Kako lažje zaspati

Vsebina

• faze
• 1. način Spremenite svoje večerne navade
• 2. način Poskusite s spalno tableto
• 3. način Dolgoročno bolje spite

Veliko ljudi ima težave s kakovostnim spanjem. Pogosto je to posledica njihovega okolja, stresa, nepravilnih urnikov ali fizičnih težav. Če želite bolje spati, boste morali sprejeti določene korake: spremeniti večerne navade, se seznaniti z obstoječimi zdravili in najti načine za boljše spanje na dolgi rok.

faze

1. način Spremenite svoje večerne navade

1. 
   

   
   Poskrbite, da bo vaša soba primerna za spanje. Če imate težave z zaspanjem ponoči, poskrbite, da vaša soba spodbuja spanje. Vaša težava z zaspanjem bi lahko preprosto izginila z nekaj spremembami v sobi.
   • Noči ločite od svojih dni. V svoji sobi ne hranite elektronskih naprav, na primer prenosnika ali televizorja. Ne delajte na svoji postelji in ne brskajte po spletu, ki leži na postelji. V vaši sobi naj bo prostor za spanje. Tako bo vaše telo razumelo, da je ob vstopu v to sobo čas za počitek. Če živite v garsonjeri ali na spalnici, razmislite, da med posteljo in ostalim prostorom obesite rjuho ali tapiserijo.
   • Uporabite udobno posteljnino. 100% bombažni listi so najboljša možnost, saj ponavadi kožo najmanj dražijo. Prepričajte se, da so vaše blazine, odeje in vzmetnica izdelani iz nealergenskih materialov. Če je vaša vzmetnica stara in grudasta, jo zamenjajte. Če si ne morete privoščiti nove vzmetnice, razmislite o nakupu blazine iz pene za vzmetnice v trgovini s posteljnino.
   • Bodite pozorni na temperaturo. Za spanje je idealna temperatura med 18 in 19 ° C. Če je v vaši sobi prevroče, investirajte v ventilator ali klimatsko napravo. Če živite na območju, kjer so noči hladne, pustite svoja okna odprta.

2. 
   

   
   
   
   Vadite tehnike sproščanja. Mnogi ljudje težko spijo, saj se ne morejo dobro spoprijeti z mislimi dneva. Če je tako, bi vam lahko različne tehnike sproščanja pomagale bolje spati.
   • Vdihnite globoko, 5-krat. Roko položite na trebuh in vdihnite, tako da zrak usmerite tako, da trebuh nabrekne in potisne roko. Zadržite dih 3 sekunde, nato izdihnite s štetjem do 3. Vajo ponovite 5-krat.
   • Živite trenutek, tako da se osredotočite na svoje občutke. Bodite pozorni na to, kako se počutite v telesu, v stiku z vzmetnico in rjuhami na svoji koži. Opazite zvoke, ki prihajajo od zunaj in druge senzorične elemente.
   • Iztegnite in sprostite prste. Zavedajte se, kako se počutite pri prstih. Napenjajte jih, držite položaj 10 sekund, nato jih spustite.

3. 
   

   
   Pred spanjem se izogibajte uživanju stimulansov in alkohola. Stimulansi, kot sta nikotin in kofein, pa tudi alkohol, motijo ​​spanec. Izogibajte se uživanju teh snovi pred spanjem.
   • Nikotin poleg tega, da vas ohranja budno, vodi tudi do številnih drugih zdravstvenih težav. Najbolje bi bilo, da se popolnoma odvadite od cigaret in nikotina. Pogovorite se s svojim zdravnikom in ga prosite, naj vam pokaže različne tehnike, kako prenehati kaditi.
   • Kofein ostane v telesu dlje časa, približno 6 ur. Zato ne sme uživati ​​kofeinskih pijač po začetku popoldneva. Kava, soda, energijske pijače in nekateri čaji vsebujejo kofein. Če ob koncu dneva spijete katero od teh pijač, se odločite za različico brez kofeina.
   • Alkohol lahko daje spanec. Vendar bi bil vaš spanec slabe kakovosti. S pitjem pred spanjem se boste prebudili utrujeni, še posebej, če pijete preveč. Če želite hitreje zaspati, se izogibajte malemu kozarcu večera.

4. 
   

   
   
   
   Izogibajte se računalnika in telefona. Modra svetloba, ki jo proizvajajo elektronski zasloni, stimulira možgane, kar povzroči nalet energije. V uri pred spanjem ne uporabljajte telefona ali računalnika. Da bi se oddaljili pred spanjem, preberite knjigo ali naredite križanke.

5. 
   

   
   Poiščite način razpakiranja. Med uro pred spanjem boste morali najti način razklapljanja. Preizkusite pomirjujoče dejavnosti, ki vam bodo pomagale upočasniti možgansko aktivnost in se pripraviti na spanje.
   • Branje je zelo dober način za sprostitev. Ko berete pred spanjem, vas ta aktivnost naredi zaspana. Izberite pomirjujočo, lahkotno in zabavno knjigo in vsako noč pred spanjem preberite poglavje.
   • Nekateri se radi sprostijo med gledanjem televizije. Vendar modra svetloba, ki jo oddaja zaslon, spodbuja možgane. Omejite svojo izpostavljenost televiziji na 30 minut pred spanjem in izberite sproščujoč program, kot je smešna serija, ne pa novice ali kriminalne oddaje.
   • Tudi dejavnosti, kot so sudoku ali križanke, vam bodo pomagale, da se sprostite pred spanjem.

2. način Poskusite s spalno tableto

1. 
   

   
   Poskusite z melatoninom. Melatonin je hormon, ki igra glavno vlogo v naravnem ciklu spanja v telesu. Melatonin boste našli v tabletah v večini supermarketov in drogerijah. Če imate težave s spanjem, lahko občasno vzamete tableto melatonina.
   • Z uživanjem melatonina boste imeli več spanja. Manj časa boste porabili pri zaspanju. Ti dodatki se običajno uporabljajo za zdravljenje majhne nespečnosti ali blagih motenj spanja. Običajno boste potrebovali približno 5 mg melatonina, približno pol ure pred spanjem.
   • Melatonina se ne sme uporabljati dolgoročno, saj povzroča zasvojenost. Prav tako lahko povzroči številne neželene učinke, kot so omotica, nagnjenost k dremanju čez dan in glavoboli. Snov lahko moti antikoagulante, zdravila za diabetes, kontracepcijska sredstva, imunsko podporo. Če jemljete katerega koli od teh načinov zdravljenja, se pred jemanjem melatonina posvetujte s svojim zdravnikom.

2. 
   

   
   Uporabite spalno tableto brez recepta. Poleg dodatkov melatonina obstajajo različne spalne tablete brez recepta. Če so težave s spanjem nenehne, poskusite s katerim od naslednjih izdelkov.
   • Difenhidramin. Je oblika antihistaminikov s pomirjevalnim učinkom. Neželeni učinki vključujejo dnevno zaspanost, zamegljen vid, zaprtje in akutno zadrževanje urina. Doksilamin je še en pomirjevalen antihistaminik s podobnimi stranskimi učinki.
   • Valerian je rastlina, ki jo najdemo kot dopolnilo in jo lahko jemljemo za pospeševanje spanja. Znanstvene raziskave ne odražajo dejanskih moči te rastline na spanje.
   • Preden izberete spalno tableto brez recepta, se posvetujte z zdravnikom. Prepričati se morate, da izdelek za vas ni nevaren, odvisno od vašega življenjskega sloga, načinov zdravljenja, ki jih že izvajate, in vaše zdravstvene zgodovine.

3. 
   

   
   Vprašajte zdravnika, da vam predpiše zdravljenje. Če sprememba navad in jemanje spalne tablete brez recepta ni dovolj, da bi ustavili težave s spanjem, poiščite zdravnika in ga prosite, naj vam predpiše ustrezno zdravljenje. Spalna tableta vam lahko pomaga hitreje zaspati in bolje spati.
   • Zdravnik vam bo postavil vrsto vprašanj o vzorcih spanja in splošni kakovosti vašega spanja. Če se boste prepričali, da vaše težave s spanjem ne skrivajo resnejše zdravstvene težave, se lahko zdravnik odloči, da vam bo dal različne teste.
   • Zdravnik bo glede na vašo zdravstveno anamnezo in možne vzroke težav s spanjem določil najprimernejšo vrsto zdravil za vašo situacijo. Obvestil vas bo o možnih stranskih učinkih zadevnega zdravljenja in nakazal spremembe vašega življenjskega sloga, ko sledite temu zdravljenju.
   • Iskanje prave spalne tablete lahko traja dolgo. Morda boste morali poskusiti več od njih, preden boste našli pravi izdelek in odmerek. Če izdelek predpiše zdravnik, ga mora plačati socialna varnost ali vzajemno. Ugotovite stroške svojega zdravljenja.

3. način Dolgoročno bolje spite

1. 
   

   
   Sprejemite redne urnike spanja. Cirkadijanski ritem telesa najbolje deluje, kadar obstajajo redni urniki. Ko boste zaspali in se vsak dan zbujali ob približno istem času, se boste počutili utrujeni, ko bo prišel čas za spanje in se zbudili polni energije. Poskusite iti spat in vstajati vsak dan ob istih urah, tudi ob vikendih. Sprva boste morda imeli težave pri sprejemanju teh urnikov, a po nekaj tednih boste spali lažje.

2. 
   

   
   Igrajte šport. Ljudje, ki se ukvarjajo z rednimi športnimi aktivnostmi, imajo na splošno manj težav s spanjem. Redno vadba vam bo pomagala urediti spanec.
   • Poskusite telovaditi vsak dan. Če vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico na intenzivne vadbe, vam bo kratek sprehod ali malo teka vsak dan pomagal, da boste bolje spali in bili na splošno bolj zdravi.
   • Ko se ukvarjate s športom za spodbujanje dobrega spanca, je pomembno, da ga upoštevate čas. Če bi se športno ukvarjali prepozno čez dan, bi se počutili adrenalinsko in težko spali, ko bi prišel čas. Poskusite, da ne igrate športa med 4 do 5 ur pred spanjem.

3. 
   

   
   Jejte bolje. Vaša prehrana bi lahko močno vplivala na vaš spanec. Če zvečer jeste težke obroke, boste morda trpeli zaradi prebavne prebave in bolečine v želodcu vam bodo preprečile spanje. Raje lahkoten obrok, ki vsebuje malo sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov. Zdrava prehrana bo pomagala uravnavati vaše hormone in lažje spati.

4. 
   

   
   Poiščite način za odpravljanje težav. Če vaš problem s spanjem povzroča stres ali tesnoba, poiščite način, kako ga dolgoročno urediti. Za nasvet se posvetujte s terapevtom. Pristojni terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, kako bolje obvladovati svoj stres. Tako bi lahko dolgoročno bolje spali.