Kako se osredotočiti, ko imate ADHD

Vsebina

• faze
• 1. metoda Sprejemite vedenja, ki vam bodo pomagala pri osredotočenju
• 2. način Uporaba miselnih tehnik
• 3. način Poiščite pomoč

Hiperaktivna motnja pomanjkanja pozornosti (ADHD) se včasih v filmih in na televiziji zasmehuje. Toda za ljudi, ki jih je bolezen prizadela in se resnično poskušajo osredotočiti na resno nalogo, je vse prej kot smešno. Na srečo lahko blage do zmerne simptome ADHD pogosto nadziramo s prilagodljivim vedenjem in miselnimi strategijami, namenjenimi povečanju koncentracije in pozornosti. Če te metode ne delujejo, vse ni izgubljeno. Obstaja več možnosti za strokovno pomoč pri zdravljenju ADHD.

faze

1. metoda Sprejemite vedenja, ki vam bodo pomagala pri osredotočenju

1. 
   

   
   Mešajte! Ste že kdaj opazili nekoga, ki se ni mogel zadržati, zasukati svinčnika ali narediti neke druge vrste ponavljajočega se gibanja, ko se poskuša osredotočiti na neko nalogo? Če je tako, imate dober primer, kaj pomeni izraz "fidget" v tem stožcu. To so kratka in ponavljajoča se vedenja, ki včasih lahko zvišajo koncentracijo, zlasti pri nalogah, ki zahtevajo dolgo in neprekinjeno pozornost. Zdravnik je na primer med klinično izkušnjo ugotovil, da se mu je lažje koncentrirati med operacijami, medtem ko žveči.
   • Vendar ne pozabite, da lahko nekateri načini fidgetinga odvrnejo ljudi okoli vas, še posebej, če ste v mirnem okolju (na primer v izpitnih prostorih). Poskusite uporabiti vedenja, ki ne povzročajo hrupa in niso vizualno moteča. Vtipkanje nožnega prsta ob notranjost čevlja je dobra izbira med drugimi.
   • Izkoristite vse priložnosti, ki se pojavijo pri delu med gibanjem. Na primer, če ste doma, ne delajte tiho pred svojo pisarno. Namesto tega poskusite delati na visokem pultu, stoječ in zamahniti z ene strani na drugo. Za naloge, ki jih lahko opravljate tako, da prosto držite roke (na primer sprejemanje pomembnih telefonskih klicev in poslušanje zvočnih posnetkov), lahko celo poskusite delati med hojo ali korakom.

2. 
   

   
   
   
   Naj bo vaš delovni prostor čist in urejen. Ne samo, da umazana pisarna ni feng shuilahko pa vas tudi ovira pri koncentraciji. Dokazano je, da neurejen delovni prostor zmanjšuje sposobnost koncentracije. Različni predmeti, ki vstopijo v vaše vidno polje, tekmujejo za vašo pozornost in vaši možgani so nato prisiljeni razdeliti svojo stopnjo koncentracije med vse te predmete, namesto da se osredotočajo na tisto, kar je pomembno (na primer prazno stran pred vami). oči). Če imate težave s koncentracijo, je dobro, da se navadite pospravljanja delovnega prostora, preden se lotite pomembne naloge.

3. 
   

   
   Med delom poskušajte poslušati glasbo. Znano je, da nekateri med poslušanjem glasbe raje delajo, tudi ljudje z ADHD. Nedavno pa so raziskave pokazale, da poslušanje glasbe spodbuja aktivnost v delu možganov, imenovanem "privzeto omrežje", in je delno odgovorno za nadzor vašega odvračanja z zunanjimi dražljaji.
   • Vedite, da je v tem triku pomembna pristranskost. Uživati ​​morate v glasbi, ki jo poslušate. Ni bilo dokazano, da neprijetna glasba za subjekta povečuje njegove koncentracijske sposobnosti.

4. 
   

   
   
   
   Poskusite se z nekom pogovoriti o svojem delu. Pogovor z drugimi o pomembnosti dela, ki ga morate opraviti, vas lahko motivira, da začnete in končate službo iz več razlogov. Prvič, pogovor o dolžnosti, ki ga morate opraviti, vam lahko pomaga, da ga bolj jasno razumete. Ker morate svojo nalogo "prebaviti" in miselno razčleniti na več bistvenih elementov, da jo nekomu sporočite, vam bo morda tudi olajšala razumevanje. Poleg tega bo dejstvo, da se z nekom pogovarjate, dodaten pritisk, ki vas bo spodbudil k nastopu. Če ne opravite svoje naloge, vas bo morda sram naslednjič, ko boste to osebo videli.
   • V resnici dobra strategija upravljanja ADHD vključuje, da nekomu drugemu rečete, da jo boste poklicali ali ji poslali o, ko opravite pomembno nalogo. Na ta način boste imeli odgovornost do partnerja. Če izpustite in vaš partner ne sliši od vas, bo pritiskal na vas, da se lotite dela.
   • Nekaterim z ADHD se zdi koristno tudi delo v prisotnosti nekoga, ki šteje, na primer družinskega člana ali bližnjega prijatelja. To jim omogoča, da prosijo drugega za pomoč, da se osredotočijo ali da razumejo neko nalogo, ki je bila od njih zastavljena, takoj ko se njihova pozornost začne širiti. Če pa se zavedate, da več časa preživite v pogovoru in norčevanju kot v resnici, ko delate, ko niste sami, to morda ni prava strategija za vas.

5. 
   

   
   Sestavite pametne sezname. Včasih je dovolj, da imaš pred seboj seznam ciljev, da te spodbudi, da jih začneš uresničevati. Organiziran in logičen seznam nalog vam bo olajšal upravljanje vsega, kar morate storiti. Z blokiranjem pomembnih elementov po vrstnem redu njihove realizacije boste občutili zadovoljstvo, ki vas bo motiviralo, da takoj nadaljujete z naslednjo nalogo, namesto da bi se motili.
   • Ljudje z ADHD, ki si težko zapomnijo svoje pomembne odgovornosti, lahko pameten seznam tudi znatno poveča njihovo produktivnost, preprosto zato, ker je težko podvojiti predmete. Če vam pametni seznam ustreza, si omislite, da zvezek vzamete s seboj kamor koli, da boste imeli vedno enostaven dostop do svojega seznama.

6. 
   

   
   Vodite jasen in natančno določen urnik. Če se boste prisilili, da spoštujete odgovorno zastavljen urnik, bo veliko težje zanemariti pomembne naloge, saj se boste tako lahko izognili temu, da se boste prepustili položaju. Z raznolikostjo pametnih telefonov in prenosnih računalnikov, ki obstaja danes, je lažje kot kdajkoli prej nastaviti strog program. Poskusite v telefonu nastaviti alarme, da vas opomnijo, koliko časa se morate zbuditi, kdaj začeti z delom, kdaj opraviti domačo nalogo ipd. Spoštujte ta urnik. Ne bo vam pomagalo, če je ne spoštujete.
   • Če niste prepričani, kje lahko začnete ustvarjati učinkovit urnik, ko imate ADHD, poskusite po internetu iskati z naslednjimi izrazi: "Čas ADHD". Morali bi dobiti na desetine rezultatov tako za otroke kot za odrasle. Spodaj boste našli zelo splošen razpored, ki bi ga lahko navdihnili. Čas, ki ga vzamemo za primer, je študent rednega študija, vendar ga lahko prilagodite tako, kot se vam zdi primerno.
   • 7 zjutraj : zbudite se in se tuširajte.
   • 8h zjutraj : pojdi v službo / šolo.
   • 9:00 - 12:00 : osredotočite se samo na svoje razrede / razredno delo. Brez motenj.
   • 12:00 - 12:30 : odmor za kosilo. Sprostite se, kolikor želite.
   • 12:30 - 15:30 : osredotočite se samo na svoje razrede / razredno delo. Brez motenj.
   • 15:30 : pojdi domov.
   • 16:00 - 18:00 : prosti čas (razen če pomemben projekt ne zahteva vaše pozornosti).
   • 18:00 - 18:30 : večerja.
   • 18:30 - 21:30 : domače naloge / ocene. Brez motenj.
   • 21:30 - 23:00 : prosti čas (razen če pomemben projekt ne zahteva vaše pozornosti).
   • 23 h 00 : pojdi spat.

7. 
   

   
   Vzemite zdrave navade. Morda ne vidite neposrednega odnosa do vaše sposobnosti osredotočanja, vendar lahko vaš življenjski slog močno vpliva na to (zlasti v primeru fizioloških bolezni, kot je ADHD). Če izgubite nadzor, je velika težava nezmožnost osredotočanja na službo. Zato morate vse kvote postaviti na svojo stran, če sledite življenjskim pravilom, ki temeljijo na zdravi pameti.
   • Veliko vadite. Vadba ni pomembna samo za vaše splošno zdravje, temveč vam lahko veliko pomaga tudi pri koncentraciji. Raziskave so pokazale, da pridobivanje zdrave telesne aktivnosti lahko poveča sposobnost možganov, da se koncentrirajo in delujejo enako učinkovito kot zdravila proti ADHD, ki trenutno obstajajo.
   • Omejite vnos kofeina. Kofein je poživilo in zato lahko izboljša določene kognitivne funkcije (na primer spomin, koncentracijo itd.), Vendar na splošno ni priporočljivo piti preveč (npr. Ni priporočljivo, da preseže 400 mg), če ima ADHD . Sčasoma uživanje kofeina lahko privede do zasvojenosti, živčnosti, glavobolov in razdražljivosti, zaradi česar je težje ostati osredotočen. Poleg tega vam lahko kofein prepreči spanje. Vendar je spanec zelo pomemben za bolnike z ADHD (glej odstavek spodaj). Če vas zanima uporaba kofeina za zdravljenje ADHD, se posvetujte z zdravnikom o tem, kateri odmerki so pravi za vas.
   • Zaspi se dovolj. Težko se je koncentrirati, ko imaš ADHD, ne otežuj svojega življenja tako, da se utrudiš. Večina odraslih potrebuje od 7 do 9 ur spanja, da deluje v celoti. Otroci pogosto potrebujejo več. Upoštevajte, da so težave s spanjem pogostejše pri ljudeh z ADHD kot pri splošni populaciji. Če vam je težko zaspati, ko sledite zgornjim predlogom življenjskega sloga, bo morda koristno jemati zdravila ali začeti terapijo.

2. način Uporaba miselnih tehnik

1. 
   

   
   Poskusite zaznati trenutek, ko se vaša pozornost zmanjšuje. Če želite duševno nadzorovati simptome ADHD-ja, je prvi korak, da jih prepoznate takoj, ko se pojavijo. Takoj ko spoznate, da se vaša koncentracija začne zmanjševati, lahko s katero koli miselno tehniko v tem razdelku začnete ponovno obvladovati. Lažje se vrnete na sled, če se odzovete takoj, ko ugotovite, da se nehate osredotočati. Bodite pozorni na naslednje znake, ki kažejo, da izgubljate fokus:
   • začnete razmišljati o tem, kaj boste naredili pozneje, ko bo naloga, ki jo delate, končana
   • začnete se bolj osredotočati na svoje fizično vedenje (na dejstvo, da fitirate itd.) kot na pomembno nalogo, ki jo morate opraviti
   • se zavedate, da vas skrbijo elementi vašega okolja in da naloge ne gledate več pred seboj
   • začnete sanjati budno ali imeti misli, ki niso povezane s pomembno nalogo, ki jo opravljate

2. 
   

   
   Delo razdelite na majhne in lažje upravljane oddelke. Dokončanje 15-stranske znanstvene publikacije je lahko monumentalna naloga. Nasprotno, končna obdelava samo ene strani je lahko primerjava. Na splošno so pomembne in dolge naloge lažje opraviti, če se lotite razdrobljenega pristopa, pri čemer en del dokončate, preden nadaljujete na drugega. Poleg tega vas bo zadovoljstvo, ki ga čutite po dokončanju vsakega "velikega dela" svoje naloge, neprestano motiviralo in vam pomagalo ostati osredotočen in se ne sprostiti več ur.
   • Ta strategija najbolje deluje, če imate veliko časa za dokončanje naloge. Na primer za publikacijo na 15 straneh je lažje opisati eno stran na dan za 15 dni, kot 15 strani v eni noči. Kljub temu lahko to strategijo še vedno uporabljate, tudi ko se morate hkrati spoprijeti z velikimi težavami. Poskusite najti način, kako vsak del svojega dela obravnavati kot posamezen cilj, ločen od naloge kot celote. Na ta način bo psihično lažje nadaljevati, kot tudi, če se lotite celotnega dela naenkrat, ne da bi med vsakim "velikim rezino" začasno ustavili.

3. 
   

   
   Težave, ki jih ne razumete, preoblikujte s svojimi besedami. Nekateri ljudje z ADHD ugotovijo, da je najtežje, ko imajo delo, da razumejo, kaj točno se od njih zahteva, da začnejo. V tem primeru je pogosto koristno vzeti čas za ponovno razmišljanje (ali ponovno zapisovanje) naloge ali vprašanja, ki je problematično, in to z uporabo lastnih besed. Nalogo boste začeli nekoliko pozno, vendar vam bo verjetno dolgoročno prihranil čas, saj boste dobro razumeli, kaj so navodila in vam ne bo treba začeti znova.
   • Kot je navedeno zgoraj, vam lahko na novo ali na novo premislite vprašanje ali navodila, ki jih je dal nekdo drug, da v celoti razumete nalogo, ki ste jo zaprosili. Možgani se učijo izdelava. S ponovnim definiranjem vprašanja ali navodila v glavi silijo svoje možgane, da razčlenijo to nalogo in obdelajo vse informacije, ki iz nje izhajajo, kar pomaga izboljšati vaše razumevanje težave.

4. 
   

   
   Uporabite mantro, da ostanete osredotočeni. Ne glede na to, ali verjamete ali ne, nekaterim osebam z ADHD je koristno, da v glavi ponovijo ključno besedno zvezo, ki omogoča koncentracijo (tako rekoč), ko začutijo, da misli začnejo odstopati.
   • Ta mantra je lahko tako preprosta kot trdno naročilo, da ostanete osredotočeni, kot je "končajte izpit, zaključite izpit, zaključite izpit ...". Vendar pa ni "pravega" načina uporabe mantre, če je ta pozitiven in pritrdilen. Ne odlašajte z eksperimentiranjem z lastnimi idejami. Lahko na primer poskusite ponoviti tisto, kar vas motivira, da se osredotočite na neko nalogo. Na primer: "potrudite se, da bi dobili vsaj 18/20, trdo delajte, da bi dobili vsaj 18/20, trdo delajte, da bi dobili vsaj 18/20 ..."

5. 
   

   
   Svoje "odmore" izkoristite na praktičen način. Nič ni bolj frustrirajočega kot to, da bi se odvrnili od pomembne naloge, ker si ne moreš pomagati, kot da bi si zamislil druga pomembna naloga, ki jo morate začeti. V tem primeru vam lahko pomaga identificirati točke v nalogi, ki jih opravljate, točke, na katerih bi se bilo primerno ustaviti pred koncem. Na ta način boste veliko lažje "skakali" z ene točke na drugo, ne da bi pri tem zmanjšali vašo pozornost.

3. način Poiščite pomoč

1. 
   

   
   Pred začetkom zdravljenja se posvetujte z zdravnikom. ADHD je zdravstvena težava, ni znak duševne šibkosti ali osebne težave. Kot rezultat, v primerih, ko so simptomi ADHD preveliki in nobena od zgornjih metod ne deluje, je naslednji korak pridobitev pomoči zdravnika. Samo zdravnik lahko dokončno diagnosticira primer ADHD in se odloči za najboljše možnosti, ki so vam na voljo v zvezi z zdravljenjem. Tri vrste ADHD so:
   • ADHD prevladujočega impulzivnega hiperaktivnega tipa. Za to vrsto ADHD so značilne težave pri ohranjanju pozornosti, težnja po zlahka odvračanju pozornosti, poleg organizacijskih težav, da pozabijo in ne poslušajo.
   • ADHD prevladuje hiperaktivnost-impulzivnost. Otroci in odrasli v tej vrsti težko mirno sedijo in čakajo na svoj red v skupini. Imajo tudi nagnjenje k zvoku, premikanju in plezanju, vijuganju in zgreševanju odgovorov.
   • ADHD kombiniranega (ali mešanega) tipa. Kombinirani ADHD vključuje posameznike, ki imajo tako merila prevladujočega nepazljivega tipa kot prevladujočega impulzivnega hiperaktivnega tipa

2. 
   

   
   Ne pozabite vzeti stimulansa. Najbolj znana zdravila za zdravljenje ADHD spadajo v razred zdravil, ki se imenujejo "stimulansi". Kot pove že njihovo ime, ta zdravila stimulirajo centralni živčni sistem in tako povečajo srčni utrip in duševno aktivnost posameznika, ki se zdravi. Paradoksalno je, da posamezniki z ADHD in po tem zdravljenju kažejo, da ima pomirjujoč učinek in jim pomaga, da se osredotočijo, namesto vznemirljivega učinka in zmanjšanja pozornosti. Dokazano je, da ti stimulansi v 70% časa lajšajo simptome ADHD-ja. Vendar pa na ta zdravila vsi reagirajo nekoliko drugače, zato je pametneje preizkušati različna zdravila, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza.
   • Ritalin, Focalin, Adderall in Concerta so pogosto uporabljeni stimulanti za ADHD.
   • Najpogostejši neželeni učinki teh stimulansov so zmanjšan apetit, težave s spanjem in včasih glavobol, bolečine v želodcu in zvišan krvni tlak. Vendar pa je večino neželenih učinkov mogoče zmanjšati ali odpraviti s spreminjanjem odmerkov.

3. 
   

   
   Vprašajte se o nestimulativnih zdravilih. Pri nekaterih ljudeh stimulanti pri zdravljenju ADHD ne delujejo dobro. Redko je, včasih pa so stranski učinki poživil tako neprijetni, da nadaljevanja zdravljenja ni smiselno. Na srečo so za zdravljenje ADHD na voljo nestimulativna zdravila. Ta zdravila ponavadi delujejo tako, da povečajo količino kemične molekule, ki jo najdemo v možganih, norepinefrina, kar olajša koncentracijo. Kot že omenjeno, ta zdravila na ljudi vplivajo drugače, zato boste morali sodelovati z zdravnikom in preizkusiti različna zdravila in odmerke, da boste našli pravo zdravljenje za vas.
   • Strattera in Intuniv sta nestimulativna zdravila, ki se običajno uporabljata za zdravljenje ADHD. Zlasti uporaba zdravila Intuniv je odobrena pri otrocih.
   • Neželeni učinki nestimulansov se med posameznimi zdravili razlikujejo. Bolečine v trebuhu, zmanjšan apetit, utrujenost, nihanje razpoloženja, glavoboli in razdražljivost so pogosti neželeni učinki. Redkeje so možne tudi težave z jetri, depresija, omamljanje pri otrocih, pa tudi spolne težave.

4. 
   

   
   Razmislite o terapiji. Klinična zdravljenja ADHD niso vsa zdravila. Pravzaprav se mnogim ljudem z ADHD zdi zadovoljivo in produktivno govoriti z izkušenim svetovalcem ali terapevtom o njihovih frustracijah, težavah in uspehih v boju proti bolezni. Pogovor s posamezniki, ki imajo navado dajati koristne nasvete o življenjskih težavah, lahko psihološko razbremeni stres ADHD in lahko celo pomaga pri odgovornem vedenju, ki izboljša koncentracijo.
   • Ne sramite se in ne bodite sramoti ideje, da bi stopili v stik s terapevtom. V ZDA je raziskava iz leta 2008 pokazala, da se je 13% odraslih zdravilo za duševno zdravje.