Kako zmanjšati velikost teleta

Vsebina

• faze
• 1. metoda Zmanjšajte velikost teleta s prilagojenimi vajami
• 2. način Dieta za hujšanje
• 3. način Spremenite svoje navade

Ne skrbite, če so vaša teleta obsežna ali preveč debela, saj obstajajo rešitve, s katerimi jih lahko oplemenitite. Čeprav je nemogoče shujšati določen del človeškega telesa, lahko vplivate na dimenzije teleta tako, da zmanjšate svojo telesno maso kot celoto. Na splošno fizične vaje krepijo mišično tkivo. Če je indeks telesne maščobe visok, vam lahko šport omogoča hujšanje in izboljšanje teleta, vendar bo ta metoda zagotovo neučinkovita, če so že dobro razvite. Zdrava prehrana vam bo pomagala tudi pri hujšanju in bo pozitivno vplivala na velikost vaših telet. Poleg tega boste svoj cilj lažje dosegli z določitvijo določenih vedenj, zaradi katerih bodo lahko videti večji.

faze

1. metoda Zmanjšajte velikost teleta s prilagojenimi vajami

1. 
   

   
   Začnite trening srca in ožilja. Če imate odvečno maščobo, kardiovaskularno vadite zmerno do visoko intenzivnost 1 uro, 2 ali 3 krat na teden. Tako shujšate brez preveč mišičnih telet. Tu je nekaj vaj, ki vam bodo koristile:
   • dolgi sprehodi po ravnih poteh,
   • vzdržljivostna dirka po ravnem terenu,
   • plavanje,
   • kolesarjenje po ravnem terenu ali tekaško kolo, nastavljeno na nizko odpornost,
   • eliptično kolo.

2. 
   

   
   Dvignite lahke uteži. Ta vaja pomaga oplemenititi teleta, ki so preveč debela. Če so ohlapne, so vse označene z vajami z utežmi. Mišice gorijo več kalorij kot maščobno tkivo. Z vadbo z lahkimi utežmi boste shujšali in okrepili mišice, ne da bi povečali njihovo glasnost. Če so vaša teleta že dobro mišičana, povečanje mišične mase morda ne bo dober cilj.

3. 
   

   
   
   
   Opravite kodre za noge. Za to vajo ne uporabljajte dodatnih uteži. Stojte z nogami narazen razdalji, enaki širini bokov. Roke položite na boke, nato pa upognite noge, ki kažejo hrbet na hrbet. Ta vaja vam omogoča, da tonirate stegna in teleta. Da bo učinek na teh bolj izrazit, naslonite težo telesa na pete in ne na prste. Na ta način boste povečali izgubo maščobe v primerjavi s povečanjem tona. Gibanje je sestavljeno iz tega, da bi bili z upognjenimi nogami 2 do 3 sekunde, nato pa nazaj, pri tem pa hrbet držite naravnost. To vajo izvajajte tako, da naredite serijo od 10 do 15 upogibov.
   • Če med gibanjem dodate težo, bodo vaša teleta lahko pridobila na volumnu.
   • Za boljše ravnotežje iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi z dlanmi obrnjenimi navzdol.
   • V kombinaciji z dobrim programom vadbe bo gibanje pomagalo pri izgorevanju več kalorij in znižalo telesno maščobo, hkrati pa spodbudilo skladen razvoj mišic.

4. 
   

   
   
   
   Naredite podaljške. Če želite narediti to vajo, razširite noge širino medenice in se držite za oporo, kot sta stol ali miza. Nato dvignite pete in se postavite na prste, da bo vaše telo počivalo samo na nožnih prstih. Vsak podaljšek zadržite vsaj eno sekundo, preden nadaljujete začetni položaj. Čutili boste, kako mišice teleta delujejo in postale boste bolj tonične. To vajo izvajajte tako, da naredite serijo 20 podaljškov.

5. 
   

   
   Posnemite nogometaše. Gre za gibanje z imitiranjem nogometaša med streljanjem. Če želite to narediti, stojite proti površini ali predmetu enake višine kot nogomet. Roke položite na boke, nato pa se udarite, da se dotaknete površine oz žogo s prsti. Med gibanjem držite drugo nogo na tleh, približno 30 cm nazaj. Nato spremenite podporno nogo in poskusite, kaj vam služi z drugo nogo. Ponovite te gibe hitro, brez pavze med udarci. Po tem boste zagotovo začutili, da so vaša teleta dobro delala.

6. 
   

   
   Ne delajte pretirano na moč svojih teletov. Če so že tonični, jih bo vaja za njihovo krepitev še povečala. V tem primeru se izogibajte dejavnostim, pri katerih čutite, da se teleta segrejejo, ko se napor še poveča. Tu je nekaj dejavnosti, ki vas odvračajo, razen če želite okrepiti teleta.
   • Tek ali hoja po strmih tleh. Tudi če te dejavnosti povečajo odpornost vaših telet, jim ni nujno, da jih prepovedujete v svojem programu treninga. Vendar pa poskusite s tekom ali hojo po ravnih tleh, ko le morete.
   • Vaje za vzpon po stopnicah, bodisi na stopnišču ali na simulatorju v telovadnici. Izogibajte se tudi vadbi plezanja.
   • Preskočna vrv. Skakanje gor in dol na prstih je zelo dobra srčno-žilna vadba, hkrati pa povečuje velikost vaših telet.
   • Podaljški. Če so vaše noge že mišičaste, je to hiter način za povečanje volumna teleta.
   • Dirka hitrosti. Športniki v tej disciplini tečejo na prstih, ki mišice teleta in naredijo, da rastejo.

2. način Dieta za hujšanje

1. 
   

   
   Pazite na svoje stanje kalorij. Ne morete izgubiti določenega dela telesa, vendar bo splošno hujšanje zmanjšalo velikost vaših teletov. Če želite shujšati, morate imeti vnos kalorij manjši od tistega, ki ga zažgete med vajami. V ta namen vas zanima merjenje števila kalorij, ki jih porabite vsak dan, kot tudi napor, ki ga vložite med vajami.
   • Uporabite lahko ustrezne aplikacije, kot so FatSecret ali MyFitnessPal.
   • Število potrebnih kalorij vsak dan se razlikuje glede na spol, starost, stopnjo aktivnosti in druge dejavnike življenjskega sloga.
   • Vaš kalorični vnos ne sme pasti pod 1200 kalorij na dan.

2. 
   

   
   Sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob. Ni tistega, ki bi si prizadeval shujšati samo teleta. Po drugi strani pa, če so preveč maščobne in imate prekomerno telesno težo, lahko jeste hrano z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate skupno težo. Za svoj vnos maščobe izberite živila, ki vsebujejo dobra maščobe, kot so oreščki, olivno olje in avokado.
   • Izogibajte se uživanju izdelkov, ki vsebujejo transmaščobe, kot so margarina, pekovski izdelki, peciva, ocvrta hrana ali prigrizki, ocvirki in krekerji.

3. 
   

   
   Jejte več zelenjave in sadja. Ta hrana vam bo v izobilju zagotovila dragocene vitamine, vlaknine in minerale. Vsa zelenjava in sadje ima vrline, vendar je nekaj, kar je še posebej dobro za vaše zdravje:
   • listnata zelenjava, kot so švicarski blitva, gorčična zelena in špinača
   • križana zelenjava, kot so brstični ohrovt, ohrovt, brokoli in cvetača,
   • agrumi, kot so grenivka, limone, limete in pomaranče.

4. 
   

   
   Rafinirana zrna nadomestite s polnozrnatimi žiti. Te imajo veliko vlaknin, zato se boste hitreje počutili polne, če jih boste zaužili. Tudi vaši obroki bodo manjši. V primeru rafiniranih žit lahko povzročijo vrhove in nato padec ravni krvnega sladkorja, kar poudari občutke lakote in utrujenosti.
   • Polnozrnati izdelki vključujejo testenine iz polnozrnate pšenice, polnozrnat kruh, divji riž ali polnozrnat riž, ovseno kašo in ječmen.
   • Rafinirani izdelki iz žit vključujejo beli riž, navadne testenine, beli kruh ter večino peciva in krekerjev.

5. 
   

   
   Izberite vitke vire beljakovin. Te snovi so pomembne pri vseh dietah. Lahko vam pomagajo umiriti lakoto, hkrati pa vam prinesejo energijo. Tako boste manj pojedli in pokurili več kalorij. Namesto mesa, kot so svinjske kosti ali zrezki, obloženi z maščobo, uporabite vir beljakovin z malo maščob. Jejte namesto tega:
   • kosi mesa z nizko vsebnostjo maščob, kot so puranje prsi ali piščančje prsi in pusto goveje meso,
   • stročnice, kot so grah, fižol in leča,
   • jajca,
   • mlečni izdelki, kot so posneto mleko ali pusto jogurti.

3. način Spremenite svoje navade

1. 
   

   
   Težo telesa počivajte na celotnem stopalu. To boste morali storiti čim pogosteje. Vaš način hoje lahko preveč pritiska na vaša teleta. Na primer, ko se zanašate predvsem na prednjo nogo, namesto na peto, nato na prste. Zato si prizadevajte, da najprej postavite peto na tla, nato pa odvijte nogo vse do prstov.
   • Morda se ne zavedate, da hodite, pri čemer se zanašate predvsem na prste. Prosite prijatelja, naj upošteva vaš pristop, da bi pridobil objektivno mnenje.
   • Če pretirate z gibanjem, lahko med telesnimi vajami rahlo dvignete prste. Na primer, poskusite jih odstraniti s tal in nasloniti svojo težo na pete, ko delate kodre nog. To bo poudarilo prednosti vadbe.

2. 
   

   
   Izogibajte se visokim petam. Če ga nosite pogosto, lahko to povzroči neravnovesje mišic na spodnjih okončinah, zaradi česar se noge zdijo večje. Mogoče bi ga morali prenehati nositi, dokler se ta neravnovesja ne odpravijo.
   • Vzdržljivostne vaje, kot so kodri nog in rež, lahko pomagajo odpraviti težave z mišicami, povezane s pogosto nošenjem pete.

3. 
   

   
   Naredite nekaj raztezanja. To ne bo redčilo telet, ampak vam bo pomagalo poravnati sklepe in izboljšati delovanje vaših telet. Tu je nekaj zanimivih raztezkov.
   • Dotaknite se prstov. Sedite s tesnimi nogami, nato pa telo počasi nagnite naprej, iztegnite roke, kot da želite ujeti noge. Nadaljujte gibanje proti prstom, da podaljšate teleta. Držite ta položaj 15 sekund.
   • Vadite teleta z nogami narazen. Stojte pokonci, eno nogo postavite naprej in eno proti hrbtu ter se razmaknite čim bolj narazen. Upognite sprednje koleno, zadnja noga naj bo ravna na tleh. Zaprite oči naravnost naprej, medtem ko se mišica na zadnji strani tele podaljša. Držite ta položaj 10 do 15 sekund in ponovite za drugo nogo.
   • Iztegnite se s korakom. Stojte vzravnano, ena noga počiva ravno na tleh, druga pa iztegnjena pred vami, napol stoječa na stopnici. Nagnite se naprej, da bi delal tele noge na tleh. Držite ta položaj 15 do 20 sekund in ponovite za drugo stran.
   • Držite psa na glavo. Bodite oporo na nogah in na rokah, tako da jih položite pod ramena, tako da bo trebuh obrnjen proti tlom. Nato dvignite roke bližje nogam, da dvignete boke, tako da težo telesa postavite na pete. Položaj telesa naj bo videti kot V obrnil. Držite to držo 25 do 30 sekund.