Kako uporabljati tekalno stezo

Vsebina

• faze
• 1. del Izkoristite kar največ v vadbi
• 2. del Poiščite več kreativnih potez za vadbo
• 3. del Varna uporaba tekalne steze

Tek na tekalni stezi je odlična oblika aerobne vadbe, ki omogoča kurjenje kalorij in izboljšanje vašega splošnega zdravja. Čeprav se morda zdi, da tekalna steza preprosto vključuje tek, se morate pred začetkom vadbe naučiti varne uporabe. Resnim poškodbam se boste izognili, če boste ohranili pravilno držo (ob vedenju, da sta vaš korak in gib le malo drugačna, ko tečete na tekalni stezi) in upoštevali varnostne ukrepe. Vzpostavitev bolj kreativnih rutin vam bo pomagala kar najbolje izkoristiti vadbo in vas vključiti v vaš program vadbe. Pred začetkom kakršne koli vadbene prakse se posvetujte s svojim zdravnikom.

faze

1. del Izkoristite kar največ v vadbi

1. 
   

   
   Pred tekom segrejte sklepe in mišice. To lahko storite tako, da hodite po preprogi. Mišice in sklepi najbolje delujejo, ko jih ogrejete približno 5 minut. Spodbujajte krvni obtok tako, da počasi hodite ob rahlem nagibu (na primer nagib 2%). To vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam, kot so zvijanje ali solzenje mišic.
   • Po teku nadaljujte z nekaj minutno hojo, da si opomore.

2. 
   

   
   Postopoma povečujte hitrost. Po nekaj minutah segrejte, povečajte hitrost do nežnega trota. Po petih minutah rahlo povečajte hitrost. Tako delajte, dokler ne zaženete s polno hitrostjo, nato počasi upočasnite v 5-minutnih intervalih.
   • Preberite si priročnik za tekalno stezo ali se pogovorite s trenerjem v vaši telovadnici in se pozanimajte o intervalnih režimih vadbe, programiranih v pomnilnik enote.
   • Nikoli ne nastavite hitrosti, ki presega vaše sposobnosti. Vedno pazite, da podcenite svojo največjo hitrost na tekalni stezi, da se izognete poškodbam.
   • Ne pozabite, da se način teka na tekalni stezi nekoliko razlikuje od načina, kako normalno tečete. Navadite se na to majhno spremembo, preden tečete s polno hitrostjo.

3. 
   

   
   
   
   Različne dneve treningov pri hitrosti in razdalji. Izmenjava vadbene vadbe bo ohranila vaše zanimanje in preprečila kakršno koli škodo, ki bi se lahko pojavila na določenih mišičnih skupinah. Če se osredotočite na hitrostno vadbo in poskusite en dan teči s polno hitrostjo, se naslednji dan osredotočite na razdaljo. Na dan hitrosti tecite s polno hitrostjo 5 do 20 minut, naslednji dan pa 20 do 60 minut. Ne pozabite začeti in končati vadbo s hojo, da se ogrejete in umirite.
   • Preverite nadzorno ploščo, poiščite navodila in se pogovorite s trenerjem telovadnice, če želite izvedeti več o samodejnih nastavitvah, ki lahko simulirajo gorske sprehode.
   • Če živite na ravnih tleh, vendar trenirate za maraton ali dirko v gorskem območju, je uporaba terenskih funkcij lahko odličen način za izboljšanje vzdržljivosti.

4. 
   

   
   Izogibajte se držanju za ograjo. Tako boste mišice v trupu in nogah prihranili del vaše telesne teže. Poleg tega gorijo manj kalorij in pripeljali vas bodo do manj intenzivnega treninga. Če se morate odmoriti, ustavite tekalno stezo in jo za trenutek spustite.
   • Med tekom s polno hitrostjo ne držite ograje, saj lahko to poveča tveganje za padec.
   • Glavna izjema od tega pravila je, če imate težave z ravnotežjem ali posebne potrebe. Če hočete biti v ravnovesju, se držite ograje in se posvetujte s svojim zdravnikom o morebitnih dodatnih previdnostnih ukrepih.

2. del Poiščite več kreativnih potez za vadbo

1. 
   

   
   
   
   Hodite z rokami nad glavo. Dvig rok nad glavo med hitrim tempom lahko izboljša vadbo in poveča število kalorij, ki jih zažgete. S tem pospešite srčni utrip, kar otežuje vadbo in krepi zgornji del telesa. Roke poskušajte premikati navzgor in navzdol pri vsakem koraku in jih dlje časa držati nad glavo.

2. 
   

   
   Vadba za prsni koš med vajami. Ne pozabite vključiti rutine vadbe zgornjega dela telesa, ko telovadite na tekalni stezi z oprijemali za stiskanje tricepsa in prsnega koša. Izklopite preprogo ali namestite na njene stranske tirnice.
   • Držite mreno, medtem ko roke raztegnete, kolikor je le mogoče vzdolž nje. Naredite serijo vojaških modelov, ki stojijo na prsih, tako da upognete roke in premaknete trup proti sprednji palici in proti zaslonu, nato pa se potisnite nazaj, da bodo roke napete.
   • Poglejte na zadnji del tekalne steze, iztegnite roke in primite za ograjo. V gibanju črpalk izvedite še eno serijo pritiskov na prsne mišice.
   • Izvedite triceps pritisk na glavo z dumbbells.
   • Vzemite par lahkih uteži (1 ali 2 kg) in med hojo krepite pritiske, da okrepite zgornji del telesa.

3. 
   

   
   Sprehodite se ob strani. Pri obvladovanju običajne hoje po tekalni stezi upoštevajte hojo vstran ali počasi hodite v stran. Stojte bočno na stezi in se premikajte na stran s hitrostjo od 1 do 2 km / h. Ko začnete drseti, držite bum, kar vam bo pomagalo ohraniti ravnovesje.
   • Začnite hoditi po tekalni stezi kot običajno. Ko se pomaknete naprej, držite sprednjo rampo, nato pa držite tisto na strani, ki jo boste obrnili. V hitrem gibanju se obrnite in potisnite noge. Vadite na ravni površini, če niste prepričani v gibanje.
   • Hodite po isti dolžini na vsaki strani, tako da bodo vaše mišice enakomerno delovale.

4. 
   

   
   Hodite nazaj. Začnite normalno hoditi po tekalni stezi. Prepričajte se, da je hitrost manjša od 5 km / h. Zavijte tako, da držite ograjo na strani, ki jo boste obrnili ravno tako, kot ste prešli na stransko hojo. Na drugi strani upognite klančino in jo držite, da ohranite ravnotežje med premikanjem od strani do nazaj.
   • Uporabite nastavitev z nagibom za čim večji trening nog.
   • Hodite naprej in nazaj vsake 2 minuti, da izmenjate svojo rutino in delate različne mišice.

5. 
   

   
   Ne pozabite se prijaviti za tečaj. V nasprotnem primeru si oglejte vadbeni video posnetek. Oglejte si, če vaša lokalna telovadnica ponuja tečaje na tem območju. Če imate radi družabne kroge, vam lahko pouk pomaga pri boljši vključenosti v vadbeno rutino. Če imate doma tekalno stezo, poiščite videoposnetke fitnes sej, ki predstavljajo nepričakovane in zahtevne tehnike (zasnovane s strani fitnes profesionalca), ki omogočajo, da tekalno stezo uporabljate v tempu in po naročilu.

3. del Varna uporaba tekalne steze

1. 
   

   
   Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom. Preden začnete s kakršno koli aerobno aktivnostjo, se z njim pogovorite o svojem srčnem zdravju. Vprašajte ga o mejah, ki jih morate določiti v svojem programu usposabljanja. Ko zaprosite za zdravniško oceno, upoštevajte stanje hrbtenice in sklepov, zlasti gležnjev in kolen.
   • Če imate malo hrustanca ali imate artritis ali druge težave s sklepi, se posvetujte z zdravnikom, ali bo tekalni pas vplival na vaše sklepe.
   • Morda priporoča hojo po mehkih ali travnatih površinah, da preprečite nadaljnje poškodbe sklepov.

2. 
   

   
   Seznanite se z zaslonom. Enako storite tudi z nadzorno ploščo in varnostnimi ukrepi. Preden uporabite tekalno stezo, preverite varnostne ukrepe, možnosti treninga in nadzorno ploščo. Vprašajte trenerja v vaši telovadnici ali če kupite tekalno stezo za dom, se posvetujte s prodajalcem ali drugim strokovnjakom v trgovini. Poiščite gumb za zaustavitev v sili in ugotovite, ali je tekalna steza opremljena s sponko ali varnostno vrvjo.

3. 
   

   
   Uporabite varnostni posnetek. Če ima tekalna steza sponko ali varnostno vrv, jo vedno uporabite. To orodje je pritrjeno na oblačila in samodejno ustavi stroj, ko se odmaknete od nadzorne plošče. Čeprav večine ljudi ne skrbi pritrdilni element, je to najboljši in najbolj priporočljiv način, da se izognete resnim poškodbam pri uporabi tekalne steze.
   • Če nenadoma padete, stroja ne boste mogli ustaviti z gumbom za zaustavitev v sili, ker bo daleč stran od vašega dosega.
   • Zaustavitev tekalne steze lahko prepreči odrgnine, opekline in druge telesne poškodbe.

4. 
   

   
   Držite ramena nazaj, glavo navzgor. Pazite tudi, da ne pogledate navzdol. Pri hoji ali teku na tekalni stezi vedno ohranjajte dobro držo. Telo naj bo ravno in ravno z rameni nazaj in brado navzgor. Abs bi morali skrčiti in gledati naravnost. Izogibajte se gledanju v noge.

5. 
   

   
   Ostanite stran od zaslona. Eden najpogostejših vzrokov za poškodbe tekalne steze je motenje pogleda na vaš mobilni telefon. Ne pozabite, da ga pustite nekje drugje ali dajte v letalo, da vas ne bodo mikale sprejemati klice ali klice. Če uporabljate mobilni telefon za poslušanje glasbe med tekom, uporabite manšeto za prostoročno uporabo in napravo spravite v letalo.

6. 
   

   
   Enoto popolnoma izklopite. Izogibajte se skoku s tekalne steze med premikanjem pasu. Namesto tega počakajte, da se ne ustavi. Izklopite stroj ali uporabite razpoložljivo funkcijo prekinitve, če morate začasno ustaviti in nikoli ne skočiti na sprehajalni pas.

7. 
   

   
   Preprogo uporabljajte stran od sten ali oken. Telovadnica verjetno postavlja svoje tekalne steze, da se izognete poškodbam v primeru padca, vendar pazljivo izberite, kam naj doma postavite svojo. Če ga postavite preblizu stene, lahko poveča tveganje, da se umaknete med premikajoči se pas in steno, kar lahko povzroči znatno fizično škodo. Prepričajte se, da je med zadnjo stezo in najbližjo steno ostalo 2 do 3 m prostora. Zadnje preproge nikoli ne postavljajte blizu steklenih vrat ali oken. V nasprotnem primeru lahko v primeru padca udarite v steklo.
   • Pred nakupom obvezno izmerite območje, kjer boste postavili tekalno stezo.
   • Če kupite tekalno stezo za domačo uporabo, se odločite za takšno, ki ima gumb za zasilno zaustavitev in varnostno sponko. Zagotavljanje, da se stroj v primeru nenadnega padca ustavi, je še posebej pomembno doma, saj v telovadnici ne bo kvalificiranega strokovnjaka, ki bi vam pomagal.
   • Pri nakupu tekalne steze upoštevajte nasvete vseh v vaši družini. Bodite prepričani, da to postavite v sobo, kjer otrokom lahko preprečite dostop do njega.