Kako zmanjšati uživanje neželene hrane

Vsebina

• faze
• 1. del Premagovanje hrepenenja po neželeni hrani
• 2. del Načrtujte in pripravite bolj zdrave obroke

Ko naš življenjski slog postaja vse bolj hiter, imamo veliko težav z zdravo prehrano. Junk hrana (ali "junk food" v angleščini) zavzema pomembno mesto v vsakodnevni prehrani mnogih ljudi. Danes je zelo enostavno jesti hitro hrano ali pakirati industrijsko hrano v supermarketu, na prodajnem avtomatu, v kavarni ali v lokalni trgovini s hrano. Vendar pa študije kažejo, da ima oseba, ki uživa veliko količino industrijske hrane, večje tveganje, da pridobi težo, razvije sladkorno bolezen, ima visok krvni tlak in razvije druge bolezni. Malo organizacije in priprave vam bo pomagalo zmanjšati porabo junk hrane in imeti bolj zdravo prehrano.

faze

1. del Premagovanje hrepenenja po neželeni hrani

1. 
   

   
   Zapišite, kaj jeste v časopis. Naredite nekaj dni. Tako boste lahko razumeli svoje izbire hrane. Razumeli boste, zakaj se odločite za prazno hrano in ne zdravo. Zapišite si čas, ki ga jeste, hrano, ki jo jeste, in zakaj jih jeste. Pomislite, zakaj v svoje vsakodnevne obroke vključite junk food. Naslednja vprašanja vam bodo dala nekaj hrane za razmislek.
   • Ali vas zaradi zasedenosti jesti na begu? Zaradi udobja se odločite za hitro hrano?
   • Ali svoj okus kupujete pri avtomatih, ker pred odhodom od doma še niste pripravili kaj bolj zdravega?
   • Ste tako stisnjeni za čas, ko se po dolgem delovnem dnevu vrnete domov, da je edina možnost zamrznjen obrok?

2. 
   

   
   
   
   Sestavite seznam svojih najljubših praznih živil. Če jih prepoznate, boste lahko zmanjšali porabo tovrstne hrane. Takrat vam bo veliko lažje nadzorovati hrepenenje po nezdravi hrani in jih zamenjati za zdrave alternative.
   • Pojdite po omari v kuhinjo in se znebite večine svojih najljubših praznih živil. Če teh ni na voljo, je manj verjetno, da jeste. V omaricah hranite le majhno količino in pakete, ki jih vržete, zamenjajte s hrano in zdravimi prigrizki.
   • Zmanjšajte tudi količino neželene hrane, ki jo shranite na svojem delovnem mestu.

3. 
   

   
   Znati obvladati stres in svoja čustva. Večino časa imamo nezdravo hrepenenje po hrani, ko se počutimo demoralizirano, depresivno, stresno ali jezno. To je normalna reakcija na stres ali sitnost. Naučite se obvladovati svoja čustva ali stres, ne da bi se zatekali k hrani, vam bo pomagalo izboljšati zdravje in zmanjšati porabo junk hrane.
   • Dnevnik vam bo pomagal razkriti čustva, ki sprožijo vaše hrepenenje po določeni nezdravi hrani. Vprašajte se: ali se drobim? Ali sem se moral spoprijeti s čustveno težavno situacijo, zaradi katere sem hotel jesti prazno hrano? Je bil dan še posebej naporen? Ali jemljem neželeno hrano rutinsko ali kadar sem z drugimi ljudmi?
   • Če se želite zmerno razvajati, uporabite le eno porcijo svoje najljubše neželene hrane. Kljub temu upoštevajte razlog svoje želje, da vam bo v prihodnosti služil.
   • Poiščite dejavnosti, ki vas sprostijo, pomirijo ali pomirijo. Na primer, poskusite prebrati dobro knjigo ali revijo, se sprehoditi zunaj, poslušati svojo najljubšo glasbo ali igrati zabavno družabno igro.

4. 
   

   
   
   
   Spremenite svoje navade. Zelo pogosto gremo po navadi kupiti svoj najljubši prigrizek ali obrok. Na primer, lahko uživate v popoldanskem oddihu v službi in si kupite malo dvigala pri avtomatih. Če pa delate pozno ponoči, se lahko ustavite pri hitri hrani na tem območju in hitro pojeste. Sprememba te vrste rutine vam bo pomagala tudi pri spremembi prehrane.
   • Razmislite o času, ki ga običajno jedo junk food. Lahko namesto tega naredite kaj drugega? Na primer, če si morate vzeti oddih od dela, se lahko odpravite na sprehod zunaj, namesto da bi se odpravili do avtomata?

5. 
   

   
   Zamenjajte svojo nezdravo hrano z zdravo hrano. Če je vaša najljubša junk hrana res slaba za zdravje, jo poskusite nadomestiti z zdravimi alternativami, da zavirate svoje hrepenenje.
   • Če na primer hrepenite po sladkarijah, poskusite jesti sadje skupaj z vanilijevim jogurtom, 30 g temne čokolade ali sladico brez sladkorja.
   • Če hrepenete po slani, poskusite surovo zelenjavo s hummusom, trdo kuhano jajce, posuto s soljo, ali zelene palčke z arašidovim maslom.

2. del Načrtujte in pripravite bolj zdrave obroke

1. 
   

   
   Razvijte načrt obrokov. Če želite spremeniti način prehranjevanja in čim bolj izločiti neželeno hrano iz vsakodnevne prehrane, vam bo pisni načrt obrokov pomagal ustvariti novo prehrano, v kateri prazna hrana ne bo več vstopila!
   • Zapišite svoje ideje o obrokih za en teden. Vključite zajtrke, kosila, večerje in prigrizke. Lideal bi bil zagotoviti obroke, ki napolnijo želodec, da potem ne bi čutil potrebe po okusu. Prav tako se lahko odločite za 6 majhnih obrokov na dan namesto 3 velike obroke.
   • Pri pripravi načrta obroka bodite realni. Vaša situacija vam lahko prepreči, da bi vsak dan kuhali domače obroke. Vključite nekaj industrijskih obrokov, ki jih boste jedli na poti zunaj ali doma.
   • Vnaprej označite obroke, ki jih želite pripraviti, in kuhajte. Če ste na primer zvečer zasedeni, se vam bo verjetno zdelo prikladno pripraviti obrok na poti domov.
   • Konec tedna vnaprej pripravite obroke in jih zamrznite. Tako jih boste morali le ogreti na poti domov.

2. 
   

   
   Redno nakupujte. Eden najboljših načinov za zmanjšanje uživanja neželene hrane je oskrba vašega doma z bolj zdravo, neindustrijsko hrano. Če v vašem domu ni nezdrave hrane, je manj verjetno, da jeste.
   • Na trgih kmetov boste našli dober izbor lokalnih, svežih in sezonskih izdelkov.
   • Namesto tega obiščite police na obodu supermarketa. Na splošno so ta živila popolnejša, bolj zdrava in jih ne predela agroživilska industrija, kot so sadje, zelenjava, ribe in morski sadeži, meso in klobase, mlečni izdelki in drugo. jajca.
   • Ne odpravite se na police s predstavitvijo svoje najljubše junk hrane. Te pogosto najdemo na osrednjih hodnikih supermarketa. Namesto tega pojdite na žarke, ki ponujajo bolj zdravo industrijsko hrano, kot so konzervirani fižol in zelenjava, pločevinke tune, oreščki in polnozrnata žita.
   • Ne kupujte, ko ste lačni. Ko smo lačni, se nam zdi vsa hrana privlačna. Običajno imamo dovolj volje, da se upremo skušnjavi za nakup, vendar je veliko težje, ko smo lačni.
   • Sestavite si seznam nakupov in ga odnesite s seboj v supermarket. Izogibajte se nakupu živil, ki jih niste navedli na svojem seznamu.

3. 
   

   
   Pripravite si in skuhajte zdrave obroke. Ko kuhate doma, imate popoln nadzor nad sestavinami, ki sestavljajo vaš obrok. Lahko nadzirate količino maščobe, sladkorja ali soli, ki ji jo dodate.
   • Za uravnoteženo prehrano vključite različna živila iz vsake skupine živil. Vsak dan poskusite v svoje obroke vključiti žita, beljakovine, sadje, zelenjavo in mlečne izdelke. Tako boste lahko dosegli priporočeni dnevni vnos različnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete, da boste zdravi.
   • Brskajte po kuharskih knjigah in gurmanskih revijah ali pojdite na splet in poiščite ustne recepte, s katerimi boste želeli kuhati doma.
   • Če vaš načrt obrokov vključuje pripravljene obroke, jih pripravite ob koncu tedna ali v prostem času. Če jih nameravate jesti med tednom, hranite v hladilniku. Če želite pripraviti večjo količino hrane ali če nameravate živilo zaužiti veliko pozneje v mesecu, naredite posamezne porcije in jih hranite v nepredušnih škatlah, ki jih lahko postavite v zamrzovalnik, dokler jih ne potrebujete.

4. 
   

   
   Pripravite si zdrave prigrizke. Manj vas bo zamikalo, da bi nekaj kupili od avtomata ali kupili neželeno hrano. Vnaprej spakirajte prigrizke in jih vzemite v službo. Doma imejte tudi nekaj zdravih prigrizkov.
   • V svoje prigrizke vključite pusto beljakovin, sestavin z veliko vlakninami in zdrave maščobe, da bodo bolj obilne. Tu je nekaj primerov: grški jogurt s sadjem in oreški, arašidovo maslo in jabolčni klini, domači beljakovinski prigrizek, ki vsebuje oreščke, sir in suho sadje ali hummus s celimi slanimi krekerji in surovo korenje.
   • Če je mogoče, hladilnik iz službe ali pisarne založite z zdravimi prigrizki. Na primer, v svoji pisarni lahko shranite posamezne vrečke oreščkov, sadje sobne temperature, kot so jabolka, zavitki za krekerje z žiti, posamezne vrečke arašidovega masla ali žitne palice na osnovi beljakovin. Če imate hladilnik v službi, boste morda želeli obdržati posamezne sirove palčke, jogurte ali hummus.

5. 
   

   
   Izbirajte med boljšimi restavracijami. Ko so pritisnjeni na čas in zasedeni, pogosto ni druge izbire, kot da bi jedli ali kupili industrijsko hrano na poti. Čeprav je običajno, da občasno uživate, bi bilo dobro pomisliti na bolj zdrave alternative, še posebej, če morate pogosto jesti zunaj.
   • Številne restavracije (zlasti restavracijske verige) dajejo prehranske podatke o svojih obrokih na spletu. Obiščite njihova spletna mesta, da vas obvestimo.
   • Junk hrana (ali industrijska hrana) je na splošno kalorična, mastnejša in veliko bolj slana. Izogibajte se tej hrani in poskusite izbrati boljše, kot so sadje, zelenjava ali pusto beljakovine.
   • Če se ustavite pri hitri hrani, naročite solato (z dresirno omako na stran), piščančji sendvič na žaru, piščančje nageljčke, juho ali jogurtovo in sadno sladico.
   • Če morate iti v supermarket, kupite pusto sirarsko palico, sadno solato, beljakovinski bar ali trdo kuhana jajca.
   • Na splošno se izogibajte ocvrtemu, ocvrtemu, krušnemu in tistemu, ki vsebuje dodani sladkor.

6. 
   

   
   Jejte svojo najljubšo hrano v zmernih količinah. Normalno je, da želite v svojo prehrano vključiti svoja najljubša živila in jih ni treba popolnoma izključiti iz prehrane. Poleg tega to v vašem primeru morda ni zelo realno. K zmerni prehrani dodajte majhen del svoje najljubše hrane.
   • Odločite se, kaj pomeni izraz "zmernost". Lahko si dovolite pojesti dve sladici na teden ali enkrat na teden hoditi s prijatelji in uživati ​​v veseli uri svojega najljubšega bara. Pomembno je, da se odločite, kaj je za vas razumno in zdravo.
   • Vedite, da če uživate v sebi večkrat na teden, bi lahko pridobili na teži, ker kalorična vsebnost teh zdravil klešče.
   • Izogibajte se skrajnemu prehranjevalnemu vedenju. Zmanjšanje vnosa prazne hrane je odličen način za izboljšanje vašega splošnega zdravja. Vendar jih niste dolžni popolnoma izločiti iz prehrane, saj lahko to posledično povzroči preveč prehranjevanja.