Kako priti v formo za igranje nogometa

Vsebina

• faze
• 1. del Ogrejte in raztegnite
• Del 2 Povečanje moči in vzdržljivosti
• 3. del Vaje osnovnih vaj za kondicioniranje

Nogomet je intenziven in zahteven šport. Če želite biti dober igralec, morate biti v odlični fizični kondiciji. Trening z ekipo in sodelovanje v tekmovalnih igrah bosta izboljšala vašo stopnjo kondicije, vendar je prav tako pomembno, da trenirate na svoji strani. Okrepitev vaše vzdržljivosti, izboljšanje okretnosti in izpopolnjevanje nadzora nad žogo vam bodo pomagali bolje igrati med igrami in ostati v formi zunaj tekmovanj.

faze

1. del Ogrejte in raztegnite

1. 
   

   
   Prinesite primerno opremo. Pred začetkom vadbe morate imeti vse, kar potrebujete. Nosite ohlapna in udobna oblačila, da boste olajšali gibanje, in pijte veliko vode. Uporabite lahko tudi druge materiale za usposabljanje, kot so ščitniki za golenico, brisača in štoparica.
   • Med vadbo se prepričajte, da se pravilno hidrirate, še posebej, če je zunaj vroče.
   • Vadite s pari čevlji, da se navadite na občutek, ki ga nudijo med igrami.

2. 
   

   
   Pravilno se ogrejte. Za sprostitev telesa začnite s tekom na mestu, nato pa naredite nekaj minutni tek in dvig oprsja na tla, upogibanje stegen do teže telesa ali dinamično raztezanje. Te vaje bodo aktivirale vaše mišice, zato se morate vsaj 10 minut ogrevati (ali več, če trenirate zjutraj ali v hladnem vremenu).
   • Vaše ogrevanje mora biti dovolj močno, da spodbudi prekrvavitev ter ogreje in sprosti mišice.
   • Segrevanje prav tako pomaga ublažiti bolečino predhodnih vaj.

3. 
   

   
   
   
   Raztegnite mišice. Celo telo morate iztegniti, začenši z nogami, boki in gležnji ter sprostiti hrbet, ramena, zapestja in vrat. Raztezanje izboljšuje gibljivost in zmanjšuje tveganje za nastanek sevov in vilic. Če se ne boste dovolj raztegnili, boste bolj verjetno, da boste kaj raztrgali.
   • Mišico držite nekaj sekund pri največji amplitudi.
   • 2 največji mišici v nogah so kvadricepsi in spodnjice. Med vajinimi raztežaji naj bodo deležni čim več pozornosti.
   • Dinamično raztezanje (raztezanje v gibanju) reproducira gibe, narejene v nogometu. Lahko mahate z udarci, stranskimi ovinki in se poskušate dotikati prstov.

4. 
   

   
   Vadite nadzor nad žogo. Vadite nekaj osnovnih tehničnih vaj. Na primer, naučite se driblanja, žongliranja in prehoda. Te vaje vas prisilijo, da držite oči na žogi tako, da nagovarjate svojo koncentracijo, občutek za koordinacijo in odzivnost.
   • Delajte svojo kontrolo z žogo 10 ali 15 minut pred in po vsakem treningu.
   • Za večjo učinkovitost uporabite opremo, kot so vrvi ali stožci.

Del 2 Povečanje moči in vzdržljivosti

1. 
   

   
   
   
   Zaženite, da izboljšate srčno-žilni sistem. Začnite z zmernim tempom, dokler ne začutite utrujenosti, nato pa kratek odmor, preden spet začnete teči. Prav tako lahko tečete v intervalih 3 ali 4 min, hodite ali pavzirate 2 do 3 min, nato začnete teči 3 ali 4 min in tako naprej. Redno tekanje in postopno povečevanje razdalj pomaga izboljšati vzdržljivost, ki jo boste potrebovali za celotno tekmo.
   • Če želite lažje vedeti trajanje vaj in prevoženo razdaljo, pojdite na dirkališče. Šole, cerkve in rekreacijski centri lahko svoje poti dajo na voljo posameznikom.
   • Pri teku se morate osredotočiti na obliko in dihanje, ne pa na hitrost.

2. 
   

   
   Poskusite, da razvijete svojo hitrost. Ključnega pomena je postati dober nogometaš, saj zahteva veliko moči in nadzora. Omejite določeno razdaljo (začnite na razdalji od 30 do 50 m) in se postavite v začetni položaj. Ob signalu, ki ga daste sami, pojdite naprej in tecite čim hitreje do cilja.
   • Ss so izredno naporni, zato jih morate narediti na začetku treninga, takoj po ogrevanju.
   • Sčasoma lahko povečate razdaljo potovanja (na primer 100 ali 200 m). Daljši ss omogočajo kombiniranje intenzivnosti in vzdržljivosti.

3. 
   

   
   Vadite 3 do 4 krat tedensko. Hitrost in okretnost sta v nogometu velika prednost, pomembna pa je tudi moč. Vaša rutina treninga mora vključevati vadbe za bodybuilding, kot so push-up, pull-up, pregibi stegen do telesne teže in pljuči. Če imate dostop do telovadnice, lahko trenirate tudi z bremenom. Vsaka 2 dni se prepustite vaji odpora.
   • Vaje s telesno težo lahko izvajate skoraj kjer koli, kar pomeni, da ne potrebujejo posebne opreme.
   • Če trenirate z obremenitvami, izberite visoko intenzivnost in nizko število ponovitev, da izboljšate svojo moč.

4. 
   

   
   Osredotočite se na trebušne mišice. Morate se osredotočiti na trebušne mišice, saj se uporabljajo za tek, ustavljanje, spremembo smeri in udarjanje žoge. Za krepitev tega dela telesa lahko vzamete oprijete oprsje, vretenčne ovitke, trebuha v obliki črke V in kolo. Trebujte trebuh pol ure najmanj 2-krat na teden, bodisi po vajah bodisi kot ločen trening.
   • Da boste pri vsaki vaji kar najbolje izkoristili, med gibanjem močno zategnite trebuh.
   • Hkrati lahko delate trebuh in zmožnost vračanja z glavo tako, da prosite prijatelja, naj vam vrže žogo vsakič, ko vstanete med brskanjem po tleh.

3. del Vaje osnovnih vaj za kondicioniranje

1. 
   

   
   Preizkusite samomorilce. Ta vaja združuje eksplozijo moči in spretnosti. Označevalce postavite na redne razdalje vzdolž polja ali proge. Pojdite od začetne točke do prvega označevalca, nato pa se vrnite nazaj in se vrnite na začetno točko. Ponovite tek, vendar tokrat do drugega označevalca in se vrnite na izhodišče. Nadaljujte s tekom do tretjega označevalca, preden se vrnete in tako naprej.
   • Če še nikoli niste storili samomorov, si oddahnite, da bi zastavili sapo po končanem krogu. Vadite, dokler ne morete dokončati več vezij, ne da bi se ustavili.
   • Tudi izkušeni igralci se po nekaj seansih samomora naveličajo, zato jih ne preprečujte.

2. 
   

   
   Naredite teste kolena. Začnite z eno nogo na tleh, nato pa drugo koleno dvignite v višino prsnega koša. V tekočem gibanju spustite stopalo v zrak in hitro dvignite nasprotno koleno. Ta vaja te nauči dvigniti noge višje, ko tečeš. Tako so vaši koraki bolj prožni in preprečujejo spotike. Poleg tega je dinamična vadba, kot nalašč za trebuh.
   • Lahko naredite teste kolena za določen čas, določeno razdaljo ali samo, da se ogrejete.

3. 
   

   
   Vadite z lestvijo okretnosti. Na ravni površini ali na tleh razgrnite lestvico spretnosti in se z enega konca na drugega zapeljite z različnimi nogami. Pazite, da stopala padejo v razmike med trakovi. Lestvica agilnosti izboljša natančnost postavitve stopal in razvije koncentracijo. To bo koristno v primeru slabokrvnosti.
   • Vaje lahko spreminjate tako, da na vsaki ravni skačete z ene strani in druge na drugo, s skokom 1 korak na 2 ali izmeničnimi koraki in skoki (kot hopscotch).
   • Med dvema vajama lahko uporabite lestvico agilnosti.

4. 
   

   
   Vadite risanje kazni. Na koncu vaj se ohladite tako, da trenirate, da ustrelite nekaj kazenskih točk proti cilju ali drugemu cilju. Streljajte iz različnih zornih kotov in različnih položajev, da simulirate potek prave tekme. Znanje streljanja je najpomembnejša kakovost v nogometu in nič ne bo nadomestilo staromodnih vaj.
   • Če želite izboljšati natančnost svojih strelov, si prizadevajte za majhno tarčo, kot je cilj ali kvadrat, ki ste ga prej obesili na mrežo.
   • Vadite vsaj 30 strelov z vsako nogo, saj boste znali streljati z obema nogama, da boste na igrišču bolj vsestranski.