Kako v treh mesecih izgubiti 25 kilogramov

Vsebina

• faze
• 1. način: Pripravite realni načrt za hujšanje
• 2. način Prilagodite svoje prehranjevalne navade
• 3. način Vaja za kurjenje kalorij

Če želite izgubiti 25 kg v treh mesecih, boste morali izgubiti povprečno 2 kg na teden. To pomeni, da morate poleg tistih, ki jih zaužijete tri mesece, zažgati še 2000 kalorij. Tudi če je mogoče, za večino ljudi ni realno hujšanje. Veliko bolj zdravo in realno je shujšati s hitrostjo od 500 g do 1 kg na teden. Če želite shujšati, si morate postaviti cilj in določiti število kalorij, ki jih lahko zaužijete vsak dan, da dosežete svoj cilj. Nato prilagodite svoje prehranjevalne navade in redno telovadite, da boste gorili še več kalorij.

faze

1. način: Pripravite realni načrt za hujšanje

1. Ugotovite svoj cilj izguba teže tedensko in skupno. Če veste, kaj želite doseči, boste lahko sestavili učinkovit načrt prehrane in vadbe. Če želite shujšati 25 kg, morate izgubiti dva na teden. Vendar ne pozabite, da shujšati ni zdravo prehitro. V idealnem primeru bi morali izgubiti med 500g in 1kg na teden, kar bo povzročilo izgubo od 6 do 12kg v treh mesecih.

   Svet: Poskusite zabeležiti cilj na listu papirja in ga nekje obesiti, da ga boste pogosto videli, na primer na kopalniškem ogledalu ali znotraj vrat omare.

2. 
   

   
   Izračunajte svojo osnovno hitrost presnove. Količina kalorij, ki jih porabite vsak dan, je odvisna od vaše starosti, vaše višine, teže in količine vadbe, ki jo naredite čez dan. Na internetu obstaja veliko osnovnih kalkulatorjev metabolizma, s pomočjo katerih boste lažje razumeli osnovne potrebe po telesu po kalorijah. Uporabite enega za izračun količine kalorij, ki jih vsak dan zažgete.

3. 
   

   
   
   
   Določite število kalorij, ki jih želite zažgati, da shujšate. Ko izračunate osnovne potrebe po kalorijah, s to številko določite, koliko kalorij morate izločiti iz svoje prehrane. Tako boste lahko postavili dnevni cilj, kako porabiti kalorije. Zastavite si realen cilj. Ne znižajte vnosa kalorij pod 1200 kalorij na dan.
   • Na primer, če imate osnovno hitrost presnove 2.300 kalorij, lahko spustite do 1300 na dan, da izgubite približno 1 kg na teden.
   • Če želite izgubiti 2 na teden, boste morali požreti dodatnih tisoč na dan. To ni realno, saj bi od vas potrebovali približno dve uri intenzivne kardio vadbe na dan. Namesto tega poskusite pol ure kardio treninga na začetku, preden zvišujete količino in intenzivnost.

4. 
   

   
   Sledite prehrani in vajam z dnevnikom hrane. Pomembno je, da si zapišete vse, kar daste v usta, da dobite popolno predstavo o svojem dnevnem vnosu kalorij. Če sledite vajam s časopisom ali aplikacijo, boste tudi vedeli, koliko kalorij seštejete poleg kalorij, ki jih odpravite.
   • Ne pozabite upoštevati živil in pijač, ki jih uživate. Tako boste poskrbeli, da ne boste odstopali od cilja.

2. način Prilagodite svoje prehranjevalne navade

1. 
   

   
   
   
   Jejte več sadja in zelenjave, da porabite manj kalorij. Sadje in zelenjava sta bogata s hranili, vendar vsebujejo manj kalorij kot druga hrana, kot so piškotki, čips in kruh. Če želite zmanjšati vnos kalorij, zamenjajte nekaj živil, ki jih običajno jeste s sadjem in zelenjavo. Poskusite ob vsakem obroku napolniti krožnik s polovico sadja in zelenjave.
   • Na primer, namesto da bi za kosilo pojedli čips s sendvičem, vzemite zeleno solato ali skledo sveže melone.
   • Namesto da za večerjo pojeste dve porciji riža, vzemite 120 g riža in 240 g sesekljane cvetače.

2. 
   

   
   Upoštevajte občasno prehrano vzeti si dolg oddih. Občasna dieta vam omogoča, da jeste med štirinajstim in šestnajstim urom med zadnjim obrokom dneva in naslednjim obrokom naslednji dan. Vse obroke pojejte v istem časovnem režiju od osme do desete ure vsak dan. Z omejevanjem prehranjevanja na osem do deset ur lahko zmanjšate celoten vnos kalorij. Poiščite čas dneva, ko ste najbolj dejavni, na primer med delom ali v pouku.
   • Na primer, morda se boste odločili, da boste pojedli vse obroke med 8. in 16. uro, preden spite od 16. ure do 8. ure zjutraj naslednji dan. Če imate raje deset urno okno, bi lahko vsak dan jedli med 7. in 17. uro.

3. 
   

   
   Sledite a dieta z nizkimi hidrati za odpravo kalorij. Čeprav za hujšanje ni potrebno upoštevati diete z nizkimi ogljikovimi hidrati, se nekaterim zdi koristno zmanjšati ali odpraviti vnos ogljikovih hidratov. Spoznajte diete Atkins, Južna plaža ali ketogeni, da bi našli tisto, ki vam je všeč.
   • Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo, da izračunate svoj vnos, druge pa ne dovoljujejo uživanja določenih živil. Izberite tisto, ki se vam zdi najbolj realistična.
   • Izogibajte se predelani hrani in preprostim ogljikovim hidratom, kot so sladki ali slani piškotki, čips in pecivo. Izogibajte se tudi hrani z dodanimi sladkorji, kot so sladkarije, sode in sladke žitarice.
   • Namesto tega izberite polno hrano z malo ogljikovih hidratov. Poskusite jesti zelenjavo (razen škrobne hrane), kot so ohrovt, paprika in brokoli. Za beljakovine raje pusto možnosti, kot so piščanec na žaru, jajca in posneti mlečni izdelki.

4. 
   

   
   Pijte vodo ostati hidriran. Pravilna hidracija pomaga telesu pravilno delovati, prav tako pa vam lahko pomaga, da boste čez dan čutili manj lakote. Ljudje včasih zamenjujejo žejo z lakoto, zato vam lahko kozarec vode vsakič, ko ste lačni, pomaga, da ostanete hidrirani in se izognete prehranjevanju, medtem ko v resnici niste lačni.
   • Izogibajte se visokokaloričnim pijačam, kot so sode, sadni sokovi in ​​alkohol. Prinesli bodo več kalorij brez kakršne koli (ali skoraj) prehranske vrednosti.
   • Vedite, da ni popolne količine vode za pitje. Pijte vedno, ko občutite žejo ali znoj, da ostanete dobro hidrirani.

   Svet: če naravne vode res ne marate, jo poskusite z limoninim sokom, svežimi jagodami ali rezinami kumare. Poskusite lahko tudi aromatiziranje peneče vode, če imate radi mehurčke.

5. 
   

   
   Med obroki je zdravo grizenje. Prigrizki vam lahko pomagajo, da ne boste lačni in se prepustite.Vedno imejte pri roki zdrav prigrizek, da vas ne bo motila druga, manj zdrava alternativa. Tu je nekaj idej o zdravih prigrizkih, ki bi jih lahko pripravili:
   • polno sveže sadje, kot so jabolka in pomaranče;
   • kosi sveže zelenjave, kot so zelena ali korenčkova palica;
   • mocarela palice z nizko vsebnostjo maščob;
   • posneti grški jogurt;
   • mandlji ali orehi brez soli in surovi;
   • perece.

6. 
   

   
   Zavedajte se, kaj jeste, da upočasnite. Kaj lahko jeste, se lahko zavedate, če boste pozorni na občutke, ki jih daje hrana. Tako boste lahko počasneje jedli in se izognili prenajedanju. Tu je nekaj strategij, ki bi jih lahko poskusili.
   • Med jedjo omejite moteče motnje, na primer izklopite televizor ali računalnik in pustite telefon ob strani.
   • Držite jedilni pribor z nedominantno roko, na primer z levo roko, če imate desničarja ali uporabljate palčke.
   • Osredotočite se na vonj, videz, ure in okus hrane.

3. način Vaja za kurjenje kalorij

1. 
   

   
   Vključite več fizičnih aktivnosti v vsakdanje življenje. Poiščite priložnosti, da se čez dan več gibate, da boste lažje spali več kalorij. Že majhni premiki čez dan lahko povečajo število porabljenih kalorij. Tu je več načinov, kako se čez dan premakniti več.
   • Svoje vozilo parkirajte dalje, na primer med službo ali nakupovanjem.
   • Namesto dvigala uporabite stopnice.
   • Sprehodite se ali kolesarite do šole, službe ali nakupovanja.
   • Med gledanjem TV-jev upogibajte in skačite na kraju samem med reklamami.

2. 
   

   
   Začnite s pol urefizične vaje na dan. Dobro je, če vadite za vaše splošno zdravje, kar vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Količina telesne aktivnosti, ki jo priporočamo, da ostanete zdravi, je 150 minut na teden, kar pomeni 30 minut pet dni v tednu. Vendar lahko svoje vaje razdelite na krajše ali daljše seje, če vam je ljubše. Ko pridobivate moč in vzdržljivost, več telovadite, da povečate količino kalorij, ki jih zažgete. Če želite najboljše rezultate, poskusite pet dni v tednu delati 60 do 90 minut telesne aktivnosti.
   • Na primer, lahko to storite deset minut trikrat na dan, da pridete vsak dan ob pol ure. Trikrat na teden lahko naredite tudi 50 minut vaj, da dosežete 150 minut na teden.

   Svet: Bodite prepričani, da izberete obliko vadbe, ki vas zanima, da povečate svoje možnosti za bivanje tam. Na primer, lahko se udeležite pouka karateja, če imate radi filme o borilnih veščinah ali plešete, medtem ko v svoji sobi poslušate glasbo, ki vam je všeč.

3. 
   

   
   Začnite vaje za odpor, da gorijo več kalorij. Vaje za odpornost pomagajo telesu povečati mišično maso, kar bo povečalo vašo osnovno hitrost presnove in pomagalo vam porabiti več kalorij. Izboljšali bodo tudi vašo kondicijo in vam pomagali, da boste vsak dan lažje vadili. Dodajte 45 minut treninga moči na teden kardio vajam.
   • Med sejami ne pozabite delati večjih mišičnih skupin, vključno z nogami, rokami, trupom, hrbtom, zadnjico, trebuhom in rameni.

4. 
   

   
   Preizkusite intervalne vaje z visoko intenzivnostjo. Intervale z visoko intenzivnostjo sestavljajo izmenično med zmernimi in visoko intenzivnimi vajami. V kratkem času vam lahko pomagajo pri kurjenju več kalorij, hkrati pa so odličen način za izboljšanje vzdržljivosti.
   • Če na primer hodite, hodite pet minut z običajnim tempom, nato pa hodite hitreje pet minut. Nato upočasnite in se pet minut vrnite na normalno hitrost, preden ponovno pospešite po petih minutah. Ponovite ta cikel pol ure, da naredite intenzivne vaje.
   • Lahko spremenite katero koli vrsto vadbe z vadbo intervalov, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali vaje z močjo s telesno težo.

• Poskusite uporabiti fitnes aplikacijo, da ostanete motivirani.

• Ne hujšajte se, da bi shujšali. To je lahko nevarno in izgube teže ne boste nadaljevali, ko se vrnete k prehranjevanju.