Kako zdraviti depresijo z vedenjsko aktivacijo

Vsebina

• faze
• 1. del Vzpostavite sistem za spremljanje njegovih dejavnosti
• 2. del. Poudarite svoje osnovne vrednote
• Del 3 Upravljanje dnevnih opravil

Pri nekaterih ljudeh vedenjska inaktivacija pomaga ublažiti depresijo in pridružene simptome. Namen te terapije je znebiti se občutka izolacije in narediti stvari, ki izboljšujejo razpoloženje. Osnovni koncept te terapije je, da se depresivni ljudje nagibajo k izolaciji in odmiku od dejavnosti, ki bi se lahko borile proti bolezni, kot so telesna vadba, izleti s prijatelji, osebna nega in doseganje ciljev. Vedenjska inaktivacija omogoča, da se človek nauči zatekati k takim dejavnostim, da se spoprijema z depresijo. Bolezen lahko obvladate, če v življenju izvajate vedenjsko inaktivacijo in še naprej prevzemate svoje vsakodnevne obveznosti. Poleg tega se naučite osredotočiti na svoje temeljne vrednote, ki so najpomembnejši vidiki vašega življenja, na primer družino in prijatelje.

faze

1. del Vzpostavite sistem za spremljanje njegovih dejavnosti

1. 
   

   
   Zapišite svoje dejavnosti. Kaj vas osrečuje in kaj vas moti? Najboljši način, da to ugotovite, je spremljanje vsakodnevnih dejavnosti. Zapišite si vse, kar počnete čez dan. Določite lahko tudi, kdaj in kako dolgo izvajate določeno dejavnost. 30-minutna seja igre ne vpliva na vaše stanje toliko kot štiriurna igra.
   • Naštejte svoje dejavnosti na naslednji način: Na delo sem prišel s kolesom ali Gledal sem TV nadaljevanke.
   • Poiščite primeren sistem. S seboj lahko hranite majhno beležko ali pa v svojem telefonu uporabite orodja za beleženje zapiskov (beležka ali beležnica) v telefonu.

2. 
   

   
   
   
   Ocenite raven depresije. Na koncu vsakega dne preverite dnevnik dejavnosti. Na lestvici od 1 do 5 ali 1 do 10 ocenite vsako dejavnost glede na njen učinek na vaše razpoloženje. Raven 10 lahko pomeni zelo potrt in 1 lahko pomeni zelo vesel.
   • Recimo, da ste zamudili avtobus in bi se morali v dežju odpraviti domov. Tej situaciji lahko dodelite nizko oceno.
   • Če vas je pogovor z mamo po telefonu osrečil, potem si zapišite dobro.
   • Pomembno je objektivno razpravljati o ocenah in vzpostaviti jasen sistem, saj ljudje v primerih depresije pogosto pretiravajo z intenzivnostjo simptomov.
   • Rezultati tega sistema vas lahko presenetijo. Morda boste na primer ugotovili, da sprehod po večerji izboljša vaš občutek dobrega počutja, čeprav mislite, da ne uživate v igranju športa. Mogoče mislite, da radi preživite čas s prijateljem, v resnici pa se po vsakem kosilu počutite slabše.

3. 
   

   
   
   
   Načrtujte prijetnejše aktivnosti. Nekaj ​​tednov spremljajte svoje dejavnosti in ocenite svojo depresijo. Nato porabite nekaj časa za pregled svojega dnevnika. Upoštevajte, če obstajajo nekatere dejavnosti, ki imajo na vaši lestvici vedno zelo nizko oceno, nato pa začnite porabiti več časa za to.
   • Predpostavimo, da dejavnosti, kot je branje, redno dodelite dobro oceno. V tem primeru ne pozabite vsak dan uživati ​​v tej dejavnosti. Za to vam ni treba porabiti veliko časa. Rezervirajte le 30 minut pred spanjem in izkoristite ta čas za sprostitev.

4. 
   

   
   Ustvari seznam opravkov. Ko so ljudje depresivni, se počutijo preobremenjene, kar jim lahko prepreči načrtovanje in določanje prioritet. Takšno stanje lahko povzroči več pustoš in povzroči depresivno spiralo. Jasen seznam ciljev bo pomagal rešiti te težave.
   • Uporabite dnevnik dejavnosti v svojo korist. Na primer, če imate v ponedeljek napeto zasedanje, razmislite o dodajanju dodatnega časa za zabavno dejavnost, kot je branje očarljive knjige. Če se kasneje lahko sprostite, lahko srečanje olajšate.
   • Vaš seznam opravil mora biti realističen. Če na seznam navedete preveč opravil, bo ta pristop vodil do nasprotnih rezultatov. Namesto, da bi se osredotočili, tvegate, da boste preobremenjeni in ničesar ne naredite ali se počutite slabo, če ne boste opravili vseh nalog.
   • V primeru depresije je težko ali nemogoče opravljati določene naloge. Depresija je prava bolezen, ne le bolezen občutek žalosti ki napada ljudi. Poleg tega so izčrpanost, bolečina in drugi znaki resnični simptomi. Vstajanje iz postelje in tuširanje je lahko nekaj dni dovolj, da ne omenjam čiščenja pečice ali odgovarjanja na e-pošto. Na svojem seznamu ne postavljajte pomembnosti glede na vaše fizične simptome.
   • Dajte prednost osebni negi. Glavna napaka, ki jo ljudje naredijo pri pripravi seznama opravil, je, da ignorirajo svoje čustvene potrebe in se bolj osredotočijo na svoje delo, študij, gospodinjstvo ali nakupovanje. Prav tako je pomembno, da počnete stvari, ki vzbujajo občutek dobrega počutja in skrbijo zase, včasih tudi več. Vzemite si nekaj minut za igro s svojo mačko, sprehodite se, molite, klepetajte s prijatelji ali rišite. To vam bo pomagalo pri odpravljanju drugih težav.

5. 
   

   
   Postavite si jasne in posebne cilje. Ko boste začeli bolje razumeti vzroke za depresijo in vidike, ki izboljšujejo vaše počutje, poskusite sami izzvati pozitivne spremembe. Poiščite nekaj, kar bi vam bilo dobro, in si postavite cilje, da to dosežete.
   • Vsak cilj mora biti specifičen. Na primer, namesto tega opisujte Želim slediti bolj zdravi prehrani, preoblikujte to misel na naslednji način: Vsak dan bom jedel pet obrokov sadja in zelenjave in se postopoma odpovedal ocvrti hrani.
   • Postavite si dosegljive cilje. Namesto da bi rekel Našel bom idealnega partnerja, s katerim bom preživel življenje, samo reci, Šel bom na zabavo svojega prijatelja in si prizadeval spoznati nove ljudi.

2. del. Poudarite svoje osnovne vrednote

1. 
   

   
   Preživite čas z družino. Vrednote so najpomembnejši vidiki našega življenja. Osredotočite se na svoje vrednote, jih v pisni obliki in poiščite načine, kako določiti prioritete. Vaša glavna vrednost je lahko družina. Oblikujte posebne cilje, ki vam bodo omogočili, da se osredotočite na svoje odnose z družino.
   • Na primer napišite to: kosilo vsako soboto z mojimi brati.

2. 
   

   
   Sodelujte v svojem odnosu, če ste samski. Če se osredotočite na svoje vrednote, se boste počutili bolje in se lažje osredotočili na pozitivne vidike svojega življenja. Če ste v močni in zdravi zvezi, naj bo to del vaših temeljnih vrednot. Zastavite si naslednja vprašanja: kakšen partner si želim postati? Kakšna so moja pričakovanja? Ko boste ugotovili, kaj želite od zveze, naredite konkretne korake, da to uresničite.
   • Če je na primer pomanjkanje kakovostne komunikacije del težav vašega para, si to zapišite. Dogovorite se, da s partnerjem porabite 20 minut na dan za razpravo. Odložite elektroniko, izklopite televizijo in se osredotočite na pogovor.
   • Če želite postati bolj pozoren partner, poiščite čas, da pokličete zakonca čez dan, namesto da bi čakali na večer.

3. 
   

   
   Preživite čas s prijatelji. Vaši prijatelji so lahko eno največjih sredstev za boj proti depresiji. Ko vadite vedenjsko inaktivacijo, ne pozabite razmišljati o svojih prijateljskih odnosih. Poiščite načine za okrepitev teh povezav.
   • Zapišite vidike, ki jih v vsakem prijateljstvu najbolj uživate. To lahko na primer napišete: Anne me vedno nasmeji.
   • Navedite posebne načine za krepitev prijateljskih odnosov. Na primer: Anne bom poskušal povabiti na druge družbene dejavnosti.

4. 
   

   
   Postavite si jasne cilje pri delu. Kariera je še en pomemben vidik življenja. Včasih tesnoba in depresija ustvarjata občutek obupa v službi. Ko v svojem življenju uporabljate vedenjsko aktivacijo, sestavite seznam določenih ciljev in ga redno posodabljajte.
   • Postavite si kratkoročne cilje. Na primerta mesec povečam prodajo za 10%.
   • Postavite si dolgoročne cilje. Na primer, napišite to, naslednje leto zasedeti mesto podpredsednika računovodstva.

5. 
   

   
   Prispevajte k skupnosti Pomislite, kako lahko sodelujete v družbenem življenju svojega mesta ali okolice. Pomaga vam lahko čutiti povezanost z drugimi in vam daje občutek dosežka. Poleg tega daš roko tistim, ki potrebujejo pomoč!
   • Poiščite priložnost svojih sanj in se prostovoljno javite. Če imate radi pse, poskusite delati v zavetišču za živali. Če ste navdušen bralec, prostovoljno delujte v lokalni knjižnici.

Del 3 Upravljanje dnevnih opravil

1. 
   

   
   Pazi na svoje spalne navade. V primeru depresije je včasih težko najti moči in časa, da poskrbimo zase. Pomembno je razumeti, da je počutje dobro odvisno od dobrih navad, ki jih usvojiš, četudi nočeš ničesar početi. Pazite na svoje spalne navade, da se naspite dovolj. Kakovosten spanec pomaga ublažiti simptome depresije.
   • Poskusite iti v posteljo in se vsak dan zbujati ob istem času. Vedno zabeležite čas, ko greste spat in se zbudite.
   • Če opazite, da preveč spite ali zjutraj ne vstanete, se poskusite spomniti, kaj ste počeli dan prej. Nekatere ponavljajoče se dejavnosti vas lahko utrudijo.

2. 
   

   
   Sledite zdravi prehrani. Sprememba prehrane se ne bo nujno borila z depresijo, vendar lahko nekatera živila lajšajo nekatere simptome in dajo občutek dobrega počutja.
   • Nekaj ​​ogljikovih hidratov vam lahko pomaga umiriti. Odločite se za kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice in sladki krompir, ter se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so torte in sadni sokovi.
   • Odločite se za zdrave beljakovine. Prispevajo k povečanju budnosti in izboljšanju počutja. Na primer, jejte piščanca, ribe in grški jogurt.

3. 
   

   
   Razvijte rutino čiščenja. Ko ste depresivni, je lahko početje težko opraviti. Sestavite seznam potrebnih nalog in navedite, kdaj jih je treba opraviti. Vedno spoštujte svoj program, da se počutite bolj produktivni in manj preobremenjeni.
   • Na primer, upoštevajte to Ponedeljek: prah iz dnevne sobe, torek: pospravite perilo.

4. 
   

   
   Usvojite dobre osebne higienske prakse. Čeprav se morda zdi težko, si vzemite čas za izvajanje minimalne higiene. Tuširajte se in si vsak dan umivajte zobe. Pazite, da lase ohranjate čiste, nohte urezate in uporabljate deodorant.