Kako preprečiti tesnobo

Vsebina

• faze
• 1. metoda Hitro preprečite tesnobo
• 2. način Izogibajte se strašljivih misli
• 3. način Poiščite dolgoročne rešitve

Za tesnobo je značilna skrb, tesnoba ali nervoza zaradi določenega dogodka ali splošne negotovosti glede prihodnosti. Večina ljudi občasno trpi zaradi tesnobe. Če pa vas nenehno skrbi in želite vedeti, kako to odpraviti, je čas, da se potrudite, da se boste lahko izognili prihodnjim tesnobam in spet uživali v življenju. Če želite preprečiti tesnobo, se morate naučiti nekaj hitrih popravkov, izogniti se strašljivim razmišljanjem in slediti nekaterim dolgoročnim strategijam.

faze

1. metoda Hitro preprečite tesnobo

1. 
   

   
   Nadzirajte svoje dihanje. Če se počutite tako tesnobno, da komaj razmišljate ali mirujete, se vam lahko srčni utrip poveča in morda imate občutek, da vam zmanjka zraka, kljub temu da dihate dvakrat hitreje kot običajno. Če želite nadzorovati svoje dihanje, ne glede na to, kje ste, si vzemite čas, da se usedete, zaprete oči in se osredotočite, da si povrnete normalen dih. Če želite to pravilno narediti, lahko poskusite tudi s to vajo:
   • Nežno vdihnite skozi nos 5 do 7 sekund.
   • Zadržite dih 3 do 4 sekunde.
   • Izdihnite počasi skozi usta, ustnice se stisnejo, kot da bi žvižgali, 7 do 8 sekund.
   • Ponovite te korake 10 do 20 krat, dokler se dihanje ne vrne v normalno stanje.

2. 
   

   
   
   
   Vzemite sonce. Obstajajo dokazi, da izpostavljanje soncu pomaga ublažiti tesnobo in depresijo. Samo potrudite se, da greste zunaj, sedite na soncu in se spopadate s svojimi težavami v luči dneva, ne pa v vašem domu ali v temnem prostoru, kar lahko močno vpliva na vaše splošno razpoloženje in občutke glede skrbi.
   • Vaše težave bodo videti manj resne, če se z njimi spopadate na prostem, obrazu vas ogreje sonce, namesto da ostanete zaprti v notranjosti.

3. 
   

   
   Poiščite tolažljiv dotik. Če se ljubljene osebe dotaknete, vam lahko pomaga, da se počutite ljubljeni, mirni in pod nadzorom. Veliko anksioznosti lahko izhaja iz občutka samega za spopadanje s svojimi na videz nepremostljivimi težavami. Objem, držanje za roke ali poljubljanje ljubljene osebe je lahko dovolj, da olajšate tesnobo in vam pomagajo, da se na svetu počutite bolj ljubljeni in močnejši.
   • Če ste izpostavljeni tesnobi, več časa preživite s tesnimi prijatelji, ki vas lahko potolažijo in vam dajo občutek varnosti.

4. 
   

   
   
   
   Zaupajte ljubljeni osebi, od katere ste lahko odvisni. Če vas preplavi tesnoba, morate imeti možnost računati na nekoga, ki ga lahko pokličete, ko se počutite preplavljene zaradi skrbi. Ta oseba ne bi smela biti samo ljubljena oseba ali zaupanja vredna prijateljica, ampak tudi nekdo, ki vas bo tolažil, ko se boste zmotili in se ne jezi na vas, zaradi česar se počutite slabše ali celo naredite neumno. biti zaskrbljen.
   • Preprosto dejanje, da ste nekaj minut minut s tem zaupnikom in se z njim pogovarjate o vsem, kar vas moti, da na neverjeten način hitro olajšate svoje bolečine.
   • Razlikujte med deljenjem svojih pomislekov in pogovorom o njih, dokler se okrepite. Svoje skrbi delite s prijatelji, vendar ne pretiravajte.

5. 
   

   
   Vadite aerobično aktivnost. Ko ste zelo tesnobni, vaše telo sprošča adrenalin, ki ga ni nikjer več. To negativno energijo morate uporabiti in jo pretvoriti v pozitivno energijo, kot je dobra telesna vadba, bodisi tek, tek, plezanje po stopnicah ali hiter sprehod po vašem delovnem mestu. Z vadbo lahko odpravite stresne hormone, ki so povzročili vašo tesnobo in utrudili mišice, tako se boste znebili nakopičene napetosti v telesu.
   • Vadba sprošča tudi endorfine, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje. Vaše stare skrbi ne bodo videti več tako resno.
   • Svoje vadbe lahko načrtujete v času dneva, ko ste sposobni skrbeti, na primer po delu. Ne pozabite le, da ne telovadite prepozno zvečer, saj se boste zaradi tega lahko sprostili in zaspali.

6. 
   

   
   Poslušajte sproščujočo glasbo. Poiščite CD ali dva, ki vas privlačita, karkoli naredite. To je lahko album Norah Jones, Adele ali celo klasična ali jazzovska glasba. Ne glede na vašo posebno sproščujočo glasbo, jo vedno imejte pri roki, bodisi na iPodu ali na CD-ju, da si vzamete minuto, da vas pusti na melodijo, zaprete oči in se počutite res sproščeni z glasbo.
   • Poslušanje glasbe, ko mirujete in zaprete oči, bi vam moralo pomagati, da se še bolj borite proti tesnobi.

7. 
   

   
   Pijte zeliščne infuzije. Infuzije so znane po pomirjujočih lastnostih, preprost ritual sedenja za skodelico čaja pa naj bi umiril vaš um in telo. Uživajte v pitju čaja brez kofeina z aromami, kot so poprova meta, kamilica in meta, da se začnete dan ali celo večer sprostiti in pripraviti na posteljo.
   • Izogibajte se čajem ali drugim kofeinskim napitkom, kot sta kava ali nekaj sode, le povečali bodo vašo tesnobo in tesnobo.

8. 
   

   
   Načrtujte čas za "reševanje pomislekov". Če ste pred kratkim slišali skrb vzbujajoče novice ali kaj takega, kar vas je zaužilo ves dan, si vzemite čas za "čas skrbi", ko ste brez odgovornosti, da poskrbite za vse, kar nered in ovira vaše um. Lahko celo naredite ritual: na primer, vsak dan od 18h ​​do 18h30 sedite v svoj najljubši stol in izkoristite ta trenutek in samo ta trenutek rešiti skrbi, ki te napadajo, in jih pregnati iz pameti.
   • Če ta dan določite "čas skrbi", lahko pomisleke, ki vas čez dan pestijo, obdržite v kotičkih možganov in jih v času "skrbi" rezervirate za kasnejše upravljanje.
   • Če določite čas dneva za reševanje svojih težav, boste prisilili, da se vprašate in se spopadate s svojimi težavami. Lahko vam tudi pomaga, da lažje zaznate in se zavedate svojih iracionalnih ali neproduktivnih pomislekov.

9. 
   

   
   Rešite svoje težave drug za drugim. Če je vaš dan prevladoval stres, prenehajte s katero koli dejavnostjo in sestavite seznam stvari, ki vas mučijo. Ko bodo te težave videti na papirju, se bodo zdele manj nepremagljive in morda boste celo ugotovili, da jih je nekaj težko rešiti. Na primer, morda ste na svojem seznamu zapisali, da se "niste sestavili z zdravnikom" ali "niste prosili Marie za odpuščanje"; ko boste to uredili, se boste že počutili bolje.
   • Izberite najbolj obvladljivo težavo, rešite jo in odčistite s seznama.

10. 
    

    
    Izobraževati sebe. Eden od razlogov, zaradi katerega ste lahko zaskrbljeni, je, da imate negotovost in splošno pomanjkljivo znanje o temi ali situaciji. Bolj kot veste o neki situaciji, bolj jo lahko obvladate in manj si lahko predstavljate najslabše scenarije in posledice.
    • Če se na primer med tekom poškodovate in se bojite, da ne boste mogli več teči, pojdite k zdravniku, namesto da bi skrbeli na svoji strani.
    • Če vas skrbi pot, ki jo boste naslednji teden peljali z družino do novega doma tete Marie, si oglejte navodila za ogled zemljevida ali celo fotografijo njene hiše, to boste ugotovili situacija ni neobvladljiva.
    • Razlika med učenjem bolezni in obsedenostjo do te mere je prepričana, da jih ima. Če vas samo prehladi, se je bolje izogibati spletnim mestom in forumom o zdravju, sicer se boste prepričali, da trpite za veliko resnejšo boleznijo.

2. način Izogibajte se strašljivih misli

1. 
   

   
   Naučite se prepoznati svoje stisljive misli. Če se želite izogniti tesnobi, morate najprej vedeti, kako prepoznati svoje negativne misli in jih poskusiti čim prej ustaviti. Ko vam srčni utrip začne teči, začnete krožiti ali brcati in si predstavljate morebitne katastrofe, negotove posledice in obsedenost o tem, kaj je lahko še huje. Nato ste v tesnem stanju in morate čim prej končati to krizo.
   • Vzpostavite si rutino, ki vam pomaga pri boju proti tem razmišljanjem, preden vas popolnoma podrejo. Poiščite, kaj vam ustreza, naj bo to tek, poslušajte Wilca ali lovite mini zen vrt.

2. 
   

   
   Izogibajte se razmišljanju "vse ali nič". Misel "vse ali nič" je misliti, da če nekaj ni v redu, si zguba in nič se ne bo nikoli izšlo. Morda mislite na primer, da če ne dobite oznake A do naslednje naloge iz biologije, ne boste nikoli zdravnik.
   • Da ne bi razmišljali na tak način, si samo zamislite različne možne scenarije: precej lahko dobite B ali celo C in izboljšate svoj naslednji rezultat. Beležka ne vpliva na življenje.

3. 
   

   
   Izogibajte se pretiranemu posploševanju. Pretirano posploševati je, da se utemeljite na slabi izkušnji in naredite pravilo, ki bo veljalo za celo življenje. Na primer, zmenek je slab in mislite, da se "nikoli ne bom poročil". Namesto da bi imeli tovrstno negativno razmišljanje, se morate spomniti, da je to le majhen trenutek v vašem življenju in da ima slab dan ali slabe izkušnje le omejen vpliv na vaše celotno življenje. .
   • Povejte si, da boste imeli v prihodnjem življenju še veliko drugih priložnosti.

4. 
   

   
   Izogibajte se katastrofizmu. Katastrofiranje je predstavljati, da se bo v vsaki situaciji zgodilo najhujše. Na primer, šef vas prosi, da porabite malo več časa za poročilo in si predstavljate, da vas želi odpustiti. Drug primer, vaše letalo gre skozi nemirno območje in mislite, da se bo neizogibno zrušilo od trenutka do naslednjega. Da se izognete katastrofiranju vsake situacije, zapišite vse možne posledice različnih pozitivnih in negativnih stopenj. Zavedali se boste, da so verjetnosti, da se bo zgodilo najhujše, zelo majhne.
   • Bojite se proti katastrofi, tako da si predstavljate, kaj se lahko zgodi bolje kot slabše.

5. 
   

   
   Ne izogibajte se negativnim stvarem. Strašljive misli lahko izhajajo iz osredotočanja na negativne vidike situacije in ne na pozitivne. Predstavljajte si, da ste imeli super večer z moškim, da ste se resnično imeli radi, ampak da ste ob koncu sestanka na njegov čevelj razlili vino. Če se nagibate k negativnemu, potem boste popolnoma pozabili na čudovit večer, ki ste ga preživeli, in povedali vam, da ste vse pokvarili s tem, da ste prelili kozarec vina.
   • Da se izognete osredotočanju na negativne stvari, naredite seznam pozitivnih stvari, ki se vam dogajajo, videli boste, da pozitivni vidiki zavzamejo veliko več prostora kot negativni.

6. 
   

   
   Ne čutite krivde. Če čutite krivdo, pomeni, da mislite, da je vaša krivda, ko ne obvladate neke situacije. To je na primer razmišljanje, da če vaš najboljši prijatelj trpi za depresijo, ste vi krivi, ker niste preživeli dovolj časa z njim. Še en primer: če vaš sin ni dober v šoli, je to zato, ker ste bili slaba mati ali slab oče. Tako videti stvari je vaš način reševanja situacij, ki vam niso všeč. Na žalost kriviti sebe za vse, kar na svetu gre narobe, bo samo še povečalo vašo tesnobo.
   • Da se ne bi počutili krive, razmislite o pravem vzroku težave in se zavedajte, da ni vaša krivda. Sestavite si seznam vsega, kar je morda prispevalo k tej situaciji in nima nobene zveze s tabo.

7. 
   

   
   Zavedajte se, kaj lahko in česa ne morete nadzorovati. To vam lahko na izjemen način pomaga pri boju proti tesnobi. Sestavite seznam stvari, ki vas zadevajo, in razlikujte tiste, ki jih lahko nadzorujete, od tistih, na katere ne morete ukrepati. Rešite situacije, na katere lahko delujete, počutili se boste bolj produktivno. Zavedajte se, da obstajajo drugi, ki jih ne morete nadzirati, pomagalo vam bo zmanjšati tesnobo.
   • Povejte sebi, da ne pomagate nikomur, niti vam niti drugim, tako da zapravljate čas in vas skrbijo za situacije, nad katerimi nimate nadzora.

8. 
   

   
   Izzivajte svojo tesnobo. Ko prepoznate svoje mučne misli, se lahko naučite preprečiti tesnobo tako, da izzovete te negativne misli in najdete bolj optimističen in produktiven način pogleda na situacijo. Ko se soočate z novo težavo, si zastavite nekaj naslednjih vprašanj:
   • Kakšne so verjetnosti, da se moji pomisleki spremenijo v resničnost?
   • Če so te verjetnosti majhne, ​​kakšni so drugi možni izidi te težave?
   • Ali moja skrb temelji na resničnem in preverjenem dejstvu?
   • Kako mi to pomaga skrbeti? Ali me boli?
   • Kaj bi rekel svoji najboljši prijateljici, če bi bila zaskrbljena zaradi tega?

3. način Poiščite dolgoročne rešitve

1. 
   

   
   Naučite se živeti v sedanjosti. Naučiti se živeti trenutek lahko traja celo življenje, vendar se splača. Izkoristite vsak trenutek in vsako priložnost, ki vam pride naproti, pomagal vam bo ostati zakoreninjen v sedanjosti, namesto da vas skrbi preteklost ali prihodnost, ki vam lahko škodita. Vzemite si čas, da se zbudite in "poslušate ptičje petje", vzemite si čas za življenje, uživajte v odnosu, vsak dan se sprehodite in vsak dan izklopite računalnik in telefon.
   • Meditirati. 10 do 20 minut meditacije na dan vam lahko pomaga, da se ponovno osredotočite na svoje telo, um in okolico.
   • Uporabite vsa svoja čutila. Vzemite si čas za uživanje v razgledu, vonjih vsega okoli vas.
   • Ne jemljite samoumevno vsak dan svojega življenja. Zapišite si vse, za kar ste hvaležni in uživajte v teh stvareh, kolikor lahko.

2. 
   

   
   Omejite situacije, ki vam povzročajo tesnobo. Čeprav bi preprečevanje anksioznosti moralo prihajati od znotraj, lahko v vsakdanjem življenju storite nekaj korakov, da ne boste zaskrbljeni. Poskusite se izogniti situacijam, ki vam povzročajo veliko tesnobe ali dodatnega stresa in olajšajo življenje tako, da olajšate upravljanje. Na primer, če vas še vedno skrbi, da bi prišli pozno na delo, odidite od doma petnajst minut prej. Če vas skrbi, kako se vaša najboljša prijateljica resnično počuti do vas, se z njo odkrito pogovorite.
   • Če se odpravite na hrupne koncerte, gneče restavracije ali velike zabave, na katerih komaj poznate koga, ki ste mučni, se izogibajte tem situacijam, če ne veste, kako se z njimi spoprijeti.

3. 
   

   
   Preživite čas s prijatelji, ki vas pomirjajo. Če se želite izogniti mučenju, naj čim več časa preživite s prijatelji, zaradi katerih se počutite bolj umirjeno, spokojno in v miru s seboj. V življenju iščite ljudi, ki vas pomirjajo in se izogibajte ljudem, ki vam povzročajo skrbi, stres in še poslabšajo vaše težave. Imejte ljubljeno osebo, ki vas zna umiriti.
   • Načrtujte čas, ki ga boste preživeli s prijatelji v svojem urniku. Oprostili vas bodo skrbi.

4. 
   

   
   Vodite dnevnik. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga prepoznati vaše najbolj zatiralne misli in najti način razmišljanja, ki vam najbolj ustreza. Če si za pisanje svojega dnevnika vzamete najmanj 15 minut na dan, boste optimizirali čas za razmišljanje in imeli boljši splošni pogled na situacijo. Pisanje časopisa je samo po sebi pomirjujoča aktivnost in če si boste vsak dan vzeli čas za to, vam lahko pomaga, da se sprostite, smiselite svoj dan in premaknete naprej.
   • Če si med pitjem skodelice čaja napišete dnevnik na dan, vam lahko pomaga pri boju proti tesnobi.

5. 
   

   
   Naučite se sprejemati negotovosti. Anksioznost lahko v veliki meri izhaja iz strahu pred neznanim, ki predstavlja prihodnost. Na žalost ne morete napovedati prihodnosti, ne glede na to, s katerimi napori se borite proti tesnobi. Naučiti se morate sprejemati, da ne veste, kaj se bo zgodilo v prihodnosti, da nadzorujete le tisto, kar lahko nadzirate, in si vzamete vsakodnevno življenje.
   • Naučiti se sprejemati negotovo, tako kot življenje živeti v sedanjosti, je proces, ki lahko traja celo življenje.

6. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom. Če menite, da je vaše vsakdanje življenje preplavljeno s skrbmi in da ničesar, kar ste poskusili, ni izboljšalo razmer, je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom in preverite, ali vam lahko pomagajo katera koli zdravila ali alternativno zdravljenje da rešiš svojo težavo. Če se vsak dan počutite popolnoma preplavljene skrbi, čim prej obiščite zdravnika. Morda boste ugotovili, da imate splošno anksiozno motnjo ali drugo tesnobno motnjo.
   • Ne sramite se, to je prva zmaga v vašem boju proti tesnobi in lahko vam pomaga pridobiti potrebno pomoč.

7. 
   

   
   Sledite terapiji. Tudi če ne želite ali potrebujete zdravil, vam lahko pogovor s terapevtom pomaga pri odpravljanju težav. Že samo pogovor s strokovnjakom o vsakodnevnih težavah in največjih skrbih vam lahko pomaga, da se počutite manj sami. Pogovor o terapevtu in o tesni prijateljici vam lahko tudi da nov pogled na vaše skrbi in vam o tem lažje govori.