Kako izgubiti maščobo (za ženske)

Vsebina

• faze
• 1. metoda Postavite razumne cilje
• Določite, kako zdrav je cilj izgube teže
• Izračunajte razumen kalorični cilj
• Spoznajte svoje potrebe po makronutrientih
• 2. način Razumevanje trenutnih prehranjevalnih navad
• Metoda 3 - Druga priporočila
• Metoda 4 Fizična aktivnost
• 5. način Izračunajte izgubo maščobe
• 6. način Stabilizirajte svojo težo

Šestintrideset rešitev ni: maščobe ni enostavno izgubiti in poslabša se, če ste podlegli vsem tem dietam. Dobra novica je, da je dobra dieta preprosta aritmetika: zaužiti morate manj kalorij, kot jih gorite, če želite izgubiti maščobo. Toda mnoge ženske so pogosto zavedene in zmedene, ko gre za to, koliko kalorij morajo zaužiti in iz katere hrane. Preberite si, če želite odkriti program za hujšanje, ki je realističen, vsestranski in temelji na znanstvenih raziskavah.

faze

1. metoda Postavite razumne cilje

Določite, kako zdrav je cilj izgube teže

1. 
   

   
   Izračunajte svoj ITM. Indeks telesne mase je številka, ki temelji na vaši višini in teži, kar je dober pokazatelj telesne maščobe. Zdravnik ga običajno uporablja, če ugotovi, ali imate pravilno težo.
   • Če želite izračunati svoj indeks telesne mase, preprosto razdelite svojo težo v kilogramih po višini v centimetre in na kvadrat.
     • Če na primer izmerite 1,70 metra in tehtate 62 kilogramov, boste naredili naslednji izračun: 62 deljeno s 170 na kvadrat = 21,5, kar je idealen indeks.

2. 
   

   
   Določite svoj idealni ITM. BMI pod 18,5 velja za premajhno težo. BMI med 18,5 in 25 se šteje za normalno. BMI med 26 in 29 velja za prekomerno telesno težo, medtem ko je indeks telesne mase 30 in več znak debelosti.
   • BMI bi morali doseči med 18,5 in 25.

3. 
   

   
   
   
   Zastavite si prava vprašanja. Pomislite, zakaj želite shujšati. Je to nečimrnost ali zaradi zdravstvenih razlogov? Razmislite o svojem končnem cilju, to v pisni obliki. To lečo prilepite na mesto, kjer jo lahko redno vidite, na primer vrata hladilnika, kopalniško ogledalo ali mizo.

4. 
   

   
   Vedite, da ni možnosti, da zmanjšate maščobo na lokaliziran način. Kljub temu, kar vam povedo nekateri oglasi, ne morete shujšati na ciljno usmerjen način (razen z liposukcijo). Povsod morate shujšati in ne poskušati shujšati tam, kjer je težava, na primer boki, trebuh ali stegna. In edini način za to je, da porabite manj kalorij, kot jih porabite. Preberite naslednji korak, če želite izvedeti, kako.

Izračunajte razumen kalorični cilj

1. 
   

   
   
   
   Izračunajte svojo osnovno hitrost presnove. Ta stopnja vam pove, koliko kalorij porabite na dan samo z dihanjem in prebavo hrane. Ta izračun je pomemben za določitev vaših osnovnih potreb po kalorijah.
   • Za izračun bazalnega metabolizma uporabite naslednjo formulo: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,9 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)
     • Primer: 30-letna ženska, ki meri 1,70 m in tehta 58 kg, ima naslednji osnovni metabolizem: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorij na dan.

2. 
   

   
   Izračunajte skupno porabljene kalorije na dan. Če ste sedeči, pomnožite metabolični indeks z 1,2. Če imate zmerno aktivnost, jo pomnožite z 1,3. Če ste zelo aktivni, pomnožite z 1,4. Ta končna številka je ocena števila kalorij, ki jih porabite na dan.
   • Če na primer vaš bazalni metabolizem izgoreva 1388 kalorij kot zgornji primer in imate zelo aktivno življenje, morate to pomnožiti z 1,4 in našli bi približno 2000 kalorij na dan.

3. 
   

   
   Izračunajte svoj kalorični cilj. Ustrezen kalorični cilj bi bil zaužiti med 15 in 30% manj kalorij od števila, ki ga trenutno kuriš. Če želite to narediti, pomnožite število kalorij, ki jih porabite za 0,70 (torej, 30%).
   • Če tako kot zgornji primer zažgete približno 2000 kalorij na dan, potem bi morali imeti dnevni vnos kalorij od 1400 do 1600 kalorij.
   • Bolj ko je vaš kalorični primanjkljaj blizu najvišjega (30%, torej 1400 kalorij) in hitreje boste shujšali, vendar boste težko držali korak. Kolikor več bo vaš kalorični primanjkljaj, bo tako blizu 15% in več, da ga boste lažje zadržali, izguba teže pa bo počasnejša.

Spoznajte svoje potrebe po makronutrientih

1. 
   

   
   Izračunajte svoje potrebe po beljakovinah na dan. Običajno boste morali zaužiti približno 2 grama beljakovin na kilogram teže. Bolj aktivni ste - še posebej, če imate intenzivno telesno aktivnost - več beljakovin morate zaužiti. Beljakovine so potrebne za regeneracijo mišic po športu in za preprečevanje zapravljanja mišic s starostjo.
   • Izgubili boste mišično maso in tudi maščobo, če ne boste zaužili dovolj beljakovin. Če želite biti vitkejši in čvrstejši ter ne tanki in nagnjeni, ne pozabite zaužiti dovolj beljakovin kot del zmanjšanega vnosa kalorij.
   • Če želite izračunati, koliko beljakovin potrebujete na dan, pomnožite svojo težo za 2 in rezultat pretvorite v grame.
     • Če na primer tehtate 60 kilogramov, morate to težo pomnožiti z dvema, kar daje 120 g beljakovin na dan.
   • Če želite pretvoriti gram beljakovin v kalorije, vedite, da vsak gram beljakovine naredi 4 kalorije. Torej morate samo pomnožiti svoje grame beljakovin s štirimi.
     • Če na primer tehtate 60 kilogramov in bi morali pojesti 120 beljakovinskih razredov, lahko ta rezultat pomnožite s štirimi, kar vam daje 480 kalorij beljakovin na dan.

2. 
   

   
   Izračunajte količino maščobe, ki jo potrebujete na dan. Med dieto je pogosto mamljivo, da lipidi drastično zmanjšajo ali celo popolnoma odstranijo. So pa potrebne, da vaše telo pravilno deluje. Lipidi zagotavljajo dobro regeneracijo celic in zadovoljivo proizvodnjo hormonov. Preveč zmanjševanja maščob v prehrani lahko dejansko zajezi vašo hujšanje, da ne omenjam, da boste strašno lačni. Zato štejte od 20 do 35% svojega vnosa kalorij za lipidov.
   • Če želite izvedeti, koliko maščobe morate zaužiti na dan, pomnožite svoj dnevni vnos kalorij z 0,2 do 0,3.
     • Na primer, če nameravate zaužiti 1600 kalorij na dan, pomnožite to z 0,2 in za maščobe boste imeli 320 kalorij.
   • Če želite vedeti, koliko gramov maščobe morate zaužiti, vedite, da je na gram maščobe 9 kalorij. Za pretvorbo kalorij v grame morate število kalorij razdeliti samo na 9 (v našem primeru: 320: 9 = 35 gramov maščobe).

3. 
   

   
   Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan. Za razliko od beljakovin in lipidov, potrebnih za celice vašega telesa, ogljikovi hidrati niso bistveni za pravilno delovanje elementov, ki strukturirajo telo. Ogljikovi hidrati so le vir energije. Vaše telo nima nobenih posebnih potreb po ogljikovih hidratih. Količina ogljikovih hidratov se izračuna iz števila kalorij, ki so vam ostale po odštevanju beljakovin in esencialnih lipidov.
   • Če ste na primer 30-letna aktivna ženska, ki tehta 60 kg in nameravate vsak dan zaužiti 1600 kalorij, potem je opisano. Iz prejšnjih korakov veste, da morate zaužiti 480 kalorij v beljakovinah in 320 kalorij v maščobah na dan. Še vedno imate še 800 kalorij za ogljikove hidrate.
   • Če želite pretvoriti kalorije iz ogljikovih hidratov v grame, vedite, da je vsak gram ogljikovih hidratov 4 kalorije. Kalorično vsebnost preprosto razdelite na 4. V našem primeru je 800 kalorij ogljikovih hidratov 200 gramov.

2. način Razumevanje trenutnih prehranjevalnih navad

1. 
   

   
   Zapišite, kaj jeste trenutno. Oskrbite se za teden dni, da analizirate svoje trenutne prehranjevalne navade. Če želite to narediti, hrano zapišite v dnevnik. Zapišite si vse, kar jeste in pijete teden dni in ne pozabite vključiti svojih prigrizkov in natančnih porcij hrane.
   • Upoštevajte tudi svoje razpoloženje, ko beležite svoje prehranjevalne navade. Videli boste ponavljajoče se vzorce. Ali jeste, ko ste žalostni, ko vam je dolgčas ali razburjen?
     • Če odkrijete, da jeste, ko ste premaknjeni, imejte to v mislih, ko začnete z dieto. Ne boste se neumno vrnili v pasti starih navad.

2. 
   

   
   Določite število kalorij, ki jih trenutno zaužijete. Ko za en teden opazite vse, kar jeste, analizirajte svojo tedensko porabo. Uporabite brezplačno spletno mesto o prehrani in ugotovite, koliko kalorij zaužijete. Seštejte skupno število kalorij, ki jih porabite ves teden, in to število delite s sedem, da boste našli svoj povprečni vnos kalorij na dan.

3. 
   

   
   Določite svojo porabo makrohranil na dan. Makrohranila se nanašajo na količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Za določitev prehranske vsebnosti vaše hrane uporabite brezplačno spletno prehransko storitev. Izračunajte svoje dnevno povprečje tako, da seštejete svoj tedenski vnos makronutrientov in ga razdelite na sedem. To storite za dnevno porabo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
   • Pomembno je, da poznate ta prehranska dejstva, ker morate zmanjšati kalorični vnos živil, ki morajo biti za vzdrževanje uravnotežene prehrane.

4. 
   

   
   Načrtujte svoj načrt. Zdaj, ko ste ciljno usmerili kalorije in njihovo razporeditev v različne prehranske kategorije, morate vedeti, kaj boste odstranili ali spremenili, da boste dosegli svoj cilj.
   • Potreben je nekaj časa, da se navadiš na žongliranje menijev in računanje kalorij in makronutrientov. Poiščite dieto, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in vašim okusom, medtem ko ostajate v mejah, kar lahko jeste.

Metoda 3 - Druga priporočila

1. 
   

   
   V prehrano vključite kakovostno hrano. Tukaj je tisto, kar bi lahko vključili v svojo prehrano:
   • Dobri viri beljakovin vključujejo piščanca brez kože, purana, ribe, jajca, grški jogurt in tofu.
   • Kakovostni lipidi vključujejo mandlje, lešnike, lanena semena, olivno olje in avokado.
   • Kakovostni ogljikovi hidrati vključujejo naravno hrano, kot so polni riž, sadje in zelenjava, ovsena kaša, pšenični kalčki in stročnice.

2. 
   

   
   Odstranite zelo rafinirane in dovršene izdelke. Ti izdelki vključujejo beli kruh, testenine, ocvrto, pripravljeno in zamrznjeno hrano, pa tudi izdelke hitre prehrane. Razlogi za izbris so:
   • Pripravljena hrana je ponavadi bogata s slabimi maščobami, kalorijami in njihova hranilna vrednost je nizka.
   • Glikemični indeks pripravljene in predelane hrane je visok, kar povzroča konice insulina, ki spodbujajo povečanje telesne teže - kar pa ni navedeno, če želite izgubiti maščobo.
   • Poleg tega industrijski izdelki vsebujejo malo vlaknin, kar ni zelo zadovoljujoče.

3. 
   

   
   Mobilizirajte svoje družinske člane ali tiste, ki živijo z vami. Olajšate si, ko ste na dieti. Lažje jesti zdravo, če niste podvrženi skušnjavi ali slabim vplivom. Poskusite mobilizirati tiste okoli sebe, da se pridružijo programu prehrane.

4. 
   

   
   V kuhinji naredite čist prostor. Naredite si odlično storitev, tako da vržete vso omamno hrano, ki visi v omari. Prehranjevanje je lažje, če so slabi kakovostni izdelki izven vašega dosega.

5. 
   

   
   Napravite pametno nakupovanje. Napolnite s hrano, ki jo potrebujete za svojo prehrano, pusto beljakovin, sadje in zelenjavo ter počasne ogljikove hidrate.

6. 
   

   
   Jejte več majhnih obrokov. Kalorije delite čez dan. Razmislite, da bi namesto treh jedli pet do šest majhnih obrokov na dan. Ne pozabite dobro zajtrkovati.

7. 
   

   
   Pijte vodo. Pijte med obroki in med njimi. Tako boste med prehrano hitreje zasiti.

8. 
   

   
   Zapišite vse, kar jeste. Edini način, da uspete pri tej dieti, je, da jo temeljito upoštevate in si zapišete vse, kar jeste. To vključuje tudi dvig zaužitih porcij.
   • Ne ocenjujte grobe ocene svojih porcij. Izmerite jih v smislu skodelic in žlic, ali še bolje, tehtajte vse.

Metoda 4 Fizična aktivnost

1. 
   

   
   Opravite nekaj uteži. Ko boste zmanjšali vnos kalorij, bo vaše telo porabilo zaloge maščobe kot maščobe. Najprej pa morate kuriti maščobe in ne mišic. Razmislite o bodybuildingu, da ohranite mišično maso in stopite telesno maščobo.
   • Ne bojte se preveč napihniti, tako da naredite bodybuilding. Testosteron je pri ženskah pol manj pomemben kot pri moških. Ženske v bodybuildingu, ki jih vidimo na tekmovanjih v bodybuildingu, jemljejo sintetične hormone in že leta trenirajo, da bi dosegle to stopnjo. Bodybuilding (brez hormonov) pri ženski normalne velikosti, bo telo učvrstil in izpopolnil. Ne smete se bati dvigovanja uteži!
   • Da bi dosegli najboljši učinek, se morate osredotočiti na vse vaje, ki jih izvajate na klopi z utežmi in utežmi. Ko dosežete določeno stopnjo treninga, lahko preizkusite hidravlične stiskalnice in posamezne mišice.
   • Prvi teden pričakujte veliko bolečin v telesu, če še nikoli niste vadili z utežmi. Počasi moraš iti, da se navadiš na telo in se ne poškoduješ, kot pri vsaki novi vaji.

2. 
   

   
   Naredite nekaj vzdržljivosti. Vzdržljivostne dejavnosti so koristne za zdravje na splošno. Razmislite o tem, da v svoj fitnes program nekajkrat na teden vključite pol ure vzdržljivosti.
   • Ne ujamite se v začaran krog prehrane in vzdržljivosti. To se zgodi, ko se s športom ukvarjate s kurjenjem kalorij, kar poveča apetit in vas prisili, da se ukvarjate več s športom, zaradi česar ste še bolj lačni in tako naprej. Ne izvajajte več kot dve do tri ure vzdržljivostne vadbe na teden, razen če imate določen fitnes cilj. Pravzaprav lahko presežek vzdržljivostnih aktivnosti prepreči izgubo maščobe s povečanjem ravni kortizola. Če se želite izogniti temu, omejite vnos kalorij, namesto da bi na tekalni stezi spali na tone kalorij.
   • Tukaj je nekaj vaj za vzdržljivost, ki bi jih lahko usvojili:
     • Kratek jog pol ure pred zajtrkom tri do štirikrat na teden.
     • Dvajset minut koraka po bodybuildingu.
     • Vaje spremenljive intenzivnosti tri do štirikrat na teden.

5. način Izračunajte izgubo maščobe

1. 
   

   
   Znati odpraviti razumno izgubo teže. Pogosto je mamljivo, da si najprej postavite časovni cilj in nato ocenite svoj vnos kalorij. V resnici to vodi v nerealna pričakovanja, drakonske diete in yo-yo učinke. Da se temu izognete, začnite z načrtovanjem zdravega hujšanja in štetja kalorij in nato izračunajte, kako boste s to dieto shujšali.

2. 
   

   
   Izračunajte svojo izgubo teže. Če želite to narediti, odštejte dnevni cilj kalorij od števila kalorij, ki jih porabite na dan. Tako boste dobili število kalorij, ki bi jih morali porabiti vsak dan.
   • Če na primer zaužijete 2000 kalorij na dan in se odločite zmanjšati vnos kalorij za 20%, boste imeli kalorični primanjkljaj 400 kalorij na dan.

3. 
   

   
   Izračunajte izgubo maščobe. V kilogramu maščobe je približno 3000 kalorij. Izgorevati morate 3000 kalorij več, kot jih porabite.
   • Če želite izračunati stopnjo izgube maščobe, pomnožite s sedem dnevnega primanjkljaja kalorij (400 kalorij v zgornjem primeru). Nato rezultat razdelite na 3.500. To vam bo povedalo, koliko gramov maščobe lahko izgubite na teden - v našem primeru boste izgubili 800 gramov maščobe na teden.

6. način Stabilizirajte svojo težo

1. 
   

   
   Naredite bogat obrok na teden. Malo ljudi je pripravljenih slediti dieti dobesedno tedne ali mesece, da bi shujšali. Zato je priporočljivo ponuditi bogat obrok na teden.
   • Ta bogat obrok še ne pomeni, da boste nenadoma zaužili mega pico in pladenj sladoleda. Je bolj priložnost, da pojeste nekaj, kar ni del vaše prehrane. Tako si lahko privoščite na primer veliko pico in dve zajemalki sladoleda.
   • Jejte svoj bogat obrok, ne da bi čutili krivdo, navsezadnje je to del vaše prehrane in zdrave navade boste nadaljevali naslednji dan. Navadni in razumno bogat obrok vam lahko celo pomaga izboljšati metabolizem.

2. 
   

   
   Zaspi se dovolj. Pomanjkanje spanja lahko ogrozi vaše izgubo teže. Poskusite spati osem ur na noč.

3. 
   

   
   Naj vas ne zavedejo diete, diete z zmanjšano vsebnostjo maščob, grenivke, zelje, detox in druge nesmiselne diete. Te diete lahko hitro shujšajo, dolgoročno pa ne morejo shujšati. Naša prehrana temelji na enostavnih ukrepih: jesti manj, kot ga kuriš, in jesti hranljivo hrano z veliko beljakovin in kakovostnih maščob.

4. 
   

   
   Naj bo to način življenja. Zabeležite porabo hrane ves čas prehrane. Če dobro jeste in imate dobro telesno aktivnost, bi morali izgubiti maščobo.
   • Upoštevajte, da morate pri hujšanju prilagoditi makronutriente in preračunati svoje kalorične potrebe.
   • Ne bojte se dodajati novih obrokov v svojo prehrano, dokler ohranite enako ravnovesje kalorij in enako količino makrohranil na dan.
   • Preglejte svoj dnevnik hrane, če ne boste shujšali s kalorično omejitvijo od 15 do 30%. Pravilno izmerite ali tehtajte vso hrano in si zapišite pravilne dele, ko izračunate, kaj ste zaužili.