Kako uporabljati vodno aerobiko za lajšanje bolečin v hrbtu

Vsebina

• faze
• 1. način Sprehod po vodi
• 2. način Izvedite stacionarne vaje
• 3. način Izvedite mobilne vaje

Redna vadba lahko pomaga pri zdravljenju bolečin v hrbtu, čeprav bi morali ljudje z bolečinami v hrbtu izbrati vaje z majhnim udarcem, ki ne povečajo stresa na hrbtenici ali drugih sklepih. Voda je odličen način za izvajanje vaj, ne da bi pritiskali na hrbet. Študije so pokazale, da vodne vaje, ki krepijo noge, trebušne mišice in glutealne mišice ali ki raztezajo mišice kolka in nog, lahko lajšajo bolečine v hrbtu. Hoja v vodi in plavanje sta lahko enako koristna. Voda omogoča plen učinek, ki manj obremenjuje na hrbtu in na sklepih. Trenje vode omogoča izvajanje mehkega upora med gibi, kar omogoča krepitev mišic, ki se nahajajo okoli artikulacij in hrbta. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če vas skrbi poslabšanje bolečine v hrbtu.

faze

1. način Sprehod po vodi

1. 
   

   
   Uporabljajte aqua čevlje. Če imate težave z uravnoteženjem, vam lahko pomaga uporaba čevljev. Najdete jih v večini večjih trgovin s čevlji ali v športnih trgovinah. Poiščite tiste, ki imajo dober oprijem in poskrbite, da se boste z njimi počutili prijetno in udobno.
   • Aqua čevlji, kot pove njihovo ime, so čevlji, ki so zasnovani za nošenje v vodi. Ko spravite vodo, jo pustite v vodi in se hitro posuši.
   • Poleg tega imajo ti čevlji vlečni podplati, kar vam omogoča boljšo podporo na tleh, ko ste v bazenu.

2. 
   

   
   Sprehodite se ob bazenu. Začnite na plitvi strani. Pomanjkanje globine ni pomembno. Začnite s te strani in nadaljujte do rahlo globokega konca bazena, dokler voda ne doseže sredine vaših prsi. Sprehod v vodi je natanko takšen, kot nakazuje njegovo ime. Vprašanje je, da gremo naprej in nazaj v bazen s hojo po ravnem terenu.

3. 
   

   
   
   
   Bodite pozorni na svoje korake. Ko hodite v bazen, morajo biti velike. Poleg tega se izogibajte tipkanju. Zamahnite z rokami, ko hodite po suhem.

4. 
   

   
   Hrbet imejte naravnost. Pri tem gibanju stojite pokonci. Poleg tega zategnite trebušne mišice, da se ne nagnete čez eno stran ali naprej.
   • Eden od razlogov, da je ta vaja učinkovita pri bolečinah v hrbtu, je, da vas drži, medtem ko se hrbet krepi.
   • Vendar se zavedajte, da če niste previdni, lahko nagnite naprej ali vstran, bolečine v hrbtu lahko še povečate.

5. 
   

   
   Dodajte uteži ali drugo opremo. Če se vam zdi, da je hoja preveč enostavna, dodajte nekaj opreme, da vadbo nekoliko otežite. Na primer, lahko nosite težo z rokami, da povečate odpornost v vodi.
   • Lahko nosite tudi pas z utežmi.
   • Druga možnost je, da na gležnje postavimo uteži.
   • Če imate težave z ravnanjem, uporabite plavajoči pas, ki vas bo držal na mestu, kjer želite stati.

6. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj sprememb. Lahko se vrnete v bazen, vendar pazite, da nikogar ne moti. Druga možnost je, da v vodi naredimo majhne skoke. Vse te dve vaji izboljšujejo amplitudo vaših gibov.
   • Lahko se premaknete tudi na globoko stran bazena. Če ne morete plavati, nosite rešilni jopič ali drugo flotacijsko napravo.
   • Če želite hoditi v globoki vodi, preprosto premikajte roke in noge, kot da bi se želeli poganjati naprej. Za zadrževanje vode lahko uporabite rezanci za bazen. Preprosto vozite to rezanci, kot da bi bili na konju, jo rahlo potegnite navzgor in nazaj.

2. način Izvedite stacionarne vaje

1. 
   

   
   Preizkusite koleno z prsmi. Za izvajanje te vaje morate biti na robu bazena. Z desno roko zgrabite steno, da ohranite ravnotežje. Voda v višini prsi je zelo primerna za to vajo.
   • Desno nogo pripeljite k steni. Vso težo počivajte samo na tej nogi, upognjeni do kolena.
   • Dvignite levo nogo, upognite koleno. Koleno dvignite čim višje z glavnim ciljem lamenerja na prsni koš.
   • Enako gibanje ponovite petkrat za vsako nogo.

2. 
   

   
   Delajte mišice kolka. Stojte pred steno in ostanite gor. Medtem ko hrbet držite naravnost, dvignite desno nogo ob strani. Spusti jo dol. Vaša leva noga naj ostane stabilna na tleh.
   • Ne obračajte gležnja. Nogo preprosto dvignite čim dlje, ne da bi se obrnili.
   • To nogo dvignite 10-krat ali dokler ne dosežete meje, nato dvignite drugo nogo.
   • Ko dvignete nogo, poskusite izdihniti in vdihniti.

3. 
   

   
   Izvedite gibanje "Supermana", medtem ko ga pritiskate na steno bazena. Stojte ob steni bazena in položite roke na rob bazena. Telo nežno iztegnite nazaj, noge naj bodo naravnost. Vaš položaj mora biti kot Supermanovo letenje.
   • Ta položaj držite nekaj sekund, preden spustite noge.
   • Isto gibanje ponovite 10-krat.
   • Med to vajo ne raztegnite preveč hrbta.

4. 
   

   
   Izvajajte vaje za ravnotežje na eni nogi. Ravnotežje (ali "propriocepcija") je pomembno za zdrav hrbet. Poskušajte stati na eni nogi, medtem ko stojite v bazenu. Če želite otežiti vadbo, zaprite oči.
   • Zadržite to pozicijo, dokler lahko, odvisno od svojih sposobnosti.
   • Enako gibanje ponovite petkrat ali več in nato naredite z nasprotno nogo.

5. 
   

   
   Vozite se s kolesom, da okrepite abs. Kolesarjenje v bazenu lahko okrepi vaš abs, kar posledično lahko lajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Začnite tako, da komolce položite na rob bazena in usmerite navzven. Morate biti v zelo globoki vodi, da noge ne bi udarile ob tla.
   • Z rahlo pred nogami jih obrnite v vodi, kot da bi se vozili s kolesom. Z drugimi besedami, dvignite eno koleno in stopalo obrnite naprej in nazaj v neprekinjenem krožnem gibanju. Hkrati naj bo drugo stopalo na drugi strani kroga, ki ga oblikujete, in ga obrnite naprej.
   • To gibanje lahko uporabite tudi za premikanje v vodi. Samo uporabite roke hkrati in pustite, da se noge premikajo naprej. Za zadrževanje na vodi lahko uporabite rezanci.

6. 
   

   
   Poskusite dvigniti obe nogi. Spet se potisnite ob steno. Postavite komolce na rob bazena za podporo. Obe nogi dvignite hkrati in jih nato potisnite. Ta vaja je najučinkovitejša, ko je voda v prsih.
   • Noge imejte naravnost.
   • Druga možnost je, da sedite na robu bazena in naredite isto vajo. Sedenje na robu bazena lahko olajša gibanje.

7. 
   

   
   Krača v vodi. Pojdi malo globlje v bazen. Stopala postavite v širino kolkov. Zavijte v vodo tako, da upognete kolena in usmerite rit v vodo.
   • Morate biti v položaju, ki je videti, kot da sedite na stolu.
   • Poskusite, da ne pustite, da kolena presegajo nožne prste.
   • Vdihnite, ko se stisnete in izdihnete, medtem ko stojite. Ko vstanete, trdno držite abs in hrbet.
   • Med to vajo naj bodo roke upognjene, a naj bodo tesno ob telesu. Spustite dlani.

8. 
   

   
   Poskusite z vajami za ravnanje v podaljšku. Stojte ob steni in primite robove. Z rokami se poganjajte po vodi, noge pa so upognjene. Nato potisnite svoje telo čim bolj. Za izvajanje te vaje naj bo voda v višini prsi.
   • Pojdite čim dlje. Ne skrbite, če vam omejitve ne dopuščajo, da bi šli zelo daleč.
   • Če vas hrbet začne boleti, morate to gibanje ustaviti.

9. 
   

   
   Naredite napol viseče gibe skakanja. Pojdite na plitvo stran in stojte z nogami skupaj. Začnite z majhnimi skoki, kot bi bili običajno na ravnih tleh. Nato razširite noge navzven s strani. Hkrati dvignite roke nad glavo.
   • Ko se spustite z nogami, poskusite odskočiti, ne da bi se dotaknili dna bazena. Spustite roke, medtem ko noge pripeljete nazaj.
   • Prav tako lahko naredite majhne skoke, ki so popolnoma obešeni z nogami narazen, pri čemer se poskušate ne dotikati tal.

10. 
    

    
    Vadite žabji skok. Ta vrsta vadbe deluje trebušne s pomočjo vašega upora v vodi. Načeloma je stati v vodi v višini prsnega koša. Skočite dvignite kolena skupaj do prsnega koša.
    • Če želite oteževati gibanje, skočite s koleni čim hitreje.
    • Pazite tudi, da držite glavo navzgor, da se ne boste utopili.

3. način Izvedite mobilne vaje

1. 
   

   
   Poskusite narediti lunges. Reže v vodi so prav tako učinkovite kot reže na tleh. Delajte na plitvi strani bazena in pustite dovolj prostora za gibanje naprej. Za premikanje boste potrebovali vsaj 3 do 5 metrov.
   • Z desno nogo naredite velik korak naprej. Levo upognite levo koleno in se skoraj dotaknite tal bazena.
   • Vaše desno stegno mora biti vzporedno s tlemi, koleno pa pod kotom 90 °.
   • Nadaljujte v tem položaju z izmeničnimi nogami.

2. 
   

   
   Stopite noge ob bazenu. Vnesite tablo, na kateri boste pluli. Uporabite lahko tudi rezanci za bazen. Med ležanjem na trebuhu preprosto primite svoj plovčni predmet in se z nogami prebijajte po bazenu.
   • Lahko izmenično bijete noge ali preizkusite udarce sirene (noge se bijejo skupaj kot rep sirene).
   • Lahko izvedete tudi žabji skok, na primer za prsi.
   • Če želite, se lahko raje obesite na eno stran bazena.

3. 
   

   
   Plavajte dolžine. Seveda se lahko v bazenu držite klasičnih dolžin, ki hkrati delujejo celotno telo in lajšajo bolečine v hrbtu. Lahko pa se odločite tudi za različne vrste plavanja: metulja, plazenja, hrbta, prsi ali katero koli drugo vrsto plavanja, ki vam je ljubša.
   • Če želite iti hitreje, si postavite cilje. Odločitev, koliko dolžine želite narediti, vam lahko pomaga hitreje.
   • Tudi poslušanje glasbe vas lahko motivira, ne da bi se tega zavedali. Pridobite nepremočljive ali vodoodporne slušalke in etuije za telefon ali MP3 predvajalnik.