Kako zmanjšati smrčanje

Vsebina

• faze
• 1. način Spremenite svoje navade
• 2. način Zdravljenje težav s sinusi
• 3. način Pogovorite se o svojih težavah s smrčanjem s partnerjem (ali partnerjem)
• Metoda 4 Pogovorite se o njegovih težavah s smrčanjem pri zdravniku

Smrčanje je lahko zelo moteče in človek, ki zelo smrči, lahko v skrajnih primerih moti partnerja, sostanovalca ali celo sosede. Gre za razširjeno zablodo, saj se na primer v Franciji 10 milijonov ljudi lahko šteje za smrkavce. Če vas neprijetno smrdi, ker vas to prizadene ali trpite zaradi partnerja, preberite ta članek, če se želite naučiti, kako ga zmanjšati s spreminjanjem nekaterih svojih navad ali poskusom nekaterih medicinskih postopkov.

faze

1. način Spremenite svoje navade

1. 
   

   
   Razumite, zakaj smrčite. Zelo različni dejavniki lahko privedejo do smrčanja, zato boste morali odkriti tiste, ki so pri vašem izvoru, da se bodo znebili ali jih vsaj zmanjšali. Za začetek lahko vprašate partnerja ali sostanovalca, če smrčite odprta ali zaprta usta.
   • Če smrčite z odprtimi usti, se vam lahko v grlu blokirajo dihalne poti. Ko človek spi, se mišice njegovega grla sprostijo, včasih pretirano do te mere, da preprečijo prehod zraka. Oseba se nato močno sesa iz zraka v krčih in začne nadomestiti pomanjkanje. Obstajajo najrazličnejše zdravstvene težave, ki lahko povzročijo oviro dihal v grlu. Na primer, spalna apneja (prekomerno popuščanje mišic v grlu) ali okužba sinusa (pretok nosne tekočine v grlu) lahko povzroči smrčanje.
   • Smrčanje z odprtimi usti, zlasti pri ljudeh, ki spijo na hrbtu, lahko kaže na to, da ima jezik nagnjenost k oviranju vhoda (zgornjega dela) grla.

2. 
   

   
   
   
   Spite z rahlo dvignjeno glavo. Če spite na hrbtu, si priskrbite blazino ali dovolj blazin, da dvignete glavo dovolj, da ne sme počivati ​​ravno na vzmetnici. To bo pomagalo odblokirati dihalne poti v grlu.
   • Razmislite o dvigu glave postelje. Nekatere postelje ponujajo to možnost, ker je njihov okvir nastavljiv, včasih pa je treba pritiskati na nekaj gumbov. Če imate takšno posteljo, izkoristite to možnost!
   • Če vaša postelja ni nastavljiva, lahko poskusite nagniti okvir ali dvigniti del vzmetnice na ravni glave. Na primer, lahko med konstrukcijo in vzmetnico ali pod vzmetnico postavite dve leseni deski širine ležišča, stran vzglavlja, pod dvema nogama. Ne prekrivajte postelje preveč in se prepričajte, da je stabilna, preden spite na njej.

3. 
   

   
   Pazite, da zaspite na boku ali trebuhu. Če ležite na hrbtu, lahko hrbtni del jezika ovira vaše dihalne poti s pritiskom na vhod v grlo.
   • Preizkusite položaje spanja na boku in trebuhu in ugotovite, kateri so najboljši za vas. Če najdete takšnega, v katerem se počutite res dobro, boste manj spali, ko boste spali.

4. 
   

   
   
   
   Spite z majico, v hrbet katere ste prišili teniško žogo. Sredi spanja vas bo, ko poskušate ležati na hrbtu, prebuditi pritisk žoge na hrbtu. Postopoma boste nezavedno nevtralizirali svojo težnjo, da se postavite na hrbet, ker se boste skušali izogniti neprijetnemu občutku, ki ga žoga povzroča v hrbtu.

5. 
   

   
   Pred spanjem se izogibajte pitju alkohola. Alkohol ima sproščujoč učinek na mišice in še posebej na tiste okoli velikih dihalnih poti, kar lahko zmanjša prehod zraka v pljuča. Telo reagira na to, da nadomesti to pomanjkanje tako, da močno sesa zrak in se prilega in začne, kar povzroča smrčanje.
   • Poleg tega alkohol ponavadi moti faze spanja, vključno s sanjsko fazo (paradoksalno spanje), zaradi česar je spanec manj obnovljiv.

6. 
   

   
   Izogibajte se uživanju konoplje zvečer pred spanjem. Marihuana tako kot alkohol povzroča sprostitev mišic grla. Tako kot alkohol olajša spanje in poslabša kakovost spanja. Obstaja veliko tveganje, da se boste po noči spanja zbudili utrujeni, pred katerimi je "fumet".
   • Konopljin dim poudarja težave s smrčanjem. Draži sluznico nosu in žrela, ki s sapanjem izgubijo prožnost, kar poveča tveganje za obstrukcijo zgornjih dihal.

7. 
   

   
   Izogibajte se jemanju spalnih tablet. Prav tako lahko povzročijo sprostitev mišic v grlu, kot sta alkohol in konoplja, z učinki, ki jih poznate.

8. 
   

   
   Izogibajte se uživanju srčnega obroka pred spanjem. To je tudi vedenje, ki lahko povzroči smrčanje, na primer pitje alkohola ali konoplje.

9. 
   

   
   Razmislite shujšati. Oseba s prekomerno telesno težo ima lahko odvečno maščobno tkivo okoli vratu. To povzroči stiskanje dihalnih poti v grlu, kar lahko povzroči vibracije, ki ustrezajo smrčanju. Izguba teže je lahko koristna na več načinov (splošno zdravje, estetika), poleg zmanjšanja smrčanja.

10. 
    

    
    Izogibajte se kajenju. Če kadite redno, lahko zamašite zgornje dihalne poti z draženjem sluznice nosu in žrela. Če veliko kadite in imate težave s kroničnim smrčanjem, razmislite o zmanjšanju kajenja ali opuščanju.
    • Cigaretni dim ne more zamašiti zgornjih dihalnih poti z otekanjem sluznice nosu in žrela, ampak lahko zamaši tudi majhne dihalne poti v pljučih (bronhiole).

11. 
    

    
    Izvedite vokalizacije. Glavni vzrok smrčanja je popuščanje mišic v grlu, ki blokirajo zgornje dihalne poti. Redne glasovne vaje lahko okrepijo grlene mišice in tkiva ust, kar naj bi močno zmanjšalo pojav povešenega jezika in grla, ki ustvarjajo ovire pri smrčanju.
    • Te vaje priporočamo starejšim smrkačem, katerih mišice grla so sčasoma oslabele.
    • Če običajno ne pojete, poskusite raztegniti mišice jezika in grla. Vzemite jezik iz ust in konico usmerite čim dlje od ustnic, nato sprostite mišice, ki raztegnejo jezik. To vajo ponovite desetkrat. Spet vzemite jezik iz ust in poskusite dotakniti brado s konico, nato pa jezik nekaj sekund podaljšajte. To vajo ponovite desetkrat, tako da konico na bradi in konico na nosu.

2. način Zdravljenje težav s sinusi

1. 
   

   
   Začnite z reševanjem katerega koli problema nazalna kongestija. Če imate težave z dihanjem zaradi zamašenega nosu, je velika verjetnost, da tudi ponoči smrčite, da nadomestite pomanjkanje zraka. Če imate kronično okužbo sinusa, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam lahko predpiše zdravljenje.

2. 
   

   
   Ne pozabite vzeti dekongestiva ali antihistaminika, če menite, da je smrčanje posledica nosne zamašitve. Te snovi uporabljajte le začasno, saj lahko dolgotrajna uporaba povzroči druge zdravstvene težave.
   • Sperite usta z metinim sredstvom za izpiranje ust, da ublažite draženje sluznice ust in žrela. To zdravljenje je še posebej učinkovito, če je vaša težava s smrčanjem le začasna, ker je posledica alergije ali navadnega prehlada.
   • Redno menjajte prevleke za blazine in rjuhe, da ne bi vplivali na alergene, ki se lahko kopičijo. Po vsem domu naredite prah, nato pa tla in zavese posesajte. Številne okužbe dihal so posledica mikrobov, ki plavajo v zraku prostorov, kjer preživimo največ časa.

3. 
   

   
   Z vlažilcem se prepričajte, da zrak v vaši sobi ni preveč suh. Če vdihnete suh zrak, se bodo vaše dihalne poti navadno skrčile, kar bo zmanjšalo količino zraka, ki doseže pljuča. Zelo suh zrak lahko pri nekaterih ljudeh povzroči smrčanje, ki želi nadoknaditi pomanjkanje kisika.

4. 
   

   
   Izpiranje nosu uporabite za izpiranje sluzi in umazanije, ki se lahko nabirajo v nosu. To so ponavadi fiziološke raztopine, ki vsebujejo dekongestivno snov in se prodajajo v lekarnah. Majhne količine je treba razpršiti v nosne prehode. Če ga zlorabite, tvegate, da dobite nasproten učinek, kot ste si želeli, to pomeni, da se vam lahko izgubi nos.
   • Pred spanjem si privoščite tuš ali vročo kopel, da navlažite in očistite svoje dihalne poti. Vroč vlažen zrak bo odcedil vaše sinuse sluzi, ki jih lahko zamaši.
   • Kot smo že omenili, dvignite glavo postelje ali spite na debelejši blazini, da neposredno dvignete glavo. To bo sluzi omogočilo enostavno odtekanje v nosne prehode in preprečilo njihovo zamašitev.

5. 
   

   
   Razmislite o uporabi nosnih trakov, ki lahko zmanjšajo hrup smrčanja. Ne pomagajo odpraviti vzrokov smrčanja, ampak pomagajo zmanjšati njihove negativne vplive.
   • Nosne trakove najdete v kateri koli lekarni. Preberite navodila za uporabo na embalaži za učinkovito lepljenje trakov na nos. Olajšajo prehod zraka skozi nosne prehode z dilatacijo nosnic.

3. način Pogovorite se o svojih težavah s smrčanjem s partnerjem (ali partnerjem)

1. 
   

   
   Bodite taktni Če se morate o partnerju ali sostanovalcu pogovoriti o njegovem smrčanju, poskusite to storiti konstruktivno. Začnite s ponudbo svoje pomoči. Ne spreminjajte, ampak predlagajte rešitve.
   • Zavedati se morate globokih težav, ki povzročajo smrčanje. Če jih iščete, lahko ugotovite, da je vaš smrčanje povezan s kajenjem, uživanjem alkohola, kroničnim problemom debelosti ali prehodnim povečevanjem telesne teže ali drugimi težavami, ki lahko vplivajo na odnos s partnerjem. Bodite pozorni na teme, ki jih pokrivate, in spoštujte izbire partnerja.
   • Ne smemo zaspati zaradi smrčanja partnerja. Vsaj pazite, da ne boste agresivni, ko pristopite k temi. Govorite mirno, ne da bi dvignili glas in partnerju dali vedeti, da poskušate z njim rešiti težavo.

2. 
   

   
   Ne čakajte predolgo, da bi spregovorili o tem. Smrčanje vašega partnerja je lahko stranski učinek prehodne težave, kot je na primer okužba s sinusom, lahko pa je tudi kronična težava, pa tudi vir frustracij in napetosti, ki poslabšata vajino razmerje. Govorite o tem dovolj zgodaj, da se ne boste preveč razočarali in partnerju lahko pomagali rešiti to težavo.
   • Čas je zelo pomemben. Ne govorite o smrčanju s partnerjem tik po prebujanju ali sredi noči. Razprava bo lažja, če k predmetu pristopite čez dan, v času, ko vaš partner bolj posluša.

3. 
   

   
   Upoštevajte, da obstaja fizična okvara, ki povzroča smrčanje, ki jo je mogoče odpraviti s praktičnimi sredstvi. Ne glede na to, ali ste smrkavec ali živite s človekom, ki smrči, nimate razloga, da bi vas bilo sram ali jezen. V resnici niso krivi smrkavi sili.
   • Če redno smrčite in se partner pritožuje, vzemite težavo resno. Morda se ne zavedate, da smrčite, medtem ko je smrčanje dovolj močno, da moti partnerjev spanec. Zavedajte se, da je vaš odnos lahko ogrožen, če se ne zavedate, kako moteč je vaš smrčanje.

4. 
   

   
   Upoštevajte, da je potreben čas za rešitev težave s smrčanjem. Medtem ko čakate, da bodo njihovi zvoki dovolj oslabljeni, da vas ne motijo ​​več, lahko investirate v dobre pare ušesnih čepov, ki jih je treba le namestiti v ušesa, da boste uživali v spanju.
   • Če začnete uporabljati ušesne čepe, preden se s partnerjem pogovarjate o smrčanju, bi to lahko povzročilo težave. Te vrste rešitev uporabljajte samo začasno. Bodite aktivni in predvsem ne pasivni in agresivni.

Metoda 4 Pogovorite se o njegovih težavah s smrčanjem pri zdravniku

1. 
   

   
   Naučite se prepoznati simptome spalne apneje. Pogosto in hrupno smrčanje je lahko znak, da trpite zaradi tega, še posebej, če je smrčanje odvisno od blokad dihanja in zadihanja. Oseba, ki trpi zaradi spalne apneje, ima nepravilno in plitvo dihanje, ki mu preprečuje, da bi se spustil v paradoksalno fazo spanja, ki je potrebna za regeneracijo telesne energije za prihodnji dan. Približno polovica ljudi, ki glasno smrči, trpi zaradi apneje v spanju.
   • Verjetno trpite zaradi apneje v spanju, če poleg smrčanja po navadi čez dan zaspite. Če je tako, bi morali biti tudi vaši refleksi in spretnosti koncentracije bistveno okrnjeni. Vendar morate vedeti, da so ti simptomi lahko povezani s povsem drugo težavo.
   • Povsem mogoče je zdraviti spalno apnejo. Za to morate začeti z ugotavljanjem njegovih glavnih simptomov, nato pa se morate z zdravnikom pogovoriti o svojih težavah s spanjem.

2. 
   

   
   Če redno jemljete zdravilo, preverite, ali ne povzroča smrčanja kot stranskega učinka. Obstajajo zdravila, ki povzročajo sprostitev mišic, ki lahko povzročijo smrčanje. Če sumite, da zdravilo povzroča to težavo v vašem domu, se posvetujte z zdravnikom.

3. 
   

   
   Vprašajte svojega zdravnika, če je vaša težava s smrčanjem lahko deloma posledica vaše starosti. Smrčanje se z leti veča. Vendar večina rešitev, o katerih smo govorili zgoraj, ostaja veljavna za starejše, ki trpijo zaradi težave s smrčanjem.
   • Dihalne poti se krčijo iz leta v leto, istočasno, ko mišice grla izgubijo moč. To degradacijo je mogoče omejiti z natezanjem mišic grla, zlasti s petjem.

4. 
   

   
   Vprašajte zdravnika, če vaš smrčanje ne more biti fiziološkega izvora. Smrčanje in diabetes sta dve zdravstveni težavi, ki sta pogosto povezani drug z drugim. Ljudje, ki trpijo zaradi obstruktivne apneje v spanju, imajo 9-krat večjo verjetnost, da bodo zboleli za diabetesom.

5. 
   

   
   Vprašajte svojega zdravnika, če lahko zobna lopatica med spanjem zmanjša smrčanje. To je rešitev, ki jo je mogoče upoštevati, če spremembe v vašem življenjskem slogu ali zdravljenje okužbe s sinusom niso prinesle pozitivnih rezultatov. Zobni žlebovi so zasnovani tako, da preprečujejo preveč popuščanja mišic, ki lahko ovirajo dihalne poti.
   • Nekateri od teh žlebov lahko povzročijo napredovanje spodnje čeljusti med nošenjem, drugi pa podpirajo mehko nepce ali jezik tik pred vstopom v grk.
   • O prednosti, stroških in stranskih učinkih teh pripomočkov se posvetujte z zdravnikom in vprašajte, ali ga lahko uporabite za zdravljenje smrčanja.

6. 
   

   
   Razmislite o spanju s stalnimi ventili za pozitivni zračni tlak. Te majhne naprave, ki se naselijo v nosnicah, uporabljajo izdihani zrak za odpiranje nosnih poti.
   • Bodite pozorni na neučinkovite komercialne izdelke. O prednosti, stroških in stranskih učinkih teh CPAP se posvetujte s svojim zdravnikom in vprašajte, če ga lahko uporabite za zdravljenje smrčanja.

7. 
   

   
   Uporabljajte opremo kot zadnjo možnost za zdravljenje težave s smrčanjem. Preden kupite zobni žleb ali neprekinjene ventile s pozitivnim tlakom, ki so lahko zelo dragi, poskusite ugotoviti, ali vaš smrčanje ni samo posledica slabih navad ali vašega okolja. Preden razmislite o kakršni koli vrsti nakupa, se spomnite rešitev, ki so opisane v prvem razdelku tega članka. Obstaja nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo odpraviti težavo smrčanja v korenu.