Kako do ure

Vsebina

• faze
• 1. del Izkoristite noč
• 2. del Prebujanje do ure
• 3. del Ostanite budni

Imate težave z zbujanjem zjutraj? Se bojite izgube službe ali padanja v šoli, ker ne morete vstati iz postelje? Če redno zamujate na delo ali želite, da naslednje jutro ne zamudite svojega leta, sledite tem preprostim korakom.

faze

1. del Izkoristite noč

1. 
   

   
   Bodite dobre navade. Težje je vstati, ko ne spiš pravilno. Preden naredite korenite spremembe, morate upoštevati nekaj preprostih pravil. Če želite dobro prespati, morate upoštevati naslednje točke.
   • Kofein in alkohol se izogibajte vsaj nekaj ur pred spanjem. Za obe snovi je znano, da negativno vplivajo na spanec.
   • Zvečer se izogibajte mastni hrani. Vaše telo potrebuje več energije za prebavo bogatih jedi in to bo motilo vaše cikle spanja.
   • Pred spanjem ne berete na telefonu ali tablici. Raziskave so pokazale, da lahko luči in sevanje, ki jih oddajajo te elektronske naprave, motijo ​​vaš spanec in povzročajo glavobole.

2. 
   

   
   Pred spanjem opravljajte mirne in sproščujoče dejavnosti. Pomembno je, da se pripravimo na spanje. Bolje se boste zaspali, če boste prebrali knjigo ali sestavljali sestavljanko pred spanjem, namesto da bi igrali nasilne video igre. Vaše telo bo proizvajalo hormon spanja in hitreje se boste počutili utrujeni.
   • Ne delajte in ne učite se tik pred spanjem. Verjetno boste budni, če boste sodelovali v stresni dejavnosti ali načrtovanju.
   • Televizija je tudi vir vznemirjenja, zato bi morali levitati pred spanjem.
   • Poskusite brati knjigo ali klepetati s partnerjem. Poslušate lahko tudi sproščujočo ali klasično glasbo.
   • Pred spanjem lahko poskusite tudi z miselnimi vajami. Pomislite na imena mest, ki se začnejo z določeno črko, da vas hitreje utrudijo!
   • Osredotočite se na pozitivne misli ali spomine.
   • Dihajte globoko, da se bo vaše telo sprostilo.

3. 
   

   
   
   
   Postavite se v ritem. Če pravilno prilagodite ritem, se boste brez budnosti zbudili sveži in osveženi. Potrudite se, da greste spat in vsak dan vstajate ob istem času. Če imate urne ure, ki se lahko spremenijo ali jih je treba spremeniti v urniku, bo vaš tempo za nekaj časa moten, vendar ga lahko čez nekaj dni znova popravite.
   • Spiti morate najmanj osem ur na noč. Nekateri potrebujejo manj spanja kot drugi, vendar poskrbite, da boste našli pravi čas za vas.
   • Ne spreminjajte spalnih navad v enem dnevu. Poskusite spremeniti vzorec spanja v daljšem obdobju. Na primer, lahko bi šli v posteljo 15 minut prej vsak dan.

4. 
   

   
   Izboljšajte svoje spalno okolje. Kakovost vaše postelje ali postavitev vaše spalnice sta lahko tudi vzroka, ki preprečujeta, da bi se zjutraj zbudili. Če ste imeli slabo noč, mora telo preprosto nadoknaditi manj spanja. Preverite naslednje točke.
   • Spal bi moral na udobni vzmetnici. Poiščite žimnico, ki vam nudi ustrezno oporo in ne dopušča, da bi se mi rogali mikrobi in bakterije.
   • Pomislite na temperaturo v vaši sobi. Ne bi smeli spati v prevroči sobi.
   • Zmanjšajte zunanji hrup tako, da zaprete okna, izklopite televizor ali uporabite napravo, ki proizvaja beli hrup .
   • Zaščitite se pred komarji in drugimi viri zunanje neprijetnosti. Lahko kupite mrežo proti komarjem ali uporabite izdelke proti komarjem.
   • Razmislite o nakupu večje postelje ali spanju v ločeni postelji, če vas partner zbudi med premikanjem ali potiskanjem. Najbolje bi bilo, da kupite vzmetnico, ki absorbira gibe, da ne čutite, kako se partner premika.
   • V sobi naredite črnino. Svetle luči vas bodo ohranjale budne.

2. del Prebujanje do ure

1. 
   

   
   
   
   Pridobite pravo budilko. Nekateri potrebujejo zvok in brutalna prebujenja, nekateri se ne morejo zbuditi z radiem, drugi pa se raje zbujajo postopoma. Obstajajo številne sorte budilk, ki jih lahko postavite blizu sebe, ki vas bodo zbudile z vibriranjem, na primer vibrirajoča blazina, vibrirajoča zapestnica ali naprave, ki jih pritrdite na blazino ali postavite pod vzmetnico.
   • Eksperimentirajte in se odločite, kaj vam najbolj ustreza. Vprašajte prijatelje in si poskusite izposoditi eno od teh naprav, preden jo kupite sami.
   • Ne pozabite na svoje sosede. Nekatere budilke so zelo hrupne in morda niso primerne za ljudi, ki živijo v apartmajih.
   • S partnerjem se pogovorite o vrsti budilke. Ne bi smeli izbrati budilke, ki jo bo sovražil.
   • Pred spanjem obvezno nastavite budilko. Nastavite ga zgodaj za cel teden, če je mogoče.

2. 
   

   
   Budilko namestite stran od postelje. Ljudje, ki močno spijo, pogosto spijo budilko, medtem ko še spijo. Če morate vstati iz postelje, da jo izklopite, boste povečali svoje možnosti, da se ne boste vrnili spat.
   • V isti sobi lahko poskusite nastaviti več budilk. Sprostite jih za 5 do 10 minut, da se prepričate, ali jih lahko izklopite.
   • Čim prej nastavite budilko. Če želite na primer vstati ob 7. uri, morate budilko nastaviti med 10 in 15 minut prej, kar pomeni približno četrtino do sedem.

3. 
   

   
   Prosite nekoga za pomoč. Če vaš zakonec ali partner ali celo sostanovalec nima težav zgodaj se zbuditi, prosite za pomoč, da se zbudite in se prepričajte, da se ne vrnete spat.
   • Prijatelja lahko tudi prosite, da vas zjutraj pokliče in se z vami pogovori minuto ali več, dokler niste popolnoma budni. Ta rešitev je že dolgo na voljo v hotelih, zdaj pa vas je mogoče poklicati na stacionarni ali mobilni telefon s preprosto registracijo ali z eno budilko.
   • Vprašajte nekoga zanesljivega. Nočete zamuditi razgovora za službo, ker se je vašemu sostanovalcu zdelo zabavno, če ste spali do poldneva.
   • Dajte mu posebna navodila in mu napišite čas, ki ga potrebuje, da se zbudi na post.

4. 
   

   
   Vstanite, če se zbudite nekaj minut, preden se alarm oglasi. Zaradi hormonskih sprememb med spanjem se mnogi zavedajo, da se zbudijo nekaj minut, preden se alarm oglasi. Če se to zgodi, to vzemite kot znak, da ste pripravljeni vstati.
   • Če se vrnete v posteljo in počakate, da se alarm oglasi, se boste počutili bolj zaspani.

3. del Ostanite budni

1. 
   

   
   Osvetlite svojo spalnico. Telo se ob dnevni svetlobi naravno hitreje zbudi. Držite zavese odprte in uporabljajte sonce, da se zbudite.
   • Če se morate zbuditi, ko je še vedno temno, ali če živite v zelo mračnem in oblačnem prostoru, razmislite o uporabi časovnika na svetilki ali uporabi svetlobnega polja.

2. 
   

   
   Dajte se v gibanje. Ko se zbudite, takoj vstanite iz postelje in se premaknite. Nekatere vaje bodo pozitivno vplivale na preostali dan. Naredite nekaj švedske gimnastike ali začnite jutranje aktivnosti.
   • Zelo pomembno je raztezanje zjutraj. Vaše mišice bodo prejemale kisik in se ogrevale preostanek dneva.

3. 
   

   
   Tuširajte se takoj, ko vstanete iz postelje. Nadomestite temperature tople in hladne vode, da aktivirate krvni obtok.
   • Uporabite gele za tuširanje, ki vsebujejo sestavine, kot so eterična olja limone ali poprove mete, da se boste počutili bolj pozorno.
   • Obraz poškropite s hladno vodo, takoj ko se zbudite. Nizke temperature vam pomagajo, da se hitreje zbudite.
   • Če se ne morete takoj tuširati, poskusite natakniti nekaj kapljic eteričnega olja na tkivo in vdihavati vonj. Nekateri alarmi uporabljajo tudi laromaterapijo, da vas zbudijo.

4. 
   

   
   Popij kaj. Svoje telo boste spodbudili in se počutili bolj pozorno s pitjem vode takoj, ko se zbudite. Če potrebujete nekaj močnejšega, poskusite kavo ali čaj.
   • Če imate težave z vstajanjem iz postelje brez kave, razmislite, da bi kavni aparat postavil v svojo spalnico in nastavil timer za skodelico kave, da vas čaka, ko se zbudite.