Kako izgubiti 5 kilogramov v enem tednu

Vsebina

• faze
• 1. metoda Štetje kalorij
• 2. način prehrane
• 3. način Naredite vaje

Zelo težko je, a ni nemogoče, v 7 dneh izgubiti 5 kg. Z dobro motivacijo, dobro prehrano in vadbo lahko to storite! Naredite podroben načrt in se v 7 dneh znebite teh odvečnih kilogramov.

faze

1. metoda Štetje kalorij

1. 
   

   
   Zmanjšajte vnos kalorij. Absorbirajte manj kalorij, kot jih porabite na dan. V tem je skrivnost izgube teže. In čeprav je teorija preprosta, je praksa zelo težka. Za odstranitev 500 gramov je potrebnih 3.500 kalorij. To pomeni, da morate zažgati 5000 kalorij na dan, da izgubite 5 kg v tednu.
   • Zavedajte se, da boste morali v enem tednu vaditi, da boste izgubili 5 kilogramov. Stradanje sebe ni možnost. Pravzaprav že stradanje sebe otežuje izgubo teže, še posebej potem, ko ste končali z dieto.
   • Kalorije boste spali tudi tako, da boste opravljali vse svoje vsakodnevne dejavnosti, kot so sprehodi, plezanje po stopnicah in celo dihanje. To ni veliko kalorij, vendar ne mislite, da boste med stresno vadbo izgubili vse kalorije.

2. 
   

   
   
   
   Izgorevate veliko kalorij in še več. Če želite izgubiti 5 kilogramov v enem tednu, boste poleg tistih, ki jih zaužijete na dan, zažgali še 5000 kalorij. To je veliko. A ne bodite odvrnjeni: samo, da vas opomnim, kako težko je izgubiti 5 kilogramov v enem tednu. Pripravite se na zelo zelo naporno potovanje!
   • Da bi vam predstavili, kaj to predstavlja, si predstavljajte: 80-kilogramski človek med igranjem tekmovalnega nogometa 90 minut zgori približno 1000 kalorij. To pomeni, da morate 7 ur na dan igrati nogomet, da zažgete 5000 kalorij. Ni nemogoče, ampak zelo težko!

3. 
   

   
   Ne pozabite na minimalno potrebno količino kalorij. Zavedajte se, da povprečen človek v svojih vsakodnevnih aktivnostih porabi približno 2000 kalorij na dan. To pomeni, da če boste zaužili le 2000 kalorij na dan, boste ostali enaki, ne boste zgubljali ali shujšali.
   • Če poskušate shujšati (verjetno poskušate), ne pozabite, da bi moral zdrav človek dnevno zaužiti vsaj 1200 kalorij, ne glede na dieto, ki sledi. Če porabite 1.200 kalorij, boste morali, da dosežete svoj cilj, zažgati približno 4.000 kalorij na dan.

2. način prehrane

1. 
   

   
   
   
   Pijte samo vodo. Voda je najboljši prijatelj prehrane. Sladkorne pijače ali kofein so sovražniki prehrane. Preprosta pijača spodbuden za šport lahko sprejme do 400 kalorij. To je četrtina vseh vaših kalorij za cel dan. Hranite stran od vseh pijač, razen vode, z izjemo.
   • Občasno lahko pijete zeleni čaj brez sladkorja. Če ne morete več piti samo vode iz dneva v dan, je možen občasni zeleni čaj. Zeleni čaj ima veliko antioksidantov in 2 kaloriji, zaradi česar je sprejemljiv za vašo prehrano.
   • Če ste med obroki resnično lačni, popijte velik kozarec vode tik preden začnete jesti. S tem boste poskrbeli, da se bo vaš želodec počutil bolj poln, kot je v resnici, in lažje se boste počutili.

2. 
   

   
   Iz prehrane odstranite preproste ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati, znani tudi kot rafinirani ogljikovi hidrati, niso zelo hranljivi za telo in se zelo hitro absorbirajo. Med prehrano ne jejte preprostih ogljikovih hidratov, na primer:
   • piškoti, sladkarije, torte in druge sladkarije
   • med, melasa in sirupi
   • beli kruh, beli riž in naravne testenine
   • veliko vrst konzerviranih žit

3. 
   

   
   Enostavne ogljikove hidrate nadomestite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati so za razliko od preprostih ogljikovih hidratov bogati z vlakninami in drugimi hranilnimi snovmi ter se prebavljajo in sproščajo v kri počasneje. Nekaj ​​primerov zapletenih ogljikovih hidratov:
   • polnozrnat kruh, cele testenine, rjavi riž
   • fižol in zelenjava, kot so leča, korenje in sladki krompir
   • zelenjava in sadje, kot so šparglji in marelice

4. 
   

   
   Jejte puste beljakovine. Izberite goveje meso, ki je 98% pusto in le 2% maščobe. Vzemite piščančje prsi brez kože. Izdelki na osnovi soje, kot sta amamam ali tofu, vsebujejo tudi veliko beljakovin, prav tako veliko vrst rib, na primer lososa.

5. 
   

   
   Držite se stran od hitre hrane. Poleg kuhanja vsega v transmaščobnih kislinah, hamburgerjih, krompirčku in drugih burritoh oz. macncheese ali sendviči so naloženi s soljo in sladkorjem. To so večinoma prazni ogljikovi hidrati, brez velike prehranske vrednosti. Če resnično želite izgubiti kilograme in ponovno pridobiti svojo težo, se ne spuščajte v hitro hrano.

6. 
   

   
   Veš, kako jesti svoje obroke. Jejte kot kralj pri zajtrku, kot princ na kosilu in kot revež pri večerji. Ste že slišali ta stavek? Nekaj ​​resnice je. Zajtrkujte zgodaj za booster svoj metabolizem in si privoščite dovolj energije, da lahko udobno zdržite do kosila, nato pa se upočasnite do večerje in si naredite najmanjši obrok v dnevu. Tu je nekaj primerov obrokov, ki jih lahko pripravite čez dan, z malico v sredini.
   • Pri zajtrku: omleta z jajčnim beljakom s špinačo in piščančjimi prsi, z banano in nekaj svežih borovnic.
   • Za kosilo: preostali zrezek lososa s kvinojo in majhno solato.
   • Po okusu: peščica pistacij.
   • Za večerjo: omaka bok choy, korenje, gobe in paprika.
   • Tu je nekaj nizkokaloričnih živil, s katerimi lahko shujšate:
     • riževa torta
     • arašidovo maslo
     • zeleni čaj
     • zelena zelenjava
     • Grški jogurt
     • voda
     • jagode
     • mandljevo mleko
     • nesoljeni oreški

7. 
   

   
   Vodite dnevnik hrane. Začnite voditi dnevnik kalorij, v katerega zapišete kalorično vrednost vsega, kar jeste. Bolje boste razumeli, kje ste presegli mejo, tako da boste stalno vodili dnevnik kalorij in ga stalno zapisovali. To vam bo povedal, katera živila so delovala dobro in ali so bila dobra. To bo zapis vašega truda in ga je vedno zabavno brati, ko bolečina ne mine!
   • Postanite profesionalec pri štetju kalorij in obrokov. Sprva boš težko vse izračunati, a čez nekaj časa se ti bo zdelo, da je druga narava. Vredno preštejte število kalorij, ki so v določeni hrani ali v vašem obroku. Bodite natančni! Ni vredno lagati sebe, če trpi edino sami.

8. 
   

   
   Če se pokvariš (vsak lahko poči), ne zmešaj. Normalno je, da občasno pokadite in pojeste nekaj, česar ne bi smeli jesti. Vsi to počnejo. Ko pa pokimaš, se ne potiskaj. Nikoli se ne opravičujte, da bi se klatili in šli čez meje. To bo le še otežilo vaš cilj in vas še bolj odvrnilo.

3. način Naredite vaje

1. 
   

   
   Hodite, kamor lahko. Morate v supermarket? Pojdi tja. Morate iti v petnajsto nadstropje stavbe? Povlecite se po stopnicah, ne peljite z dvigalom. Morate hoditi na nogometne treninge? Pojdi tja. Vsako priložnost za sprehod upoštevajte kot priložnost, da požarite več kalorij in dobite kondicijo.
   • Kupite si pedometer. Pedometer bo spremljal število korakov, ki jih naredite čez dan, in ga lahko skrijete blizu kolka, da ga nihče ne vidi. Dober pedometer bo korake spremenil v porabljene kalorije. Se splača!

2. 
   

   
   Pripravite se. Navadi se na ogrevanje in raztezanje, preden greš na vadbo. Postavite nekaj najboljših in najbolj motivirajočih pesmi osemdesetih in se pripravite na to. Topli vzponi in raztežaji vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vaje. Poleg tega kdo lahko telovadi tako, da se poškoduje? Tu je nekaj primerov vaj za ogrevanje.
   • 20 črpalk, 20 abs in 20 burpe (burpee so serija skokov, kjer ko prejmete, narediš črpalko in začneš znova).
   • Hitro tecite na mestu, nato pa se na mestu prestavite na počasno minuto.
   • Dotaknite se prstov na nogah, roke raztegnite navzkrižno, sprostite štirikolesnike in spodnjice in ne pozabite na oprsje in vrat.

3. 
   

   
   Poskusite s treningi v presledkih. To vključuje kratkotrajno intenzivno vadbo, preostali čas pa zmerno ali lahkotno.Znanstveniki so pokazali v več študijah, da ljudje, ki delajo intervalne treninge, končajo vadbo na krajših obdobjih in gorijo več kalorij kot ljudje, ki v celotnem obdobju vadbe izvajajo zmerno intenzivnost.
   • Iz tega primera treninga se lahko učite v presledkih: tečete po progi, tečete čim hitreje v enem krogu in nato tečete s povprečno hitrostjo še tri kroge. Enkrat na vsake štiri ovinke pospešite. Občutite in všeč vam je občutek kurjenja kalorij.

4. 
   

   
   Sodelujte v moštvenih športih. Pozitivna plat teh športov je, da povzročajo konkurenco. Konkurenca nas pripelje do preseganja omejitev, ki jih v njihovi večini ne bi presegli sami. Verjetno mislite: Nisem dober v športu ali Ne počutim se udobno s športom. Ne pozabite le, da ljudje spoštujejo tiste, ki se trudijo po svojih najboljših močeh in ki se spoštujejo. Če menite, da bi bilo igranje nogometa, košarke ali plavanja zabavno in vas vključilo v nekaj, potem pojdite za to. Naj vaš tekmovalni trend gori kalorije za vas.

5. 
   

   
   Uporabljajte kardio aparate. Če imate doma kardio aparate, razmislite o prijavi v telovadnico, da boste lahko uporabljali njihove lastne. Preizkusite naslednje kardio stroje in izberite tistega, ki vam najbolje ustreza.
   • Tekalna steza. Verjetno je slabše kot tekati zunaj, vendar je vedno bolje kot nič. Poskusite najti dober tempo, zaradi katerega se znojite.
   • Eliptično kolo. Za večino eliptičnih trenerjev lahko izberete drugačno moč odpornosti, s čimer je dobra raznolika kardio vadba.
   • Stanovanjsko kolo. Če sodelujete v kolektivnih vajah na vadbenem kolesu, se pripravite, da se mišice napolnite. Kolektivne vaje v vadbenem kolesu so dober način za hujšanje.

6. 
   

   
   Opravite navzkrižno usposabljanje. To vključuje več vrst vadbe za moč, vzdržljivost in aerobiko, s katerimi boste delali različne dele telesa, na splošno pa se boste izognili, da bi se dolgočasili (kar je glavni razlog, zakaj ljudje prenehajo z vadbo). Prehrana med vadbo, kot so CrossFit morda ni idealno, da v zelo kratkem času izgorevate veliko kalorij (bolje delujejo, da maščobo nadomeščajo s pusto mišicami), vendar je vredno poskusiti. In kdo ve, lahko bi našli nov navdih!

7. 
   

   
   Plešite do konca noči. Če želite resnično izkoristiti svoje napore v aerobiki, poskusite s plesom. Ne, ne nujno v svoji sobi, čeprav se to vedno spodbuja. Zakaj ne bi poskusili učne ure plesa v lokalnem združenju?
   • Lahko preizkusite lekcije jazza, popa ali hip-hopa, če jih že poznate in najdete pomirjujoče gibe in glasbo.
   • Poskusite lahko tudi nekaj, kot je Zumba, ki združuje latinsko in mednarodno glasbo v fantastično vajo. Zumba, tako kot vsak drug ples, uči inštruktor.

8. 
   

   
   Vadite in to naredite dvakrat. Verjetno morate narediti dvakrat več vaje, da dosežete svoj cilj. Bolje je, da izberete dve ali tri vaje, ki so vam všeč, saj obstaja velika možnost, da boste naredili veliko za odpravo 5 kilogramov v enem tednu.
   • Za izvedbo vaje si boste morali vzeti 4 ure na dan: 2 uri po 2 uri prekinjeni z odmorom na sredini. Če potrebujete motivacijo, pomislite na vso težo, s katero se poslovite, in na čudovito telo, ki ga boste imeli v nobenem trenutku. Vso srečo!