Kako pravočasno vstati

Vsebina

• faze
• 1. način Zbudite se do ure
• 2. način Ostanite budni
• Metoda 3 ormir ob pravem času
• 4. način Spremenite svoj življenjski slog, da boste bolje spali

Ste bili kdaj budni, ko ste imeli kaj pomembnega? V času se ni vedno lahko zbuditi pravočasno, še posebej, če imate težave z nogo in budnim. Če se želite pravočasno prebuditi, vedite, da je v vašem vsakdanjem življenju nekaj majhnih preprostih sprememb.

faze

1. način Zbudite se do ure

1. 
   

   
   Ugotovite razloge, zaradi katerih morate zjutraj vstati. Ne glede na to, ali grete v službo ali samo sedite za dobrim zajtrkom z družino, ugotovite razloge, zakaj se boste motivirali, da se zbudite, ko se alarm sproži. Vzemite si nekaj minut pred spanjem, da napišete te razloge in se dogovorite, da jih boste imeli takoj zjutraj.

2. 
   

   
   Budilko postavite v položaj, ki je zastarel. Če boste imeli priložnost, da zjutraj utišate alarm, boste imeli manj možnosti, da vstanete pravočasno. Budilko postavite na mesto, do katerega ne morete priti, ne da bi vstali iz postelje, na primer na vrh garderobe.

3. 
   

   
   Uporabite prefinjeno budilko. Obstaja več vrst prebujanja, ki so precej zanimive in vam ne bodo olajšale bivanja v postelji po obroču. Budilke ali budilke so primeri originalnih budilk, ki vam bodo pomagale zjutraj vstati iz postelje.

4. 
   

   
   
   
   Dovolite si čas, ki ga potrebujete za spanje. V posteljo pojdite 30 minut prej kot običajno, če se morate zgodaj zbuditi. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa za spanje, dokler traja. Odrasli potrebujejo 7 do 8 ur spanja na noč, najstniki 9-10 ur, otroci pa vsaj 10 ur.

5. 
   

   
   Ne pritiskajte na funkcijo "trenutno zaustavitev" alarma. Tako se vam ne bo olajšalo. Pravzaprav boste s pritiskom na ta gumb še bolj letargični in dan boste začeli v manj produktivnem načinu. Poskusite se zbuditi po prvem zvonjenju alarma.

6. 
   

   
   Alarm nastavite nekoliko pred načrtovanim časom alarma. Čeprav je dokazano, da pritisk na gumb "Trenutni postanek" na alarmu zmanjša vašo splošno produktivnost za dan in vam ne nudi kakovostnega počitka, je bolje, da načrtujete malo dodatnega časa, za vsak slučaj kjer bi končal s pritiskom na tisti znani gumb.

2. način Ostanite budni

1. 
   

   
   
   
   Ko se zbudite, se izpostavite sončni svetlobi. Odprite rolete ali naredite nekaj korakov zunaj. Poraba 30 minut na jutranjem soncu se lahko bolje zbudi in ostane budna.

2. 
   

   
   Ko se zbudite, popijte kozarec sveže vode. Pitje kozarca sveže vode ob prebujanju pomaga hidrirati telo za dan, ki prihaja. Tudi sladka voda vas bo osvežila in povečala metabolizem, saj mora vaše telo porabiti malo več energije za ogrevanje hladne vode.

3. 
   

   
   Popijte skodelico kave ali čaja. Kofein v kavi ali čaju vam daje dodatno energijo, ki jo potrebujete za budnost. Raziskave so v preteklosti nakazovale, da bi kava prispevala k nekaterim zdravstvenim težavam, vendar pa bi po novejših raziskavah zmerno uživanje kave (od 1 do 2 skodelice na dan) lahko imelo zdravstvene koristi, ki vključujejo presenetljivo nekaj duševne budnosti.

4. 
   

   
   Zajtrkujte. Dokazana je povezava med skakanjem z zajtrkom in nizkimi nivoji energije čez dan. Prav tako ponavadi pojemo preveč. Vedno začnite z dobrim zajtrkom zjutraj, da vam da energijo za celo jutro. Vzeli bi lahko ovsene kosmiče, jogurt, sadje, jajca in oreščke.

5. 
   

   
   Obraz si poškropite s hladno vodo ali zaključite jutranji tuš s hladno vodo. To bo poživilo vašo kožo in vam pomagalo, da se zbudite.

6. 
   

   
   Stimulirajte svoje možgane. Spodbujanje pri dejavnostih, kot sta branje ali delo na sestavljanki, omogoča aktiviranje možganov in budnost. Kmalu po prebuditvi poskusite narediti nekaj križank ali sudokujev, da aktivirate svoje možgane in dobro začnete dan.

Metoda 3 ormir ob pravem času

1. 
   

   
   Razmislite o svojih potrebah po spanju. Težje se je pravočasno zbuditi, če niste dovolj spali. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja na noč, najstniki 9-10 ur, otroci pa najmanj 10 ur. Upoštevajte čas spanja in čas vstajanja med tednom, da izračunate svojo količino spanja vsako noč. Če spite bistveno manj, kot bi morali, boste morali v rutini spanja nekaj prilagoditi.

2. 
   

   
   Postopoma prilagodite svoj spanec. Eden od razlogov, da ne spite dovolj, je morda, da greste v posteljo prepozno. Če želite prilagoditi spanje, si ga privoščite 15 minut na noč in se vsako jutro zbujajte 15 minut prej. Naredite to število dni, ki jih boste potrebovali, da dosežete želeni tempo.

3. 
   

   
   Popijte zeliščni čaj, da se boste lažje sprostili. Obloga kamilice je znana po svojih sproščujočih vrlinah. Pred spanjem vzemite skodelico, da sprostite svoje telo in um.

4. 
   

   
   Popijte kozarec vročega mleka. Ta dobro znana tehnika zaspanosti resnično deluje. Približno 30 minut pred spanjem segrejte kozarec mleka v mikrovalovni pečici približno 60-90 sekund (odvisno od moči vaše mikrovalovne pečice).

5. 
   

   
   Sprostite svoje telo. Za sprostitev telesa si pred spanjem privoščite vroč tuš, vadite jogo ali meditirajte. Te sproščujoče telesne dejavnosti bodo tudi pomagale pomiriti vaš um in vas pripraviti na noč okrevalnega spanja.

6. 
   

   
   Ne glejte na čas. Obrnite budilko v drugo smer in se izogibajte pogledu na čas, ko ste šli spat. Nenehno gledanje na čas vas spravlja ob živce in ne olajša spanja.

7. 
   

   
   Pred spanjem izklopite televizor, računalnik, tablični računalnik ali drugo elektronsko napravo s svetlim zaslonom. Te naprave oddajajo svetlobo, ki otežuje spanec, zato nikoli ne smete spati s temi lučmi v bližini. V idealnem primeru jih izklopite 2 uri pred spanjem. Če potrebujete svetlobo ali beli šum, da zaspite, uporabite nočno luč in vklopite ventilator ali poslušajte sproščujočo glasbo.

8. 
   

   
   Vzemite melatonin, da boste lažje zaspali. Če imate težave s zaspanjem ali celo nočjo zaspite, poskusite zaužiti 0,5 do 1 mg melatonina pred spanjem. Vaša pinealna žleza naravno proizvaja melatonin. Vendar se telesna proizvodnja melatonina zmanjšuje s starostjo, nanje pa lahko vplivajo tudi letni časi, zato lahko uživanje dodatkov pomaga hitreje zaspati in dlje časa zaspati.

9. 
   

   
   Posvetujte se s strokovnjakom za spanje. Če še vedno imate težave s spanjem, boste morda imeli težave in se morate posvetovati z zdravnikom zaradi zdravniških in drugih načinov zdravljenja.

4. način Spremenite svoj življenjski slog, da boste bolje spali

1. 
   

   
   Izogibajte se uživanju kofeina popoldne. Kofein lahko močno moti vaš spanec, če ga zaužijete preblizu pred spanjem. Popoldne raje brezkofeinske pijače, da se izognete nespečnosti, ki jo povzroča kofein.

2. 
   

   
   Pred spanjem se izogibajte pitju alkohola. Alkohol verjetno moti tudi vaš spanec, še posebej, če ga ponoči zaužijete. Ne pijte več kot ene alkoholne pijače na noč in ne pozabite dovoliti, da mine več ur med časom, ki ga zaužijete, in trenutkom, ko greste spat.

3. 
   

   
   Redno igrajte šport. Obstajajo dokazi, da redna telesna aktivnost izboljšuje kakovost spanja. Poleg tega ljudje, ki redno telovadijo, spijo več kot drugi. Študije so pokazale tudi, da so ljudje, ki se ukvarjajo s športom, bolj energični v urah, ko vstanejo. Prizadevajte si vsaj 30 minut aerobne aktivnosti na dan, na primer hiter sprehod vsako jutro.

4. 
   

   
   Zaužijte živila, ki povzročajo spanec. Kompleksni ogljikovi hidrati, pusto beljakovine in dobre maščobe pomagajo povečati raven serotonina in spodbujajo dober spanec. Polnozrnata žita (polnozrnat riž, polnozrnat kruh, polnozrnata žita itd.), Ribe, piščanci, purani, sir z nizko vsebnostjo maščob in oreščki so dobra hrana.

5. 
   

   
   Ne kadite. Študije so pokazale, da kajenje povzroča motnje spanja in otežuje budnost zjutraj. Ti učinki so posledica delovanja nikotina v cigaretah, zato bi lahko tudi drugi izdelki, ki vsebujejo nikotin (cigare, elektronske cigarete itd.), Prispevali k težavam pri zaspanju in prebujanju.