Kako shujšati v manj kot 7 dneh

Vsebina

• faze
• 1. del Prilagajanje prehrane
• 2. del Delo na dnevnih telesnih vajah
• 3. del Prilagajanje življenjskega sloga

Hujšati je lahko težko. Za večino ljudi je potreben čas. Če pa želite v kratkem času hitro shujšati nekaj kilogramov, približno kilogram, boste morali spremeniti svojo prehrano, življenjski slog in morali boste vsak dan delati fizične vaje. Teden dni se zdravo osredotočite na izgubo teže in se izogibajte prehranjevanju in vadbi preveč. Študije so pokazale, da telesne teže ne morete pridobiti, če jo izgubljate postopoma in še naprej sledite svojemu zdravemu življenjskemu slogu.

faze

1. del Prilagajanje prehrane

1. 
   

   
   Zaužijte več zelenjave, zdravih maščob in pusto beljakovin. Obroke pripravite tako, da vsebujejo vsaj en vir beljakovin, vir zdravih maščob in vir zelenjave z malo ogljikovih hidratov. Vaš priporočeni vnos ogljikovih hidratov na dan je 20 do 50 gramov. Ne počutite se prisiljeni jesti samo določeno število živil. Uživate lahko veliko zdrave hrane, ki vam zagotavlja veliko različnih hranilnih snovi.
   • Zdravi viri beljakovin vključujejo jajčni beljak, sojine izdelke in piščanca. Med ribami lahko jeste losos, postrv, kozice ali jastoge, ker so v uravnoteženi prehrani dobri viri beljakovin. Grški jogurt 0% je tudi odličen način za dodajanje beljakovin in mlečnih izdelkov v prehrano.
   • Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje brokoli, cvetačo, špinačo, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, švicarski čard, solato, kumaro in zeleno. S parjenjem ali peko zelenjave, namesto da bi jih ocvrli, boste teden dni porabili vsa hranila in antioksidante v tej zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Viri zdravih maščob vključujejo avokado in oreščke ter oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje. Ta olja so bolj zdrave alternative živalskim kuhalnim oljem ali zelo nasičenim maščobam.

   "Izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden je zdrav in dosegljiv cilj. "

   
   

   
   

   
   Nehajte jesti ogljikove hidrate, sladkorje in živalske maščobe. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati in sladkorji, povzročajo izločanje inzulina v telesu, hormona, zaradi katerega telo shranjuje maščobe. Ko se raven insulina zniža, lahko vaše telo začne kuriti maščobe. Tudi vašim ledvicam pomaga odpraviti odvečen natrij in vodo, kar vam pomaga znižati težo, ustvarjeno z zastajanjem vode.
   • Izogibajte se hrani, ki je bogata s škrobom in ogljikovimi hidrati, kot so krompirjev čips, pomfrit in beli kruh. Izogibajte se tudi uživanju sladke hrane, kot so sode, sladkarije, torte in druga predelana hrana.
   • Živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu in divjačinskem mesu, kot je jagnjetina, vas lahko počasi gojijo in upočasnijo metabolizem, ker jih je težko prebaviti. Za teden ustavite zrezke in jagnječje meso, da sledite svoji prehrani.

2. 
   

   
   
   
   Zaužijte naravne sladkorje in ne umetne. Namesto da bi jedli torto, če ste lačni, jo nadomestite s sadjem z nizkim sladkorjem, kot so maline, robide, borovnice ali jagode. Nadomestite sladkor v svoji jutranji kavi z naravnim sladkorjem, kot je stevija ali žlico medu.
   • Vaša prehrana se mora osredotočati predvsem na zdrave vire beljakovin, maščob in zelenjave. Vendar morate kot sadje vključiti vir zdravega sladkorja.

3. 
   

   
   Postavite 7-dnevni načrt. Ta načrt mora vključevati tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerjo), ki jih morate zaužiti v istem času dneva, ter dva prigrizka (med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo), morate istočasno vzeti. Tako boste sedem dni jedli istočasno in ne preskakali obrokov. Z uživanjem 1.400 kalorij na dan v kombinaciji z vsakodnevno vadbo, bi shujšali na zdrav način.
   • Ta načrt, ki ste ga pripravili, je ključnega pomena za uspeh vašega programa za hujšanje. To vam omogoča, da se zavedate živil, ki jih boste zaužili čez dan in ves teden. Pomagalo vam bo tudi, da se ne boste odvrnili in izgubili iz vida svojega cilja.
   • Pripravite seznam nakupov na podlagi načrta obrokov in pojdite po nakupih teden pred začetkom tedna. Napolnite svoj hladilnik z vsemi potrebnimi sestavinami za pripravo obrokov za teden, tako da jih boste lahko hitro in enostavno pripravili.

4. 
   

   
   Privoščite si varčen zajtrk, vendar bogat z beljakovinami. Začnite prost dan s polnim beljakovinskim zajtrkom, da si zagotovite dovolj energije (in naj bo sladkor dovolj visok) za preostali dan. Poskusite si privoščiti 400-kalorični zajtrk in ga vzemite vsako jutro ob istem času. Poskusite ustvariti raznolikost in poiščite dve ali tri možnosti, ki jih lahko nadomestite. Med zajtrkom pijte čaj brez sladkorja ali kozarec vode z limono.
   • Začnite dan z jagodnim jogurtom in angleškim muffinom. V skledo dajte 120 gramov 0% jogurta, nato dodajte 1 tsp. do s. musli z nizko vsebnostjo maščob in pol skodelice jagod, narezanih na rezine. Preden končate s pol skodelice jagod, dodajte še eno plast jogurta in musli. Ta jogurt lahko jeste z angleškim muffinom na žaru iz celega žita, na katerega ste namazali dve žlici. do c. arašidovo maslo.
   • Pripravite si takojšen kosmič ovsene kaše in dodajte suho sadje in oreščke za zdrav zajtrk, bogat z vlakninami. Dobro skodelico posnetega mleka zmešajte z dvema zavojčkom ovsenih kosmičev (brez dodanega sladkorja). Segrejte ga v mikrovalovni pečici ali na ognju po navodilih na vrečici. Ko je kuhana, zmešajte dve c. do s. suhe brusnice in c. do s. oreški v kosih.
   • Pripravite hranljiv, a zdrav zajtrk tako, da na žaru spečete dve polnozrnate vaflje. Dodajte c. do s. čisti javorjev sirup in majhna narezana banana. Hkrati popijte kozarec posnetega mleka.
   • Izogibajte se zajtrkom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bodo povzročili nihanje sladkorja tekom dneva in lačni.

5. 
   

   
   Imejte uravnoteženo kosilo. Poskrbite, da boste imeli kosilo vsak dan ob istem času, da boste lahko vnaprej pripravili obroke. Pripravite si 500-kalorični zajtrk ali manj in nadomestite več možnosti obroka, da boste hranili raznovrstno hrano ves teden.
   • Poskusite si kosilo, bogato z beljakovinami, medtem ko jedo fižolovo tortiljo z gazpačo. Mikrovalno pečico ali ogenj 60-gramsko pšenično tortiljo in jo napolnite s pol skodelice kuhanega črnega fižola, koščkov solate, kockice paradižnika, 2 žlici. do s. nizko maščobnega narezanega cheddar sira in polovico narezanega avokada. Tortilje postrezite s skodelico gazpacho ali omako. Končajte tako, da za sladico vzamete kos 30 gramov temne čokolade.
   • V prehrano dodajte ribe z uživanjem tilapije z rižem. Ogrejte c. do c. olivno olje v ponvi na srednjem ognju. Sol in poper potresemo po 100-gramskem fileju tilapije. V ponev damo dve do tri minute na vsako stran. Ko je riba kuhana, bi morali meso zlahka ločiti z vilicami. Pripravite si pol skodelice riža (bodisi pripravljenega ali domačega) in pol skodelice parjenih mangetutov. Obrok končajte z jabolkom, pečenim v pečici, potresenim s ščepcem cimeta in prekritim s c. do c. medu in postrežemo s pol skodelice vanilijevega sladoleda z malo maščob.
   • Pripravite hummus in zelenjavni sendvič, bogat z beljakovinami in okusom. Na dve rezini polnozrnatega kruha razporedite četrtino skodelice komercialno kupljenega hummusa. Dodamo solato, rezine kumare in rdečo papriko. Sendvič lahko vzamete s skodelico mineštre, 200 g jogurta 0% in pol skodelice grozdja.
   • Zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči, da želite zaužiti več ogljikovih hidratov in povzroči padec energije popoldne.

6. 
   

   
   Vsako noč uživajte v bogati in zdravi večerji. Dan zaključite z večerjo, ki vas ne bo pustila lačne, vendar to ne bo preobremenilo metabolizma ali ustvarilo maščob, ki jih bo vaše telo težko izločilo. Poskusite večerjo, ki ne presega meje 500 kalorij, in se osredotočite na uravnoteženje zdravih beljakovin, zelenjave in maščob. Občasno si lahko izmenjate ideje za kosilo z idejami za večerjo, da ohranite raznolikost.
   • Pripravite si beljakovinsko bogato večerjo s svinjskimi kotleti na žaru in šparglji. Ogrejte c. do c. olivno olje v ponvi na srednjem ognju. 100 g svinjskih kotlet začinite s soljo in poprom. Dajte jih v ponev in pustite, da se na vsaki strani kuhajo tri do pet minut. Postrezite jih s pol skodelice pire krompirja, skodelico narezanih ali pečenih špargljev in pol skodelice rezin rdečega popra. Obrok zaključite s pol skodelice svežih malin.
   • Pripravite si beljakovinsko bogato večerjo z juho iz rdeče leče. Vsako skledo domače juhe okrasite s c. do s. 0% jogurt in svež koriander. Hkrati nahranite rezino polnozrnatega kruha ali peščico piškotov.
   • S pripravo frittata pripravite preprosto in bogato večerjo. Frittata je jed na osnovi jajc, ki meša jajca, zelenjavo, kot so gobe ali špinača, in lahek sir kot feta sir, da bi naredili kakšno pito. Frittata je odličen vir beljakovin in zelenjave. Lahko ga pripravite tudi z zajtrkom, ki je ostal.

7. 
   

   
   Namesto pitja sladkih pijač pijte vodo. Voda bo pomagala okrepiti vaš imunski sistem, da ostane zdrav, dal koži lep videz in med telovadbo ostati hidriran.
   • Sladke pijače, kot so brezalkoholne pijače, zamenjajte z vodo, aromatizirano z rezinami limone ali limete.
   • Zeleni čaj brez sladkorja je tudi odlična alternativa sladkim pijačam. Zeleni čaj vsebuje dobro količino antioksidantov, kar pomeni, da pomaga telesu v boju proti prostim radikalom, ki poslabšajo znake starosti.

8. 
   

   
   Vodite dnevnik. Napišite vse, kar jeste, in se ne spomnite ničesar. Manj verjetno ješ stvari, ki jih ne bi smel jesti, če jih moraš potem sramovati, če jih pišeš v svoj dnevnik. Prav tako lahko spremljate svoj vnos kalorij in vidite, kako upravljate s pravilnim vodenjem svojega dnevnika.
   • V svoj dnevnik zapišite tudi, kaj čutite, ko jeste hrano. Ste se počutili depresivno, srečno, jezno ali optimistično? Če se osredotočite na svoja čustva in hrano, lahko tudi bolje razumete vzorce svojega čustvenega prehranjevanja, če je temu tako.

2. del Delo na dnevnih telesnih vajah

1. 
   

   
   V teh sedmih dneh se zavezujte za igranje športa. Večina načrtov vadbe svetuje, da telovadite pet dni v tednu in si vzamete dva dni za počitek. Glede na vašo trenutno raven lahko izvajate lahke vaje vsak dan ali bolj intenzivne vaje na vsaka dva ali tri dni. Namesto da bi preveč vadili, se osredotočite na doslednost in spremljanje realističnega programa vadbe, ki ustreza vašim potrebam telesa.
   • Vzpostavite si športni program, tako da lahko telovadite v istem času dneva. To bi lahko bilo vsako jutro v telovadnici pred odhodom v službo, vsak drugi dan med kosilom ali vsak večer pred spanjem. Oglejte si, kako je organiziran urnik vašega tedna, in zabeležite čase, ko se lahko ukvarjate s športom, da ga vključite v svoj program in ga ne pozabite.

2. 
   

   
   Ogrejte se z lahkimi kardio vajami. Vsako seanso začnite z lahkimi kardio vajami, ker ne bi smeli raztezati ali stresati hladnih mišic.
   • Počasi tecite na mestu pet do deset minut. Uporabite preskočno vrv in skačite na mestu 5 minut. Lahko tudi tečete 10 minut, da aktivirate mišice in začnete potenje.

3. 
   

   
   Raztezajte se po ogrevanju in na koncu vaj. Pomembno je, da sprostite mišice po petih ali desetih minutah kardio treninga, da se med vajami z visoko intenzivnostjo ne poškodujete. Na koncu vaj se morate raztezati tudi pet do deset minut. Raztezanje vam pomaga, da mišic ne stisnete in se ne poškodujete.
   • Opravite nekaj osnovnih raztezanja rok in nog, da se večje mišice ogrejejo in bodite pripravljeni na vaše telesne vaje. Reže, raztezajo štirikolesniki, teleta in metuljčki.

4. 
   

   
   Opravite visokointenzivni delni trening (ali HIIT). HIIT je program vadbe, ki izmenično izvaja intenzivne vaje s kratkimi intervali počitka. Takšna vadba lahko hitro zgori maščobo. HIIT-ji prisilijo telo, da porabi sladkorje in pomagajo pri kurjenju maščob hitreje kot pri vadbi z nizko intenzivnostjo. V fazi mirovanja boste uporabili tudi maščobo, ki je bila shranjena v telesu, kar bo zmanjšalo telesno maščobo. HIIT lahko počnete s športno opremo ali telovadnimi preprogami in nekaj dumbbells. Obstaja več programov IHIT, tukaj je nekaj primerov.
   • Vaje za pridobivanje "plažnega telesa". Ta dvanajsttedenski program traja le 21 minut, tri dni na teden in je zasnovan za krepitev in vlečenje telesa ob hujšanju.Program je namenjen določenim predelom telesa, kot so roke in trebuhi ter vključuje kardio in raztezanje. Po enem tednu po tem programu boste začeli opazovati vitkejšo postavo in močnejše mišice.
   • Fartlek vaje 25 minut. "Fartlek" v švedščini pomeni "hitrostna igra". Tovrstni program HIIT združuje neprekinjeno usposabljanje s hitrostnimi intervali. Intenzivnost in hitrost nadzorujete v vsakem intervalu, tako da ta trening ostane bolj spontan in naklonjen. Ta program se osredotoča na kardio trening, med katerim lahko hodite, tečete počasi ali za določen čas.
   • Vaje odštevanja na skakalni vrvi. Za izvajanje te intervalne vadbe potrebujete samo štoparico in vrv za preskakovanje. Začnite s poskusom skoka, ne da bi se ustavili dve minuti, nato pa počivajte dve minuti in spet skočite minuto in pol. Nato počivajte minuto in pol, preskočite minuto in počivajte minuto. Končajte s skokom za 30 sekund. Počivajte tri minute in ponovite ta intervalni trening enkrat ali dvakrat.

5. 
   

   
   Sodelujte v moštvenih športih. Ekipni športi so odličen način za kurjenje kalorij, medtem ko se zabavate. Šport vam omogoča tudi večjo konkurenco, kar vam pogosto pomaga, da pozabite, da telovadite. Poleg tega se boste zagotovo znojili. Tukaj je nekaj športov, primernih za hujšanje.
   • Nogomet: ta šport je dobra kardio vadba in pomagal vam bo pri kurjenju maščob.
   • Plavanje: Ena ura plavanja v bazenu izgoreva med 400 in 600 kalorijami, krepi vaše sklepe, mišice in izboljša krvni obtok.
   • Košarka: Igra na terenu, kot je košarka, vam omogoča, da zažgete med 400 in 700 kalorijami.

6. 
   

   
   Vadite fitnes. Svojemu telesnemu treningu dodajte več raznolikosti, če se pridružite fitnes razredu, ki združuje kardio in moč vaje z intervalnimi treningi.
   • Razred aerobike in plesa, kot je Zumba, vam lahko pomaga shujšati. Z eno uro Zumba lahko izgubite med 500 in 1000 kalorij.
   • Kolesarjenje je tudi odličen način za hujšanje in krepitev mišic. Vzemite razred, da zažgete malo več kalorij in shujšate v stegnih, zadnjici in trebuhu.

3. del Prilagajanje življenjskega sloga

1. 
   

   
   V tem tednu se izogibajte prehranjevanju zunaj. Težko je iti ven in imeti zdrav obrok. Hrana, ki jo ponujajo številne restavracije, je polna ogljikovih hidratov, maščob in soli. V tem tednu se izogibajte uživanju hrane in sledite načrtu obrokov, da boste jedli samo živila, ki vam bodo pomagala ostati polna in shujšati.
   • Preden se odpravite v službo, si pripravite svoje kosilo in se izogibajte prehranjevanju zunaj sredi dneva. Pripravite si obroke vnaprej, da ne boste zavozili, da bi jedli kaj drugega.

2. 
   

   
   Hujšajte s prijateljem ali partnerjem. Morda boste lahko ostali motivirani, da sledite načrtu prehrane, če ga teden dni spremljate s prijateljem ali partnerjem. Prav tako lahko opazujete drug drugega, ko si v tem tednu prizadevate shujšati.

3. 
   

   
   Ko je teden konec, še naprej sledite tem prehranjevalnim in športnim navadam. Ko boste vedeli, kako izgleda teden zdravih obrokov, telesne vadbe in sprememb življenjskega sloga, lahko razmislite, ali boste te navade nadaljevali. Potrudite se, da boste mesec dni poskušali slediti tej dieti, pa tudi telesnim vajam in ne izgubljajte srca.