Kako ostati zdrav in vzdrževati kondicijo

Vsebina

• faze
• 1. del Razvijte načrt, da boste ostali zdravi in ​​sposobni
• 2. del Prehranjevanje, da ostanemo zdravi
• Del 3 Vzdrževanje zdravega načina življenja

Bravo! Uspeli ste izboljšati svojo kondicijo! Zdaj, ko ste dosegli nekatere svoje zdravstvene cilje, si morate prizadevati za ohranjanje kondicije in ohranjanje zdrave prehrane. Verjetno ste veliko spremenili v svoji prehrani, športu ali življenjskem slogu. Včasih se lahko poskušajo ohraniti vse te pomembne spremembe, da bi imeli boljše zdravje ali kondicijo. Marsikdo je pogosto težko vzdržno vzdrževati. Ta nov način življenja bi vas lahko motil, vas preplavil ali preprosto naveličal. Lahko pa ostanete motivirani in na več načinov živite zdravo.

faze

1. del Razvijte načrt, da boste ostali zdravi in ​​sposobni

1. 
   

   
   Ponovno se posvetujte s svojim dietetikom in zdravnikom. Ko hujšanje ali izguba določenega cilja ni več tisto, kar vas skrbi, temveč ostane zdrav po tolikšnih naporih, se lahko spremenijo tudi prehranske potrebe vašega telesa. Preden dosežete trenutni rezultat, se boste morda morali posvetovati z dietetikom ali zdravnikom in to je pravi čas, da spremljate nove cilje, ki si jih prizadevate. Če se niste posvetovali z nobenim od teh zdravstvenih delavcev, je to super.
   • Obiščite zdravnika. Povejte jim, kakšni so vaši cilji, povejte jim o vseh programih vadbe in prehrane, ki ste jih spremljali, in o vseh spremembah, ki ste jih spremenili v svoj življenjski slog. Med posvetovanjem razpravljajte o vseh možnih načinih, ki vam bodo pomagali nadaljevati zagon.
   • Vedeti morate, da je poklicni dietetik prehranski specialist, ki vas lahko seznani s to težavo in vam ponudi zdravo prehrano. Ko ste shujšali do te mere, da boste dosegli telesno maso, ki vam ustreza, prehrana, ki jo boste morali usvojiti, ne bo več namenjena hujšanju, temveč ohranjanju sedanje teže. S svojim dietetikom boste sodelovali pri razvoju programa, ki bo ustrezal novim ciljem, ki ste si jih zastavili.

2. 
   

   
   
   
   Izvedite ponovno oceno svojih ciljev. Verjetno ste ciljali na dobro zdravje in kondicijo. Ko bo ta rezultat dosežen, bi bilo lepo, če bi si dali nova navodila, da ostanete motivirani. Kratkoročno in dolgoročno določite dosegljive cilje. Glede na študije lahko z zastavitvijo manjših, bolj dosegljivih ciljev sčasoma dosežete ambiciozen cilj.
   • Morda boste želeli preteči 5 km, postaviti majhne cilje. Lahko si določite dolgoročni cilj teka na 5 km po dveh mesecih in si pred dirko določite enostavnejše cilje (pojdite 2,5 km pred koncem prvega meseca ali pa boste 5 km prekrili manj kot čas.).
   • Še naprej si postavljajte še višje cilje. Naslednji korak je lahko, da pretečete polmaraton. Vztrajajte in dosegajte majhne cilje. Ko se razvijate, lahko še vedno določite druge manjše cilje.
   • Če svojega cilja ne morete doseči takoj ali se spotaknete, ne skrbite. Verjetno ste se med svojim prizadevanjem naučili v dobri kondiciji, da pot do doseganja njegovih ciljev ni ravna in da je lahko pravi izziv, zaradi česar je še bolj zanimiv.
   • Bodite realni, medtem ko se pripravljate na uspeh. Morda je nerealno nastaviti parametre, ki so pretežki ali preveliki. Prepričajte se, da ste sposobni ali pripravljeni storiti, kar je potrebno za dosego ciljev.

3. 
   

   
   
   
   Ustvari meni. Koristno je imeti jedilnik za ohranjanje zdrave prehrane. To vam omogoča, da se zlahka držite dolgoročnega načrta. To je spet posebnost dietetika. Zato se za pomoč obrnite na nutricionista in ustvarite dieto, ki ustreza vašim potrebam.
   • Zavedajte se, da meniji določajo strukturo vseh prigrizkov in obrokov, ki jih zaužijete v obdobju enega ali dveh tednov. Zagotovili vam bodo informacije, s pomočjo katerih boste ostali na tečaju, in imeli bodo seznam živil, ki vam bo preprečil velike nakupe ali impulzne nakupe.
   • Vsakič napišite, kaj boste jedli, prigrizeli in pili. Te podatke hranite v zvezku ali dnevniku. Koristno bi bilo tudi navesti obroke, za katere je potrebna priprava, in določiti dneve v tednu, ko jih nameravate pripraviti.
   • Na primer napišite naslednje: zajtrk: 1/2 skodelice ovsenih kosmičev z jagodami. Kosilo: Špinačna solata s piščancem na žaru (že na žaru med pripravo obrokov ob koncih tedna). Po okusu: 1 kozarec grškega jogurta. Večerja: brokoli, na pari, losos na žaru in riž (brokoli narežemo med pripravo obrokov).
   • Bolj verjetno boste spoštovali svoj jedilnik in ne boste odstopali od njega, če boste vnesli več podrobnosti.

4. 
   

   
   Oblikujte program vaj. Tako kot načrt obrokov je tudi to podroben seznam telesnih dejavnosti, ki jih načrtujete. Morda boste želeli razmisliti o uporabi profesionalnega trenerja za določitev novih ciljev in morda v svoj program usposabljanja vključiti druge dejavnosti.
   • Preprosto izražanje želje po "vrnitvi v formo" bi bilo kot, da bi človeka vprašali brez načrta za gradnjo hiše. Če želite doseči cilje postopoma, vas lahko spremlja.
   • Program vadbe lahko začnete s ciljem, ki ste si ga zadali. Lahko napišete tole: naredite mojih prvih 5 km, tečem 20 minut brez prekinitev, brez hoje itd.
   • Upoštevajte natančno potrebne korake, ki jih boste sledili, da se bo vaš cilj uresničil, ko ste ga že napisali. Če želite na primer preteči 5 km, lahko svoj načrt nastavite na naslednji način: hodite ali tečete 1 km tri dni v tednu en mesec, v drugem mesecu hodite ali tečete 1,5 km štiri dni v tednu in hodite oz. v tretjem mesecu vsak teden v štirih dneh preteči 2,5 km štiri do pet dni.
   • Lahko pa tudi drugače, tako da sledite fitnesu svojega idolskega programa. Programi, ki jih ponuja veliko znanih fitnes trenerjev, so na voljo na internetu in jih lahko vključite v svoj trenutni življenjski slog.

2. del Prehranjevanje, da ostanemo zdravi

1. 
   

   
   Ignorirajte diete. So restriktivni, omejeni in pogosto neučinkoviti. Po drugi strani pa je veliko tistih, ki so hranljivi s hranili in se ne ujemajo z zdravo prehrano. Še naprej vključujte zdrave prehranske spremembe v svoje življenje, namesto da bi v modi upoštevali drakonsko dieto.
   • Morda ste že v preteklosti preizkušali diete, da bi dosegli zdravo težo ali izboljšali splošno zdravje. Vendar pa slediti dieti v nedogled ni realno in zelo verjetno je, da je ne boste storili.
   • Na primer, ne bi smeli popolnoma izključiti tradicionalne kuhinje in dobrot iz svoje prehrane, tudi če se ne ujemajo z vašo prehrano. Dovolite jim ta živila za posebne priložnosti ali kot občasno priboljšek, vendar ne vzemite navade, da jih uživate vsak dan.

2. 
   

   
   Vzemite dosledne in redne obroke. Je pomemben element pri ohranjanju dobrega zdravja in zdravega načina življenja. S preskakovanjem prigrizkov ali obrokov ne boste vzdrževali svojega trenutnega življenjskega sloga.
   • Svoje telo izpostavljate neželenemu hujšanju, utrujenosti in pomanjkanjem hranil z rednim preskakovanjem obrokov.
   • Zaužijte vsaj tri obroke vsak dan. Nekateri raje vsak dan zaužijejo od pet do šest obrokov. Ne glede na vaše želje, se ga poskušajte držati vsak dan.
   • Prav tako bi morali jesti od štiri do šest ur narazen. Z drugimi besedami, čez dan boste morda morali vključiti majhno malico.

3. 
   

   
   Cilj je imeti uravnotežena prehrana. Če želite vzdrževati dobro telesno obliko in zdrav življenjski slog, morate upoštevati uravnoteženo prehrano. Z uravnoteženo prehrano vsak dan v telo vnesete vsa potrebna hranila.
   • Uravnotežena prehrana spodbuja zdravo težo, aktiven življenjski slog in zdravo telo.
   • Zaužiti morate ves teden in večino časa vsako od skupin živil, pri čemer pa ta živila spreminjate.
   • Zaužiti morate dovolj hrane, ki pripada vsaki od teh skupin. Na splošno je priporočljivo zaužiti med petimi in devetimi obroki zelenjave in sadja, eno porcijo beljakovin ob vsakem obroku in med tremi in štirimi obroki polnozrnatih žitaric.

4. 
   

   
   Izogibajte se prazni ali predelani hrani. Na splošno so ta živila prekomerno bogata z maščobami, dodanimi sladkorji, natrijem, kalorijami in imajo malo ali nič prehranske vrednosti. Redno uživanje teh živil ne spodbuja zdravega načina življenja in kondicije.
   • Obstaja raznovrstna predelana hrana. Izogibajte se piškotom, krompirjevim čipsom, predelanemu mesu, sladkarijam, pecivom in zamrznjenim obrokom.
   • Izogibajte se tudi brezalkoholnim pijačam, športnim pijačam, energetskim napitkom, sladkim kavnim napitkom in čajem. Na splošno so te pijače bogatejše s kalorijami in sladkorjem.
   • Omejite uživanje alkohola. Čeprav ni nujno, da je junk hrana, jo je treba uživati ​​zmerno. Na splošno je priporočljivo, da ženske zaužijejo največ enega kozarca alkohola na dan za dva kozarca za moške.

5. 
   

   
   Pijte dovolj tekočine. Pomembno je, da ohranite svoje telo dobro hidrirano za svoje počutje in za zdravje na splošno. Poleg tega dobro hidrirano telo vam omogoča, da ostanete v formi in v dobrem zdravju.
   • Pomen vode v telesu izvira iz različnih funkcij, kot so zaščita organov, ohranjanje vlage v tkivih, mazanje sklepov in vzdrževanje telesne temperature.
   • Vedeti morate tudi, da je priporočljivo piti vsaj osem do 13 kozarcev vode na dan.
   • Če ne marate ravne vode (nekateri ljudje ne marajo vode), lahko dodate ojačevalnik okusa brez kalorij, da povečate svojo porabo. Če so mehurčki brezalkoholnih pijač, ki so vam všeč, lahko vzamete nekaj (vendar ne tonične vode, ki je bogata s kalorijami) in dodate malo limete, limone ali ojačevalca okusa.

Del 3 Vzdrževanje zdravega načina življenja

1. 
   

   
   Vadite redno. Pri ohranjanju kondicije in spodbujanju zdravega načina življenja je priporočljiva redna telesna aktivnost. To vključuje različne prednosti, ki lahko pomagajo pri vzdrževanju in izboljšanju vašega splošnega zdravja. Zlasti kardiovaskularna vadba ima številne zdravstvene koristi, kot so vzdrževanje telesne teže, izboljšanje razpoloženja, sladkorna bolezen ali visok krvni tlak, vzorci spanja in na splošno zmanjšano tveganje za smrt.
   • Lahko si zamislite, da bi našli partnerja za vadbo, ki bi vam odgovarjal in s tem lahko postane vaša rutina nekoliko bolj prijetna. Manj verjetno boste zamudili svoje budne ure in preskočili vadbo ob 7. uri zjutraj, če vaš prijatelj upa na vas in to veste.
   • Prav tako morate vsak teden izvajati kardiovaskularne dejavnosti vsaj 150 minut. Za še večje koristi za zdravje pa lahko greste do 300 minut na teden.
   • K vadbenemu programu dodajte 1 do 3 dni treninga z utežmi. Ta vrsta vadbe pomaga krepiti mišice, razvijati kostno gostoto in jo hkrati vzdrževati ter povečati celoten metabolizem. Vadite vsako mišično skupino z dovolj vadbe. Nekateri jih razširijo v treh dneh po zgornjem delu telesa, spodnjem delu in na koncu po mišicah prtljažnika.

2. 
   

   
   Čez dan bodite bolj aktivni. To je tudi drug način, kako doseči svoj cilj ohranjanja zdravja in kondicije. Po več raziskavah so koristi za vaše zdravje sorazmerne z vašo telesno aktivnostjo.
   • Lahko ste bolj aktivni in se čez dan bolj gibate z osnovnimi dejavnostmi ali povezanimi z vašim življenjskim slogom. Ob koncu dneva vam lahko povečajo raven telesne aktivnosti ali vnos kalorij.
   • Med televizijskimi reklamami lahko poskusite vstati in se malo razgibati, se povzpeti po stopnicah ali malo pogosteje hoditi.
   • In obratno, poskusite zmanjšati čas, ki ga tam preživite. V delovnem času manj časa sedite pred zaslonom računalnika ali televizorja.

3. 
   

   
   Uporabite aplikacijo za fitnes ali vodite dnevnik. Če poskušate ohraniti zdrav življenjski slog in ostati v formi, je pomembno najti načine, kako ostati motiviran. Pogosto vam lahko redno ukrepanje ali tehtanje pomaga, da dolgoročno ostanete na tekočem. Prav tako lahko spremljate svoj vnos vode, hrano, vrsto telesne dejavnosti, ki jo opravljate, pogostost vadbe itd. Če opazite spremembe v svoji teži, splošnem zdravju ali telesni pripravljenosti, vam lahko pregled revije pomaga ugotoviti, katere izboljšave lahko izboljšate.
   • Uporabite metodo, ki vam najbolj ustreza. Poleg tradicionalne metode zapisovanja vsega v beležko obstaja veliko število brezplačnih aplikacij, ki vam lahko pomagajo slediti telesni pripravljenosti in prehrani, preprosto s pametnega telefona ali preko spleta.
   • Tehtajte se enkrat na teden. Če želite imeti natančnejšo nagnjenost, se obtežite z istim oblačilom (ali nagim) in ob istem času dneva (po možnosti, da se zbudite). Ne pozabite, da obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na to, kako se vaša teža spreminja čez dan.
   • Meritve izvajajte vsak mesec. Če veste, koliko centimetrov ste izgubili, vam bo omogočilo, da veste, koliko telesne maščobe ste izgubili.
   • Včasih lahko tehtnica kaže na večjo težo, kot ste pričakovali zaradi povečane mišične mase. S poznavanjem meritev boste dobili natančnejše podatke.

4. 
   

   
   Lepo spi. Za ohranjanje zdravja in kondicije je izredno pomembno, da se vsak večer pravilno odpočijete. Imeli boste veliko več težav z ohranjanjem zdravja, če ne boste spali dovolj.
   • Vedeti morate, da je spanec sestavni del vašega zdravja. Vaša organizacija koristi od spanja, da se popravi in ​​si opomore od dneva.
   • Po nekaterih raziskavah ljudje, ki ne spijo v priporočenih sedmih do devetih urah vsako noč, pogosteje trpijo zaradi srčnih bolezni, visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni in debelosti.
   • Posteljo uporabljajte samo za spanje in ljubezen. Možje morate trenirati, da razlagajo dejstvo, da greste spat: ne glejte televizije in ne delajte v svoji spalnici.
   • Prepričajte se, da ste izklopili elektroniko in se čim bolj oddaljili od spalnice. Vaše možgane lahko spodbudi modra svetloba, ki jo oddajajo prenosniki, tablice, televizija, vaš pametni telefon. Ta lučka lahko moti vaš spanec tudi, ko so te naprave izklopljene.
   • Vzemite navado, da greste spat in vstajate hkrati, tudi ob vikendih.
   • Potrudite se, da bo vaša soba hladna, temna in privlačna. Izogibajte se neredu.
   • Če ne morete izboljšati higiene spanja, se posvetujte z zdravnikom o možnem vzroku te nespečnosti.
5. Upravljajte raven stresa. V svojih navadah morate načrtovati sprostitvene dejavnosti, da se izognete pretiranemu stresu. Številne zdravstvene težave, kot so povečanje telesne mase, tesnoba in bolezni srca, lahko povzročijo stres, ki prisili telo, da izloči odvečni hormon, imenovan kortizol. Poskusite vključiti tehniko sprostitve v svojo vsakodnevno rutino in tako nadzirati raven stresa, kot so:
   • meditacija,
   • joga,
   • globoko dihanje.