Kako v enem tednu shujšati 2,5 kg

Vsebina

• faze
• 1. del Prevzemite zdrave navade
• 2. del Jejte zdrave obroke
• 3. del Odpravite odvečne kalorije
• 4. del Povečajte telesno aktivnost

Če želite izgubiti 500 gramov, morate zažgati 3.500 več kalorij, kot jih zaužijete. S povečanjem telesne aktivnosti, zdravo prehrano in igranjem športa vsaj 45 minut na dan boste dosegli najboljše rezultate pri svojem cilju za hujšanje. Če imate sedeč življenjski slog, boste morda uspeli izločiti nekaj živil in narediti malo bolj zmerno telesno vadbo. Če ste že aktivna oseba, boste morda morali povečati telesno aktivnost in vzdrževati restriktivno prehrano. V obeh primerih vam bo nekaj preprostih sprememb pomagalo sprejeti prilagojen načrt, ki vam ustreza.

faze

1. del Prevzemite zdrave navade

1. Prepoznajte svoje trenutne navade. Z izgubo 2,5 kg lahko nadomestite šibke točke v svoji prehrani in telesni aktivnosti. Ustvari seznam vsega, kar si pojedel v preteklem tednu. Zapišite si tudi svoj dnevni urnik, da ocenite, koliko telesne vadbe počnete. Začnete lahko od prejšnjega tedna ali se vrnete naprej, tako da delate na svojem pomnilniku.
   • Koliko pijete sode in sadne sokove?
   • Koliko sladkorja pojeste vsak dan?
   • Ali jeste veliko belega kruha in testenin?
   • Koliko športa počnete na teden?
   • Ali dolgo sedite?
   • Ali zunaj pogosto jeste?

2. 
   

   
   Izračunajte svoj dnevni vnos kalorij. Tako boste vedeli, koliko kalorij morate zaužiti na dan. Zaužiti bi morali med 1.200 in 1.800.Drobna ženska naj bi zaužila med 1.200 in 1.500, moški pa med 1.600 in 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Kupujte zgodaj cel teden. Nakup kupite vso hrano naenkrat, da vas ne bo motila hitra hrana, ko imate hrepenenje v tednu. Nakupujte v oddelku supermarketa, ki ponuja izdelke iz polne moke. Ne pozabite vzeti tudi sadje, zeleno listnato zelenjavo, polnozrnate žitarice in jogurte z malo maščob.

4. 
   

   
   Poiščite spremljevalca, ki želi tudi shujšati. To je lahko vaš zakonec, vaš najboljši prijatelj, mama ali sodelavec. Moralna pomoč pomaga izboljšati rezultate. Športni prijatelj vam bo pomagal dlje ostati motiviran. Pomaga vam lahko tudi pri obvladovanju teže in vam prihrani stroške osebnega trenerja.

5. 
   

   
   Zapišite, kaj jeste v časopis. Ko mine teden, zapišite vse, kar jeste, in vse, kar pijete čez dan. Napišite tudi količine in število kalorij obrokov. Na koncu dneva vzemite vsoto in preverite, ali izpolnjujete svoj cilj.
   • Prav tako lahko zapišete vse vadbe o telesni dejavnosti, da ugotovite, koliko kalorij gorijo.

6. 
   

   
   
   
   Pojdi prej v posteljo. Vsako noč v tednu nastavite spanje in tako zagotovite dovolj počitka. Spanje je eden izmed ključev pri hujšanju. Ko pogrešate spanec, telo sprošča kortizol, hormon, ki spodbuja povečanje telesne teže.
   • Ko nastavljate spanje, ne pozabite, da boste morali za športno pot vstati prej kot običajno.

7. 
   

   
   Zjutraj se tehtajte. Teža bo verjetno nihala skozi ves dan, zato morate vstati takoj, ko vstanete, da boste lahko vzpostavili dosledno spremljanje. Cilj je izgubiti 1 kg do srede. Če ne dobite želenih rezultatov, preverite svoje zapiske o telesni aktivnosti in o tem, kaj ste jedli, da vidite, ali ste zaužili več kalorij, kot ste jih zaužili.

2. del Jejte zdrave obroke

1. 
   

   
   Čez dan zaužijte več majhnih zdravih obrokov. Namesto treh velikih obrokov poskusite zaužiti 4 do 5 manjših obrokov. Ti obroki naj vsebujejo med 300 in 400 kalorij. Manjši in pogostejši obroki pomagajo, da se izognemo vdolbinam in zmanjšajo potrebo po prigrizku.

2. 
   

   
   Ustvarite načrt obrokov za vsak dan v tednu. Če vnaprej veste, kaj jeste, zmanjšate tveganje, da diete ne upoštevate. Kadar ste doma, dajte prednost polnozrnati hrani z majhnimi obroki nizkokaloričnih jedi med obroki. Vsako porcijo natančno izmerite. Zaužijte vsaj tri obroke na dan in ne presegajte dovoljene količine kalorij. Tu je nekaj idej o obroku.

3. 
   

   
   Začnite dan z zajtrkom z veliko beljakovinami. V tem obroku zaužijte 300 kalorij. Beljakovine so dober vir energije za začetek dneva, saj vam omogočajo nasičenje in vam dajo energijo za vaše aktivnosti. Poskusite eno od naslednjih povezav:
   • kuhano jajce z moko toast in polovico jabolka
   • rezina polnozrnatega kruha z arašidovim maslom in medom, ki ga spremlja pomaranča
   • smoothie 480 ml z grškim jogurtom, vodo, mlekom in borovnicami
4. Pripravite si majhne obroke poldneva. Energijo morate varčevati sredi dneva, ko boste morda utrujeni. Pripravite si kosilo noč prej in izberite jedi, ki jih je enostavno odnesti, na primer:
   • nadevana zelenjavna solata s sladkim krompirjem, jajčevci in papriko
   • 180 ml jogurta z jagodami in mandlji
   • leča juha
5. Pripravite si večerjo, ki vas bo zavlačila. Večerja naj vam omogoča, da se počutite polni celo noč. Potrebujete obrok, ki je dober vir beljakovin, pa tudi vlaknin, da se pozneje ne prigrizete. Lahko bi pojedli porcijo pustega mesa in zelenjave na pari. Izogibajte se visoko kaloričnim ogljikovim hidratom, kot so testenine. Poskusite namesto tega:
   • rezina 170 g piščanca na žaru s skledo zelenega fižola
   • jajčevci na žaru z 10 šparglji
   • ribe, kot sta tilapija ali losos

6. 
   

   
   Polovica obroka naj bo namenjena sadju in zelenjavi. Sadje in zelenjava vas bosta med uživanjem manj jedla. Izogibajte se škrobni zelenjavi, kot je koruza. Namesto tega se osredotočite na naslednja živila:
   • cvetača
   • špinača
   • Kale ohrovt
   • brokoli
   • jagode
   • jabolka
   • hruške

3. del Odpravite odvečne kalorije

1. 
   

   
   Vse tekoče pijače zamenjajte z vodo. Lahko je kava z mlekom, alkoholom ali soda. Na dan bi morali piti vsaj 8 kozarcev vode. Pitna voda pred vsakim obrokom spodbuja hujšanje.
   • Omejevanje sladkih pijač vam lahko omogoči, da v enem tednu izgubite 2,5 kg, če običajno pijete sodo.
   • Lahko bi pili pijače brez kalorij, na primer limonino vodo, vroč ali leden čaj ali črno kavo. Vendar ne dodajajte sladkorja ali mleka.
2. Nehajte uživati ​​sladkorje. Zaradi sladkorja ljudje dnevno zaužijejo v povprečju 350 dodatnih kalorij. Tudi če se sladkorju ni mogoče popolnoma izogniti, se lahko izognete hrani, ki je bogata z dodanimi sladkorji. Če imate besno željo po sladkem, poskusite s suhim sadjem. Cimetna jabolka ali skledica z jagodami so tudi zdrave možnosti. Obstaja več načinov, kako se izogniti uživanju preveč sladkorja:
   • zajtrk pojejte za zajtrk, namesto da bi jedli žitarice ali peciva,
   • izogibajte se pakirani hrani, ki vsebuje sladkor iz prve ali druge sestavine, koruzni sirup z visoko fruktozo, medu ali koruzni sladkor,
   • prenehajte dodajati sladkor v kavo ali čaj,
   • pozabite na sladico.
3. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom. Če običajno jeste bel kruh in testenine, lahko shujšate, če se izognete tem preprostim in rafiniranim žitom. Ta hrana je visoko kalorična in vas na splošno pusti, da ste lačni. Za teden dni iz prehrane popolnoma izločite rafinirane ogljikove hidrate. Če želite jesti kruh, izberite polnovredni kruh, ker je bogatejši z vlakninami. Tu so živila, ki se jim je treba izogibati:
   • pekovskih izdelkov
   • testenine
   • piškotki
   • kuhani izdelki, vključno s muffini in piškotki
   • krompirjev čips

4. 
   

   
   Zmanjšajte vnos soli. Sol povzroča zadrževanje vode. Z odstranitvijo soli lahko izgubite med 500 grami in 2 kg vode v telesu. Kupite pakirano hrano z malo soli, pa tudi sveže in nesoljeno meso. V jedi ne dodajte namizne soli.

4. del Povečajte telesno aktivnost

1. 
   

   
   Izogibajte se sedečim aktivnostim. Ne gledajte televizije in zmanjšajte čas, ki ga preživite pred računalnikom. Organizirajte dan, preživet na prostem s prijatelji ali družino. Namesto da bi jedli s prijatelji, načrtujte druge vrste izletov. Ob vikendih se lahko ukvarjate s številnimi dejavnostmi, da spodbudite hujšanje:
   • minigolf
   • pohod
   • ples v diskoteki
   • sprehod do nakupovalnega centra
   • plavati v morju ali ob bazenu

2. 
   

   
   Po kosilu in večerji hodite med 10 in 20 minut. To počnite ves teden in potisnite do 30 minut, ko imate priložnost. Ta navada vam bo omogočila več vadbe dnevno in lažje spali kalorije, ki jih preprosto vmešate.
   • Poskusite tudi hojo ali kolesariti, namesto da bi vozili kratke razdalje. Odpravite se dovolj zgodaj, ko se odločite za sprehod, da pravočasno prispete do cilja.

3. 
   

   
   Vnaprej se registrirajte za svoje športne razrede. Lahko bi se vpisali v tri urne kardio tečaje. Če se finančno zavežete vnaprej, vas bo spodbudilo, da greste tja, tudi če ste utrujeni. Poiskati morate tečaj, ki vam bo pomagal povečati srčni utrip in izzivati ​​telo. Tu je nekaj možnosti:
   • zumba
   • oula
   • vadbeni kampi
   • telovadnica
   • korak
   • delna vadba

4. 
   

   
   Vlak zjutraj. Po zbujanju si vzemite fitnes ali pa 45 minut kardiovaskularne vadbe. Jutranja vadba pomaga ostati na pravi poti ves preostali del dneva. Jutranji športniki spijo bolje in izgubijo več kilogramov. Tu je nekaj dobrih dejavnosti, ki jih lahko opravite zjutraj:
   • tek
   • Pilates
   • plavanje

5. 
   

   
   Svojemu športnemu programu dodajte trening moči. Med tednom opravite 2 ali 3 seje treninga moči, poleg vaj za srčno-žilno vadbo. Ta aktivnost lahko poveča vašo presnovo. Poleg tega, bolj mišični ste, več kalorij boste spali med igranjem športa.
   • Če še nikoli niste trenirali z utežmi, začnite uporabljati stroje. Preberite navodila. Za treniranje morate izbrati določeno mišično skupino, na primer roke, noge ali trebuh. Na vsakem stroju naredite tri sklope po 12 ponovitev.
   • Če uporabljate proste uteži, naj vas spremljevalec vadbe opazuje.

6. 
   

   
   Vadite jogo. Stres spodbuja proizvodnjo hormonov, ki vaše telo spodbujajo k shranjevanju maščob, kot sta kortizol in epinefrin. Poskusite se udeležiti 60 - 90 minutnega joga razreda. V spletu si lahko ogledate tudi videoposnetke, če želite vaditi doma. Joga spodbuja sprostitev in vas ozavešča o svojem telesu, kar pospešuje hujšanje.