Kako do natančno definiranega abs-a skozi trening z utežmi

Vsebina

• nasveti
• opozorila

je wiki, kar pomeni, da veliko člankov piše več avtorjev. Za ustvarjanje tega članka je v njegovi izdaji in izboljšanju sčasoma sodelovalo 27 ljudi, nekaj anonimnih.

• Če se vaš abs ali boki utrudijo ali se zlahka razvijejo krči, naj vsaka stran deluje skozi manjše število ponovitev in postopoma povečajte na 15 ali 25 ponovitev na stran.
• Moški bodo morali opraviti dodatno serijo 10 ponovitev na vsaki strani, če bodo imeli potrebno energijo.

2 2. dan: naredite 30 minut eliptičnega kolesa. Nato nadomestite 10 minut gibanja pilatesa "gumi", in 10 minut gibanja Pilatesa "žepnega noža". Pilates rutine vas bodo prisilile, da nadzirate mišice in izvajate počasne, premišljene gibe, da zgradite močne, vitke mišice.

• Obe "pushpin" in "pocketknife" delujeta s stabilizacijskimi mišicami v hrbtu in absom, kar vam bo pomagalo toniti abs in okrepiti hrbet, preprečiti poškodbe in izboljšati držo.
• Gibe izvajajte počasi in previdno, dokler se ne ujemate s položaji in zaporedji, nato rahlo pospešite. Z vsakim gibanjem se koncentrirajte, da stegnete trebušne mišice in mišice hrbta in povečate število ponovitev. Pazite, da ne poškodujete vratu, hrbta ali ramen.

3 3. dan: naredite 30 minut teka. Nato naredite 40 škrtanje obrnjeno z vadbeno žogo in 40 pijavkami. Te vaje za trebuh bodo delovale na vašem prtljažniku in spodnjem delu trebuha, kot tudi na spodnjem delu hrbta. Vaje izmenično spreminjajte v korakih po 10 ponovitev, ne da bi se ustavili, dokler ne opravite 40 ponovitev.

• Moški bodo dodali 10 do 20 dodatnih ponovitev, če bodo lahko in le, če bodo gibe sposobni pravilno izvesti.
• Ne pohitite z gibi. Cilj je trenirati mišice za nadzor gibov.

4 4. dan: naredite 30 minut kolesa stanovanja. Združite 2 kompleta 12 gibov škarje z vadbeno žogo, nato pa zaključite s 3 nizi po 15 sedečih. Če se počutite fizično sposobni narediti dodatne drobljence, položite roke za glavo in med vsakim ravnanjem potegnite komolec do nasprotnega kolena, da poleg osrednjih trebuščkov deluje tudi vaš bočni abs. Naredite 1 ali 2 dodatna niza 15 potez te vrste.

5 5. dan: 30 minut hoje po tekalni stezi. Nato izvedite 20 pilates gibov "bumeranga" in 3 minute pilatesa gibe "cent". Kot številne vaje za pilates, tudi ti gibi hkrati delajo več mišičnih skupin. Okrepili bodo celoten trebuh in izboljšali vaš nadzor nad mišicami. Če lahko, zaženite dodatno serijo 10 "bumerangov" in dodatno minuto "sto".

6 6. in 7. dan: počivaj telo. 1 ali 2 dni v tednu počivajte kardiovaskularne vaje in počivajte 2 dni na teden vaje, ki so usmerjene na vaše trebušne mišice. Prednostno razdelite dneve počitka na teden, da boste mišicam dali čas, da si opomorejo in si opomorejo. Preobremenjenost mišic lahko privede do poškodb. Ne poskušajte vsak dan delati svojega abs. Za učinkovito in varno igranje športa je ključnega pomena tudi, da spite dovolj. Ko telovadite, se vam mišična vlakna zlomijo. Dajte jim čas, da popravijo in napolnijo (zahvaljujoč prilagojeni prehrani), da bodo vaše mišice postale močnejše kot prej. Če ste odrasla oseba, poskusite spati 7 do 8 ur na noč. Če ste najstnik, spite 8 do 10 ur. oglaševanje

nasveti

• Sledite svojemu napredku in svojim ciljem. Če veste, zakaj želite dobro potegniti abs, in spremljate svoj napredek, boste ostali motivirani. Za sledenje vadbenemu programu lahko uporabite aplikacijo ali dnevnik. Pisni program vadbe vam bo tudi pomagal, da si ga boste bolje zapomnili.
• Ni treba, da stroj ali osebni trener dobi abs v čokoladi. Ne potrebujete nobene opreme, nobene tehnologije in trenerja! Vse, kar potrebujete, bodo vzdržljivostne vaje in preproste vadbe z utežmi, ki bodo usmerjene na trebuhe, v kombinaciji z zdravo prehrano za izgubo maščobe.
• Mnenja o vprašanjih hujšanja in mišičnega treninga se razlikujejo. Na koncu boste morali najti program, ki vam je všeč in ki ga boste lahko zadržali skozi čas. Vedno ga lahko spremenite, dokler ne dobite rezultatov, ki ustrezajo vam.
• Ne pozabite, da je tudi vaša prehrana zelo pomemben vidik postopka. Prepričajte se, da vam prehrana omogoča, da dobite absces svojih sanj!
• Raztegnite pred in po vsaki seji. Nežni raztežaji bodo mišice pripravili na aktivnost pred vadbo. Po vadbi vas raztezanje reši pred krči, curlingom in drugimi bolečinami.
• Ustvarite foto dnevnik svojega telesa, vendar ne fotografirajte preveč pogosto (ena mesečna naj bo dovolj). Ne zadržujte se na teh fotografijah, ker bi lahko izgubili motivacijo, če takoj ne vidite rezultatov. Če ste pri svojih vajah in prehrani pridni, boste morali opažati spremembe iz meseca v mesec. Verjetno se ne boste vsak dan videli v ogledalu, saj bodo te spremembe zelo napredne.
• Če tehtnice ne spremljate iz drugega razloga, prezrite tehtnico. Lahko izgubite maščobo, vendar bo vaša teža ostala enaka (ali se celo povečala), ker boste razvili mišice. Mišična tkiva so gostejša od maščob in bodo zato težja od enake količine maščobe. Teža vode bi lahko tudi močno spreminjala vašo težo.
• Izvedba treningov s srčno-žilnimi in močnimi močmi bo pospešila metabolizem in mišice bodo hitreje rasle, medtem ko boste izgubljali maščobe.
• Vsak teden naredite vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe. Ni dokazov, da so dolge kardio seje boljše od kratkih. Dolge dirke stopal 2 ali 3 krat na teden ali večkratno miniranje v trajanju od 10 do 15 minut bodo enako učinkovite za uživanje v prednosti vzdržljivostnih vaj, če delate s ciljnim srčnim utripom. Delati boste morali vse svoje mišične skupine in to ne bo mogoče, če boste vsak dan izvajali isto vajo. Tek, tek, kolesarjenje in ples so zelo učinkovite srčno-žilne dejavnosti. Med tednom poskrbite za veliko teh dejavnosti in vsakih 2 do 4 tedne spremenite 5-dnevni program kardio treninga, tako da se bo vaše telo moralo nenehno truditi.
• Primarna funkcija abscesa je stabilizacija trebuha. To pomeni, da vaje povešanja trebuha ne bodo nujno najboljša možnost za hipertrofijo abscesa. Če želite najbolje spodbuditi mišice, v svojo rutino vključite počepe, dvige in druge takšne vaje, pa tudi vaje za sag, kot so npr. škrtanje.

oglaševanje

opozorila

• Ne boste mogli dobiti dobro vlečenih trebuščkov samo z vadbo z utežmi in izpuščanjem vzdržljivosti. škrtanje, posedanja, Ab-stroji in druge intenzivne vaje ne bodo dovolj, da bi vam dali čokolado. škrtanje in posedanja pomagajo razviti mišice v trebuhu, vzdržljivost pa gori maščobo, ki pokriva mišice.
• Kot pri vsakem programu se tudi pred drastičnimi spremembami svojih športnih navad posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate zdravstvene težave.
• Ne utrudite se in če vas vadba preveč utrudi, si vzemite nekaj trenutkov počitka. Najbolje je, da svoj šport razvijate postopoma, glede na vaše potrebe in sposobnosti.
• Nekatere vadbe odsvetujemo ljudem s težavami s hrbtom. Pri izvajanju vaje natančno upoštevajte navodila. Če dvomite ali imate bolečine v spodnjem delu hrbta, se posvetujte z zdravnikom ali trenerjem fitnesa, ki vam bo pomagal najti nove načine za izvajanje vaj, ne da bi si poškodoval hrbet.
• Tudi če ponavljate trebušno vajo vedno znova, to ne bo izgubilo maščobe na ciljnem predelu. Brez kozmetičnih operacij ni mogoče izgubiti maščobe na nobenem določenem delu telesa.

Vzpostavljeno iz »https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976«