Kako shujšati s sadnimi in zelenjavnimi sokovi

Vsebina

• faze
• 1. del Vzpostavite program
• 2. del Postavitev prehrane na osnovi sokov
• Del 3 Priprava zdrave in varne izgube teže

Sokovi so nov način prehranjevanja, ki se osredotoča na uživanje sadnih ali zelenjavnih sokov, ki te sokove nadomeščajo ali dopolnjujejo. Obstaja veliko zdravstvenih koristi, povezanih s absorpcijo sokov, vključno z izgubo teže in povečanim vnosom vitaminov in mineralov. Poleg tega so sokovi tudi odličen in okusen način, da v svojo prehrano dodate več sadja in zelenjave (zlasti pri ljudeh, ki jih ne jedo pogosto ali nimajo časa, da bi jih pripravili). Če sledite dieti, ki temelji na sokovih, bi lahko shujšali, še posebej, če jo kombinirate s telesno aktivnostjo.

faze

1. del Vzpostavite program

1. 
   

   
   Kupite centrifugo. Centrifuga je bistveno orodje za pripravo sokov. Lahko kupite hladno centrifugo ali sokovnik. Na voljo so centrifuge vseh velikosti in cen (od 50 evrov do 400 evrov).
   • Na splošno so hladne centrifuge najmanj drage. Delujejo tako, da sadje in zelenjavo počasi drobijo, da izločijo sok. Prednost te vrste sokovnika je v tem, da v končnem soku pušča več kaše. Celuloza je sestavljena iz kože in vlaknastih delov sadja ali zelenjave in lahko vam med pitjem sokov prinese malo več vlaknin. Pomanjkljivost hladnih centrifug je, da jih sadje in zelenjava pogosto blokirata malo preveč trdo.
   • Aparat za sočenje loči sok od kaše in jih filtrira, tako da v soku ne ostane več kaše. Vse uporabljeno sadje in zelenjavo je treba olupiti in očistiti, da preprečite blokiranje stroja. Pomanjkljivost sokovnikov je, da jih je težko očistiti.
   • Pred izbiro se pozanimajte o več blagovnih znamkah. Poiščite funkcije, s katerimi je stroj enostaven za uporabo, čiščenje in shranjevanje. Ali na primer najdete centrifugo, ki jo lahko očistite v pomivalnem stroju ali ima večjo odprtino za večje kose zelenjave ali sadja.
   • Razmislite o nakupu predelovalca hrane. Obstajajo gospodinjski roboti različnih velikosti z različnimi proračuni, ki vam omogočajo, da postavite sadje ali celo zelenjavo. Za razliko od centrifug, gospodinjski roboti omogočajo zaužitje celega sadja, vključno z vlakninami, ki jih vsebuje kaša in koža. Če se sok preveč zgosti, dodajte vodo, da postane bolj tekoč, dokler ne dobite želene konsistence.

2. 
   

   
   
   
   Kupite svež sok brez dodatkov. Mnoge centrifuge so predrage in niso v dosegu vseh proračunov. Če še vedno želite slediti prehrani na osnovi sokov, lahko kupite tudi 100-odstotni sadni ali zelenjavni sok, namesto da ga počnete sami.
   • Izogibajte se nakupu zamrznjenega sadnega koncentrata ali mešanic sadnega soka. Na splošno so te vrste sadnega soka dodale sladkor, umetne arome in konzervanse, ki niso zdravi.
   • Na voljo so tudi sokovi ali tržnice, kjer lahko kupite najrazličnejše sveže stisnjeno sadje in zelenjavo. Lahko kupite en obrok ali večjo količino.

3. 
   

   
   Kupite najrazličnejše sadje in zelenjavo. Druga bistvena sestavina za sledenje prehrani na osnovi sokov je široka paleta sadja in zelenjave. Z nakupom sveže in zamrznjene hrane boste dobili večjo raznolikost sokov.
   • Praviloma naj bi vaši sokovi vsebovali dve tretjini zelenjave in tretjino sadja. Sadje običajno vsebuje veliko sladkorja, kar lahko poveča raven sladkorja v krvi.
   • Z nakupom zamrznjenega sadja in zelenjave jih lahko hranite doma, tudi kadar ti izdelki niso izven sezone. Poleg tega lahko uporabite majhno količino zamrznjene hrane, ne da bi skrbeli, da je ostalo plesnivo.
   • Z mešanjem tako sveže kot zamrznjene hrane lahko dobite sok, ki je po konsistenci podoben smoothieju, ki bi lahko bil bolj prijeten.
   • Pazite, da kupujete samo zamrznjeno sadje in zelenjavo, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev. Pazljivo preberite etiketo in se prepričajte, da je samo sadje ali zelenjava.

4. 
   

   
   
   
   Pripravite vzorce. Preden kupite velike količine sadja in zelenjave, poskusite pripraviti majhno količino mešanice različnih sokov. Tako boste prihranili zapravljanja sestavin, če vam jih v sokovih ne bodo všeč.
   • Pogosto ob nakupu sokovnika ali predelovalca hrane najdete v škatli majhno knjigo receptov sokov. Kot nalašč za začetek hitrih in enostavnih receptov.
   • Vedite, da ko boste naredili svoj sok, boste potrebovali znatno količino sadja in zelenjave, da boste naredili dovolj soka. Za skodelico soka boste potrebovali na primer 6 do 8 velikih korenja.
   • Pred začetkom obvezno temeljito sperite sadje in zelenjavo. Še pomembneje je, da jih operete, če boste kožo hranili v svoji pijači.
   • Upoštevajte navodila za uporabo centrifuge. Večina jih svetuje dodajanje občutljivih živil (na primer zelenih listov), ​​ki jim najprej sledi mehka hrana (na primer banane in paradižnik), preden končate s trdo hrano (kot sta korenje in jabolka).

5. 
   

   
   Vsakič pripravite samo eno do dve obroki soka. Sveže iztisnjeni sokovi pogosteje hranijo bakterije, ki bi vas lahko zbolele.
   • Pripravite svoj sok od enega do drugega dne. Ves sok hranite v nepredušni posodi in ga ne pijte po pranju več kot 24 ur.
   • Bodite prepričani, da ves svež sok hranite v hladilniku pri temperaturi okoli 4 ° C.
   • Kupite majhne zaprte plastične steklenice ali steklene kozarce, da majhne količine soka varno shranite v hladilniku. Tudi stekleni kozarci vam lahko pomagajo, da svoj sok vzamete s seboj kamor koli.

2. del Postavitev prehrane na osnovi sokov

1. 
   

   
   Kupite opremo za pripravo sokov. Slediti dieti, ki temelji na soku, je lahko zapleteno. Obstajajo različni programi, različni sokovi in ​​različne metode. Morda boste lažje sledili načrtu z nakupom ali iskanjem receptov in programov za hrano.
   • Preživite nekaj časa za raziskovanje interneta o različnih dietah s sokovi. Upoštevati morate različne diete, zato morate porabiti nekaj časa za posvetovanje, da se boste lažje odločili za vas ali pa razmislili o kombiniranju več.
   • Prav tako si kupite knjigo ali si doma pripravite načrt, kako slediti svoji prehrani. Lahko bi bilo smiselno imeti vir, na katerega se lahko napotiš domov.
   • Na internetu je veliko virov, s katerimi se naučite shujšati s sokovi, na primer, kako shujšati s sadnim sokom in zelenjavnim sokom, 3 naravnimi sokovi za spodbujanje hujšanja in tekočo prehrano: zelenjavni ali sadni sokovi sveža za detox in dni za hujšanje.

2. 
   

   
   Napišite svoj prehranski načrt. Po raziskavi različnih režimov sokov ste zagotovo ugotovili, da jih obstaja veliko. Če ne sledite določenemu načrtu, bo morda koristno, da si zabeležite svoje obroke, da zagotovite uravnoteženo in zdravo prehrano.
   • Pomislite na količino obrokov, ki jih želite nadomestiti s sokom ali količino soka, ki ga želite zaužiti na dan. Zavedali se boste, da nekatere diete priporočajo uživanje določene količine soka na dan, na primer eno ali dve obroki zelene zelenjave v obliki soka.
   • Organizirajte, da boste čez dan zaužili različne sokove. Čez dan zaužijte toliko zelenjavnega soka kot sadnega soka, ne le enega ali drugega.
   • Vsak dan morate uživati ​​tudi razno sadje in zelenjavo. Na primer, v jutranji sok lahko dodate jabolka in ohrovt, medtem ko v času kosila pijete sok korenja, pomaranče in ingverja.

3. 
   

   
   Stehtamo sami. Pomembno je, da sledite gibanju svoje teže, ko sledite dieti. Tako boste lahko videli svoj napredek in vam omogočili razumevanje, ali je dieta na osnovi sokov učinkovita metoda ali ne.
   • Najbolje bi bilo tehtati enkrat ali dvakrat na teden. Ne boste videli velikih razlik, če boste vsak dan tehtali. Običajno je čez dan opazovati nihanje teže (bodisi čez ali manj) in morda ni natančno glede na vašo tedensko težo.
   • Kupite tehtnico, da boste imeli doma orodja, ki jih potrebujete, da bi bili v koraku s svojo težo.
   • Zapišite svojo težo vsakič, ko tehtate. To je lahko zabaven in motivirajoč način za prikaz napredka, ki ste ga dosegli skozi čas.

Del 3 Priprava zdrave in varne izgube teže

1. 
   

   
   Posvetujte se s svojim zdravnikom ali certificiranim nutricionistom. Bolje bi bilo, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden se lotite nove diete. Lahko vam svetuje ali priporoči druge možnosti, ki so bolj primerne za vaše zdravje. Potrjen nutricionist je prehranski strokovnjak, ki vam lahko ponudi učinkovitejšo prehrano za hujšanje.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom. Lahko bi priporočil nutricionista.
   • Lahko se odpravite tudi po spletu in opravite nekaj raziskav, da bi našli nutricionista v svoji bližini.

2. 
   

   
   Na dan zaužijte vsaj 1200 kalorij. Če na dan zaužijete manj kot 1200 kalorij, še posebej, če to počnete več dni, ne boste mogli shujšati na zdrav in varen način. Prepričajte se, da lahko ne glede na svojo prehrano na osnovi sokov zaužijete primerno količino dnevnih kalorij.
   • Vodite dnevnik ali uporabite aplikacijo za štetje kalorij, če želite izvedeti, koliko pojeste na dan.
   • Poskusite nadomestiti enega ali dva obroka na dan namesto samo soka. Z uživanjem vsaj 1 ali 2 uravnoteženih obrokov boste zagotovo zaužili potrebno količino dnevnih kalorij.
   • Nizkokalorična dieta ima lahko stranske učinke, kot so večja utrujenost, občutek šibkosti ali več lakote. Mogoče je opaziti resnejše stranske učinke, kot so napihnjenost, izguba mišične mase in težave s srcem.

3. 
   

   
   Zaužijte dovolj beljakovin. Čeprav sokovi omogočajo uživanje več sadja in zelenjave, vam zagotavljajo zelo malo beljakovin. Za ohranjanje zdrave in uravnotežene prehrane je pomembno, da vsak dan zaužijemo zadostno količino beljakovin.
   • V povprečju morajo odrasle ženske zaužiti 46 g beljakovin na dan, odrasli moški pa 56 g.
   • Svojemu soku dodajte beljakovine v prahu, da ne boste mogli spremeniti okusa.
   • Poskusite narediti smoothie namesto samo sok. Če želite povečati vnos beljakovin, lahko dodate oreščke, semena, orehova masla, mleko, jogurt ali beljakovinski prah.
   • Zaužijte enega ali dva obroka na dan kot sok, da zagotovite, da uživate pusto beljakovin med drugimi obroki in prigrizki.

4. 
   

   
   Dodajte vir vlaknin. Nekatere diete na osnovi sokov in nekateri sokovniki puščajo kašo v sadnih in zelenjavnih sokovih. Celuloza vsebuje določena hranila in večino vlaknin, ki jih vsebuje sadje in zelenjava. Diete z malo vlaknin lahko privedejo do zaprtja, nihanja krvnega sladkorja ali povečanja telesne teže.
   • Mnoge centrifuge sok popolnoma ločijo od kaše. Nekaj ​​kaše lahko daste v sok ali pa jo uporabite za druge recepte. Na primer, v juhe, enolončnice ali testenine lahko dodate ostanke zelenjavne kaše, lahko pa jih zmešate tudi v enolončnice ali pečene jedi. Poskusite dodati sadno kašo v neko pečeno pecivo, kot so muffini, piškoti in palačinke.
   • Prav tako lahko vsak dan dodate prehransko dopolnilo na osnovi vlaknin. Obstaja v obliki žvečilnega gumija, kapsul ali praškov. Dodajte eno ali dve obroki na dan.
   • Ne glede na to, kako jih dobite, je nujno, da jeste vlaknine. Pazite, da jih ne izločite iz prehrane z uživanjem sokov.

5. 
   

   
   Omejite čas, ko porabite samo tekočino. Diete na osnovi tekočin ali sokov niso narejene za dolgoročno uporabo. Ne sledite dieti, ki priporoča, da samo nekaj sokov ali tekočin uživate več kot nekaj dni.
   • Sokovi in ​​razstrupljevalne diete so na splošno nizkokalorične, malo beljakovin in osnovnih hranil, ki so sčasoma lahko nezdrave in nevarne.

6. 
   

   
   Redno se ukvarjajte s športom. Ko diete shujšate, je pomembno, da ostanete telesno aktivni. Fizične vaje kurijo dodatne kalorije za podporo izgubi teže.
   • Poskusite narediti vsaj 150 minut zmernega ali intenzivnega kardio treninga in vsaj 2-krat na teden zmernega ali intenzivnega treninga moči.
   • Pazite, da med telovadbo ne boste pretirano delali, ko ste na dieti z nizko kaloričnostjo. Telesna aktivnost zahteva precejšnjo količino kalorij. Če uživate le nizkokalorične sokove ali tekočine, morda ne boste zaužili dovolj kalorij, da bi vas podprli pri vajah.