Kako raztegniti hrbet

Vsebina

• faze
• 1. način Naredite jogo, da raztegnete hrbet
• 2. način Uporabite drugo raztezanje hrbta
• 3. način Raztegnite hrbet k delu

Hrbet je nagnjen k poškodbam. Lahko se zasukate, raztrgate ali celo greste spat. Če hrbtne mišice ne boste redno raztegnili, boste tam veliko bolj verjetno čutili bolečino. Redno raztezanje hrbta vam lahko pomaga, da postanete mišice prožne, kar vam pomaga, da se izognete raztezanju in bolečinam v hrbtu. Hrbet lahko iztegnete z jogo, vajami doma ali v telovadnici ali celo v pisarni.

faze

1. način Naredite jogo, da raztegnete hrbet

1. 
   

   
   Opravite držo mačke. Poklečkajte se in roki postavite pred seboj z dlanmi na tla. Prepričajte se, da so prsti obrnjeni pred vami. Nato spustite glavo in potegnite hrbet, da se upognete in raztegnete hrbtenico.
   • Če imate poškodbo vratu, se prepričajte, da bo vrat poravnan s trupom, namesto da bi brado stekali po prsih.
   • Če imate težave z zaokrožitvijo zgornjega dela hrbta, naj mu prijatelj položi roko na sredino ramenskih lopatic, ko potisnete vretenca k njegovi roki.

2. 
   

   
   Premaknite se od mačje drže do drže psa. Počasi se premikajte iz položaja z zaobljenim hrbtom (kot je opisano v prejšnjem koraku) tako, da se postavite na kolena in roki postavite pred seboj, dlani proti tlom in prsti obrnjeni pred vami. Počasi zaokrožite hrbet in mu dajte konkavno obliko. Nežno potisnite telo navzgor. Vsak položaj držite pet sekund, nato dvignite glavo in splonite hrbet.
   • Nežna napetost in sprostitev hrbtenice lahko povečata gibčnost in lajšata bolečine v spodnjem delu hrbta.
   • Vadba psa je v praksi joge znana tudi kot vadba krave.

3. 
   

   
   
   
   Uporabite držo krokodila. Če želite to narediti, morate ležati ravno na trebuhu, iztegniti komolce in dlan položiti v pazduhe. Nato nežno pritiskajte na prsi in zgornji del telesa, da torzo dvignete nekaj centimetrov nad tlemi.
   • Drža krokodila, še posebej, če med vajami izvajate jogijske dihalne tehnike, vam bo pomagala zmanjšati tesnobo med raztezanjem hrbta.

4. 
   

   
   Naredite držo junaka. Sedite z upognjenimi nogami v kolenih in s teleti in stopali ob straneh, tako da bodo stopala obrnjena navzgor. Veliki prsti naj se dotikajo ali so oddaljeni le nekaj centimetrov. Roke položite na stegna. Položaj junaka, medtem ko razteza dno hrbta, bo pomagal razbremeniti utrujene noge po dolgem dnevu.

2. način Uporabite drugo raztezanje hrbta

1. 
   

   
   Naredite torzijsko vajo s kolkom navzgor. Ta vaja pomaga zviti spodnji del telesa v nasprotni smeri do zgornjega dela telesa, kar podaljša in zavrti hrbtenico. Najprej lezite na hrbet, nato upognite levo koleno navzgor in ga premaknite v desno. Roke naj bodo ravne na tleh in glejte v zrak ali pa poglejte v levo, da svoje telo še bolj raztegnete.
   • Ko se zasukate z ene na drugo stran, ne pozabite uporabiti počasnih, gladkih gibov. Trebušne mišice naj bodo skrčene, da podpirajo mišice v hrbtu.
   • V tem položaju zadržite 10 sekund in ga sprostite. Enako storite za drugo nogo.

2. 
   

   
   
   
   Naredite vajo za raztezanje hrbta na vadbeni žogi. S to vajo boste pred iztegovanjem raztegnili telo nad vadbeno žogo, da boste raztegnili hrbet. Iztegnite se nad balonom, tako da trebuh in prepona na njem udobno počivata. Nato položite roke za glavo, kot da bi delali trebušne koče in iztegnili telo navzgor, da bi se ločili po hrbtu. Vadbena žogica vam nudi dodatno oporo in hrbet pomaga, da se naravno upognete, ko se raztezate.
   • Uporabljajte gluteus maximus in kvadriceps, da se izogibate hrbtenici hrbta in imate stabilno podlago med vadbo.

3. 
   

   
   Naredite nevtralno raztezanje vaje 90/90 hrbta. Ta raztežaj vam pomaga sprostiti hrbet in štirikolesnike. Najprej lezite ravno na hrbet in postavite noge drug proti drugemu. Nato dvignite kolena, tako da so stegna pravokotna na tla, medtem ko so goleni vzporedni z njim. Roke držite ob telesu, medtem ko čutite, da se hrbet raztegne.
   • Iz tega položaja 90/90 lahko kolena nežno vrnete na prsni koš, da hrbet še bolj raztegnete.
   • Noge lahko naslonite tudi na levo in desno, tako da hrbet pritisnete ob tla.

4. 
   

   
   Zavrtite hrbet v sedečem položaju. Ta vaja zahteva, da sedite na tleh in zvijete zgornji del telesa na eni strani v pasu, da raztegnete hrbet. Najprej se usedite in iztegnite noge. Nato privijte levo koleno, dokler ni obrnjeno navzgor, in ga naslonite na desno stegno. Desno nogo držite iztegnjeno, medtem ko je levo koleno obrnjeno navzgor in se obrnite na levo. Desni komolec položite na stran levega kolena, da povečate raztezanje. Držite položaj vsaj 20 sekund in začnite znova na drugi strani.
   • Osredotočite se na raztezanje telesa navzgor toliko kot na levi in ​​desni.
   • Če se raztezate v levo, poskusite gledati čez levo ramo, da se raztezate naprej. Sledite istemu postopku na desni strani.

5. 
   

   
   Naredite vrtenje zgornjega dela hrbta. Ta razteza poveča prožnost zgornjega dela hrbta. Med to vajo globoko vdihnite tako, da nabreknete predel po ledvicah, medtem ko se odpre dno rebrne kletke.

6. 
   

   
   Zavzemite se za tesnjenje pilatesa. Postava tesnil zahteva dobro prožnost in se ji je treba izogibati, če imate poškodbo hrbta. Vendar pa pri zdravih ljudeh drža tesnila pomaga zaokrožiti spodnji del hrbta, hkrati pa krepi trebuhe. Najprej sedite na tleh, nato pa upognite kolena. Dvignite noge, dokler stegna niso skoraj navpična proti tlom, tako da bodo goleni obrnjeni navzven. Stopala postavite skupaj, vendar pustite razmik med golenicami in stegni.
   • Nato postavite podlakti v prostor, ustvarjen med stegni, ga potisnite pod teleta in ga ovijete okoli gležnjev.
   • Če se počutite udobno, držite ta položaj vsaj 20 sekund.

3. način Raztegnite hrbet k delu

1. 
   

   
   Naredite raztegljiv sedeč. To je odličen razteg za hrbet, če se ne morete premakniti s stola. Če želite to doseči, preprosto sedite s hrbtom naravnost in rahlo zasukajte na eno stran od pasu, hkrati pa premikajte pas, trebuh, hrbet in ramena v tej smeri. Ko se 15 do 20 sekund obrnete na eno stran, se lahko vrnete v običajni položaj in se obrnete na drugo stran.
   • Bodite prepričani, da to vajo izvajate počasi in previdno. Če se prehitro ali predaleko obrnete na eno stran, bi lahko iztegnili vrat ali hrbet.
   • Če želite potegniti ta raztežaj, lahko roko položite na nasprotno koleno in jo nežno pritisnete. Če zavijete na levo, postavite desno roko na zunanjo stran levega kolena.
   • Če zavijete na levo, poglejte čez levo ramo. Če zavijete v desno, poglejte čez desno ramo.
   • Roke lahko postavite tudi na stran stolčka, na katerega se obrnete. Če se raztezate v levo, lahko obe roki postavite na levo stran stolčka.

2. 
   

   
   Zavihaj ramena. To raztezanje lahko naredite ne samo v pisarni, ampak tudi med sprehodom po mestu, vožnjo in celo pod prho. Če želite to raztegniti, sedite s hrbtom naravnost. S krožnimi gibi 10 do 15-krat zavijte ramena nazaj, se ustavite in zavijte še 10 ali 15-krat naprej. Ponovite vsaj pet sklopov spredaj in pet sklopov nazaj.
   • Ko vadite ramena, poglejte naravnost, da ne napnete mišic v vratu, medtem ko izvajate to vajo.

3. 
   

   
   Objemite se. To preprosto gibanje vam omogoča, da raztegnete ramena in zgornji del telesa. Desno roko položite na levo ramo, levo pa na desno ramo, kot da bi se želeli objeti. Ta položaj držite vsaj deset sekund z vdihom in izdihom, da sprostite napetost v telesu.

4. 
   

   
   Naredite a objemi noge. To gibanje vam bo pomagalo raztegniti hrbet, vrat in ramena. Najprej sedite na rob stola, ki se ne premika. Če ima stol kolesa, pritisnite na mizo ali steno. Stopala postavite na tla. Nato se nagnite naprej, naslonjeni na noge in trup približajte kolena. Pustite, da vam roke visijo. Nato roki postavite okoli nog, tako da z dominantno roko ujamete zapestje, podlaket ali celo nasprotni komolec.
   • Ta položaj zadržite najmanj 10 sekund, nato ga spustite. Ponovite vsaj dvakrat.

5. 
   

   
   Vstanite in se dotaknite prstov. Ta raztežaj je preprost, vendar učinkovit in omogoča raztezanje vrha in dna hrbta. Ta raztežaj naj bolj pritiska na vaše štirikolesnike kot na hrbet. Hrbtenica sega do hrbtne kosti. Hrbet in zadnjico imejte na ravni površini. Dotaknite se prstov, nato pa poskušajte postopoma iztegniti noge.
   • Ostanite v tem položaju vsaj deset sekund, vstanite in ponovite ta raztežaj vsaj petkrat.

6. 
   

   
   Iztegnite rameno podlaket. Ta tehnika je učinkovita za raztezanje ramen, lahko pa tudi za raztezanje zgornjega dela hrbta. To raztezanje lahko naredite, ne da bi vstali s stola. Desno roko preprosto premaknite na levo stran telesa, tako da zgornja roka prehaja pred prsmi, podlaket pa v krilo levega komolca. Iztegnite levo podlaket navzgor, tako da se desna podlaket konča ujet med levim bicepsom in komolcem, nato pa ga pripeljite nazaj v svoje telo, tako da občutite raztezanje, ki ga ustvari v desni rami.
   • Držite ta položaj vsaj 10 do 15 sekund.
   • Ponovite z levo roko.

7. 
   

   
   Iztegnite vrh hrbta. Samo sedite s hrbtom naravnost in nato iztegnite roke pred seboj, vzporedno s tlemi. Nato dlani nežno pritisnite drug na drugega. Nekoliko zaokrožite hrbet in se nagnite naprej za 20 do 30 sekund, kot da se raztezate na velikem balonu. Med tem raztezjem naj se glava in vrat sprostijo. Vrnite se v sedeči položaj tako, da položite roke ob bok in vsaj petkrat ponovite ta raztežaj.