Kako se znebiti svoje jeze, ne da bi pri tem poškodovali druge

Vsebina

• faze
• 1. del Obvladovanje takojšnje jeze
• 2. del Obvladovanje jeze
• 3. del Preprečevanje in zdravljenje jeze

Naravno je, da se po poškodbi, zavrnitvi, slabem ravnanju ali kadar se morate spoprijeti s stresom, počutite jezno. Tudi če obstajajo konstruktivni načini, kako se znebiti jeze, boste morda ugotovili, da reagirate takoj, silovito ali agresivno. Nenadzorovana jeza lahko povzroči fizično in verbalno zlorabo, ki lahko škoduje vašemu življenju, odnosom, delu in splošnemu počutju. Na srečo obstajajo načini za obvladovanje jeze, ne da bi pri tem poškodovali druge. S pregledom svojega življenja, preteklosti in svojih čustvenih vzorcev boste imeli boljši vpogled v razloge, ki so povzročili vašo jezo.

faze

1. del Obvladovanje takojšnje jeze

1. Pazi na fizične znake jeze. Opazite opozorilne znake svoje jeze in izgube nadzora nad svojimi čustvi. Bodite pozorni na pospešek vašega srčnega utripa. Morda boste opazili tudi, da stisnete pesti ali zobe ali da se vrat ali ramena raztezajo. Ljudje se na jezo odzivajo drugače, zato se morate zavedati svojih posebnih znakov.
   • Ko opazite fizične znake naraščajoče jeze, se poskusite umiriti in ustvarite miselni prostor, kjer se boste lahko mirno odzvali na svojo jezo. Tako boste preprečili, da bi reagirali in morda koga poškodovali.

2. 
   

   
   Stop. Ustavite se takoj, ko opazite fizične znake jeze. Tako boste lahko obvladovali svoje čustvene reakcije. Pazi na besne misli, ki tečejo skozi tvoj um in fizične znake tvoje jeze. Takoj ko opazite pospešitev svojega dihanja ali adrenalinski hiter, prenehajte s tem, kar počnete.
   • Če komunicirate z nekom, stopite nazaj in si oddahnite. Lahko mu rečete na primer: "prosim, mame, za trenutek se moram zavajati." Če se boste znašli sredi pretepa, lahko drugemu zagotovite, da boste o tem spregovorili pozneje, tako da boste rekli: "Zdaj se imam težave s koncentracijo, rad bi si vzel kakšno četrtino odmora in se vrnemo k pogovoru, ko bom začutil več miren.
   • Ustavljanje pogovora je prvi korak v tehniki, ki je sestavljena iz previdnega ustavljanja, dihanja, gledanja in napredovanja. Ta tehnika obvladovanja jeze vam pomaga, da si povrnete nadzor, ko se zavedete, da vas je prevzela jeza.

3. 
   

   
   
   
   Dihajte in opazujte. Vdihnite globoko s trebuhom, tako da vdihnete skozi nos, preden počasi vdihnete skozi usta, dokler ne začutite, da se vaš srčni utrip zmanjšuje. Vdihnite toliko, kot želite, da vas pomiri. Bodite pozorni na sebe, na svoje telo in okolico. Spoznajte sebe in svet okoli sebe. Opazujte se v trenutku in opazite svojo jezo. Upoštevajte razloge, ki so privedli do pojava vaše jeze.
   • Na primer, lahko opazite, da so pesti tesno stisnjene. Večkrat jih odprite in zaprite, da jih sprostite. Bodite pozorni, kaj se dogaja okoli vas, da umirite svojo jezo.
   • Vzemite si čas za dihanje, da se boste lažje sprostili in se izognili impulzivnemu delovanju zaradi svoje jeze.

4. 
   

   
   Previdno vnaprej. Ko ste ustvarili miselni prostor, da izrazite svojo jezo, se odločite, katera dejanja želite sprejeti. Lahko se odločite, da se odmaknete od situacije, da se z njo spopadate pozneje, ko ste umirjeni, ali pa uporabite druge tehnike sproščanja in dihanja, da vas umirite. Lahko se tudi odločite, da se boste umaknili iz situacije in zasebno obvladali svojo jezo. Še pomembneje pa je, da se lahko odločite, da ne boste agresivno reagirali ali nekoga poškodovali.
   • Zavedajte se moči, ki jo imate glede situacije. Lahko nadzirate svoje misli in vedenja.

5. 
   

   
   
   
   Mirno izrazite svoje občutke. Izogibajte se soočenju med seboj, če se jezite. Ko se pomirite, pristopite do osebe, ki vas je razjezila in mu razložite, kako se počutite. Ne smete obtoževati, kričati ali opravičevati. Namesto tega mu povejte, kako se počutite in zakaj. S tem, ko govorite mirno in jasno, boste pomagali komunikaciji, da ostane učinkovita in spoštljiva, in izognili se boste, da bi drugi postavil obrambo (kar bo komunikacijo zaprlo).
   • Poskusite v stavkih uporabiti »jaz« namesto »vi«. Tako boste preprečili, da bi obtožili drugega in oškodovali drugega.
   • Na primer, če vas prijatelj pozno pobere ali če ste zamudili začetek filma, ki ga boste videli, se mu izogibajte, če bi mu kaj povedali s »vi«, kot », zamujate in odložite jezen! Namesto tega se osredotočite na lastna čustva in jih jasno sporočite, ne da bi se obtoževali ali se jezili: "Frustriram, ker filma nisem videl, ker sem si ga resnično hotel ogledati. Še bolj sem frustriran, ker se zdi, da nikoli ne moreš nekam, ko voziš. Lahko govorimo o tem? Upoštevajte, da se ta stavek osredotoča na vaše občutke in odzive in uporablja ustrezen jezik, kot je "zdi se", da se izognete možnosti obtožbe.

2. del Obvladovanje jeze

1. 
   

   
   Naredite dihalne vaje. Vsak dan si vzemite 10 minut, da se osredotočite na svoje dihanje. Sedite na mirnem mestu, položite roke na trebuh in globoko vdihnite. Dihajte in spoznajte svoje telo. Opazite dele telesa, ki zadržujejo napetost in si predstavljajte, da je vaš dih neposredno obrnjen proti tem delom. Opazujte, kaj slišite in občutke, ki vam jih daje vsak del telesa.Vsakodnevno vadenje te preproste dihalne vadbe vam lahko pomaga odstranjevati stres, oksigenirati telo in možgane, z rednimi vajami pa lahko postane zaščitnik pred vašo jezo.
   • Če si boste vsak dan vzeli čas za te dihalne vaje, boste izboljšali odziv telesa na stres, da ne boste ušli iz tečajev, takoj ko naletite na negativni dražljaj. To povečuje vašo sposobnost samoregulacije ali upravljanja čustvenih ravni in njihovih odzivov.
   • V telefonu lahko nastavite timer ali pazite, da se med dihanjem ne motite.

2. 
   

   
   Vedite, kako se spoprijeti s sprožilci stresa. Včasih je jeza reakcija na občutek nemoči ali izgubo nadzora. Vodite dnevnik, v katerega pišete sprožilce stresa, s katerimi se morate trenutno spoprijeti, na primer težave s partnerjem, frustracije v službi, finančni stres ali stres otrok, politične skrbi in skrbi, zdravje, tesnoba ali pomanjkanje nadzora. Napišite načine, kako lahko spremenite svoje življenje, da boste občutili boljši nadzor.
   • Ko pišete tovrstne stvari, najdete način, kako jih pregledati in obravnavati. Če vaši občutki vključujejo druge ljudi, boste našli način, kako jih najprej zasebno raziskati tako, da jih napišete, ne da bi drugemu povedali prvo, kar vam gre skozi misel. Tako se boste izognili poškodovanju drugih, medtem ko poskušate obvladati svojo jezo.
   • Ne pozabite, da lahko nadzirate svojo reakcijo na dogodke. Če so sprožilci stresa zunaj vašega nadzora, se lahko vedno odločite, kako se boste odzvali nanje, tudi če situacije ne morete spremeniti.

3. 
   

   
   Preživite čas v naravi. Zeleno okolje, kot so parki, jezera ali vrtovi, ima lahko pomirjujoč učinek. Poskusite iti ven v zeleni prostor, če lahko, tudi za deset minut. Izgubite se v naravi in ​​ko hodite, si predstavljajte, da se vaša jeza in stres sprožijo iz telesa skozi noge, da se potopijo v tla.
   • Svet je velik in včasih sprememba perspektive o malenkostih, ki vas motijo, so lahko v veliko pomoč.

4. 
   

   
   Spremenite svoje negativne misli. Ko imate negativne misli, jih zapišite v svoj dnevnik. Naštejte čase, ko ste jezni nase ali na nekoga drugega. Nato spremenite ali spremenite misli v manj žaljive izjave. S časom in prakso boste lahko na nežnejši in bolj skrbni način videli sebe, svoje življenje in druge.
   • Recimo, da ste kavo razlili na majici tik preden ste šli v službo. Reakcija jeze bi lahko izgledala tako: "Ne morem verjeti, da sem tako neumna, vedno uničujem vse, nič mi ne uspe, sovražim svet." Namesto tega spremenite stavek: "Sem samo oseba, ki dela napake".
   • Ne pozabite, da to storite tudi za druge. Na primer, če si natakar vzame dolgo časa, da vam postreže večerjo, bi lahko imeli negativno in jezno reakcijo, kot je: "Ta strežnik je neumen, bedak je, niti moje večerje mi ne more prinesti." Vzemite si trenutek, da se skupaj spomnite svoje človečnosti in bodite sočutni: "Morda je preobremenjen in se potrudi, moram biti potrpežljiv."

5. 
   

   
   Razmislite o zavrnitvi. Jeza je resnično obrambni mehanizem, ki vam pomaga, da se počutite zaščitene, ko se počutite negotovi ali prestrašeni. Če vas drugi zavrnejo, se lahko počutite prizadete in jezne. Ko se boste naučili preoblikovati te situacije, boste lahko te občutke pomirili, da se ne jezite in prevzamete druge. Osredotočite se na opazovanje, kako se ti incidenti počutijo, in poiščite druge načine za njihovo razlago.
   • Na primer, če vas je potencialni romantični partner pravkar zavrnil, lahko poškodba, ki jo čutite, pove: "Seveda, moj zavrnjen, neumen sem, zguba in sovražim sebe." Gre za posplošitev, ki ti ne pravi. Posploševanja o sebi (ali drugih), ki temeljijo na določeni izkušnji, so pogosta kognitivna popačenost, "miselna past".
   • Če pustite, da se te rane razvijejo, bi se lahko razjezile, še posebej, če mislite, da niste bili pošteno zdravljeni. Na primer, lahko začnete razmišljati: "Kako si me upa, ki me potem sploh ne pozna? Res nepošteno! Grozna je! "
   • Namesto tega priznajte bolečino, ki jo čutite zaradi te zavrnitve, vendar ji ne dovolite, da vas opredeli kot osebo. Morate si narediti čast: "Ta zavrnitev me resnično boli. Razočaran sem, vendar sem bil dovolj pogumen, da bom golobaril nekoga, ki ga zanima. Ne vem, zakaj me je zavrnila, vendar me ta poseben primer ne definira kot osebo. Bom spet poskusil z nekom drugim. "

6. 
   

   
   Have fun. Poskrbite, da si vzamete čas za smeh, sprostitev in zabavo. Pojdite pogledat film, spoznajte prijatelja, ki vas vedno nasmeji, uživajte v svojih najljubših jedeh, si oglejte komedijo ali TV oddajo, ki vas nasmeji, pripravite posebno zabavo s prijatelji ali partnerjem. Vzemite si čas za zabavo in uživanje v malenkostih.

7. 
   

   
   Humor vam lahko da boljši pregled, še posebej, ko se zavedate, da niste bili razumni. Pazite le, da se ne zanašate toliko na humor, da boste ignorirali globlje težave, ki jih povzroča jeza.

8. 
   

   
   Odpusti. Če ste jezni, ker verjamete, da vas je nekdo poškodoval ali poškodoval, se morate odločiti, da boste opustili jezo in grozo, ki jo čutite. To ne pomeni, da se nenadoma strinjate s tem, kar vam je povzročilo bolečino, ampak kaže, da drugim ne boste očitali maščevanja nekomu drugemu. Z odpuščanjem tej osebi se znebite svoje jeze, ne da bi koga pri tem prizadeli, vendar prevzamete nadzor nad situacijo tako, da izberete, da ne postanete žrtev.
   • Eden od razlogov, ki vam lahko težko odpusti, je, da se preveč osredotočite na "pravičnost". Zavedati se morate, da drugim ne odpustite, da bi jim dali prednost, to storite tako, da breme jeze ne nosite povsod s seboj. Odpuščanje ne pomeni, da oprostiš njegova dejanja ali da prepoznaš, da ima prav.
   • Morda vas skrbi tudi odpuščanje, če mislite, da se bo drugi lahko začel znova. Izražanje skrbi s osebo, ki ji želite odpustiti, vam lahko pomaga, da se počutite bolje, ko ponudite odpuščanje.

3. del Preprečevanje in zdravljenje jeze

1. 
   

   
   Poiščite sprožilce jeze. Pri večini ljudi jezo sprožijo posebne misli, situacije ali incidenti. Če boste vodili dnevnik jeze, boste lahko določili situacije in izkušnje, ki jo sprožijo, da boste lahko bolje obvladovali. Na splošno so sprožilci jeze razvrščeni v dve široki kategoriji: občutek, da si v nevarnosti ali da te nekdo želi poškodovati in občutek, da si poškodovan.
   • Misel, ki pogosto sproži jezo, se pojavi, ko nekdo ni storil tega, kar naj bi storil (ali naredil nekaj, česar ne bi smel storiti). Na primer, če vam nekdo v avtomobilu naredi ribolov, se lahko počutite jezni, ker drugi voznik ni spoštoval avtoceste.
   • Druga misel o tej vrsti se lahko zgodi, če vas kdo tako ali drugače poškoduje ali ovira. Na primer, računalnik, ki nenehno izgublja povezavo z internetom, ali oseba, ki vas preganja, ponavadi niso pomembne stvari, vendar lahko povzročijo jezo, če se tako ali drugače počutite prizadete.
   • Ko imate misli jeze, si zapišite te misli in čustva. Upoštevajte tudi, kaj se je zgodilo tik pred zdajci in kako ste na to odgovorili. Tako se boste naučili sprožilcev svoje jeze.

2. 
   

   
   Presegajte stvari, ki vas jezijo. Če se počutiš ranjen ali poškodovan, ne razmišljaj o dogodku ali prepiru ves čas. Izogibajte se prebivanju stvari, ki so vas razjezile, tako da se jih naučite izpustiti in si oglejte dogodek na način, da se ne počutite kot žrtev. Sprejemite jezo in jo povišajte ali pojdite mimo tega dogodka. Na ta način se sami usposabljate, da izberete način, kako želite ravnati s stvarmi, ki so vas zmotile, kar vam lahko vzame čas.
   • Na primer, predstavljajte si, da ste v preteklosti imeli partnerja, ki vam je zlomil srce, zaradi česar se spet jezite. Napišite jezo, ki jo čutite zaradi nje, globoko vdihnite in nato ponovite dogodek. To preoblikovanje je lahko nekaj preprostega, na primer sprejetje, da se je razpad zgodil, da se počutiš boleče, da se boš zdravil in nadaljeval.

3. 
   

   
   Stimulirajte svojo samozavest. Slaba samopodoba lahko povzroči jezo, zato morate spremeniti način, kako vidite sebe. Razmislite o jezi, ki jo čutite. Namesto da za svoje pomanjkljivosti krivite sebe, začnite se zavedati svojih lastnosti. Ne pozabite prepoznati, da vsi delajo napake. Oprostite napakam in zapišite, kaj mislite, da morate izboljšati.
   • Lahko pišete v svoj dnevnik, vadite dihanje ali preoblikujete svoje stanje duha, da začnete sebe videti v bolj pozitivni luči.

4. 
   

   
   Vedeti, kdaj prositi za pomoč. Če ne morete obvladati svoje jeze in agresije, prosite za pomoč od zunaj. Razmislite o sestanku s terapevtom za obvladovanje jeze. Najdete lahko tudi skupino za podporo. Tako boste spoznali, da niste sami in da obstajajo drugi, ki se borijo proti svoji jezi in agresiji. Poiščite pomoč v naslednjih primerih:
   • se počutiš izven nadzora
   • vaša jeza povzroča pomembne težave v vašem življenju
   • Nekoga raniš
   • vaša jeza vas prestraši ali prestraši druge
   • vaša jeza posega v vaše osebne in poklicne odnose
   • vaši prijatelji in družina skrbijo za vaše destruktivne težnje
   • izražate svojo jezo (fizično ali ustno) na svoje otroke, partnerja ali prijatelje

5. 
   

   
   Poskusite vedenjske terapije za jezo. Pogovorite se s terapevtom, da poskusite terapevtsko zdravljenje, ki se osredotoča na vzrok vaše jeze. Terapevt lahko sodeluje z vami, če sledite eni od naslednjih terapij.
   • Dialektična vedenjska terapija: Ta terapija združuje vedenjske spremembe, meditacijo in pozornost, da vam pomaga uravnati svoja čustva, se zasidrati v sedanjosti in prevzeti nadzor nad svojim vedenjem.
   • Kognitivna vedenjska terapija: Ta terapija vam omogoča odkrivanje osrednjih težav, ki povzročajo vašo jezo in agresijo. Z zavedanjem teh težav boste lahko spremenili vedenje in vzorce razmišljanja.
   • Zmanjšanje stresa na podlagi previdnosti: Ta terapija uporablja meditacijo, sprostitev in fizične tehnike, ki vam pomagajo znižati raven stresa. To vas lahko pomiri in vam pomaga, da se počutite manj čustveno izzvane.
   • Racionalno-čustvena terapija: Ta terapija izziva vaše misli in neracionalna prepričanja, če jih primerjate s preverjenimi dogodki, kar vam lahko pomaga, da se zavedate škodljivih posledic svojih idej. To zavedanje vam bo pomagalo spremeniti svoje vedenje, misli in negativne reakcije v bolj zdrava prepričanja.

6. 
   

   
   Razmislite o svojih odnosih. Če se zavedate, da ste pogosto jezni na nekoga, na primer zakonca, bi to lahko pomenilo potrebno spremembo v odnosu. Morda boste potrebovali več prostora in neodvisnosti ali boste morda želeli na novo določiti svoje meje. Morda boste morali biti bolj jasni pri sporočanju svojih potreb in želja.
   • Pojasnite drugim, katere spremembe bi želeli narediti in zakaj jih želite storiti. Lahko bi na primer rekli: "Zadnje čase se jezno počutim, ker se počutim, kot da nikoli nimam časa zase. Petkove noči si moram vzeti zase, da se prepustim paru in kar najbolje izkoristimo čas, ki ga preživimo skupaj čez vikend. "

• Če čutite potrebo po joku, ne zadržujte.
• Ne soočite se z osebo, ki je izzvala vašo jezo takoj. To bi lahko povečalo vašo jezo in vas naredilo stvari, ki jih boste obžalovali.
• Kupite si stresno kroglico ali majhno trdo kroglo, ki jo lahko stisnete, ko se jezite, da odzračite svojo energijo.
• Vedno je koristno, da zvezek ali dnevnik hranite s seboj. Izrazite svoje občutke in pustite svojo jezo ven, ne glede na to, katere besede tam pišete. Zapišite razlog za svojo jezo, rešitve, kako jo rešiti in kako se počutite. Uporabite, to je zelo koristno!