 
   

   
   Ko se le morete, bodite fizični. Če vam urnik res ne omogoča raznolike telesne dejavnosti, ga poskusite čim bolj vključiti v svoje dejavnosti ves dan. Četrt ure hodite po soseski, naredite nekaj potiskov, potisnite ali preklopite, ko imate nekaj minut do sebe. Če boste postopoma vključevali te dejavnosti v svoje navade, boste porabili več kalorij.
   • To storite le v dneh, ko ste zelo zaposleni. Še vedno bi se morali truditi za redno telesno aktivnost, vendar je ta metoda primerna za dneve, ko nimate 45 minut časa, da bi se posvetili športu.
   • Skupno si prizadevajte, da ne boste obupali. Namesto da bi po službi hodili ven in jedli s prijatelji ali sodelavci, pojdite v telovadnico, na sprehod ali na fitnes ogled blizu svojega doma. Tako boste ohranili stik s svojimi najdražjimi, hkrati pa boste ohranili zdravo in shujšali.

Metoda 3 Jejte pravilno

1. 
   

   
   Lep zajtrk. Najslabše, če želite shujšati, je preskočiti zajtrk. Vaš metabolizem se bo začel, ko vstanete, če jeste zgodaj zjutraj. Če boste preskočili zajtrk, bo vaše telo prešlo v način stradanja in prenehalo kuriti maščobo, če mu zjutraj ne zagotovite kalorij. Poleg tega boste bolj verjetno grizli ves dan, če zjutraj ne boste jedli. Uživajte v uravnoteženem zajtrku z beljakovinami, sadjem in polnozrnatimi izdelki, da čez dan zmanjšate apetit in izboljšate delovanje metabolizma.
   • Vzemite rezino polnozrnatega kruha z malo pire mandljev in sadja. Sendvič lahko naredite tudi s pire krompirjem, banano ali jabolko. Ta obrok je bogat z beljakovinami in polnozrnatimi žitaricami, ki vas bodo napolnile celo jutro.
   • Poskusite tradicionalno kašo iz ovsene kaše z žlico suhega sadja in peščico svežega sadja. Sadje dajte v mikrovalovno pečico, da jih ogrejete in jih, ko ste jih kuhali, zmešajte s suhim sadjem in ovseno kašo. Lahko se odločite za mešanico z jagodami in mandlji ali bananami in oreščki. Tako dobite trden zajtrk, ki vas bo napolnil dlje. Vsebuje tudi pravi odmerek ogljikovih hidratov, da zadostite vašim potrebam po sladkem.
   • Če ne marate ovsene kaše, poskusite beljake s špinačo, paradižnikom in lavokatom. Peščico špinače zmešajte z lomeleto, dodajte nekaj češnjevih paradižnikov in četrtino avokada. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in drugih bistvenih hranilnih snovi, ki vas bodo podpirali ves dan.

2. 
   

   
   Prilagodite kosila in večerje. Če boste obroke uravnoteženi, boste manj verjetno čez dan pojedli preveč, kar vam bo omogočilo tudi, da ne boste pridobili na teži. Hrano, bogato z beljakovinami, kot so ribe, perutnina ali drugo meso, stročnice ali tofu, kombinirajte s hrano z veliko vlakninami, kot so polnozrnate žitarice in zelenjava. Ti dve komponenti se združita, da vas dlje nasičita.
   • Poskusite z lososovo solato z lososom na žaru, špinačo, paradižnikom in feta sirom. Poskusite lahko tudi piščančjo solato iz grškega jogurta, suhega sadja in grozdja, kuhano kot palačinko ali pita iz polnozrnate pšenice.
   • Poskusite s sladkovodno ribo, narezano z lanethom in postreženo z brokolijem, porcijo stročnic in zelenim fižolom na žaru. Poskusite lahko tudi kuhani tofu s čičeriko, zelenjavnim čipsom in brstičnim ohrovtom na žaru.
   • Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in sladkorjev. Testenine, riž in druga škrobnata hrana vam bodo preprečili, da bi shujšali ali da boste pridobili na teži. Jejte bolj zapletena škrobna živila, kot sta celoten riž ali kvinoja, če želite to vrsto hrane vključiti v svojo prehrano.
   • Bodite pozorni tudi na količine. Vaš krožnik ne sme preplaviti preveč kalorij. Prepričajte se, da je vaš krožnik napol poln zelenjave in ga ne uporabljajte preveč radodarno.

3. 
   

   
   Privoščite si zdrave prigrizke. Zaužitje manjšega prigrizka med obroki vam bo pomagalo manj uživati ​​med obroki in preprečilo, da bi se napolnili. Običajno imamo prigrizek med obroki in po večerji. Poskusite obdržati dva prigrizka na dan in si jih rezervirajte, ko ste najbolj lačni. Vzemite ga, če ste na primer lačni po večerji. Naredite tudi to, če ste zjutraj lačni. Pazite le, da so ti prigrizki majhni in zdravi in ​​se ne bodo spremenili v polne obroke.
   • Poskusite pojesti eno do dve žlici pire krompirja z jabolkom ali korenčkovo palčko ali rezino polnozrnatega kruha z grškim jogurtom in malo piščanca. Ti proteini se bodo borili proti lakoti in sladek okus bo pomiril vaše hrepenenje.

4. 
   

   
   Jejte več zelenjave. Zelenjava je ključnega pomena kot del zdravega načina življenja in vam bo pomagala, da ne boste shujšali. Zelenjava, kot so zelje, špinača, avokado, pesa, repa in korenje, je bogata z vlakninami, kalijem ter bistvenimi vitamini in hranilnimi snovmi, ki ohranjajo zdravje in shujšajo.Pomagali vam bodo tudi zaužiti manj mesa in škrobne hrane, kot so testenine, ki so polne maščob in kalorij. Vključite zelenjavo v svoja dva glavna obroka in prigrizke. Vlaknine in druga dodana hranila vas bodo hitreje napolnila, kar vam bo omogočilo manj jesti in shujšati. Poleg tega boste na splošno bolj zdravi.
   • Poskusite dodati jedi, kot so špinača, paprika, artičoke ali brokoli v jedi, ki vam je všeč pica, namesto da jih prekrijete s sirom in klobaso. Odločite se tudi za popolno testo za pice. Povezava med celim testo in zelenjavo je okusna in resnično vas bo napolnila, kar vam bo pomagalo jesti manj in shujšati več.
   • Za čez noč lahko zaužijete žlico hummusa ali pire pireja s korenčkom. Korenje je idealno za to vrsto spremljave. Poleg tega bodo vlaknine in beljakovine v teh živilih hitro pomirile vaše hrepenenje.
   • Poskusite namesto krompirčka ocvrto zelenjavo. Poskusite za večerjo ocvrti koreninsko zelenjavo, kot so pesa, bučk in repo. Narežemo na rezine, razpršimo deviško oljčno olje in morsko sol ter zapečemo. To je veliko bolj zdrava izbira kot krompir in hitreje se bo nasičil.
   • Namesto solate naredite špinačno solato ali zelje. Ti dve zelenjavi vsebujeta veliko več hranilnih snovi kot zelena solata in pomagata pri boju proti lakoti in ne hujšanju.
   • Pakirajte testenine, ki so vam všeč za rezine vermicelli ali bučke. Ure in konsistenca sta enaki testeninam, vendar z veliko manj kalorijami in ogljikovimi hidrati ter več hranilnimi snovmi za boj proti apetitu in maščobam. Bučke preprosto narežite na tanke rezine z roko ali z lupilcem zelenjave. Ti vermicelli tikvice se pojavljajo v obliki nitk, ki so videti kot špageti, od koder je njihovo ime. Nato dodajte preostale sestavine, kot bi dobili zelo zdravo italijansko večerjo.

5. 
   

   
   Izogibajte se lažjim različicam izdelkov. Čeprav bi morali zaužiti pusto meso in olje dobre kakovosti, se raje izogibajte različicam z nizko vsebnostjo maščob, kot so mlečni izdelki. Količine lipidov, ki so naravno prisotne v hrani, vam pomagajo, da ste dlje polni. Poleg tega proizvajalci ponavadi tem izdelkom dodajo veliko sintetičnih prehranskih dopolnil, ki denaturirajo, ko smo odstranili lipide. To dolgotrajno maščobno dopolnilo vam bo pomagalo, da boste jedli manj in ne boste pridobivali teže.
   • Namesto tega poskusite kupiti naravno lahke različice mlečnih izdelkov. Razlika je le v tem, da so narejene iz posnetega mleka in ne iz polnomastnega mleka. Ti izdelki ne vsebujejo sintetičnih dodatkov, hkrati pa zadržujejo nekaj lipidov, ki pomirjajo apetit, a so na splošno manj maščobe.

6. 
   

   
   Odstranite visoko kalorične pijače. Nekatere pijače so lahko vir skritih kalorij v vsakdanjem življenju. Vsak čas lahko med delom zaužijete od 200 do 400 kalorij, kadar zaužijete specialiteto, bogato s kremo na osnovi sladkorja in kave. V dnevno prehrano dodate nekaj sto kalorij, tako da odprete eno škatlo sode. Namesto tega premagajte sladko pijačo za vodo in svojo specialitetno smetano ter sladkor za črno kavo ali čaj.
   • V kavo dodajte rahlo smetano, če je ne morete piti navadnega, namesto polnomastne smetane. Namesto umetne različice lahko uporabite naravno sladilo, kot je stevija, če vam je všeč okus sladkosti.
   • Poskusite naravno penečo vodo, če imate radi pijače iz mehurčkov. Ohranili boste plinasti okus brez sladkorja ali umetnih sestavin.

7. 
   

   
   Ne jejte več zunaj. Ena najhujših stvari, ki jo je treba storiti v okviru izgube teže, je uživanje hrane. Težko je nadzorovati sestavine in število kalorij in na koncu jeste preveč, ne da bi se tega zavedali. Poskusite si pripraviti vse obroke doma. Pri tem veste, kaj jeste in ohranjate določeno prehransko ravnovesje.
   • Izberite zelenjavo ali solato na žaru brez preliv, če morate jesti zunaj. Bodite pozorni tudi na količine. Zmanjšajte porcije, če se zdijo preveč pomembne za eno osebo.
   • Hranite testenine, mastno meso in krompirček. Ta živila so polna kalorij in nimajo potrebnih hranil, da bi se napolnila dlje.

8. 
   

   
   Odvrzite neželeno hrano. Ko nakupujete, ne jemljite izdelkov, kot so čipsi, slaščice ali srčna sladica. Ne bo vas mikalo, da bi se prisilili v šibkost, če jih ne boste imeli doma. Namesto tega kupite zdrave različice za prigrizke, kot so suho sadje, pire iz mandljev, sveže sadje, zelenjava ali temna čokolada.
   • Poskusite zmešati zdravo mešanico naravnih mandljev, rozin ali suhih marelic, nekaj temne čokolade in peščico polnozrnatega žita. Ta mešanica je polnjena z okusnimi dobrotami in hranili, ki se borijo proti hrepenenju.

9. 
   

   
   Nagradite se zmerno. Vsi imamo radi nekatere vrste hrane, ki niso nujno zelo zdrave. Namesto, da bi vam popolnoma prepovedali, da jih jeste, dovolite, da jih uživate enkrat na dva tedna. Če imate radi na primer piškote, si privoščite odlično sorto, ko je čas, da se razvajate. Uživajte v njih, jejte jih počasi in uživajte v izkušnji. To bo postalo nekaj, kar vas bo motiviralo, da se preostanek časa držite svojega programa za hrano.
   • Ne nagrajujte se preveč. Bolj verjetno boste odstopili od prehranskega programa in zaužili nazaj vse, kar vam je v preteklosti preprečilo hujšanje, če boste uživali vsak dan.