Kako se pripraviti na dirko

Vsebina

• faze
• 1. način: Pripravite se na tek
• 2. način Priprava na tekmovanje ali dirko
• Metoda 3 Učinkovito segrejte

Tek je ena najpreprostejših vaj, ki obstaja in skoraj vsakdo lahko to naredi. Za začetek sta potrebna le lep dan in dober par tekaških copat. Vendar se morate pripraviti vnaprej, da kar najbolje izkoristite to vajo. Ne glede na vaš cilj, dobra priprava ne bo samo zmanjšala tveganja za poškodbe, temveč vas bo tudi boljšega tekača.

faze

1. način: Pripravite se na tek

1. 
   

   
   Ves dan vlažite vlago. Telo potrebuje čas za shranjevanje vode: pitje steklenice tik pred vajami ne bo samo neuporabno, ampak vam bo naredilo bolj nelagodje. Vsako uro poskusite spiti kozarec vode, dokler niste pripravljeni na tek. Voda vas hidrira in vzdržuje.
   • Poskusite piti 20-45 cl vode eno ali dve uri pred tekom.

2. 
   

   
   Dve ali tri ure pred tekom pojejte malico. Ni vam treba jesti veliko, razen če pričakujete, da boste pretekli več kot 19-20 km. Bagueta z medom ali marmelado, šipka z granolo in sadnim ali arašidovim maslom ter sendvič z marmelado vam bodo prinesli energijo, ki jo vaše telo lahko hitro prebavi. Izogibajte se hrani, ki se počasi prebavi, kot so goste omake za testenine, ocvrta hrana ali siri.
   • Odločite se za preprosto kombinacijo ogljikovih hidratov (baguel, toast, granola ali ovsena kaša), naravnega sladkorja (marmelada, banana, jabolko ali med) in beljakovin (arašidovo maslo, jogurt ali piščanec na žaru).

3. 
   

   
   
   
   Zastavite si razumen cilj. To je še posebej pomembno, če začnete teči. Za pot v dirki uporabite zemljevid ali mobilno aplikacijo, na primer MapMyRun, da poiščete pot, ki ustreza vašim potrebam. Začnite z 20 do 30 minut teka na treh ali štirih kilometrih.
   • Ko napredujete, bodite pozorni na svoje telo. Če vas mišice in sklepi bolijo po dirki, upočasnite in pretecite manj kilometrov, dokler ne boste bolje pripravljeni.

4. 
   

   
   Nosite primerno obleko. Nositi morate lahka oblačila, ki koži omogočajo dihanje in ne zadržijo znoja. Na kratkih razdaljah bo bombažna majica opravila svoje delo, če pa nameravate teči dlje časa, pojdite na sintetično obleko.
   • Vaše telo bo zvišalo temperaturo za 10 do 15 stopinj. Torej se moraš obleči, kot da je 10 do 15 stopinj več.

5. 
   

   
   
   
   Kupite tekaške copate. Prepričajte se, da so vaši čevlji primerni, ko poskušate teči s kratkimi razdaljami. Če se pojavijo pretisni omoti ali čutite otrplost v prstih, poiščite boljše tekaške copate.
   • Vaša peta naj se tesno prilega čevlju.
   • Morate imeti prostor za premikanje prstov.
   • Podplati stopal in plantarni lok ne smejo biti preveč tesni.
   • Dirka bosih nog pritegne vse več ljudi zaradi domnevnih zdravstvenih koristi. Vendar poskusite le, če ste prepričani, da ne hodite po nevarnih predmetih.

2. način Priprava na tekmovanje ali dirko

1. 
   

   
   Tedne pred dirko odložite na treninge. Gre za upočasnitev tempa, da boste dali mišicam čas, da si opomorejo. Vaje naj bodo krajše in počasnejše. Poleg tega morate dva ali tri dni pred počitkom mišic, potrebnih med dirko, opraviti še druge dejavnosti, na primer kolesarjenje ali plavanje (ali druge vaje, ki jih izvajate poleg dirke). Uprite se želji, da bi v zadnjem trenutku resno vadili. Tvegate, da boste manj veljavno, ko pride dan.
   • Koristi vaj na telesu so vidne šele po šestih tednih. Intenzivni trening dva dni pred dirko vam ne bo pomagal.
   • Tekači maratona tri ali štiri tedne pred dirko upočasnijo svoj trenažni tempo. Trenutno so zadovoljni s tekom 16 km na teden.
   • Dan pred dirko bodisi v celoti počivaš bodisi greš zelo počasi na vaje.

2. 
   

   
   Pazite na prehrano vsaj tri dni pred dirko. Vaše telo potrebuje pravo hrano, da bo v vrhunski formi in jedo karkoli, tudi dva ali tri dni pred usodnim zmenkom vam bo preprečilo, da bi dali vse od sebe. Vsaj tri dni pred dirko se izogibajte sladki in mastni hrani, kot so krofi ali slanina, in jih nadomestite z več ogljikovimi hidrati (testenine, kruh itd.). Vaše telo ima kapaciteto, da shrani približno 2000 kalorij in za učinkovito delovanje ga boste potrebovali.
   • 1. dan: jejte veliko zapletenih ogljikovih hidratov in škrobne hrane, kot so polnozrnate testenine in kruh, ovsena kaša in kvinoja. Vaše telo bo imelo čas, da jih v celoti prebavi pred dirko.
   • 2. dan: začnite vključevati preproste ogljikove hidrate, kot so sadje, testenine in beli kruh v svojo prehrano. Ne jejte več smeti.
   • 3. dan: še naprej jejte preproste ogljikove hidrate, na primer veliko skledo paste z omako marinera. Zadnji veliki obrok pojejte 12 do 15 ur pred dirko.
   • Preizkusite to dieto nekaj dni pred vadbo, da vidite, kako se vaše telo obnaša z različnimi živili.

3. 
   

   
   Ponoči pred dirko spite najmanj osem ur. Počitek daje mišicam energijo, ki jo potrebujejo za hitrejše in daljše gibanje. Vendar se izogibajte predolgemu spanju, kajti če spite 12 ur na noč pred dirko, se boste morda zbudili letargično.

4. 
   

   
   Ostanejo hidrirani. Pomen dobre hidracije ni mogoče dovolj poudariti ne samo zaradi razlogov delovanja, ampak tudi zaradi vašega zdravja in varnosti. Poleg tega, da jeste hrano, bogato z elektroliti (banane in pereci so popolni), morate vsaj dva dni pred dirko piti 10 do 20 cl vode vsako uro. Nekaj ​​ur pred dirko popijte pol litra vode, da se pripravite.
   • Ne pijte preveč vode tik pred tekmovanjem. Vaše telo ne bo imelo časa, da bi vse absorbiralo in počutili se boste napihnjeni.

5. 
   

   
   Na dan dirke si privoščite preprost zajtrk z malo vlakninami. Morate jesti hrano, ki jo telo hitro usvoji, vendar vam prinese energijo. Nazdravite z marmelado ali arašidovim maslom, ovsena kaša s sadjem ali granola z jogurtom vam bo prinesla energijo, ne da bi vam dala vtis, da ste napihnjeni. Jejte dve ali tri ure pred dirko.

6. 
   

   
   Nosite lahka oblačila. Temperatura vašega telesa se bo zvišala za 10 do 15 stopinj, kar pomeni, da se boste morali obleči, kot da je topleje za 10 do 15 stopinj. Preveč oblačil bo povzročilo izčrpanost toplote in dehidracijo, ki jo povzroča prekomerno potenje.

7. 
   

   
   Pravilno se ogrejte z izvajanjem dinamičnih vaj. Študije so pokazale, da raztezanje in samo držanje lahko vplivata na telesno zmogljivost. Ne pozabite jih kombinirati z dinamičnimi vajami za raztezanje, ki izboljšajo krvni obtok in sprostijo mišice.
   • Trot nežno 10 do 15 minut, postopoma povečuje svoj tempo.
   • Vsako mišico nežno raztegnite največ 10 sekund.
   • Troti še 10 minut.
   • Naredite tri do pet zamahov, počepi, skoki in skoki, da ogrejete določene mišice.

Metoda 3 Učinkovito segrejte

1. 
   

   
   Troti 5-10 minut. Ne glede na to, kako dolgo se ogrejete, nikoli ne smete začeti z najvišjim tempom. Vaše mišice potrebujejo čas, da se ogrejejo in sprostijo. Šele ko so učinkovitejši in obstaja manjše tveganje za poškodbe. Za ogrevanje začnite pri približno 40-50% hitrosti teka.

2. 
   

   
   Naredite nekaj tekaških vaj. Ogrejte se tako, da dobro dvignete kolena, obujete pete do zadnjice in se pomaknete vstran. Gre za pretirane gibe, ki omogočajo ogrevanje določenih mišic in noge pripravijo na vrsto popolnih gibov. Vsako od teh dinamičnih vaj naredite vsaj minuto ali namesto tega preskočite.
   • Dviganje kolen: vsak korak dvignite vsako koleno v višini kolkov.
   • Pete zadnjici: dvignite noge na hrbet, tako da bodo pete prišle do zadnjice.
   • Bočni pomik: obrnite se na stran in se premikajte vodoravno, s tremi ali štirimi koraki. Zavrtite z nogo pred seboj in naredite tri ali štiri korake v drugo smer. Spremenite gibe.

3. 
   

   
   Ogrejte mišice v kolku. Te mišice so pogosto pozabljene in kljub temu jih morate ogreti, da sprostite gibe. Vzemite si čas, da naredite "kolčne odprtine in kolčne zapore", da se pripravite.
   • Odprtine bokov: s hojo vstran (od strani do strani) dvignite koleno sprednje noge do kolka in nato naredite lok, tako da ga potisnete navzven. Na tem mestu se morate popolnoma obrniti. Ponovite z drugo nogo.
   • Zaprtja bokov: s hojo vstran dvignite koleno zadnje noge, tokrat pa potegnite lok navznoter. Zavrtite se s stopalom, na katerem ste ravnovesje, da se obrnete in spet začnite z drugo nogo.

4. 
   

   
   Naredite lunges za pripravo štirikolesnikov in glutenov. Mišice vaših stegen in zadnjice igrajo življenjsko vlogo med dirko. Ogrejte jih z režami:
   • eno nogo napnite tako, da upognete koleno za 90 stopinj
   • ali pritisnete na prste zadnje noge
   • približajte boke k tlom, pri tem pa koleno sprednje noge držite upognjeno pri 90 stopinjah
   • hrbet držite naravnost, ko se spuščate
   • vstanite in pojdite na drugo nogo s ponavljanjem istih gibov
   • naredite 10 do 15 rež na vsaki strani

5. 
   

   
   Naredite fleksije za ogrevanje sklepov in tetiv. Medtem ko izdihnete, upognite hrbet in se poskusite dotakniti tal pred seboj. Vstanite in upognite hrbet s potiskanjem trebuha naprej. Naredite nekaj zasukov, tako da boke obrnete s strani na drugo, nato pa se naslonite na eno stran in nato na drugo, pri čemer noge držite na mestu. Te vaje bodo sprostile mišice in sklepe hrbtenice ter vas pripravile na dirko.

6. 
   

   
   Izogibajte se močnemu statičnemu raztezanju. Statično raztezanje se nanaša na klasični položaj "raztegni in drži v 10 sekundah". Številne študije so pokazale, da statično raztezanje vpliva na telesne sposobnosti z raztrganjem mišičnih vlaken. Po ogrevanju si vzemite 10 do 15 sekund lahkih raztezkov na še vedno vnetih mišicah.
   • Raztezanje naj vas ne boli, kar pomeni, da se vam ni treba siliti v razmišljanje, da je vaše raztezanje boljše.