Kako vedeti, koliko ur spanja človek potrebuje

Vsebina

• faze
• 1. del Poslušajte njegovo telo
• 2. del Nadzor nad spalnimi navadami
• 3. del Posvetujte se z zdravnikom

Verjetno so vam že stokrat rekli, da morate dovolj spati. Ta nasvet se začne takoj, ko se pripravite na dan v šoli in nadaljuje s športniki, ki se pripravljajo na težko tekmovanje ali z odraslo osebo, ki se bori proti stresom življenja in zdravstvenim težavam. Nato ste upravičeni, da se vprašate: "Kakšna je definicija dobrega spanja? Odgovor boste našli tako, da boste pozorni na številne spremenljivke in upoštevali značilnosti vašega življenjskega sloga, ki veljajo samo za vas. Nemogoče je spati, ne da bi prej ugotovili, koliko spanja potrebuje vaše telo.

faze

1. del Poslušajte njegovo telo

1. 
   

   
   Vzemite preprost test spanja. Za določitev rezultata tega testa boste potrebovali več kot eno noč.
   • Ko boste naslednjič spali pozno ponoči, je pravi čas, da naredite ta test. Verjetno vam bo vzelo nekaj noči, da boste na tem testu dosegli najboljši rezultat.
   • Prvi korak tega preizkusa je, da se spimo v razumnem času. Če se sprašujete, kateri je najboljši čas za opravljanje tega testa, to storite za konec tedna ali vrsto dni, ko ne hodite v službo ali v šolo. Da bi ta test deloval, se morate upreti zavisti do vas tako pozno kot običajno, saj bi naslednji dan lahko pozno spali. Na tem testu boste dobili natančne rezultate, tako da si vsak večer vzamete redno uro spanja.
   • Nato ne smete zagnati budilke. Spite, dokler se ne zbudite naravno. Če ste kot večina ljudi, boste prvo noč dlje spali, morda 16 ur ali več. To se bo zgodilo, ker zamujate.
   • Če je vaša zamuda pomembna, se boste verjetno morali spoprijeti z njo, preden boste na testu dosegli najboljši rezultat. Če zamuda pri spanju ni pomembna, lahko nadaljujete s testom.
   • Po prvi noči spanja nadaljujte z istim spanjem in se izogibajte zagonu alarma. Po več dneh se boste hkrati zbudili naravno. Zdaj veste, koliko ur vaše telo seveda potrebuje noč.
   • Če imate dovolj spanja, bi se morali počutiti pozorni in sposobni nadaljevati svoje običajne dnevne aktivnosti, ne da bi se počutili zaspani.

2. 
   

   
   
   
   Nadomestite zamudo spanja. Zamuda spanja nastane, ko ne morete spati toliko ur, ki jih vaše telo potrebuje, in to pomanjkanje spanca se nabira sčasoma.
   • Kadar si skrajšate čas spanja, si za naslednjo noč dejansko izposodite nekaj minut ali ur. To se lahko zgodi tako kratkoročno kot več mesecev.
   • Zamude spanja si boste kopičili med delom, igranjem ali učenjem pozno ponoči in vstajanjem zgodaj zjutraj, saj je to nujno.
   • Izkoristite kratkotrajno zamudo spanja, tako da vsako noč dodate približno eno uro spanja in izkoristite vse možne priložnosti za spanje ali počitek, dokler ne nadomestite zamude spanja.
   • To pomeni, da morate upoštevati, koliko ur spanja ste izgubili, da ugotovite, koliko ur potrebujete.

3. 
   

   
   Vzemite si dopust, da na dolgi rok dohitite. Dolgotrajna zamuda spanja lahko zahteva tedne ali več, da dohitijo in se vrnejo na normalno raven spanja.
   • Pustite si dopust brez načrtovanja, nato pa pojdite vsak dan ob isti uri in zjutraj spijte, dokler se ne zbudite naravno.
   • Ne krivite sebe, ker med počitnicami veliko spite. Samo nadoknadite zamudo spanja in se vrnite na bolj reden urnik spanja.
   • Ko boste nadoknadili izgubljeni spanec in prišli v posteljo vsak dan ob istem času, boste prišli do točke, ko budilke zjutraj ne boste potrebovali. To se bo zgodilo le, če bo pred spanjem dovolj, da telesu omogočite spanje toliko časa, kot je potrebno.
   • Če greste v posteljo v času, ki se vam zdi prezgodaj, če pa se zjutraj zbudite utrujeni ali imate težave zbujati, poskusite iti prej v posteljo. Vsi ne spijo standardnega števila ur. Morda boste morali spati nekoliko več. Če se ne morete bolje zbuditi tako, da se prej odpravite spat, poiščite zdravnika.
   • Če ste se trudili, da bi nadoknadili pozno in se čez dan še vedno počutite utrujeni in izčrpani, morda trpite zaradi osnovne zdravstvene težave ali morda jemljete zdravila, ki prispevajo k težavi. Dogovorite se z zdravnikom in preverite, ali se ves čas počutite utrujeni.

4. 
   

   
   
   
   Izognite se določenim zdravstvenim težavam s spanjem števila ur, ki jih potrebujete. Z boljšim razumevanjem simptomov, povezanih s pomanjkanjem spanja, boste spoznali, kaj se zgodi, če telo ne pustite spati toliko ur, kolikor ga potrebuje
   • Raziskava, ki jo je univerza v Chicagu opravila na skupini prostovoljcev šest dni, je proučevala učinke pomanjkanja na posameznike, ki bi lahko spali le štiri ure na noč.
   • Po samo šestih dneh pomanjkanja spanja so imeli preiskovanci povišan krvni tlak, povišan stresni hormon, imenovan kortizol, po odstranjevanju gripe so proizvedli le polovico pričakovanega protitelesa in razvili so zgodnje znake inzulinska rezistenca, prvi korak v razvoju diabetesa tipa 2.
   • Posamezniki, ki imajo težave s spanjem, imajo tudi težave z koncentracijo, počasnejše odločanje, slabši vid, težave pri vožnji, razdražljivost, utrujenost in težave s spominom.
   • Raziskovalci so tudi ocenili simptome, ki so jih razvili ljudje, ki preživijo dolga obdobja, prikrajšani za zadostno količino spanja. Ti simptomi vključujejo debelost, inzulinsko odpornost, možgansko kap, izgubo spomina in bolezni srca.

5. 
   

   
   Znati prepoznati situacije, ki spreminjajo vaše potrebe po spanju. Včasih stres in telesne spremembe lahko sprožijo večjo potrebo po spanju.
   • Nosečnost je primer telesne spremembe, ki sproži večjo potrebo po spanju, vsaj v prvem trimesečju.
   • Druge situacije, ki morda zahtevajo več spanja za vaše telo, vključujejo: bolezen, poškodbe, intenzivno fizično utrujenost, težke čustvene situacije in intenzivne duševne naloge.
   • Dovolite si malo spanca ali malo dodatnega spanca, da nadomestite te stvari.

6. 
   

   
   Ugotovite svoje potrebe po spanju glede na starost. Številni strokovnjaki objavljajo grafe, ki prikazujejo splošne potrebe po spanju glede na starostno skupino.
   • Ko ostariš, se število ur spanja, ki jih potrebuješ vsako noč, zmanjšuje. V skrajnem primeru najdemo novorojenčke, ki potrebujejo 11 do 19 ur spanja v 24-urnem obdobju (v povprečju od 14 do 17 ur) in odrasle nad 65 let, ki potrebujejo le 5 do 9 ur spanja. spanja na noč s povprečno 7 do 8 ur.
   • Številna bolj ali manj verodostojna spletna mesta omogočajo pregled podatkov o priporočenem času spanja glede na starostno skupino. Te indikacije vključujejo priporočeno število ur, ustrezne ure spanja in vam dajo predstavo o urah spanja, ki niso priporočljive.
   • Vedite, da je vsaka oseba edinstvena in da določeni dejavniki lahko povzročijo prehod iz ene kategorije v drugo, ne da bi bilo to nenormalno. Nekateri ljudje lahko na primer jemljejo zdravila ali trpijo zaradi osnovnega stanja, ki zahteva več spanja, kot je priporočeno.

2. del Nadzor nad spalnimi navadami

1. 
   

   
   Prilagodite svojemu okolju. Naredite območje, kjer spite, čim bolj udobno in sproščujoče.
   • Začnite z nadzorom temperature. V sobi imejte prijetno in svežo temperaturo.
   • Uporabite svojo posteljo samo za spanje in seks. Izogibajte se uporabi postelje za druge dejavnosti, na primer za študij, branje, igranje video iger, uporabo naprave z zaslonom ali gledanje televizije zvečer.
   • Poskrbite, da bo vaša soba pred spanjem mirna in čim temnejša. Razmislite o postavitvi debelih zaves, da preprečite zunanjo svetlobo, in uporabite ušesne čepe za zunanje hrup.
   • Poskrbite, da bodo vaše vzmetnice in blazine udobne in mamljive. Če svojo posteljo delite z nekom, se prepričajte, da je dovolj široka, da boste lahko udobno ležali.
   • Poskusite se izogniti temu, da otroci in živali ne spijo v isti postelji.
   • Če delate pozno ponoči ali ponoči, sledite istim navodilom. Poskusite iti v posteljo in vstati hkrati.

2. 
   

   
   Bodite pozorni na svoje prehranjevalne navade. Uravnotežena prehrana bo pomagala telesu učinkovitejše delovanje na številnih področjih, vključno s spalnim ciklom, vendar lahko nekaj izboljšate, da izboljšate kakovost spanja.
   • Izogibajte se težkim obrokom zvečer in pred spanjem in se ne odpravite lačni.
   • Omejite količino pijače, ki jo zaužijete ponoči, da se ne boste pogosto zbujali ponoči, da bi šli na stranišče.
   • Čez dan omejite vnos kofeina in poskusite prenehati piti kofeinske pijače po 14 urah.
   • Pred spanjem prenehajte kaditi in kaditi. Nikotin je poživilo in vas lahko prepreči, da bi zaspali.
   • Pred spanjem se izogibajte pitju alkohola. Po pitju alkohola se boste morda počutili zaspani, toda čez nekaj ur se bo to spremenilo in spodbudilo vaše telo, kar vam bo preprečilo spanje.

3. 
   

   
   Čez dan prilagodite svojo aktivnost. To vključuje fizične vaje in izpostavljenost naravni sončni svetlobi.
   • Vadite po priporočilih, ki so vam bila dana, to je vsaj 150 minut aerobike na teden. Vaje izvajajte čez dan ali pozno popoldne. Izogibajte se telesni vadbi tik pred spanjem.
   • Povezave med prilagojenimi telesnimi vajami in spanjem še ne razumemo zelo dobro. Študije so pokazale, da zmerne vadbe aerobike, kot je hoja, lahko znatno zmanjšajo čas, potreben za osebe z nespečnostjo, da postanejo boljše v primerjavi s posamezniki, ki sploh ne telovadijo.
   • Čez dan uživajte v naravni svetlobi. Izpostavljenost sončni svetlobi telesu zagotavlja pomembne vitamine in pomaga uravnavati zdrav cikel spanja in prebujanja. Omejite izpostavljenost sončni svetlobi tik pred spanjem.
   • Če si morate privoščiti počitek, tega ne počnite krajši čas pred spanjem ponoči in poskusite omejiti dolžino spanca popoldne na 20 ali 30 minut.

4. 
   

   
   Pred spanjem nastavite program sprostitve. To bi moralo vključevati dejavnosti, ki vam pomagajo pozabiti stvari, ki vam v življenju povzročajo stres.
   • Nekateri radi berejo, drugi izvajajo ročne dejavnosti, kot so pletenje ali slikanje. Razmislite o vroči kopeli ali prhi ali poslušanju sproščujoče glasbe ali naravnih zvokov. Izberite nekaj, kar vas sprošča. Če je mogoče, poskusite zmanjšati jakost svetlobe v sobi, preden se sprostite.
   • Vzpostavite si zdrave navade, da se čez dan sprostite. Čez dan si privoščite oddihe, da se sprostite, razpravljate o zabavnih stvareh ali se smejite s prijatelji. Če veste, kako obvladovati stres čez dan, si pomagate z nabiranjem skrbi, ki bi vam lahko preprečilo, da bi ponoči zaspali.

5. 
   

   
   Sledite svojemu programu. Pojdite v posteljo vsak večer ob istem času in vstajajte vsako jutro ob istem času, vključno z vikendi in prazniki.
   • Tudi če se ne počutite utrujeni ali ne želite spati, poskusite vzdrževati svoj program. Če imate težave s hitrim zaspanjem več noči, si prilagodite čas spanja.
   • Nekatera priporočila kažejo, da ne odidete v posteljo, preden se počutite utrujeni, medtem ko druga predlagajo, da sledite svojemu urniku. Če sledite rednim uram za spanje in sončni vzhod, se lahko počutite utrujeni, ko ste v postelji, kar vam lahko pomaga sprostiti.
   • Če po 15 minutah v postelji ne morete zaspati, vstanite. Na ta način si preprečite, da bi v svoje skrbi dodali strah, da ne bi zaspali. Vstanite in se premaknite ali naredite nekaj minut, da se sprostite, nato pa se vrnite v posteljo.
   • Izogibajte se pogledu na čas. Sprostite se, razmišljajte o pozitivnih stvareh o svojem dnevu ali sproščujočih dejavnostih, ki so vam všeč, in poskušajte ne razmišljati o svojem spanju.

3. del Posvetujte se z zdravnikom

1. 
   

   
   Če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Osnovna bolezen ali zdravila, ki jih jemljete, vam lahko preprečijo, da bi zaspali ali ostali zaspani.
   • Nekatera zdravstvena stanja lahko prispevajo k vašim težavam s spanjem. Obstaja več primerov teh težav, ki jih mora oceniti psihiater ali psiholog, kot so depresija, nespečnost, ADD, bipolarna motnja, posttravmatska motnja spanja in nočne more, pa tudi druge težave s spanjem, ki povzročajo čustvene motnje.
   • Obstajajo tudi druga zdravstvena stanja, ki so običajno povezana z motnjami spanja, na primer spalna apneja, Alzheimerjeva bolezen, demenca, kronična bolečina, sindrom nemirnih nog, gastroezofagealni refluks in multipla skleroza.
   • Nekatere težave s spanjem povzročajo motnje, ki so neposredno povezane s spanjem. Te motnje vključujejo cirkadiane motnje ritma, težave s fazo spanja, narkolepsijo, katapleksijo, zaspanost, somnilokizem, paradoksalne motnje spanja in motnje nočnega dela.

2. 
   

   
   Bodite pozorni na spremembe v vzorcih spanja. Motnje spanja se lahko pojavijo zaradi mnogih zdravstvenih stanj ali duševnih težav.
   • Simptomi motenj spanja vključujejo prekomerno zaspanost podnevi, utrujeno utrujenost, nepravilno dihanje ali povečano gibanje med spanjem, težave s spanjem, ko ste utrujeni ali ko je čas za spanje, in vedenja nenormalno spanje, kot sta zaspanost ali zaspanost.
   • Trajanje simptomov, povezanih z vsako možno motnjo, ki bi lahko prispevala k vašim težavam s spanjem, presega vsebino tega članka.
   • Čim prej se posvetujte s svojim zdravnikom. Za vaše zdravje bi bilo bolje upoštevati vaše splošno zdravje, da ne bi odložili težav s spanjem.Zdravnik vam bo pomagal najti odgovor na svoja vprašanja in pravilno zdravljenje vzroka vaših težav.

3. 
   

   
   Sestavite seznam svojih zdravil. Mnoga zdravila lahko povzročijo prekomerno zaspanost in utrujenost ali druge težave, če ne spite dovolj.
   • Ne prilagajajte zdravila samo. Če menite, da katero od zdravil povzroča težave s spanjem ali prispeva k njemu, se posvetujte s svojim zdravnikom. V mnogih primerih se lahko odmerek prilagodi in lahko predpiše drugo zdravilo, ki bo nadomestilo zdravilo, ki povzroča vaše težave.
   • Obstaja na stotine zdravil, ki povzročajo prekomerno zaspanost. Ta seznam je predolg za predvajanje tukaj. Zdravila, kot so antihistaminiki, zdravila za krvni tlak, analgetiki itd., Lahko povzročijo težave s spanjem ali opozorilom. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali s farmacevtom, če mislite, da bi katero od zdravil lahko oviralo vaš spanec.
   • Zdravila vam lahko tudi preprečijo, da bi dobro spali. Čeprav je njihov seznam predolg, je verjetno krajši od seznama zdravil, ki povzročajo zaspanost. Vendar pa vam lahko številna zdravila preprečijo, da bi ponoči dobro spali. Pogovorite se z zdravnikom, če menite, da vam katero od zdravil preprečuje spanje ponoči.

4. 
   

   
   Vzemite tableto za spanje. Če imate težave s zaspanjem ali spanjem celo noč, lahko obstaja osnovni vzrok, kot je depresija, ali pa boste morda morali vzeti zdravo spanje.
   • Nekatera zdravila so brez recepta in vam lahko pomagajo lažje zaspati. Vse spalne tablete brez recepta so zasnovane za kratkotrajno uporabo.
   • Če se težave s spanjem nadaljujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom o predpisovanju več koristnih zdravil.