Kako sedi

Vsebina

• faze
• 1. del Sprejemite dobro držo
• 2. del Pravilno sedenje v pisarni ali pred računalnikom

Nedavne študije Svetovne zdravstvene organizacije in Združenih narodovInterna medicina predlagajo, da imajo delavci, ki sedijo dlje časa, na primer 8 do 11 ur na dan, dodatnih 40% možnosti, da nenadoma umrejo ali trpijo zaradi bolezni ali bolezni, v primerjavi z ljudmi, ki sedijo manj časa. Medtem ko se skoraj ne moremo izogniti sedenju v okolju, kakršno je poslovno, lahko ostanete zdravi, če se naučite pravilno sedeti.

faze

1. del Sprejemite dobro držo

1. Potisnite boke čim bolj na sedež. Na pisarniških stolih je najboljši način, da se naslonite tako, da naslonjalo podpira obliko hrbta in ramen tako, da medenico potegnete čim dlje od sedeža in prilagodite ostale sestavne dele sedeža. funkcija, da vas čim bolj podpira.
   • Če sedite na ravnem stolu s togim naslonom, sedite na rob stola in poskušajte ne sedeti na hrbtni strani tega stola. Sedite s hrbtom in rameni enako, kot da jih datoteka podpira. Sčasoma bo ta položaj bolj udoben za vaš hrbet, vrat in ramena.
   • Če sedite na ležalnem stolu ali na kavču, je pomembno, da noge stojite na tleh in hrbet. Vaša ramena naj bodo nazaj in čim bolj se nagnite naprej.

2. 
   

   
   Naj bodo ramena vržena nazaj, hrbet pa naravnost. Ne glede na to, kje ali kje sedite, je pomembno, da držite ramena, da med sedenjem ne bi potonili ali upognili hrbta. Sčasoma bodo na vratu in ramenih občutili napetost, ki lahko vodi v kronične bolečine ali glavobole.
   • Med sedenjem ne naslanjajte stola naprej ali poševno nazaj. V nasprotnem primeru bi obremenili išiasni živec ali mišice ramen. Izgubili boste ravnotežje.
   • Priporočljivo je, da nežno in čim hitreje premešate, če dlje časa sedite. To pomaga ohranjati telo aktivno in uravnoteženo.

3. 
   

   
   
   
   Prilagodite višino sedeža, da ustreza telesu. Sedež naj bo dovolj visok, da so noge ravne na tleh, kolena pa so ravni s boki ali nekoliko nižje. Če sedite prenizko, bi lahko na koncu postavili obremenitev vratu, medtem ko, če sedite previsoko, bi se lahko ramena sčasoma naveličala.
   • Če povečate višino svojega sedeža, se boste morda nerodno dotaknili tal. V tem primeru pod noge postavite blazino, majhno klop ali drug predmet.

4. 
   

   
   Naslon sedeža prilagodite pod kotom, nagnjenim od 100 ° do 110 °. V idealnem primeru hrbtni del naslonjala ne bi smel biti popolnoma pokončen, ampak nekoliko nagnjen nazaj pod kotom 90 °. Za vaš hrbet bo veliko bolj udoben in vzdržen kot popolnoma raven sedež.

5. 
   

   
   Prepričajte se, da sta zgornji in spodnji del hrbta podprta. Dobri pisarniški stoli, ki jih ni mogoče nastaviti, bi morali zagotoviti ledveno oporo, rahlo štrleči v spodnjem delu hrbta, da bi podpirali hrbtenico na obeh straneh, da bi ustvarili vtis pokončnosti in udobnosti. Če nimate takšne podpore, lahko to storite sami.
   • Po potrebi namestite zračne blazine ali majhne blazine tik nad boki, med hrbtni del stola in hrbtenico. To bi moralo biti takoj veliko bolj prijetno.
   • Ko je vaš sedež opremljen z mehanizmom za aktiviranje naslonjala za pogoste spremembe položaja, ga rahlo prilagodite naprej in nato rahlo nazaj, ko ste v službi, da vaš hrbet ne ostane sedeč.

6. 
   

   
   
   
   Prilagodite naslone za roke. V idealnem primeru naj bodo nasloni za roke nameščeni tako, da so ramena sproščena in zapestja poravnana s tipkovnico, če delate za računalnikom. Preberite naslednji razdelek za natančnejše predloge za delo pred računalnikom.
   • Prav tako lahko popolnoma odstranite naslone za roke, če ugotovite, da ovirajo vaše gibanje. Nasloni za roke niso potrebna podpora.

2. del Pravilno sedenje v pisarni ali pred računalnikom

1. 
   

   
   Sedite na naslonjalo, če imate možnost. Študije vse pogosteje kažejo, da sedenje v službi dolge ure povzroča resne zdravstvene težave, vključno s pritiskom hrbta in ramen ter povečano tveganje za težave s srcem. Zato so naslonjali s sedeži bolj priljubljeni kot kdaj koli prej in so lahko dobra izbira za vas.
   • Modularna sedežna garnitura vključuje na primer mize, drsne mize, opornike za kolena in druge ergonomske rešitve, ki telo prisilijo, da stoji pokonci, namesto da bi zagotovili prostor za počitek.
   • Pasivni stoli, tudi najbolj ergonomski, imajo lahko nagib hrbtenice v neudobne ravne položaje.

2. 
   

   
   Pravilno postavite tipkovnico. Prilagodite višino tipkovnice tako, da bodo ramena sproščena, komolci rahlo odprti, tik zunaj telesa in zapestja poravnana z rokami.
   • Za nastavitev naklona uporabite mehanizem za pladenj s tipkovnico ali majhne noge. Če sedite pokonci ali se nagnete naprej, poskusite tipkovnico nagniti naprej od sebe. Če se po drugi strani rahlo nagnete nazaj, poskusite tipkovnico nasloniti na sebe, da bodo zapestja ravna.
   • Ergonomske tipkovnice so na sredini nagnjene, da omogočite bolj naravno poravnavo zapestja in vam omogočajo, da opisujete s palicami, usmerjenimi v strop, namesto da bi bili dlani poravnani s tlemi. Če imate bolečine v zapestju, razmislite o naložbi v ergonomsko tipkovnico.

3. 
   

   
   Pravilno prilagodite zaslon in izvorne dokumente. V idealnem primeru bi moral biti vaš vrat v nevtralnem položaju in sproščen, da se vam ne bi bilo treba premikati, da bi videli, kaj delate. Zaslon centrirajte neposredno pred vami, nad tipkovnico.
   • Ko sedite, zgornji del zaslona postavite približno 5-6 cm nad nivo oči.
   • Če nosite korektivne leče, spustite zaslon na udoben nivo branja.

4. 
   

   
   Razmislite o uporabi ergonomske miške. Ergonomska miška omogoča, da vaše zapestje v naravnem stanju mirovanja ostane vzporedno s telesom, namesto da bi bilo vzporedno s tlemi, kar bi lahko povzročilo težave s karpalnim tunelom.
   • Sledilna ploščica večine prenosnih računalnikov in miška počneta isto kot klasične tipkovnice, torej sili zapestja v nenavaden položaj. Sčasoma lahko to povzroči težave s karpalnim tunelom in kronične bolečine.

5. 
   

   
   Vzemite občasne odmore. Vsakih 30–60 minut si morate vzeti kratek oddih in se gibati po pisarni. Lahko je kratek oddih, na primer sprehod do stranišča ali polnjenje vode, razbijanje monotonije in lajšanje bolečin. Morda se boste počutili neumno, vendar vseeno poskusite zapreti vrata svoje pisarne in naredite naslednje vaje za spodbujanje krvnega obtoka:
   • naredite 5-10 vzponov ali srajc
   • naredite 20 podaljškov stopala
   • naredite 5-10 gibov proti sprednji strani
   • dotaknite se prstov 20-krat

6. 
   

   
   V službi ostanite čim bolj aktivni. Če delate v pisarni, je nujno, da občasno vstanete, da se izognete stresnim bolečinam in dolgoročnim poškodbam rok, vratu, ramen in hrbta. Glejte naslednje članke za več nasvetov o tem, kako ostati aktiven pri delu.
   • Kako narediti vajo, ko sedite pred računalnikom.
   • Kako delati trebuhe, ko sedite.

• Ko začnete z izboljšanjem drže, se vam bo zdelo neprijetno. Toda po rednem umivanju boste seveda prevzeli popolno držo!
• Če vas spodnji del hrbta ali vratu začne boleti, pomeni, da koraka ne izvajate pravilno.
• Vedno sedite v položaju, ki se vam zdi udoben, četudi je čuden.