Kako se znebiti prsi z vadbo (za moške)

Vsebina

• faze
• 1. del Izdelava prsi s bodybuildingom
• 2. del vadba Kardiovaskularna vadba
• 3. del Zdravo življenje

Nekateri moški razvijejo presežek maščobe v prsih, kar ima za posledico povečane prsi. Ta težava je lahko posledica povečanja telesne teže ali drugih dejavnikov. Če ste imeli maščobo v dojki, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovite katero od osnovnih bolezni. Če se ta težava pojavi zaradi povečanja telesne teže ali zmernega primera ginekomastije (hormonskega neravnovesja), se je lahko znebite tako, da si svoje skodelice izrezujete s bodybuildingom, lahko pa tudi z vadbo srca in ožilja ter s sprejemanjem zdrave prehrane.

faze

1. del Izdelava prsi s bodybuildingom

1. 
   

   
   Okrepite mišice prsi. Naredite vaje za krepitev mišic, ki lahko spodbudijo vaš pecs. Gradnja mišic pospešuje metabolizem in kuri več maščob, kar pomaga zmanjšati tkivo prsi v prsih. Če želite narezati peclje in izgorevati odvečne kalorije in maščobe, se lahko odločite za vaje z utežmi, kot so bučice ali izvajate gibe, ki temeljijo na telesni teži kot črpalke.
   • Za začetek izvedite serijo od 8 do 12 ponovitev vsake vaje. Ko napredujete, se postopoma premaknite na tri sklope.
   • Tudi če je nemogoče shujšati na lokaliziran način, lahko nekatere vaje omogočajo, da izgubite maščobo na določenih območjih. Če veliko izvajate trebušno vadbo, pridobite mišice, vendar maščoba, ki pokriva mišice, se ne stopi, zato bi morali delati tudi kardio.

2. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj črpalke. Eden od najučinkovitejših načinov za izdelovanje prsi je izdelava črpalk, vključno z nekaterimi različicami. Črpalke ciljajo na pektorale in majhne mišice okoli prsnega koša. Poleg tega pomagajo krepiti trebušne mišice, kar vam lahko pomaga izgubiti težo.
   • Postavite se v položaj deske. Roke imejte naravnost in roke nekoliko širše od ramen. Upognite komolce in spustite telo, dokler se prsi skoraj ne dotikajo tal. Ne pozabite vključiti trebušnih mišic in mišic nog.
   • Če črpalke ne morete izvesti v položaju za deske, poskusite črpalke na polovici na kolenih. Za to začnite na rokah in kolenih, nato pa poravnajte glavo, trup in kolena v ravni liniji. Poskusite, da se prepona, prsni koš in brada približno istočasno dotikajo tal.
   • Po 3-4 tednih razmislite o alternativnih črpalkah, s katerimi boste še dodatno napenjali mišice, na primer vojaške črpalke ali črpalke z eno roko, iztegnjeno na stran.

3. 
   

   
   
   
   Uporabite stiskalnico. Potiskanje nekaj teže s prsnega koša pomaga krepiti pec. Za izvajanje različnih vaj, ki vam bodo pomagale znebiti odvečnega tkiva prsi, lahko uporabite stiskalnico za noge ali roko.
   • Lezite na hrbet na stiskalnico in uporabite mravljico ali palčke, da potisnete peclje. Težko držite na spodnjih rebrih, upognite komolce in potiskajte, dokler roke niso ravne. Počakajte sekundo v zgornjem položaju, nato pa počasi spustite roke, da se vrnete v začetni položaj. Začnite s potiskanjem 2 kg, nato pa postopoma povečajte težo, ko boste varno izvajali te vaje.
   • Vsake 3 do 4 tedne preizkusite različne vaje za tisk, da boste mišicam pomagali drugače. Izbirate lahko med možnostmi, kot so stiskalnice za nagib ali zavrnitev, stiskalnica za vratu, dumbbells ali klopa za tesne pritiske.

4. 
   

   
   Razprostrite dumbbells. Iztegnite roke in jih premikajte v loku, da si ustvarite prsni koš in shujšate.
   • Lezite na hrbet ali stojte z rahlim nagibom. Uporabite 2kg uteži ali uporni pas, ki ga držite v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi navzgor. Roke počasi odprite, da jih razgrnete, nato pa jih nežno pripeljite drug z drugim z utežmi ali upornim pasom.
   • Različna vadba se širi vsake 3 ali 4 tedne, da še bolj stresite prsa. Poskusite nagnjeni ali zavrnjeni namazi, križni stroj in različice na eni roki.
   • Lahko se razprostirate tudi z uporovnim pasom. Zavijte trak okoli stebra ali kljuke v višini pasu in nato vzemite en konec v vsaki roki. Odprite roke in jih vrnite k sebi, da se vaše roke spet dotaknejo in odprete ...

2. del vadba Kardiovaskularna vadba

1. 
   

   
   Spremenite svoj sedeči življenjski slog. Bodybuilding vam lahko pomaga pridobiti mišično maso (kar lahko poveča vaš metabolizem in izboljša vašo fizično moč), vendar vam ne bo omogočilo, da ciljate na točno določeno mesto, da shujšate. Čez dan boste morali biti bolj aktivni in delati srčno-žilne vadbe. Preproste spremembe, na primer hoja namesto vožnje ali po stopnicah namesto dvigala, bi lahko pomagale kuriti kalorije in maščobe. Razmislite o merjenju števila korakov. Tako boste pomagali shujšati.

2. 
   

   
   Vadite kardiovaskularno vadbo skoraj vsak dan. Združite bodybuilding s kardiovaskularno vadbo in dobro prehrano, da se znebite odvečne maščobe, na primer maščob v prsih. Če to storite 5 ali 6 dni na teden, vam lahko pomaga doseči splošne cilje za hujšanje in se hitreje znebiti odvečnega tkiva dojk.
   • Naredite vsaj 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut intenzivnih aktivnosti na teden. Poskusite narediti vsaj 30 minut vadbe na dan, da zmanjšate tkivo prsi. Seje razdelite na krajše odseke, če ste začetnik. Na primer, lahko naredite dve 15-minutni seji.
   • Izberite dejavnosti, ki izzivajo in izzivajo vaše telo. Verjetno boste nekoliko zafrknili, preden boste našli, kaj vam je všeč. Razmislite o dopingu za dejavnosti, kot so hoja, tek, veslanje ali kolesarjenje. Uporabite lahko tudi stroje, kot so eliptični trener, simulator stopnišč ali veslač. V vašo tedensko vadbo štejejo tudi ekipni športi, tek s svojimi otroki ali celo skakanje vrvi ali na trampolinu.

3. 
   

   
   Bodite pouk Vadbeni kampi, kurjenje kalorij ali tečaji joge, ki uporabljajo telesno težo ali drugo opremo, so odlični za pridobivanje mišic in izgubo maščobe po telesu. Lahko bi vas tudi motiviralo, če imate težave s samo treningom. Prijavite se na tečaj, ki poteka 3 ali 4 krat na teden, z dnem počitka med poukom. Ti razredi imajo tudi prednost, če vas naučite pravilne drže, ki jo lahko nato uporabite v službi ali doma.

3. del Zdravo življenje

1. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom, da najdete morebitno ginekomastijo. Preden začnete s programom bodybuildinga ali hujšanja, se posvetujte z zdravnikom. To je zelo pomembno, če se želite znebiti prsi in ste moški. Zdravnik bo preveril, ali imate Gynecomastia, stanje, ki povzroča rast dojk in hormonsko neravnovesje. Ginekomastija lahko kaže tudi na prisotnost resnejše bolezni, kot je rak dojke pri ljudeh.
   • Povejte zdravniku, zakaj ste se dogovorili za sestanek. Povejte mu, ko ste prvič opazili razvito dojko, če vam povzroča bolečino in težo. Zdravnik lahko glede na pregled in teste diagnosticira ginekomastijo ali psevdoginnekomastijo, ki se pojavi kot odlaganje maščobe brez osnovnega hormonskega neravnovesja.
   • Za morebitno zdravljenje poslušajte nasvet zdravnika. V večini primerov lahko moški z ginekomastijo in psevdoginnekomastijo zmanjšajo svoje maščobne prehrane s prehrano in športom. Zdravnik vas bo morda prosil, da se vrnete vsakih 3-6 mesecev, da preverite, ali nimate druge osnovne bolezni.

2. 
   

   
   Počivajte dovolj. Tako kot je šport pomemben, da se znebite odvečne maščobe na prsih, je pomemben tudi počitek. Pravzaprav pomanjkanje počitka lahko privede do povečanja telesne teže. Privoščite si en ali dva prosta dneva na teden in spite vsaj 7 ur na noč, da boste lažje shujšali.
   • Vzemite si vsaj en dan počitka na teden, med katerim ne igrate športa. To spodbuja izgradnjo in obnovo mišic. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan ostati na kavču. Lahko bi se odločili za nežno in restavracijsko aktivnost, kot sta joga ali rekreativna hoja.
   • Poskusite spati 8-9 ur na teden in nikoli manj kot 7 ur. Pospite si 30 minut, če ste čez dan utrujeni.

3. 
   

   
   Vzemite redne obroke, bogate s hranili. Kalorije igrajo pomembno vlogo pri izgubi teže, zato je zelo pomembno, da zaužijete 3 zdrave in uravnotežene obroke na dan. Izberite popolno hrano, bogato s hranili, da postopoma izgubljate odvečno težo in maščobo na prsih.
   • Zaužijte 500 do 1000 manj kalorij na dan kot običajno. To zlato pravilo omogoča občutno izgubo teže. Izogibajte se uživanju manj kot 1.200 kalorij na dan, saj lahko to pokvari vaš namen in vas oslabi.

4. 
   

   
   Izberite popolno in raznoliko hrano iz 5 skupin živil. V dnevni prehrani zaužijte živila iz 5 glavnih skupin: sadje, zelenjava, žitarice, beljakovine in mlečni izdelki. Zdrava hrana običajno vsebuje veliko vlaknin, kar lahko pomaga zmanjšati hrano po hrani.
   • Zaužijte sveže sadje in zelenjavo, kot so jagode, jabolka, robide, špinača in sladki krompir. Jejte polnozrnata žita, kot so testenine ali polnozrnat kruh, polnozrnat riž, žitarice ali ovsena kaša. Za uživanje beljakovin jejte rezine pustega mesa, kot so piščanec, ribe in svinjina, ter kuhani fižol, orehovo maslo in jajca. Za mlečne izdelke porabite sir, skuto, jogurt in kravje mleko ali rastlinsko mleko.

5. 
   

   
   Izogibajte se neželeni hrani. Ta vrsta hrane ljudem pogosto prinese udobje, če pa poskušate shujšati in maščobe v prsih, je vaš najhujši sovražnik. Zdrava hrana vsebuje veliko maščob in kalorij, kar ovira izgubo teže.
   • Izogibajte se škrobnim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, testenine, riž in ocvrta hrana. Izogibajte se vsem tem živilom in jih nadomestite z zdravimi, polnozrnatimi nadomestki, da boste imeli več možnosti izgube teže.
   • Lovite za skritimi sladkorji v svoji hrani z branjem nalepk. Tudi sladkorji prispevajo k povečanju telesne teže. Če vidite, da je na nalepki koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza, se izogibajte izdelku.

6. 
   

   
   Naredite postopne spremembe v svoji prehrani. Zdravo prehranjevanje za izgubo in vzdrževanje telesne teže je dolgoročno nekaj storiti. Če poskušate shujšati, boste morda čez noč v celoti pregledali svojo prehrano. Vendar se boste morda na koncu vrnili k slabim prehranjevalnim navadam. Postopno spreminjanje prehranjevalnih navad vam bo omogočilo, da se boste dolgoročno držali in preprečili, da bi na prsih razvili odvečno maščobo.
   • Začnite z nadomeščanjem nezdrave hrane s polnozrnatimi. Izberite na primer cel riž namesto belega riža. V svojo jed dodajte več zelenjave, namesto več mesa. Poskusite kokice, napolnjene z zrakom, namesto da bi jedli čips. Če ste pripravljeni za drobljenje, pojdite na korenje ali surovo zelenjavo.
   • Dovolite si en dan odložiti na teden, da zadovoljite svoje želje in zmanjšate tveganje za čezmerno porabo.

7. 
   

   
   Naredite program svojih dnevnih obrokov. Za spremljanje vnosa kalorij in preverjanje zadostnega vnosa hranil bi bil dober način, da opišete program obroka. To vam bo pomagalo tudi, da ne boste ponovno zapadli v slabe navade.
   • Napišite program, ki vsebuje tri obroke in dve prigrizki na dan. Poiščite različna živila za vsak obrok. Na primer, za kosilo izberite posodo brez grškega jogurta s svežimi jagodami, sendvič s marmelado brez sladkorja in domačo vinjeto. Za prigrizek se odločite za zelenjavo, narezano s hummusom in sirnimi paličicami. Za večerjo poskusite lososa z majhno solato in različno zelenjavo na pari. Če želite sladico, se odločite za jabolčne rezine, posute s cimetom.
   • Razmislite o predvidevanju obrokov, ki jih boste jedli v restavraciji. Oglejte si menije na spletnem mestu restavracije ali jih pokličite, da ugotovite, katera zdrava izbira vam bo prišla na pot. Izberite eno ali dve zdravi možnosti in jih registrirajte za svoj program. Izogibajte se visokokaloričnim pastem, kot so bifeji, enolončnice in ocvrta hrana.

8. 
   

   
   Pravilno se hidrirajte. Če se dobro prehranjujete in telovadite, je pomembno, da pijete dovolj vode vsak dan. Tako lahko spodbudite izgubo teže in splošno počutje. Imejte cilj spiti vsaj 3 litre vode na dan in več, če ste zelo aktivni.
   • Izogibajte se visokokaloričnim pijačam, kot so sode, koktajli, gurmanske kave in alkohol. Namesto tega izberite nizkokalorične pijače, kot so brezalkoholne pijače brez kofeina, čaj, surova kava in penina.