Kako se nežno dotikati prstov

Vsebina

• faze
• Del 1 Povečati trdnost in prožnost
• 2. del. Ogrevajte
• 3. del Dotikanje prstov

Sposobnost dotikanja prstov je zelo koristna v številnih situacijah, od športa do joge do twirling (manipulacija s palicami). Za začetnika se lahko dotik njegovih prstov zdi nemogoč, toda z nekaj vajami za izboljšanje moči in prožnosti, z dodajanjem vadbe in vztrajnosti, boste prevladali v zadevi.

faze

Del 1 Povečati trdnost in prožnost

1. 
   

   
   Stretch dnevno. Dotikanje prstov zahteva nekaj mišic. Izboljšajte svojo splošno moč in prožnost z nekaj ciljanimi vajami vam bodo pomagali, da se dotaknete prstov, tako da boste omejili tveganje, da se poškodujete.

2. 
   

   
   Raztezanje v otrokovi pozi. Ta raztežaj sprosti ledvene ekstenzorje, kar bo izboljšalo vaše gibanje naprej. To lahko sprosti tudi premike medeničnega območja.
   • Kleknite na podlogo za jogo in se z rokami pridružite pred seboj, dlani so obrnjene proti tlom.
   • Sedite na pete in čelo in roke položite na tla (ali na preprogo, če potrebujete podporo.)
   • Vzemite 5 dolgih vdihov in se nato sprostite.
   • Iztegnite se v tem položaju, preden naredite druge vaje in enkrat po končanem izvajanju.

3. 
   

   
   
   
   Skloni se (počepi). Privezi so odlični za krepitev mišic in povečanje gibčnosti. Položaj je zelo pomemben pri počepih in pravilno opravljena vaja vam bo pomagala dotikati prste. Vajo naredite enkrat ali dvakrat s tremi ponovitvami za začetek. Med vadbo lahko povečate število ponovitev.
   • Začnite z nogami na prednjih ramenih in s prsti rahlo navzven (ničesar ne silite). Kolena morajo biti popolnoma sproščena.
   • Iztegnite roke pred seboj. Poglejte naravnost, nad svoje roke. Pri izvajanju vaje mora vaša glava ostati v nevtralnem položaju. Ne glejte v zrak ali na tla.
   • Izdihnite med premikanjem bokov nazaj. Delujte, kot da bi sedli na namišljeni stol. Pazite, da pete ne boste dvignili, ko sedite.
   • Ko ste čim nižje, brez visokih pete ali upognjenega hrbta, zadržite položaj za tri dolge vdihe, nato pa spustite. Ponovite trikrat.

4. 
   

   
   
   
   Iztegnite se v klečečem položaju. Kolena, upognjena spredaj, pomagajo sprostiti tesne upogibe bokov, kar jim omogoča lažji premik do prstov. Raztezanje bo sprostilo tudi vaše spodnjice in kvadriceps, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Začnite s sejo 4 ali 5 ponovitev in delajte, dokler ne izvedete 2 ali 3 seje po 10 ponovitev.
   • Začnite tako, da se držite v udobnem položaju, kolena so sproščena in roke naslonjene ob telo.
   • Naredite korak naprej in upognite koleno, hrbet pa držite naravnost, ne da bi se upognili ali splonili.
   • Med klečanjem položite roke na vrh stegna in spustite medenico, dokler zadnje koleno ni vzporedno s tlemi. Boki naj bodo čim bolj ravni.
   • Zategnite zadnjico in zadržite dolg vdih. Vrnite se v stoječi položaj.

5. 
   

   
   Objemko postavite pokonci. Ta položaj vam bo pomagal sprostiti zadnjice in povečati gibanje, vendar je manj intenziven kot prvotna polna drža. Kljub temu je popoln za začetnike ali ljudi, katerih prožnost je zmanjšana. Tega raztežaja vam ni treba večkrat ponoviti. Pazite le, da boste čim dlje sproščeni za deset dolgih vdihov.
   • Začnite tako, da stojite pokonci z nogami v kolku in kolena dobro sproščena. Med tem raztezanjem ne blokirajte kolen.
   • Ko se nagnete naprej od bokov, rahlo izdihnite. Predstavljajte si, da je vaša glava zelo težka, da se nagne proti tlom, telo pa visi nad nogami.
   • Z rokami se držite okoli komolcev, kot da bi oblikovali zibelko. Ne držite jih preveč tesno, ravno toliko, da se vaše roke ne dotikajo tal.
   • Dobro uravnotežite svojo težo Lahko nagonsko usmerite svojo težo na pete, vendar se morate počutiti prizemljene v vseh nogah.
   • Noge rahlo poravnajte s kvadricepsom (mišicami na sprednji strani stegen), da noge potisnete nazaj. Ne blokirajte kolen, da bi se izravnali nad udobno točko.
   • Med zadrževanjem poze naredite deset dolgih vdihov in nato nadaljujte v začetnem stoječem položaju.

2. del. Ogrevajte

1. 
   

   
   Sedite v položaj metulja. Ta položaj vam bo omogočil, da se sprostite znotraj stegen.
   • Začnite tako, da sedite na tleh s hrbtom naravnost in sproščeno. Vaša ramena morajo biti usmerjena v hrbet, ne pa da se nagibajo naprej ali imajo zaobljeno obliko.
   • Upognite eno nogo in nogo približajte telesu. Enako storite z drugo nogo. Ne silite na noge. Podplati stopal morajo biti obrnjeni drug proti drugemu.
   • Kolena nežno stisnite proti tlom in se naslonite na noge. Morali bi občutiti raztezanje na ravni volne in v spodnjem delu hrbta, vendar se ustavite, če postane boleče. Pozo zadržite tri dolge vdihe, nato se vrnite v začetni sedeči položaj.

2. 
   

   
   Vrnite se v stoječi položaj in iztegnite noge. Stopala na prednjih ramenih s stopali naravnost. Kolena morajo biti sproščena. Noge postopoma razširite do maksimuma. Ne iztegnite nič več, kot lahko vaše telo prenese naravno.
   • Položaj zadržite 30 sekund. Da bi vam pomagali, se nagnite naprej in naslonite roke na tla, da boste podprli nekaj svoje teže.

3. 
   

   
   Sedite na tleh in držite enak položaj. Iz pokončnega položaja se pomaknite v sedeči položaj, tako da rahlo upognete kolena in se rahlo spustite na tla. Lahko se podprete z rokami.
   • Ko sedite, iztegnite roke pred seboj in se nagnite naprej, kolikor je mogoče. Če je mogoče, naj se roke dotikajo tal.
   • Pozo držite 30 sekund. Začutili boste raztezanje v spodnjem delu hrbta in znotraj stegen, vendar se morate ustaviti, če je preveč boleče. Nato se vrnite v sedeči položaj z razmaknjenimi nogami.

4. 
   

   
   Roke iztegnite v stran. Nagnite se naprej in iztegnite roke proti prstom. Če lahko, jih ulovite. Tako ostanite 30 sekund.

3. del Dotikanje prstov

1. 
   

   
   Stojte pokonci, stopala ena blizu druge se morajo dotikati. Hrbti naj bodo ravni, ramena pa rahlo nazaj. Noge naj bodo ravne, kolena pa prožna.
   • Da kolena ne bodo preveč tesna, lahko med stegni položite brisačo med dotikom. Ukrep oprijema mora biti sposoben preprečiti, da bi se kolena preveč raztegnila nazaj.

2. 
   

   
   Roke iztegnite nad glavo. Dlani naj bodo obrnjeni naprej. Stisnite trebušne mišice, vendar še naprej globoko vdihnite.

3. 
   

   
   Upognite se od pasu navzdol. Nagnite svojo težo naprej proti tlom. Iztegnite roke do nožnih prstov.
   • Ko se prvič poskusite dotakniti prstov, boste morda rahlo upognili noge. To je normalno. Vsakič, ko gibanje ponovite, se vedno manj upogibajte.
   • Kolena ne blokirajte tako, da se nagnete naprej. Če bi noge morale ostati naravnost, morajo biti kolena prožna.