Kako premagati svoje strahove z vizualizacijo

Vsebina

• faze
• 1. del Vizualizirajte uspeh
• 2. del Boj proti tesnobi z vizualizacijo
• Del 3 Pojdi naprej

Vizualizacija je tehnika sprostitve, ki je sestavljena iz domišljijskih scenarijev ali prijetnih pokrajin. Obstajata dva načina, kako uporabiti vizualizacijo za premagovanje strahu. Lahko si predstavljate, kako premagate ta strah, zaradi katerega bi lahko prišli tja v resničnem življenju. V trenutkih močnega strahu si lahko poskusite tudi zamisliti pomirjujoč scenarij.

faze

1. del Vizualizirajte uspeh

1. 
   

   
   Bodite realni. Vizualizacija je močno orodje. Odziv možganov na domišljene scenarije je pogosto enak kot takrat, ko se zgodi uspeh ali neuspeh v resničnem življenju. Če želite premagati strah, je lahko koristno, da si prisilite, da si predstavljate uspeh. Vendar poskusite ohraniti realen scenarij. Predstavljajte si, da premagate svoj strah na način, ki bi se res lahko zgodil.
   • Recimo, da se bojite govoriti v javnosti, vendar morate to storiti med seminarjem za delo. Izogibajte se predstavljanju strastnega in veličastnega govora in ogledu stoječih ovacij. Čeprav se vaša predstavitev morda dobro dogaja, takšen odziv še vedno ni verjeten.
   • Predstavljajte si, da gredo stvari razumno dobro. Predstavljajte si, da ostanete mirni in se postavljate pred preostalo sobo. Predstavljajte si, da je vaš srčni utrip relativno stabilen in ste mirni. Predstavljajte si, da ne zamujate in brez oklevanja odgovarjate na vprašanja.

2. 
   

   
   
   
   Poskušajte postopoma vizualizirati svoj uspeh. Če se zavedate, da vam je še vedno težko vizualizirati rezultat (na primer sestavljati predstavitev med seminarjem), razdelite vizualizacije, ki bodo sledile predstavitvi. Na ta način boste veliko lažje vizualizirali dobro predstavitev, saj ste že veliko korakov opravili brez odpovedi, kar vam bo pomagalo, da ste pripravljeni in uspešni.
   • Na primer, vizualizirajte, kako zaključujete raziskave in pripravljate svoje zapiske. Ko ste končali ta korak v resničnem življenju, si zamislite, kako delate svojo predstavitev v prazni sobi, in to storite. Pojdite na vizualizacijo močne predstavitve pred prijateljem ali kolegom, ki mu zaupate, osebo, ki vas bo podprla in ki bo v govoru podala konstruktivne komentarje o stvareh, ki jih lahko izboljšate. Potem pojdite na ta korak v resničnem življenju. Končno si zamislite, kako delate predstavitev v službi, in si zamislite, da gre vse dobro, en ali dva dni pred predstavitvijo, če je le mogoče.
   • Z uporabo te metode počasi napredujete proti končnemu rezultatu, kar poveča vaše zavarovanje na poti.

3. 
   

   
   
   
   Vizualizirajte svoje uspehe Ko se morate spoprijeti z nečim, kar vas prestraši, poskusite redno gledati. Zaprite oči in si predstavljajte, kako uspevate. Zaprite oči in si predstavljajte svoj uspeh. Vzemite si deset do petnajst minut, preden se vsako noč odpravite spat, da si predstavljate, kako premagate svoj strah. Morda boste spoznali, da ste v resničnem življenju mirnejši, če se redno srečujete s svojimi strahovi v mislih. Na primer, med rednimi sestanki v službi bi se lahko mirneje pogovarjali.
   • Še enkrat bi morali začeti z majhnimi, ko si predstavljate, da se med sestankom odzivate na komentar ali morda nagovorite svoj prispevek s strani kolega. Ko to storite, lahko preklopite na bolj asertivno vizualizacijo, na primer s potrditvijo tega, kar so povedali drugi med sestankom z stavkom ali dvema, preden postavite vprašanje. Na ta način se boste postopoma pomikali k večjemu cilju, da mirno in redno prispevate k sestankom.
   • Izberite kraj, kjer ni motenj. Lažje se boste osredotočili na svojo domišljijo, če ne bo zunanjih zvokov. Sedite ali lezite v udoben položaj. Zagotoviti morate, da ne boste pustili, da vas bo bolečina zmotila. Zaprite oči in začnite si predstavljati.
   • Nekaterim se zdi koristno opisati svoje vizualizacije pred ali po. Tako lahko najdete konkretne podrobnosti in si bolje zamislite scenarije uspeha.
   • Lahko bi poslušali mehko glasbo ali prižgali svečo. V sproščujočem vzdušju bo morda lažje vizualizirati. Bodite prepričani, da dihate počasi in enakomerno, ko si predstavljate svoj uspeh.

4. 
   

   
   Vnesite podrobnosti. Bolj kot uporabljate podrobnosti za ogled in tem bolje. Ko naletite na takšen scenarij, se boste počutili bolj umirjeno, če bo ta trenutek zelo podoben tistemu, ki ste si ga zamislili. Poskusite vključiti vsa svoja čutila, vključno z vidom, lodoratom, zdravo, dotikom in okusom.
   • Razgled je verjetno najlažje predstavljati. S primerom predstavitve si enostavno predstavljate, kako izgleda sejna soba. Uporabite lahko celo Google Image, da vidite, kako izgleda kraj, da bi si lažje predstavljali svoj uspeh.
   • Lodorat in okus si je v določenih scenarijih morda težje predstavljati. Vendar se morate potruditi. Na primer, v sejni sobi lahko zavoha vonj čistilnih izdelkov. Če pogosto pijete kavo, preden govorite na sestanku, si lahko zamislite okus v ustih.
   • Vključite tudi zakupljene in lodorate. Medtem, ko si beležiš, lahko čutiš liste papirja v roki. Slišali ste, kako ljudje kašljajo, mahajo na stolih, se zvijajo s telefonom ali šepetajo.

5. 
   

   
   Dajte si fizične opomnike. Veliko ljudi uporablja fizične opomnike, da pomagajo med postopkom vizualizacije. Morda bi bilo koristno, če bi v sobi imeli sliko, s katero bi obesili slike ljudi, ki jim je uspelo na področjih, ki vas prestrašijo. To vas lahko navdihne za premagovanje lastnih strahov. Če imate na primer vrtoglavico, lahko nad posteljo obesite fotografijo gornika.

2. del Boj proti tesnobi z vizualizacijo

1. 
   

   
   Sestavite seznam krajev, ki se vam zdijo pomirjujoči. Včasih lahko vizualizacijo nekaj časa uporabite, da se umirite. To ponavadi pomeni, da greš na svoje najljubše mesto v glavi. Pomislite na kraj ali pomirjujoč scenarij, zaprete oči in si predstavljate, da ste tam. Za začetek poiščite kraje, v katerih se boste sprostili.
   • Pomislite na svojo preteklost in sedanjost. Kateri spomini se vam zdijo najbolj sproščujoči? Ali obstaja kraj ali trenutek, zaradi katerega se počutite srečnejši?
   • Sestavite seznam svojih najbolj sproščujočih krajev. To se lahko razlikuje od osebe do osebe in je lahko nejasno ali specifično. Lahko si na primer predstavljate sebe na robu vodne točke. Se pa morda spomnite tudi sobe v babičini hiši, v kateri ste nekoč spili, ko ste bili otrok.

2. 
   

   
   Sprva vizualizirajte v udobnem okolju. Preden si lahko predstavite trenutke stresa, morate vaditi doma. Tako boste lažje razumeli, kako deluje postopek vizualizacije.
   • Poiščite udoben prostor doma, kjer ni motenj. Lezite ali sedite v udobnem položaju. Če pomaga, postavite nekaj mehke glasbe ali prižgite sveče. Naredite vse, da se sprostite.
   • Zaprite oči. Na ta način se boste lažje osredotočili na miselno podobo kot na svoje fizično okolje.
   • Če se težko sprostite in začnete, poskusite večkrat globoko vdihniti. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, ko zrak premikate po trebuhu. To lahko pomaga umiriti um in se osredotočiti na domišljijo.

3. 
   

   
   Uporabite vsa svoja čutila. Vizualizacija je močno orodje, ko vključite vsa svoja čutila. Ko se boste v glavi odpravili na počitnice, bodite pozorni na občutek vida, prenočišče, dotik, ljubimec in okus.
   • Recimo, da je vaš sproščujoč dan na robu jezera opazoval skupino plavalnih rac. Najprej, kako izgleda ta slika? Kakšne barve je voda? Katere barve so race? Katere vrste dreves so okoli vas? Kje ste v tem scenariju? Sediš na klopi? Ali stojiš na mostu, ki se razprostira na delu jezera?
   • Vključite svoja druga čutila. Katere zvoke slišiš? Predstavljajte si, da slišite zvok vode, ki nežno teče. Pomislite na račje topove. Kateri so vonji, ki jih vonjate? Na primer, ali so v bližini cvetovi lila? Ali v bližini jezera vonjate blato?
   • Lahko okusite zrak v ustih? Imate okus z blatom in ustaljeno vodo v ustih z vsakim vdihom? Kako se v tem času počutite fizično? Se vam zdi toplo v jakni? Vam na obraz nežno piha vetrič?

4. 
   

   
   V času, ko vas je strah, prakticirajte vizualizacijo. Ko se znajdete v stresni situaciji, zaprite oči in si privoščite počitnice v glavi. Če se lahko predstavljate na mirnem in sproščujočem mestu, lahko telesu pomaga, da se umiri. S tem redno vadite, da se lahko mirno odzovete na zastrašujoče ali stresne situacije.
   • Ko začutite strah, vaše telo vstopi v obrambno stanje ali polet, kar pomeni, da bo proizvedlo veliko hormonov, kot sta epinefrin ali kortizol (imenovan stresni hormon), vaš krvni tlak se bo zvišal in vaše srce bo saccélérer.
   • Sprostite svoje telo in um s pomočjo vizualizacije, da aktivirate stanje sprostitve, zaradi česar vaši možgani sproščajo signale in hormone, ki telo in um pomirijo.
   • Mnogi ljudje ugotavljajo, da je vizualizacija trenutno zelo učinkovita v boju proti strahu. Če se bojite letala, si med vzletom poskusite predstavljati sebe. Če zaradi stresnih misli ne morete spati, jih poskusite ponoči vizualizirati, preden zaspite.

Del 3 Pojdi naprej

1. 
   

   
   Po potrebi se pogovorite s terapevtom. Vsi občasno čutijo strah. To je normalen del življenja. Če pa trpite zaradi strahu ali intenzivne in stalne tesnobe, ki vpliva na vaše vsakdanje življenje, boste morda trpeli zaradi anksiozne motnje. Za diagnozo se morate dogovoriti s terapevtom. Lahko pokličete svoje zavarovanje in jih zaprosite za seznam terapevtov, za katere skrbijo. Za nasvet lahko zaprosite tudi svojega splošnega zdravnika. Če ste študent, lahko vaša univerza ponudi takšne storitve.

2. 
   

   
   Bodite potrpežljivi. Vizualizacija je veščina. Kot vse druge spretnosti je tudi to potrebno. Ko prvič poskusite premagati svoje strahove z vizualizacijo, boste morda začutili, da ni zelo učinkovit. Vendar poskusite in stvari bi se morale izboljšati.
   • Redno vadite vizualizacijo. Tudi ko niste pod stresom, poskusite razumeti svoja čutila, da si zamislite pomirjujoč scenarij.
   • Vizualizacija je med drugim sprostitvena tehnika. Morda ne bo delovalo vsem. Če vam to ne uspe, preidite na drugo tehniko. Poskusite meditacijo, globoko dihanje ali druge tehnike sproščanja.

3. 
   

   
   Preberite več o svojih strahovih. Pogosto so vaši največji strahovi neracionalni. Če boste izvedeli več o svojih strahovih in majhni verjetnosti, da se bodo uresničili, boste morda lahko pomirili svojo tesnobo. Če se na primer bojite vzeti letalo, bi bilo morda koristno vedeti, da je nevarnost letalskih katastrof 1 od 7 milijonov.
   • Vendar se nekateri strahovi lahko poslabšajo z raziskovanjem. Na primer, medicinski strahovi vam lahko poslabšajo tesnobo, če iščete simptome ali bolezni. Če se zavedate, da se vaša tesnoba poslabša, ko izvedete več o svojih strahovih, prenehajte s tem in naredite nekaj drugega.