Kako do abs (za dekleta)

Vsebina

• faze
• 1. metoda Naredite vaje za moč
• 2. način Izgorevanje maščob s spremembo življenjskega sloga
• 3. način Naredi osnovno drobljenje

Moški in ženske si prizadevajo za trden in seksi abs. Žal je to za ženske težko pridobiti. Na biološkem nivoju imajo nekatere ženske težave pri razvoju suhih mišic kot moški, medtem ko druge neradi izvajajo vadbo z utežmi zaradi strahu, da bi postale založljive ali preveč mišičaste. Ne stresujte, s pametnim kombiniranjem pravilne prehrane in treningom z utežmi si ženske lahko izdelate tudi močan in lep abs, ne da bi izgledale kot bodybuilder.

faze

1. metoda Naredite vaje za moč

1. 
   

   
   Začnite z sit-up ali škrtanje. Če želite opraviti osnovno posedanje, ležite na tleh z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Roke prekrižajte na prsih in rahlo dvignite vrh telesa od ramen do spodnjega dela hrbta. Sestavite svoje prtljažnik do sedenja, nato pa si vzemite krajši odmor. Nato spustite prtljažnik na tla in ponovite. Ne raztegnite mišic in ne delajte nenadnih gibov ali sili vrat. Vadba naj dela trebušne mišice in ne vratu. Hrbet naj bo raven in se med to vajo nikoli ne upogibajte. Za izdelavo a krč, lažja vaja kot a sit-uppreprosto dvignite ramena, ne pa celotnega prtljažnika.
   • Sedenje in krči delujejo na osrednje trebušne mišice. Trebuhi v celoti so razmeroma široki in segajo od pasu do pod prsmi. Za popoln abs in dobro izrisan, je pomembno, da deluje celotno predel trebuha. Čeprav je pomembno, da delate osrednji abs, ne osredotočite svoje pozornosti čokoladnica : nepravilne vaje za trebuh bodo imele manj uravnotežen prtljažnik kot popolne vaje.
   • Vaja svet je še ena zelo učinkovita vaja za prtljažnik. To je popolna vaja sama po sebi in zelo vsestranska. Z dodajanjem različnih poz ali gibov na osnovno ploščo boste lahko delali najrazličnejše mišice.

2. 
   

   
   
   
   Opravite dvigala za noge. Lezite na tla, noge so iztegnjene in tesno ena do druge. Noge imejte ravne in jih nežno dvignite od tal, dokler se ne usmerijo proti stropu. Noge nežno spustite na tla in ponovite vajo. Noge ne ločujte drug od drugega in med vadbo ne upogibajte kolen, razen če se vam zdi pretežko. V tem primeru spremenite vajo tako, da kolena pripeljete na prsni koš, namesto da stopala usmerite v strop. Če želite več težav, med izvajanjem te vaje poskusite ohraniti medicinsko žogo ali majhno težo med nogami!
   • Dvigala za noge bodo delovale na spodnjem delu trebuha. Te mišice so še posebej težko delati in delati opredelitiDobro napeti spodnji trebuhi vam bodo dali trebuh svojih sanj. Poleg tega ima, tako kot druge mišice v vašem prtljažniku, spodnji del trebušne regije pomembno vlogo pri vzdrževanju hrbtenice. Slabo vzdrževana hrbtenica lahko privede do bolečin v hrbtu.
   • Druge vaje kot povratne drobtine in "dvigala za noge" vzdržujete tudi območje nad boki, tako težko dosegljiva in s tem pomagate toniti predel nad pubisom.

3. 
   

   
   
   
   Naredi kolesa. Lezite na hrbet, v osnovnem sedečem položaju, kolena upognjena in stopala ravna na tleh. Dlani položite za glavo in komolce držite upognjene. Desno koleno pripeljite na prsi. Telo in desno koleno spustite, ko hkrati dvignete levo koleno in ga pripeljete nazaj na desni komolec. Ponovite to gibanje, izmenično kolena in komolce.
   • Vadba kolesa dela poševne mišice, ki so a mora za trden abs. Mišice na strani vašega trupa niso pomembne samo za močan abs in stabilen prtljažnik, ampak so dobro opredeljene, so tudi zelo estetske. Čvrste poševne mišice vam bodo prinesle lepšo silhueto. Če se osredotočite res na poševnih mišicah boste na koncu opazili izboklino, ki je nadvzdignjena nad kolkom, znak močnih poševnih mišic.
   • Poševne sedeče garniture in stranske deske so prav tako dobra vaja za delo vaših poševnih mišic. Čez nekaj minut boste začeli čutiti to zadovoljivo žganje na straneh vašega prtljažnika.

4. 
   

   
   Delajte z nogami, zadnjico in hrbtom reže. Reže so vaja za ustvarjanje čudežev na nogah in zadnjici, hkrati pa uporabljate tudi boke, hrbet in trebuh. Če želite narediti ležalnik, stojite pokonci, z nogami v poravnavi z rameni. Z desno nogo naredite velik korak naprej. Upognite desno nogo in spustite telo na tla, hrbet držite naravnost, dokler se desno koleno ne upogne pod kotom 90 °. Vrnite se v začetni položaj in obdržite težo na desni nogi. Ponovite to gibanje z levo nogo. To vajo naredite nežno: z nenadnimi gibi lahko poškodujete kolena ali hrbet.
   • Vaš cilj je verjetno dobiti raven trebuh, vendar je pomembno, da delate vse mišice v telesu, vključno z nogami, zadnjico, hrbtom in boki. Če se osredotočite samo na abs, boste dobili neuravnoteženo silhueto, saj bo vaš trebuh mišičast, preostanek telesa pa bo ohlapen. In kar je najpomembneje, različne telesne vadbe so ključne za dobro držo, ravnotežje, vzdrževanje hrbtenice in splošno zdravje. Ne zanemarjajte nobene skupine mišic med prsmi in koleni ali pa vam bo žal.
   • Obstaja veliko vaj za delo mišic vašega prtljažnika. Naredite padec, vaje za fleksorje kolka, dvige kolkov. Močan in mišičast prtljažnik je potreben za dobro narisan abs.

5. 
   

   
   Ne verjemite neutemeljenim govoricam o vajah za trebušne mišice. Ker so te vaje toliko povpraševane, so te vaje predmet mnogih mestnih legend in drugih neutemeljenih prepričanj. Ne verjemite vsemu, kar slišite, ko želite razviti seksi abs. Ko se zdi, da so informacije predobre, da bi bile resnične, verjetno tudi je. Tukaj so popravki za dve pogosti napačni predstavi:
   • Izgubiti maščobo ni mogoče le v želodcu. To je razširjen mit. Ne glede na to, koliko mišic delate v telesu, vadba ne bo izločila maščobe s tega določenega področja. Maščoba postopoma izloča celotno telo. Če želite izgubiti maščobo na trebuhu, da bo viden abs, boste morali izgubiti maščobo na celotnem telesu.
   • Ne delajte samo vaj za trebuh. S hrustljavimi drobtinami boste lahko dobili močnejši abs, rezultat pa ne bo nujno skulpturan. Pogosto, da ženska abs lahko postane vidna, mora sprejeti življenjski slog in pravilno prehrano.

2. način Izgorevanje maščob s spremembo življenjskega sloga

1. 
   

   
   Naj bo v vašem urniku dovolj prostora za šport. Kot pri vsaki vadbeni rutini je tudi najboljši način za prikaz rezultatov na trebušnih mišicah vztrajanje. Mišične vaje so učinkovite le, če jih ponavljamo redno v daljšem obdobju. Če ste pripravljeni delati za raven želodec in še niste vzpostavili rutine bodybuildinga, poskusite vsak dan rezervirati uro za vadbo športa. Nadomestne vaje za bodybuilding in kardiovaskularne vaje. Zlasti začetnikom ponavadi svetujemo, da se en dan odmerijo na dve bodybuildingu in vzdržljivost.
   • Tudi če ne želite imeti ravnega trebuha in ne poskušate mišice preostanka telesa, mora biti vadbena vadba raznolika in uravnotežena. Tako boste lahko razvili bolj harmonično silhueto, boljši pa bo tudi za abs. Mišice trupa se uporabljajo za vzdrževanje telesa v skoraj vseh vajah za bodybuilding: potem bolj ko boste vaje spreminjali, bolj boste delali prtljažnik in abs.

2. 
   

   
   Poiščite druge priložnosti za kurjenje maščob. Žal imeti zelo mišični abs ni vedno dovolj. Morda ste imeli zelo intenziven abs zaradi vaših intenzivnih bodybuilding sej, vendar ti ne bi bili vidni, če bi bili prekriti z maščobo. Če želite kuriti maščobo, boste morda morali spremeniti svoj življenjski slog, da boste lahko primanjkljaj kalorijtorej porabite več kalorij, kot jih porabite.
   • Za začetek poskusite spremeniti svoje dnevne navade, da čez dan kuhate več kalorij. Če se na primer odpravite v šolo ali delate z avtom, poskusite tam teči ali kolesariti. Če ves prosti čas preživite za gledanjem televizije, se poskusite prijaviti v športni klub ali pa se samo na hiter tek. Dolgoročno bodo te manjše spremembe pomagale zmanjšati telesno maščobo in abs bo bolj viden in opredeljen.

3. 
   

   
   Omejite vnos kalorij. En varen način za hujšanje je preprosto jesti manj. O natančni količini, ki bi jo morali zaužiti, da shujšate, je najpomembnejše, kar si boste morali zapomniti, da boste čez dan morali zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi za svoje delovanje. Izračunajte bazalni metabolizem in nato izračunajte kalorično vsebnost živil, ki jih uživate čez dan. Ta številka naj bo za nekaj sto kalorij manjša od števila kalorij, ki jih zažgete: zagotovo boste shujšali.
   • Prepričajte se, da je načrt, ki ga načrtujete, realen, primeren in varen. Ne stradite sami ali ne zanemarjajte prehranskega vidika hrane ali bi lahko ogrozili zdravje.

4. 
   

   
   Spremenite vrsto hrane, ki jo jeste. V dieti količina zaužite hrane ni edino, kar je pomembno, ampak je tudi to, kar jeste. Poskusite čim bolj izločiti predelano hrano iz svoje prehrane: na splošno, če ne morete takoj povedati, s katero rastlino ali živaljo je hrana odstreljena, je zelo verjetno pretvori. Poskusite tudi odpraviti živila z veliko maščob in sladkorjev. Raje uživajte zelenjavo (zlasti zelenjavo, bogato s hranilnimi snovmi, kot sta ohrovt ali špinača), polnozrnate žitarice, pusto beljakovine (na primer jogurt, piščančja prsa, beljakovine in nekatere ribe), pa tudi omejeno količino zdravih maščob (olivno olje, avokado in oreščki).
   • Pijte čim več vode! Je osvežujoč, brez kalorij in spodbuja hujšanje.

5. 
   

   
   Naredite nekaj vzdržljivosti. Vzdržljivostne vaje so dober način za kurjenje maščob. Intenzivne vaje za vzdržljivost, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, gorijo veliko kalorij. Če iščete kurjenje maščob, si vsak teden vzemite čas za tovrstno vadbo. To bo dober način za povečanje vrzeli med številom kalorij, ki jih porabite, in številom kalorij, ki jih porabite vsak dan. Vendar se zavedajte, da če povečate količino zaužite hrane kot odziv na vaši kardiovaskularni vadbi, morda ne boste spali maščobe.
   • In tako kot pri skoraj vseh oblikah vadbe, vzdržljivosti ne izvajajte zmerno. Ne pretiravajte: če ves čas preživite vzdržljivost in bodibilding, ne jejte dobro in ne dobite dovolj počitka, vam lahko zmanjka pare in ne dobite želenih rezultatov.

3. način Naredi osnovno drobljenje

1. 
   

   
   Lezite na hrbet. Za več udobja uporabite penasto žimnico ali sedite na preprogi. Pete postavite na mizo za kavo pod kotom 90 °.

2. 
   

   
   Prekrižajte roke na prsih. Morda ste videli, da si ljudje delajo roke za glavo, da bi naredili to vajo, vendar bi si lahko poškodovali vrat. S prekrižanjem rok čez prsi ne boste tvegali.

3. 
   

   
   Iztegnite abs in zavijte zgornji del telesa, začenši z glavo. S trebušnimi mišicami rahlo dvignite svoje prtljažnik (ohranite sproščen vrat), dokler ne greste daleč daleč, ne da bi spodnji del hrbta spustili od tal. Nikoli ne delajte nenadnih gibov, lahko bi se poškodovali.

4. 
   

   
   Zadrži ta položaj zvila za nekaj sekund. Začnite rahlo spuščati prtljažnik, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

5. 
   

   
   Ponovite. Kadar koli dosežete vrh položaja, ga držite sekundo ali dve, nato se vrnite v začetni položaj in začnite znova. Če kadarkoli občutite bolečino v spodnjem delu hrbta, prenehajte z vadbo.

6. 
   

   
   To vajo ponovite 20-krat. Po 20 ponovitvah kratek počitek (manj kot eno minuto), nato pa naredite drugi niz 20 ponovitev. Naredite 2 do 4 sklope ali dokler ne začutite a gorijo (ta rahla bolečina v abscesu, kar pomeni, da so mišice delovale).